21 Sit-Up Variationen, die Sie nicht hassen werden

Crunches müssen nicht der Fluch Ihrer Trainingsroutine sein.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Crunches und Sit-ups können eintönig sein und erinnern Sie wahrscheinlich an den Sportunterricht in der Grundschule. Aber sie müssen nicht langweilig sein. Es gibt viele Variationen, die Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm einbauen können und die Ihre Rumpfmuskulatur ansprechen.

Standard-Crunches trainieren den Rectus abdominis (den vorderen Teil der Bauchmuskeln), während seitliche Crunches eher die schrägen Bauchmuskeln beanspruchen und umgekehrte Crunches den schwer zu erreichenden unteren Teil der Bauchmuskeln ansprechen (der technisch gesehen immer noch zum Rectus abdominis gehört).

Auch wenn du mit endlosen Crunches und Sit-ups nicht das Sixpack bekommst, das du dir schon immer gewünscht hast, können diese Variationen – strategisch in dein Training eingebaut – ein Teil des Puzzles sein. Und indem du die Übungen abwechselst, kannst du dafür sorgen, dass dein Bauchtraining nie wieder langweilig wird.

1. Standard-Crunch

Irgendwo muss man ja anfangen – also fangen Sie mit einem einfachen Crunch an.Image Credit:Demand Media Studios

Fangen wir mit den Grundlagen an. Es ist wichtig, die korrekte Form des Standard-Crunch zu perfektionieren, bevor Sie zu den anderen Variationen übergehen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und zeigen zur Decke. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, so dass die Ellbogen seitlich abgewinkelt sind. Die Hände können sich überlappen und auf dem Kopf aufliegen, dürfen aber den Nacken während der Bewegung nicht nach oben ziehen.
2. Atmen Sie aus, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den Kopf und die Schulterblätter vom Boden ab. Ihr Nacken kann sich leicht krümmen, sollte sich aber nicht in Richtung Brust ziehen.
3. Atmen Sie ein, während Sie sich wieder absenken, so dass Ihr Kopf nur noch knapp über dem Boden schwebt, und wiederholen Sie die Übung.

2. Gewichteter Crunch

Wenn Sie den Standard-Crunch gemeistert haben, können Sie Ihren Rumpf mit zusätzlichen Gewichten noch mehr fordern.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Knie gebeugt sind und zur Decke zeigen. Halten Sie ein Gewicht in der Mitte Ihrer Brust (das aber nicht auf Ihrer Brust ruht).
2. Beugen Sie sich nach oben, ohne dass Ihr Kinn Ihre Brust berührt. Das Gewicht kann sich nach vorne bewegen (in Richtung Ihrer Körpermitte), aber achten Sie darauf, dass Sie es die ganze Zeit über sich halten, damit Sie das volle Gewicht spüren.
3. Senken Sie sich kontrolliert wieder ab.

Tipp

Beginnen Sie mit einem 5-Pfund-Medizinball oder einer Kurzhantel und steigern Sie sich von dort aus.

3. Umgekehrter Crunch

Diese Variante trainiert den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln Bildnachweis:Demand Media Studios

Crunches müssen nicht der Fluch Ihrer Trainingsroutine sein.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Crunches und Sit-ups können eintönig sein und erinnern Sie wahrscheinlich an den Sportunterricht in der Grundschule. Aber sie müssen nicht langweilig sein. Es gibt viele Variationen, die Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm einbauen können und die Ihre Rumpfmuskulatur ansprechen.
2. Standard-Crunches trainieren den Rectus abdominis (den vorderen Teil der Bauchmuskeln), während seitliche Crunches eher die schrägen Bauchmuskeln beanspruchen und umgekehrte Crunches den schwer zu erreichenden unteren Teil der Bauchmuskeln ansprechen (der technisch gesehen immer noch zum Rectus abdominis gehört).
3. Auch wenn du mit endlosen Crunches und Sit-ups nicht das Sixpack bekommst, das du dir schon immer gewünscht hast, können diese Variationen – strategisch in dein Training eingebaut – ein Teil des Puzzles sein. Und indem du die Übungen abwechselst, kannst du dafür sorgen, dass dein Bauchtraining nie wieder langweilig wird.

