15 Lebensmittel hoch in Thiamin für bessere Energieniveau

Thiamin, alias Vitamin B1, ist einer der wichtigsten Nährstoffe, die für die Energieerzeugung im Körper erforderlich sind. Insbesondere spielt Thiamin eine entscheidende Rolle in den Wegen, die uns dabei helfen, Energie aus den Lebensmitteln zu extrahieren, die wir essen. Der Nährstoff ist auch für die ordnungsgemäße Funktion des nervösen Systems und der Muskelzellenkontraktion von der US-Nationalbibliothek der Medizin (NLM) entscheidend. Anzeige Video des Tages Die meisten Thiamin, die in Lebensmitteln auftreten, ist phosphoryliert, was bedeutet, dass es an ein Phosphatmolekül gebunden ist. Enzyme im Darm frei Das gebundene Thiamin aus diesem Molekül, so dass das Vitamin im Körper in den nationalen Gesundheitseinrichtungen (NIH) absorbiert werden kann. Wie viel Thiamin brauchen Sie pro Tag? Eine empfohlene Ernährungsbeihilfe oder RDA sagt uns, wie viel Nährstoffe wir jeden Tag essen sollten. RDAs bestimmen den durchschnittlichen täglichen Einlassniveau, das den meisten Menschen der Nährstoffbedürfnisse erfüllt. Die RDA für Thiamin ist unterschiedlich für Personen, die bei der Geburt als männlich (AMAB) und bei Personen als weiblich (AFAB) eingestuft wurden. Personen, die 19 Jahre und älter sind, sollten darauf abzielen, 1,2 Milligramm (mg) Thiamin pro Tag zu sich zu nehmen. Menschen mit AFAB im Alter von 19 Jahren und älter sollten 1,1 mg Thiamin pro Tag anstreben. Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr Vitamin B1, etwa 1,4 mg pro Tag. Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben ein höheres Risiko für einen Thiaminmangel, einschließlich Menschen mit chronischen Alkoholkonsumstörungen, Menschen mit HIV oder AIDS, ältere Menschen, Menschen mit Diabetes und Menschen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, laut NIH. Frühe Symptome eines Thiamin-Mangels (auch Beriberi genannt) können Schwäche, Gewichtsabnahme, Desorientierung und Schwierigkeit mit Gedächtnis- und peripheren Neuropathie einschließen. Langfristig kann das Wernicke-Korsakoff-Syndrom verursachen, das lebensbedrohlich sein kann. Anzeige Lesen Sie weiter für die besten Vitamin-B1-Lebensmittel, um Ihre Thiamin-Spiegel zu erhöhen. Beachten Sie, dass der tägliche Wert (dV) Prozentsätze nachstehend auf einer RDA von 1,2 mg Thiamin pro Tag basieren. 1. Schweinekoteletts: 1,1 mg, 96% täglicher Wert (DV) Schweinekoteletts sind eine der besten Quellen von Thiamin in der Diät. Immobilienkredit Ein Schweinekotelett kann fast einen Tag lang Thiamin liefern, wobei 96 Prozent der DV in einer gekochten Portion von 6 Unzen enthalten sind. Runden Sie Ihr Kotelett mit grünen Erbsen und Eichelkürbis, zwei thiaminreichen vegetarischen Gerichten, für ein herzhaftes Abendessen ab, das Sie mit Sicherheit zufrieden stellen wird. Anzeige 2. Lachs: 0,6 mg, 48% dV Lachs ist eine der besten Quellen für die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Ganz zu schweigen davon, dass ein gekochtes 6-Unzen-Lachsfilet auch 48 Prozent der DV für Thiamin liefert, plus beeindruckende 38 Gramm Protein. Verpassen Sie nicht unseren kompletten Leitfaden zum Kochen von Lachs. 3. Flachssamen: 0,5 mg, 39% dV Leinsamen sind himmelhoher in Ballaststoffe, reich an pflanzlichen Omega-3-Fetten und sortiert mit Thiamin. Nur 1 Unze der Supersamen liefert 39 Prozent des DV für Vitamin B1. Anzeige Entscheiden Sie sich für Bodenflachs-Samen, die für den Körper leichter sind, um zu verdauen als ganze Flachssamen. Umrühren Sie in Ihre Joghurt- oder Haferflockenschale, oder mischen Sie sie in ein Muffin-Rezept für einen Hirn-Nährstoffschub. 4. Weiße Bohnen: 0,4 mg, 36 % DV Eine Tasse gekochte Navy-Bohnen bringt 36 Prozent des DV für Thiamin an den Tisch, ganz zu schweigen von 19 Gramm bauchfreundlichen Ernährungsfasern. Das ist ziemlich verdammt gut, wenn man bedenkt, dass die meisten Amerikaner nur 15 Gramm Faser pro Tag, nach der Gesundheit der University of California SAN Francisco erhalten. 