Laut Harvard T.H. spielt Vitamin A eine entscheidende Rolle bei Körperfunktionen wie Fortpflanzungs- und Hautgesundheit, Immunität und Sehvermögen. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.
Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin A in der Nahrung:
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- Retinol oder vorgeformtes Vitamin A, das unter anderem in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern und Rindfleisch vorkommt.
- Beta-Carotin oder Provitamin A, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Süßkartoffeln und Kürbis vorkommt und im Körper zu Retinol umgewandelt wird.
Wie viel Beta-Carotin benötigen Sie pro Tag?
Es gibt keine empfohlene Nahrungsergänzung (RDA) speziell für Beta-Carotin, aber es gibt eine für Vitamin A – und sie unterscheidet sich für Personen, die bei der Geburt männlich (AMAB) und bei der Geburt weiblich (AFAB) zugewiesen wurden.
Die RDA für Vitamin A wird in Retinol-Aktivitätsäquivalenten (RAE) gemessen. Diese Einheiten erklären, dass nicht alles aktive Vitamin A direkt aus Retinol gewonnen wird – es kann auch aus Vitamin-A-Vorläufern wie Beta-Carotin stammen. Zum Beispiel entspricht 1 Mikrogramm (mcg) RAE 1 Mikrogramm Retinol oder 12 Mikrogramm Beta-Carotin aus der Nahrung.
Der RDA für Personen AMAB beträgt 900 mcg RAE, während der RDA für Personen AFAB 700 mcg RAE gemäß den National Institutes of Health (NIH) beträgt. Schwangere und stillende Menschen benötigen mit 770 bzw. 1.300 µg RAE höhere Mengen an Vitamin A.
Die unten aufgeführten Prozentsätze für den Tageswert (DV) stellen den Anteil an RAE dar, den jedes Lebensmittel basierend auf einem RDA von 900 mcg RAE für Erwachsene liefert.
Hier sind die Top-Lebensmittel mit hohem Beta-Carotin.
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1. Süßkartoffel: 1.922 mcg RAE, 214% Tageswert (DV)
Süßkartoffeln liefern Beta-Carotin, während weiße Kartoffeln dies nicht tun.Image Credit: Julia Murray / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Süßkartoffeln sind eine der reichsten Quellen für Beta-Carotin. Als nahrhafte Quelle komplexer Kohlenhydrate bietet 1 Tasse gebackene Süßkartoffel beeindruckende 214 Prozent des DV für Vitamin A. Genießen Sie Ihre Süßkartoffel mit der Haut für einen zusätzlichen Schuss darmfreundlicher Ballaststoffe.
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Spitze
Beta-Carotin ist eine fettlösliche Verbindung, und Sie verbessern die Aufnahme des Nährstoffs durch Ihren Körper, wenn Sie ihn mit einer gesunden Fettquelle kombinieren. Träufeln Sie Olivenöl, Tahini, Nussbutter oder ein anderes fettreiches Lebensmittel über Ihre Süßkartoffeln, um die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin zu maximieren.
2. Kürbis in Dosen: 1906 mcg RAE, 212% DV
Als ob wir einen weiteren Grund bräuchten, die Kürbissaison zu lieben. Nur 1 Tasse Kürbis in Dosen liefert 212 Prozent des DV für Vitamin A.
Interessante Tatsache: Lebensmittel, die mehr als 20 Prozent des DV für einen bestimmten Nährstoff liefern, gelten als ausgezeichnete Quellen für diesen Nährstoff, daher kann man mit Sicherheit sagen, dass Kürbis ein Muss für diejenigen ist, die die Menge an Beta-Carotin erhöhen möchten, die sie essen.
3. Karotten: 1329 mcg RAE, 148% DV
Karotten haben einen guten Ruf, um Ihrem Sehvermögen zu helfen. Das liegt daran, dass Vitamin A laut der Oregon State University benötigt wird, damit die Zellen der Netzhaut optimal funktionieren.
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Mit 148 Prozent des DV für Beta-Carotin in einer 1/2 Tasse rohen Karotten ist das Wurzelgemüse eine hervorragende Quelle für Provitamin A, das zusammen mit anderen Carotinoiden wie Lutein und Zeaxanthin die Augengesundheit unterstützt.
