Ihr Frühstück an Wochentagen könnte der Grund sein, warum Ihre Badezimmergewohnheiten nicht regelmäßig sind. Bildnachweis: Sjale / iStock / GettyImages
Das Frühstück macht genau das: bricht das Fasten. Die morgendliche Mahlzeit bringt uns morgens in Schwung – sie liefert uns den Treibstoff, den wir für den Tag benötigen. (OK, wir brauchen auch Kaffee … Wen scherzen wir?)
Deshalb gibt es keinen besseren Zeitpunkt als den ersten Morgen, um Ihren Darm richtig zu behandeln, indem Sie ihm die Lebensmittel geben, die er liebt und die Sie wieder lieben werden.
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Die 4 besten Frühstücksnahrungsmittel für die Darmgesundheit
1. Joghurt
Eine Tasse Joghurt am Morgen gibt Ihrem Darm einen Schub an gesunden Bakterien, insbesondere Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus , die von der Food and Drug Administration benötigt werden bei der Herstellung von Joghurt.
Diese lebenden Bakterien, auch Probiotika genannt, können sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken, insbesondere auf unser Verdauungssystem, wie vom Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit erläutert.
Eine Einschränkung: Vermeiden Sie Joghurt, der mit künstlichem Zucker wie Saccharin und Sucralose gesüßt wurde. Hier ist der Grund: Eine Studie im Januar 2019 in Fortschritte in der Ernährung überprüfte frühere klinische und experimentelle Studien und stellte fest, dass einige Zuckerersatzstoffe unsere Darmbakterien verändern – und das nicht auf gute Weise. Sogar Stevia wirkte sich negativ aus.
2. Haferflocken
Wenn es um Ihre Darmgesundheit geht, ist Haferflocken eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Tag zu beginnen. Hafer ist ein präbiotisches Lebensmittel, das heißt, es hilft, Probiotika zu füttern, die guten Bakterien in unserem Darm.
Andere Quellen für Präbiotika sind laut der Akademie für Ernährung und Diätetik Bananen, Zwiebeln, Knoblauch und Bohnen.
Hafer hat eine einzigartige Faser namens Beta-Glucan, und ein Artikel vom Oktober 2018 im International Journal of Molecular Sciences fand heraus, dass diese spezifische Faser im Vergleich zu anderen deutlichere Auswirkungen auf die mikrobielle Zusammensetzung im Darm hatte In dieser In-vitro-Studie getestete Fasern.
3. Smoothies
Um einen gut für den Darm geeigneten Smoothie zuzubereiten, sollten Sie so viele pflanzliche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Bohnen, Samen, Vollkornprodukte) wie möglich einarbeiten.
Eine der bislang größten Studien zum menschlichen Mikrobiom ergab, dass die Aufnahme von 30 verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche mit einem vielfältigeren (gesünderen) Darmmikrobiom verbunden war, wie im Mai 2018 in mSystems untersucht wurde.
Vermeiden Sie Smoothies, die mit Zutaten wie Säften, gefrorenem Joghurt und gesüßter Milch gefüllt sind, wenn Sie zu Hause einen Smoothie zubereiten oder unterwegs abholen, da sie normalerweise einen hohen Zuckergehalt haben.
4 Eier
Wenn es um Ihre Darmgesundheit geht und ob Eier „gut“ oder „schlecht“ sind, hängt wirklich von der Person ab.
Wenn Sie sich mit Darmproblemen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) befassen – es ist laut der Internationalen Stiftung für Magen-Darm-Störungen die häufigste funktionelle GI-Störung -, sollten Sie mit Vorsicht vorgehen.
Wenn Ihr IBS dazu neigt, zu Durchfall zu führen, können Eier laut der Cleveland Clinic helfen, Sie zu binden. Wenn Sie jedoch den gegenteiligen Effekt (Verstopfung) feststellen, können Eier die Situation nur verschlimmern.
Die 3 schlechtesten Frühstücksnahrungsmittel für Ihren Darm
1. Speck und Wurst
Hochverarbeitetes rotes Fleisch ist nicht nur ein Problem für Ihr Herz, sondern betrifft auch Ihren Darm.
Der Verzehr von nur einer kleinen Menge Speck, Wurst oder anderem hochverarbeiteten roten Fleisch ist gemäß den von der American Cancer Society veröffentlichten Richtlinien vom Juni 2020 mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs verbunden. Auch mäßige bis hohe Mengen an rotem Fleisch können.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 in Klinische Gastroenterologie und Hepatologie wirkt sich rotes Fleisch auch negativ auf Ihre Darmmikrobiota aus. Es scheint, dass das in rotem Fleisch enthaltene Hämeisen zu einer Störung der Schleimbarrierefunktion unseres Darms führt.
2. Donuts
Das Hinzufügen eines Donuts zu Ihrer Kaffeebestellung scheint eine einfache und harmlose Ergänzung zu sein, aber Ihr Darm sagt etwas anderes. Donuts werden gebraten, was bedeutet, dass sie reich an Fett sind. Sie werden auch mit raffinierten Körnern und zugesetztem Zucker hergestellt (lesen Sie: wenig bis keine Ballaststoffe).
Dies ist ein schädliches Duo, wenn es um Ihre Darmgesundheit geht. Eine Studie in Nature Communications vom April 2015 tauschte die Ernährung von Afroamerikanern, die traditionell eine westliche Diät (fettreich und ballaststoffarm) aßen, gegen Südafrikaner aus, die eine ländliche afrikanische Ernährung (ballaststoffreich) konsumierten und fettarm).
Nach nur zwei Wochen unterschiedlicher Ernährung zeigten diejenigen, die sich fettreich und ballaststoffarm ernährten, einen signifikanten Anstieg der Schleimhautentzündung und negative Veränderungen der Mikrobiota – beides Risikofaktoren für Krebs.
3. Waffeln und Pfannkuchen
Waffeln und Pfannkuchen werden traditionell aus raffinierten Körnern wie Weizen- und Gerstenmehl hergestellt. Diese Getreidearten haben keinen wirklichen Nutzen für Ihren Darm, insbesondere im Vergleich zu Vollkornprodukten.
Eine im Februar 2017 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte klinische Studie ergab, dass der Ersatz von raffinierten Körnern durch Vollkornprodukte nach sechs Wochen zu einer Zunahme des Stuhlgewichts und der Stuhlfrequenz sowie zu bescheidenen positiven Effekten führte auf der Darmmikrobiota.