5. Grüne Erbsen: 0,4 mg, 36% DV Kleine, aber mächtige, grüne Erbsen sind ein weiteres Essen in Thiamin. Eine 1-Tasse-Servierung gekochter grüner Erbsen liefert 36 Prozent des DV für den Nährstoff sowie Eisen, Kalium und Vitamine A und K. 6. Sonnenblumenkerne: 0,4 mg, 35% dV Eine der reichsten diätetischen Quellen des antioxidativen Vitamins E, Sonnenblumenkerne spitzen auch nicht auf Niacin. Nur 1 Unze gerösteter Sonnenblumenkerne liefert 35 Prozent des DV für Vitamin B1. Wählen Sie ungesalzenierte Sonnenblumenkerne, wenn Sie versuchen, weniger Natrium zu essen. 7. Schwarze Bohnen: 0,4 mg, 35 % DV Schwarze Bohnen bringen viele gesunde Nährstoffe auf den Tisch: Magnesium, Pflanzenprotein und B-Vitamine wie Thiamin. Bildnachweis: nata_vkusidey/iStock/GettyImages Es gibt unzählige Gründe, warum schwarze Bohnen die perfekte Pantry-Heftklammer sind. Sie sind bereit, ultra-vielseitig und mit Nährstoffen zu nutzen. Schwarze Bohnen liefern pflanzliche Protein, Eisen, Magnesium und Faser. Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen bietet auch 35 Prozent des DV für Thiamin. Schlafen Sie nicht auf diesen überraschend leckeren Bohnenrezepten. 8. Firma TOFU: 0,4 mg, 33% dV Soja ist einer der einzigen Pflanzen, die als komplettes Protein zählt, was bedeutet, dass es alle neun der wesentlichen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht alleine produzieren kann. Eine 1-Cup-Portion Rohtofu bietet auch 33 Prozent des DV für Thiamin. Versuchen Sie das Protein in diesen beliebigen, aber langweiligen Tofu-Rezepten. 9. Brauner Reis: 0,4 mg, 30% DV Eine nährende Quelle der erregenden Kohlenhydrate, brauner Reis ist auch eine der besten vegetarischen Quellen von Thiamin. Nur 1 Tasse gekochter brauner Reis bietet 30 Prozent des DV für Vitamin B1. 10. Eichelkürbis: 0,3 mg, 29 % DV Eine Tasse gekochter Eichelkürbis enthält 29 Prozent des DV für Thiamin, ganz zu schweigen von 9 Gramm Ballaststoffen und 25 Prozent des DV für Vitamin C. Probieren Sie dieses vegane Rezept für gefüllten Eichelkürbis für Ihre nächste gesunde, fleischfreie Mahlzeit. 11. Linsen: 0,3 mg, 28% DV Es gibt viel zu lieben, an Lentils zu lieben, einschließlich ihres hohen Thiamin-Inhalts. Als nährstoffreiche Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe liefern die Hülsenfrüchte laut Harvard T.H. essentielle Nährstoffe wie Folsäure, Mangan, Eisen und Kalium. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit. Nur 1 Tasse gekochte Linsen bringt auch 28 Prozent des DV für Thiamin auf den Tisch. Probieren Sie diese gemütlichen Linsenrezepte aus, die ebenso viel Eiweiß als Huhn packen. 12. Macadamia Muttern: 0,3 mg, 28% dV Eine 1-Unzen-Portion von Macadamia-Muttern – oder etwa 10 bis 12 Kernel – enthält 28 Prozent des DV für Vitamin B1. Mischen Sie die knusprigen Nüsse in einen DIY-Trail-Mix für einen herzgesundeten und erregenden Snack. 13. Spargel: 0,3 mg, 24% DV Wenn Sie auf der Suche nach Bloat, entfernen möchten, entscheiden Sie sich für Spargel. Die grünen Speere enthalten eine Verbindung namens Asparagin, die als natürliches Diuretikum dient, pro Nlm. Mit anderen Worten, es kann dazu beitragen, die Wasserretention zu reduzieren. Auch nett: Eine 1-Cup-Portion von gekochtem Spargel erhält 24 Prozent des DV für Thiamin. 14. Muscheln: 0,3 mg, 21% DV Muscheln sind ein Muss für diejenigen, die mehr B-Vitamine essen möchten. Drei Unzen kochte Muscheln liefert 21 Prozent des DV für Thiamin, ganz zu schweigen von 850 Prozent des DV für Vitamin B12. 15. Pistazien: 0,2 mg, 21% DV Gehen Sie voran und werfen Sie einige Pistazien in diesen hausgemachten Trail-Mix. Eine 1-Unzen-Servierung von Pistazien oder 49 Kernel kann etwa 21 Prozent des DV für Thiamin vorsehen. Anzeige