Ab und zu einen Protein-Shake nach dem Fitnessstudio auszulassen, ist nicht das Schlimmste auf der Welt. Bildnachweis: morefit.eu Creative 
Wie schlimm ist es wirklich? Setzt den Rekord auf alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Sie gehört haben und die möglicherweise ungesund sind.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es wichtig ist, kurz nach dem Training Protein zu essen, um Muskeln zu reparieren und sich zu erholen. Egal, ob Sie auf dem Weg zur Arbeit im Fitnessstudio schwingen oder zwischen den Zoom-Anrufen einen Lauf machen, es ist nicht immer Zeit für ein Essen nach dem Training.
Ganz zu schweigen davon, dass körperliche Aktivität das appetitunterdrückende Hormon Leptin freisetzt und gleichzeitig den Ghrelinspiegel (ein Hormon, das Sie hungrig macht) senkt. Dies geht aus einer Studie von September 2018 über Nährstoffe hervor Seien Sie sogar gleich nach einer Schweißsitzung in der Stimmung für Essen.
Aber tun Sie sich selbst einen schlechten Dienst, wenn Sie nicht mit Protein auffüllen? Es stellt sich heraus, dass dies ein heißes Forschungsgebiet in der Welt der Bewegungswissenschaft ist, und die neuesten Erkenntnisse können Sie überraschen.
Warum Ihre Muskeln Protein brauchen
Protein ist Teil einer gesunden Ernährung – und wenn Sie körperlich aktiv sind, ist es noch wichtiger, sich ausreichend zu ernähren.
„Proteine sind essentielle Moleküle aus Aminosäuren, die im gesamten Körper vorkommen“, sagt Elizabeth Klingbeil, PhD, RDN, Assistenzprofessorin für Ernährung an der Johnson & Wales University. Aminosäuren sind im Wesentlichen die Bausteine des Proteins.
„Wenn Sie trainieren, machen Sie mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskelfasern, die repariert werden müssen“, sagt Klingbeil. „Ihr Körper verwendet Aminosäuren, um Muskelzellen, sogenannte Myofibrillen, zu bilden, die sich an die beschädigten Muskeln anlagern und nicht nur die winzigen Tränen heilen, sondern auch die Muskelgröße und die Gesamtmenge an Muskelgewebe erhöhen.“
Um Ihre Muskeln gesund und straff zu halten, benötigt Ihr Körper ausreichend Protein, um Aminosäuren zu entnehmen.
Die beste Zeit, um Protein zu essen
Jahrelang war die Empfehlung, so bald wie möglich nach dem Training zu fressen, um den Muskelaufbau und die Reparatur anzukurbeln. „Jüngste Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass Ihre gesamte tägliche Proteinaufnahme wichtiger ist als beim Essen“, sagt Kacie Vavrek, RD, LN, Sportdiätetikerin am Wexner Medical Center der Ohio State University.
„Solange Sie Ihren Proteinbedarf für den Tag decken, sollten Sie in Ordnung sein.“
„Es mag Situationen geben, in denen Spitzensportler den Zeitpunkt ihrer Proteinaufnahme genau bestimmen möchten, aber für die Durchschnittsbevölkerung ist dies nicht der wichtigste Faktor.“
Der anabole (oder muskelaufbauende) Effekt von Training hält mindestens 24 Stunden nach dem Training an. Dies geht aus einer Überprüfung im Juni 2017 im Journal der International Society for Sports Nutrition hervor. JISSN). Angesichts dieser Entdeckung ist der optimale Zeitraum für den Verzehr von Protein eine persönliche Präferenz.
„Es mag Situationen geben, in denen Spitzensportler den Zeitpunkt ihrer Proteinaufnahme genau bestimmen möchten, aber für die Durchschnittsbevölkerung ist dies nicht der wichtigste Faktor“, sagt Klingbeil. Sie weist jedoch darauf hin, dass der Verzehr großer Mengen Protein unmittelbar vor dem Training die Leistung aufgrund von GI-Beschwerden beeinträchtigen kann.
Die JISSN -Rezension legt jedoch auch nahe, dass der anabole Effekt mit der Zeit wahrscheinlich abnimmt. Mit anderen Worten, obwohl Sie den ganzen Tag Zeit haben, um mit Protein zu tanken, um stark und definiert zu bleiben, könnten Sie mehr für Ihr Geld bekommen, wenn Sie eher früher als später in diese Hühnerverpackung graben – laut innerhalb von drei Stunden nach dem Training die Überprüfung.
