11 Strecken, die Läufer vor oder nach dem Training ausführen können, um verletzungsfrei zu bleiben

Als Läufer kann das Überspringen Ihrer Strecken zu Muskelverspannungen und schlechter Leistung führen. Bildnachweis: Geber86 / iStock / GettyImages

Wenn Sie ein ernsthafter Läufer sind, der so effizient und verletzungsfrei wie möglich bleiben möchte, können Sie das Dehnen nicht übersehen. Dehnen kann unter anderem die Erholung des Trainings erleichtern und wird als wichtiger Bestandteil der Prävention von Verletzungen angesehen.

„Es kann auch dazu beitragen, die Laufleistung zu verbessern“, sagt Brady Irwin, Inhaber und Cheftrainer von Science of Speed. „Ein straffer Muskel benötigt mehr Energie, um sich zu bewegen, aber geschmeidige und gesunde Muskeln benötigen weniger Energie.“

Um Ihr Flexibilitätstraining optimal nutzen zu können, müssen Sie jedoch vor und nach dem Lauftraining die richtige Art des Dehnens durchführen. Hier ist Ihr Leitfaden für Strecken vor und nach dem Training.

Dynamic Vs. Statisches Dehnen

Während Sie sich Stretching möglicherweise nur als solche vorstellen, die Sie an Ort und Stelle halten (dies wird als statisches Stretching bezeichnet), gibt es tatsächlich einige verschiedene Arten. Der Typ, den Sie vor einem Lauf ausführen sollten, ist die aktivere Form, die als dynamisches Dehnen bezeichnet wird. Dabei wird ein bestimmter Muskel beim Dehnen bewegt.

„Der Zweck der dynamischen Dehnung besteht darin, die Muskeln und das Bindegewebe aufzuwärmen, indem die Durchblutung erhöht und durch einen größeren Bewegungsbereich geführt wird, um sie auf die Aktion vorzubereiten“, sagt Irwin.

Auf der anderen Seite ist statisches Dehnen das, was Sie nach einem Lauf tun, wenn Sie möchten, dass sich Ihre Muskeln abkühlen und entspannen, sagt Irwin. Er empfiehlt, sich darauf zu konzentrieren, wie lange Sie die Dehnung halten können, anstatt wie tief Sie den Muskel dehnen können. Ihre Atmung ist auch wichtig.

„Sie sollten in der Lage sein, vollständig und tief zu atmen“, sagt Irwin. „Wenn Sie den Atem anhalten oder Schwierigkeiten beim normalen Atmen haben, ziehen Sie sich zurück, bis Sie bequem atmen können.“

Dynamische Strecken vor dem Start, um Ihre Muskeln anzukurbeln

Zug 1: Hüftkreise

Vertreter 20Activity Mobility Workout

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften.
2. Bewegen Sie nur Ihre Hüften, drehen Sie sie im Kreis, 10 Mal im Uhrzeigersinn und dann 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
3. Denken Sie daran, alle Stunden auf einem Zifferblatt zu schlagen.

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Zug 2: Seitliche Beinschwünge

Vertreter 20Activity Mobility Workout

1. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Pfosten fest, um Stabilität zu gewährleisten.
2. Schwingen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen ein Bein gerade zur Seite und dann über die Vorderseite Ihres Körpers zur gegenüberliegenden Seite.
3. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal mit jedem Bein.

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Zug 3: Wadendehnung

Vertreter 20Type Flexibilität

1. Beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie Ihre Hüften an, sodass der Körper ein umgekehrtes V bildet und Sie sich auf Händen und Füßen abstützen.
2. Treten Sie langsam mit den Füßen und senken Sie eine Ferse auf den Boden, während Sie die andere anheben.
3. Halten Sie Ihr Bein beim Absenken der Ferse so gerade wie möglich und beugen Sie das Knie, während Sie den Fuß auf dieser Seite anheben.
4. Wiederholen Sie 10 Mal mit jedem Bein.

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Zug 4: Seitlicher Ausfallschritt

Vertreter 20Activity Mobility Workout

1. Stellen Sie sich mit etwa doppelter Schulterbreite auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
2. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, beugen Sie ein Knie um etwa 90 Grad und senken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie das andere Bein gerade zur Seite halten.
3. Kehre zum Stehen zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.
4. Mache 10 Wiederholungen an jedem Bein.