4. Butternusskürbis: 1144 mcg RAE, 127% DV
Butternut-Kürbis ist ein weiteres stärkehaltiges Gemüse, das wegen seines Beta-Carotin-Gehalts ganz oben auf der Liste steht. Eine Tasse gekochter Butternusskürbis liefert 127 Prozent des DV für Vitamin A.
Probieren Sie das Gemüse in diesen proteinreichen Butternusskürbis-Rezepten.
5. Spinat: 943 mcg RAE, 105% DV
Spinat ist reich an Beta-Carotin sowie an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin K.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Wir haben es schon einmal gesagt und sagen es noch einmal: Iss dein Grün. Sie sind eine großartige Quelle für Vitamin K, aber auch Gemüse wie Spinat gehört zu den Top-Beta-Carotin-Lebensmitteln. Eine Tasse gekochter Spinat liefert 105 Prozent des DV für Vitamin A.
Spinat liefert auch Nicht-Häm-Eisen, blutdruckstabilisierendes Kalium und darmgesunde Ballaststoffe.
6. Grünkohl: 722 mcg RAE, 80% DV
Wenn Sie uns fragen, werden Grünkohl völlig unterschätzt. Das herzhafte Grün, das 80 Prozent des DV für Vitamin A pro gekochter Tasse liefert, ist eine willkommene Ergänzung zu gemütlichen Suppen und Eintöpfen. Schauen Sie sich diese antioxidativen Mahlzeiten mit Grünkohl an.
Denken Sie daran, dass Beta-Carotin fettlöslich ist, daher kann das Anbraten Ihres Blattgemüses in Oliven- oder Avocadoöl helfen, die Aufnahme des Nährstoffs durch Ihren Körper zu verbessern.
7. Cantaloupe: 299 mcg RAE, 33% DV
Wir alle sollten mehr Orange auf unseren Teller legen. Nur 1 Tasse Melone bringt 33 Prozent des DV für Vitamin A auf den Tisch.
Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von vier oder mehr täglichen Portionen von Produkten mit Beta-Carotin mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen oder Krebs verbunden ist, so der Mount Sinai.
Entscheiden Sie sich für Cantaloupe gepaart mit proteinreichem Hüttenkäse zum Frühstück und fügen Sie andere Beta-Carotin-reiche Speisen wie Süßkartoffeln und Paprika zum Abendessen und Snacks den ganzen Tag über hinzu.
8. Rote Paprika: 234 mcg RAE, 26% DV
Rote Paprika ist eine hervorragende Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Carotin.Image Credit: Vanillastring/E+/GettyImages
Als perfektes Vehikel für einen herzgesunden Dip sind rote Paprikaschoten eine weitere gute Quelle für Beta-Carotin: 1 Tasse rohe, gehackte rote Paprikaschoten deckt 26 Prozent des DV für Vitamin A.
Paprika ist auch reich an immununterstützendem Vitamin C, wobei dieselbe Portion von 1 Tasse über 200 Prozent des DV für Vitamin C liefert.
9. Grünkohl: 190 mcg RAE, 21% DV
Eine Tasse gekochter, gehackter Grünkohl liefert 21 Prozent des DV für Vitamin A. Das Blattgrün ist auch voller Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, sowie Kalzium.
Verpassen Sie nicht diese kreativen und leckeren Möglichkeiten, Grünkohl zu essen, wenn Sie offiziell keine Salate mehr essen. Anderes grünes Gemüse wie Brokkoli enthält Beta-Carotin, aber nicht in so hohen Mengen.
10. Mango: 89 mcg RAE, 10% DV
Die tropische Frucht ist mit nahrhaften Nährstoffen beladen, die die Verdauung, das Immunsystem und die Gesundheit der Haut unterstützen.
Sie erhalten 10 Prozent des DV für Beta-Carotin in 1 Tasse Mango plus Ballaststoffe und Vitamin C. Schließlich wird Vitamin C für die Produktion von Kollagen im Körper und Beta-Carotin benötigt und wirkt als Antioxidans. hilft, Schäden durch freie Radikale im Körper zu bekämpfen.
Spitze
Essen Sie vollwertige Beta-Carotin-Quellen für gesundheitliche Vorteile wie Sehkraftunterstützung und Schutz vor chronischen Krankheiten. Beta-Carotin-Ergänzungen wurden laut Mayo Clinic mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Menschen in Verbindung gebracht, die rauchen oder Asbest ausgesetzt waren.
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