Werden Sie kreativ, wie Sie diesen Winter mit Ihren Lieben in Kontakt bleiben. Bildnachweis: Vesnaandjic / E + / GettyImages
Mit steigenden COVID-19-Fällen und dem bevorstehenden Winter werden wir wahrscheinlich alle die nächsten Monate in einem Lebenszustand verbringen, der dem Ausbruch dieser Pandemie ähnelt. Aber das Einzige, was schlimmer ist, als das erste Mal eine Sperre zu durchlaufen, ist, sie erneut zu durchlaufen – mit dem Wissen, wie verheerend sich jeder Tag anfühlen kann, insbesondere für diejenigen, die alleine leben.
„Die COVID-19-Krise hat die Aufmerksamkeit auf die Fragilität des Lebens erhöht, das Bewusstsein für Unsicherheit geschärft, Verwirrung gestiftet und ein Gefühl der Hilflosigkeit geweckt, das alle Aspekte des Lebens, wie wir es kennen, durchdringt“, sagt Mayra Mendez, PhD, LMFT, eine Lizenzierte Psychotherapeut und Programmkoordinator für geistige und entwicklungsbedingte Behinderungen sowie psychische Gesundheitsdienste im Kinder- und Familienentwicklungszentrum von Providence Saint John in Santa Monica, Kalifornien. „Die soziale Isolation oder das distanzierte Verhalten, die mit dieser Situation einhergehen, tragen nur zu dem Krisenphänomen bei, das das menschliche Bedürfnis nach sozialen Verbindungen zutiefst herausfordert.“
Während wir uns auf eine weitere Welle der COVID-Krise vorbereiten, fordern Experten eine ähnliche Bereitschaft zur Bewältigung der geistigen und körperlichen Auswirkungen des Pandemielebens.
„Die Auswirkungen der psychischen Gesundheit der Pandemie wurden allmählich dokumentiert, und wir wissen, dass Stimmungsstörungen wie Angstzustände und Depressionen sowie Drogenmissbrauch und häusliche Gewalt zunehmen“, bemerkt Dr. Sahar Esfahani, klinischer Psychologe bei Maryland Cognitive Behavioral Treatment Zentrum in Bethesda.
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Eine Überprüfung im Juli in der Zeitschrift Globalization and Health ergab einen Anstieg von Stress, Angstzuständen und Depressionen in der Allgemeinbevölkerung infolge der COVID-19-Pandemie. Eine weitere März-Studie im Journal of Anxiety Disorders verband die COVID-19-Krise mit einer erhöhten Angst vor Angehörigen und einem allgemeinen Anstieg der gesundheitsbezogenen Angstzustände.
Während es sich so anfühlt, als ob ein Großteil Ihres täglichen Lebens außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, insbesondere wenn die Pandemie weiter tobt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre geistige und körperliche Gesundheit vor dem Winter vorbereiten können. Hier teilen Experten ihre besten Tipps.
1. Erstellen Sie eine konsistente Routine
Wir Menschen sehnen uns nach Routine, und das aus gutem Grund. Das Erstellen eines zuverlässigen Musters für Ihre Tage ist eine der hilfreichsten Verhaltensstrategien, die Experten auch ohne Pandemie anpreisen.
In einer Studie vom Juni 2018 in The Lancet Psychiatry wurde ein Tagesablauf mit einem geringeren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.
Esfahani empfiehlt, sogar Ihre Weck- und Schlafzeiten zu planen sowie zu planen, wann Sie trainieren oder eine Mittagspause einlegen möchten. „Wenn sich die Wintermonate während der Pandemie nähern, können Sie mit diesen Gewohnheiten und Routinen die für Sie wichtigen Aufgaben leichter erledigen“, sagt sie.
2. Versuchen Sie Achtsamkeitsmeditation
Wenn Sie derzeit keine Meditation praktizieren – d. H. Sich Zeit nehmen, um tief zu atmen, um sich zu entspannen und Ihren Gedankengang zu verlangsamen -, scheint es nur eine weitere Sache zu sein, die Sie auf Ihre To-Do-Liste setzen sollten. Die Forschung unterstützt jedoch die vielen Vorteile der Meditation.
„Achtsamkeitsmeditation verbessert nicht nur Ihren Fokus und Ihre allgemeine Aufmerksamkeitsspanne, sondern kann auch erheblich zur Stressreduzierung beitragen, die derzeit jeder nutzen kann“, sagt Dr. Vernon Williams, Sportneurologe und Gründungsdirektor von das Zentrum für Sportneurologie und Schmerzmedizin am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institut in Los Angeles und beratender Neurologe für die Rams.