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Zug 5: High Kick

Vertreter 20Activity Mobility Workout

1. Gehen Sie vorwärts und treten Sie Ihr Bein so hoch wie möglich vor sich heraus, während Sie es gerade halten.
2. Wechseln Sie die Beine beim Gehen.
3. Wiederholen Sie 10 Mal mit jedem Bein.

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Zug 6: Butt Kick

Vertreter 20Activity Mobility Workout

1. Gehen Sie vorwärts und treten Sie die Fersen bei jedem Schritt zurück in die Gesäßmuskulatur.
2. Wiederholen Sie 10 Mal mit jedem Bein.

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Zug 7: Walking Lunge

Vertreter 20Activity Mobility Workout

1. Treten Sie vor und beugen Sie beide Knie um 90 Grad (stellen Sie sicher, dass sich das vordere Knie über dem Knöchel befindet).
2. Treten Sie zurück und dann mit dem anderen Bein vorwärts.
3. Wiederholen Sie 10 Mal mit jedem Bein.

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Statische Dehnungen nach dem Lauf, um Ihre Muskeln zu entspannen

Zug 8: Hund nach unten

Zeit (in Sekunden) 30 SecType-Flexibilität

1. Auf dem Bauch liegend, den Oberkörper mit den Armen vom Boden abdrücken und festhalten. Sie sollten sich in einer umgekehrten V-Position befinden und sich auf Händen und Füßen abstützen.
2. Ihre Füße können entweder flach auf dem Boden stehen oder für eine tiefere Dehnung bis zu den Bällen Ihrer Füße gedrückt werden.
3. 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.

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Zug 9: Kniesehnendehnung

Zeit (in Sekunden) 30 SecType-Flexibilität

1. Heben Sie ein Bein auf den Rücken und halten Sie das andere flach auf dem Boden.
2. Halten Sie das Bein gerade, heben Sie es so hoch wie möglich an und fassen Sie es mit Ihren Händen.
3. Halten Sie auf jeder Seite 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt.

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Trinkgeld

Sie können auch diese Kniesehnen-Stretch-Variante ausprobieren:

1. Setzen Sie sich mit beiden Beinen gerade vor sich auf den Boden.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich langsam nach vorne. Greifen Sie nach Ihren Schienbeinen, Knöcheln oder Füßen.
3. Halten Sie an und halten Sie die Taste 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt, sobald Sie einen Punkt erreicht haben, an dem Sie die Dehnung im hinteren Bereich Ihrer Beine spüren.

Move 10: IT Band Stretch

Zeit (in Sekunden) 30 SecType-Flexibilität

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach gepflanzten Füßen auf den Boden.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und kreuzen Sie Ihren Knöchel über das Knie des anderen Beins.
3. Nehmen Sie Ihren rechten Arm und schieben Sie ihn durch den Raum zwischen Ihrem rechten und linken Bein. Fassen Sie mit dieser Hand die Vorderseite Ihres linken Knies.
4. Greifen Sie mit der linken Hand um Ihr linkes Bein und greifen Sie nach der Vorderseite des linken Knies.
5. Lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam zurück und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust.
6. Halten Sie auf jeder Seite 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt.

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Trinkgeld

Sie können auch diese IT-Band-Stretch-Variante ausprobieren:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es unter sich hoch.
2. Legen Sie Ihr linkes Knie unter Ihr linkes Handgelenk und Ihren linken Fuß unter Ihre rechte Hüfte, so dass Ihr linkes Bein zur Seite gedreht wird.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich so aus, dass es mit geradem Knie meist flach auf dem Boden liegt.
4. Lehnen Sie sich langsam auf das linke Bein und spüren Sie eine Dehnung im Gesäß. Sie können sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne lehnen, sodass Ihre Brust Ihr linkes Knie berührt, und Ihre Arme nach vorne strecken, um noch mehr Dehnung zu erreichen.
5. Halten Sie auf jeder Seite 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt.

Zug 11: Runner’s Lunge

Zeit (in Sekunden) 30 Sek

1. Stehen Sie aufrecht, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten der Füße auf den Boden.
2. Treten Sie ein Bein gerade nach hinten, während sich das Vorderbein in einem 90-Grad-Winkel beugt (stellen Sie sicher, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt).
3. Halten Sie das hintere Bein gerade und ruhen Sie sich auf dem Fußballen aus oder senken Sie das hintere Knie je nach Flexibilität auf den Boden.
4. Halten Sie auf jeder Seite 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt.

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