Und weil Ihr Körper den ganzen Tag nach dem Training auf den Muskelaufbau vorbereitet ist, sollten Sie Ihre Proteinaufnahme so verteilen, dass Sie sie in jede Mahlzeit und jeden Snack einbauen. „Auf diese Weise werden Sie den ganzen Tag Ihre Muskeln nähren und wachsen lassen“, sagt Vavrek.
Die JISSN -Bewertung fordert die Menschen auf, nicht länger als 3 bis 4 Stunden ohne Protein zu gehen.
Wie viel Protein sollten Sie essen?
Dies hängt von Ihrer Trainingsroutine und Ihren Fitnesszielen ab. „Krafttraining führt normalerweise zu einem erhöhten Proteinbedarf, um Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen, im Vergleich zu Ausdauer- oder Herz-Kreislauf-Training“, sagt Klingbeil.
„Und weil Protein die Fülle fördert, müssen Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, möglicherweise mehr Protein essen, um den Hunger zu verringern und sicherzustellen, dass sie keine Muskelmasse verlieren.“ Protein hilft Ihnen, einen straffen Körper zu verbessern, während Sie noch Fett verbrennen.
Die JISSN -Bewertung besagt, dass Menschen, die trainieren, zwischen 1,4 und 2 Gramm Protein pro 2,2 Pfund Körpergewicht pro Tag und etwa 0,25 Gramm pro 2,2 Pfund Körpergewicht oder 20 bis haben sollten 40 Gramm Protein pro Mahlzeit.
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Hier ist eine andere Sichtweise: „Protein sollte 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen“, sagt Klingbeil. „Daher gibt es für Einzelpersonen viel Freiheit, ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, während sie weiterhin den Empfehlungen folgen.“
Was passiert, wenn Sie nicht genug Protein essen?
Zum einen betrügen Sie sich selbst um einige der Vorteile von Bewegung. „Wenn Sie an Protein sparen, besteht ein höheres Risiko, dass Sie Muskelmasse verlieren“, sagt Vavrek. „Ihr Körper beginnt, Ihre Muskeln in Aminosäuren zu zerlegen, um sie für die Energiegewinnung zu nutzen.“
Aber das ist noch nicht alles: „Ein langfristiger Proteinmangel kann selbst bei ausreichender Kalorienaufnahme zu Ödemen, brüchigen Haaren und Nägeln, Muskel- und Gelenkschmerzen und einer geschwächten Immunantwort führen“, sagt Klingbeil. Laut einer Studie vom Februar 2019 im Journal of Nutrition, Health & Aging erhält mehr als jeder dritte Amerikaner ab 50 Jahren nicht genug Protein
Denken Sie auch daran, dass nicht alle Proteine gleich sind. „Hochwertiges Protein, auch als vollständiges Protein bekannt, enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, während unvollständigen Proteinen mindestens eine Aminosäure fehlt“, sagt Klingbeil.
Hochwertige Proteine kommen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Geflügel und Joghurt vor. Andererseits sind die meisten pflanzlichen Proteine - wie Samen, Nüsse und Bohnen – unvollständig. Laut der University of Massachusetts können Sie jedoch leicht minderwertige Proteine kombinieren, um sie zu vervollständigen. Denken Sie: Erdnussbutter auf Vollkornbrot, Reis und Bohnen oder Erbsensuppe mit einem Maismuffin.
Solange Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und zu jeder Mahlzeit Protein enthalten, erhalten Sie wahrscheinlich alle Ihre Aminosäuren.
Trinkgeld
Für die besten Ergebnisse haben Sie einige Kohlenhydrate mit Ihrem Protein. „Kohlenhydrate sind genauso wichtig, besonders nach einem harten Training“, sagt Vavrek. „Sie erhöhen Ihren Blutdruck und Ihr Insulin, wodurch Protein in die Muskeln gezogen wird.“ Wenn Sie die gespeicherten Kohlenhydrate ersetzen, die Sie während des Trainings verbrannt haben, haben Sie für den Rest des Tages genügend Energie.
Ist das Überspringen von Protein nach dem Training wirklich so schlimm?
Angenommen, Sie ernähren sich den ganzen Tag über proteinreich und lassen das Protein direkt nach dem Training aus. Was am meisten zählt, ist die Menge an Protein, die Sie tagsüber insgesamt aufnehmen – nicht so viel , wenn Sie es essen.
„Solange Sie den ganzen Tag über genug Protein erhalten, wird das Überspringen nach dem Training keinen der Vorteile des Trainings beeinträchtigen“, sagt Klingbeil. „Sie werden immer noch in der Lage sein, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse und Kraft zu erhöhen.“