Sie wissen nicht, wie oder wo Sie anfangen sollen? Es reicht aus, jeden Tag nur ein paar Momente still zu sitzen, ohne abgelenkt zu werden, und Ihre Gedanken auf ein zentrales Thema zu konzentrieren – zum Beispiel Frieden, Entspannung oder Glück -, sagt Dr. Williams.
3. Integrieren Sie positives Selbstgespräch
Ob laut oder in deinem Kopf, die Art und Weise, wie du über dich selbst sprichst und denkst, wirkt sich auf deine geistige Gesundheit aus.
„Je bewusster wir uns unseres Selbstgesprächs bewusst sind, desto mehr Raum haben wir, um hilfreiches, rationales Denken zu üben“, sagt Esfahani.
Sie empfiehlt, Ihre Gedanken zur Kenntnis zu nehmen, negative Selbstgespräche zu berücksichtigen (d. H. Katastrophale, alles oder nichts denkende, „sollte“ Aussagen) und Ihre Gedanken auf hilfreichere, ausgewogenere Gespräche umzustellen.
„Versuchen Sie zum Beispiel,“ das wird niemals enden „in“ das ist schwer, und irgendwann wird es einfacher „zu ändern“, sagt sie.
4. Maximieren Sie Ihre Zeit im Freien
Investieren Sie in bequeme Winterkleidung, damit Sie draußen spazieren gehen oder laufen können. Bildnachweis: eclipse_images / E + / GettyImages
Obwohl das kalte Wetter möglicherweise einschränkt, wie viel Zeit Sie bequem im Freien verbringen können, ist es wichtig, sonnige Tage zu nutzen. Eine Studie vom Juni 2019 in Scientific Reports ergab, dass ein wöchentlicher Aufenthalt von mindestens 120 Minuten im Freien die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden fördert.
„Die gesundheitlichen Vorteile von Sonnenschein und Vitamin D, insbesondere in den Wintermonaten, sind enorm für die Stimmung“, sagt Esfahani.
Wachen Sie einige Morgen in der Woche auf der früheren Seite auf und gehen Sie sogar 15 Minuten lang nach draußen, damit Sie die frische Luft und das Sonnenlicht genießen können, bevor Sie Ihren Tag beginnen.
5. Machen Sie Übung zu einem Muss
Ihr Fitnessstudio ist möglicherweise nicht mehr geöffnet oder ein Ort, an dem Sie gerne trainieren. Es gibt jedoch viele andere Möglichkeiten, um körperlich aktiv zu bleiben – auch bequem von zu Hause aus. Und dies kommt laut Forschung Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit zugute.
Laut der American Lung Association ist Bewegung eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Lunge stark und gesund zu halten, was im Kampf gegen COVID-19 besonders wichtig sein kann. Eine Studie vom August 2018 in The Lancet Psychiatry ergab außerdem, dass Menschen, die Sport treiben, 1,5 Tage weniger psychische Gesundheitstage pro Monat haben.
Und Bewegung muss nicht immer ein strukturiertes Training bedeuten (obwohl Sie, wenn das Ihr Ding ist, in unserem 20-Minuten-Trainings-Hub viele Optionen finden). Ein Spaziergang nach draußen zählt ebenso wie ein paar Ausflüge die Treppen in Ihrem Haus hinauf und hinunter, sagt Mendez.
6. Priorisieren Sie den Schlaf
Da Sie wahrscheinlich mehr Zeit zu Hause verbringen als jemals zuvor, können Sie dies auch als Gelegenheit nutzen, etwas früher ins Bett zu gehen, um einen guten Schlaf zu gewährleisten.
„Schlaf stärkt das Gedächtnis und den Aufbau von Verbindungen entlang der Nervenbahnen des Gehirns“, sagt Dr. Williams. „Während des Schlafes führt unser Gehirn die ‚Hausreinigung‘ durch, um Giftstoffe und Abfallprodukte zu beseitigen (wie die Aktionen des Lymphsystems im Rest unseres Körpers).“
Wenn eine gesteigerte Gehirnleistung nicht ausreicht, um Sie zu überzeugen, weist Dr. Williams darauf hin, dass der richtige Schlaf auch für die Stärkung des körpereigenen Immunsystems von entscheidender Bedeutung ist, was sich im Kampf gegen Krankheiten wie COVID-19 als nützlich erweisen kann. Er empfiehlt, jede Nacht sieben bis acht Stunden ohne Unterbrechung anzustreben und sowohl eine Schlafenszeit als auch einen Weckalarm einzustellen, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
7. Ziel ist eine nährstoffreiche Ernährung
Es mag verlockend sein, nach kalorienarmen Komfortnahrungsmitteln zu greifen, aber wenn Sie sich gesund ernähren, fühlen Sie sich auf lange Sicht besser. Bildnachweis: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Scott Kaiser, MD, staatlich geprüfter Hausarzt und Geriater am Providence Saint Johns Health Center in Santa Monica, Kalifornien, empfiehlt, einen Teller mit buntem Obst und Gemüse zu zeichnen, um sicherzustellen, dass Sie wichtige Mikronährstoffe, Vitamine und Antioxidantien sowie magere Proteine erhalten und komplexe Kohlenhydrate.
„Wenn Sie essen, um das Immunsystem zu stärken, können Sie Lebensmittel einbeziehen, die reich an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink und Vitamin C sind und mit einer gesunden Immunfunktion verbunden sind“, sagt er.
Darüber hinaus könnten gesunde Lebensmittel ein Segen für Ihre Stimmung sein. Der Wechsel von einer ungesunden zu einer gesünderen Ernährung führte auch in einer PLOS One -Studie vom Oktober 2019 zu weniger Symptomen einer Depression.
8. Bleiben Sie nah an Ihren Lieben – aus der Ferne
Auch wenn Sie nicht in der Lage sind, sich mit Freunden und Familie persönlich zu treffen, wie Sie es normalerweise tun würden, ist es dennoch wichtig, engen Kontakt zu halten.
„In einer Zeit der Distanzierung und sozialen Isolation stärken Gespräche mit Freunden und Familie am Telefon, E-Mail oder SMS alle Verbindungen und Kameradschaft“, sagt Mendez. „Der Austausch von Gedanken und Erfahrungen mit vertrauenswürdigen anderen ist eine Bestätigung und bietet eine einfache und kostenlose Möglichkeit, sich selbst zu pflegen.“
Wenn Sie die Happy Hour von Zoom hinter sich haben, probieren Sie etwas anderes aus: Sehen Sie sich eine Netflix-Show an oder streamen Sie ein Konzert „zusammen“, schalten Sie FaceTime ein und stellen Sie ein Trainingsvideo auf YouTube in die Warteschlange, holen Sie sich Briefpapier, das Sie glücklich macht, und schreiben Sie Briefe zu weit -flung Freunde oder nehmen Sie an einer Gruppenherausforderung teil und ermutigen Sie sich gegenseitig zu einem bestimmten Ziel.
9. Schreiben Sie in ein Tagebuch
Das Aufzeichnen oder Aufschreiben Ihrer Gedanken, Gefühle oder Emotionen (ob mit Stift und Papier oder Tastatur) hat sich als vorteilhaft für die geistige Gesundheit erwiesen. In einer Studie vom Oktober 2018 in JMIR Mental Health wurde festgestellt, dass Journaling dazu beitrug, die psychische Belastung und das allgemeine Wohlbefinden von Patienten mit erhöhter Angst zu verbessern.
„Das Schreiben kann einfach und schnell erfolgen, wenn Gedanken in den Sinn kommen und wenn der Wunsch ruft“, sagt Mendez. „Die Idee ist, sich mit Ihren Gedanken und Erfahrungen zu entspannen und sich zu erlauben, sowohl die positiven als auch die negativen Aspekte des Tages zu verarbeiten.“
Stellen Sie sich das außerdem so vor: Wenn Sie Ihren Alltag während einer Pandemie aufschreiben – egal wie banal -, zeichnen Sie eine einzigartige Zeit in der Geschichte auf.
10. Arbeiten Sie daran, sich mit Unsicherheit wohler zu fühlen
Die Unsicherheit im Leben ist bis 2020 oder die Coronavirus-Pandemie nicht neu, auch wenn es sich so anfühlt, als stünden wir vor mehr davon.
„COVID hat uns die Fassade der Kontrolle gegeben, als wir sie noch nie vor COVID hatten“, sagt die klinische Psychologin Johanna Kaplan, PhD, Direktorin des Washington Anxiety Center auf dem Capitol Hill in Washington, DC . “
Sie schlägt vor, an Bereiche in Ihrem Leben zu denken, in denen Sie dies bereits tun. Zum Beispiel denken Sie nicht darüber nach, ob Ihre Klimaanlage jeden Tag ausfällt, aber wenn dies der Fall ist, wissen Sie, dass Sie damit umgehen können.
Versuchen Sie mit derselben Logik, sich nicht ständig um COVID-19 zu sorgen. Stattdessen können und sollten Sie Vorkehrungen treffen, um nicht krank zu werden (Maske tragen, soziale Distanzierung) und einen Plan haben, um damit umzugehen, wenn es passiert. Lassen Sie sich von dieser Bereitschaft beruhigen und helfen Sie, Ihren Stress abzubauen.
Besorgt über COVID-19?
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