1. Standard-Crunch

Irgendwo muss man ja anfangen – also fangen Sie mit einem einfachen Crunch an.Image Credit:Demand Media Studios

Fangen wir mit den Grundlagen an. Es ist wichtig, die korrekte Form des Standard-Crunch zu perfektionieren, bevor Sie zu den anderen Variationen übergehen.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und zeigen zur Decke. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, so dass die Ellbogen seitlich abgewinkelt sind. Die Hände können sich überlappen und auf dem Kopf aufliegen, dürfen aber den Nacken während der Bewegung nicht nach oben ziehen.

1. Atmen Sie aus, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den Kopf und die Schulterblätter vom Boden ab. Ihr Nacken kann sich leicht krümmen, sollte sich aber nicht in Richtung Brust ziehen.
2. Atmen Sie ein, während Sie sich wieder absenken, so dass Ihr Kopf nur noch knapp über dem Boden schwebt, und wiederholen Sie die Übung.
3. 2. Gewichteter Crunch

Wenn Sie den Standard-Crunch gemeistert haben, können Sie Ihren Rumpf mit zusätzlichen Gewichten noch mehr fordern.

Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Knie gebeugt sind und zur Decke zeigen. Halten Sie ein Gewicht in der Mitte Ihrer Brust (das aber nicht auf Ihrer Brust ruht).

Beugen Sie sich nach oben, ohne dass Ihr Kinn Ihre Brust berührt. Das Gewicht kann sich nach vorne bewegen (in Richtung Ihrer Körpermitte), aber achten Sie darauf, dass Sie es die ganze Zeit über sich halten, damit Sie das volle Gewicht spüren.

Senken Sie sich kontrolliert wieder ab.

Tipp

1. Beginnen Sie mit einem 5-Pfund-Medizinball oder einer Kurzhantel und steigern Sie sich von dort aus.
2. 3. Umgekehrter Crunch
3. Diese Variante trainiert den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln Bildnachweis:Demand Media Studios

Zwar können Sie das Bauchfett am Unterbauch nicht gezielt abbauen, aber Sie können Ihr gesamtes Körperfett reduzieren, wodurch die darunter liegenden Muskeln zum Vorschein kommen. Kombinieren Sie diese Übung mit einer gesunden Ernährung und einem guten Cardio-Trainingsprogramm

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel. Ihre Schienbeine sollten parallel zum Boden sein. Legen Sie Ihre Arme mit nach unten zeigenden Handflächen neben den Körper.

Atmen Sie aus, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen, um Ihren Hintern und Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben. Achten Sie darauf, dass Sie nur Ihre Bauchmuskeln benutzen, um Ihre Knie zur Decke zu heben.

Atmen Sie ein, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen.

1. Tipp
2. Achten Sie darauf, dass Sie sich bei dieser Übung auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren und nicht mit den Händen auf den Boden drücken.
3. 4. Hochgezogener Bein-Crunch

Kombinieren Sie das Training der unteren Bauchmuskeln und der Stabilität eines Reverse Crunches mit der Herausforderung für den ganzen Körper eines Standard-Crunches.Image Credit:Demand Media Studios

Beginnen Sie auf dem Rücken, wobei Ihre Hüften und Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Ihre Schienbeine sollten parallel zum Boden sein. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf.

Halten Sie Ihre Beine an Ort und Stelle, atmen Sie aus und kauern Sie sich hoch, ohne das Kinn in die Brust fallen zu lassen.

Atmen Sie ein, wenn Sie wieder nach unten gehen.

1. Tipp
2. Wenn Sie eine Anspannung im unteren Rücken spüren, heben Sie die Schultern und den oberen Rücken nicht so hoch vom Boden ab. Sie können auch zu einem einfachen Crunch zurückkehren, bei dem die Füße auf dem Boden stehen.
3. Für eine zusätzliche Herausforderung heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, während Kopf und Schultern nach oben kommen – vorausgesetzt, Sie verlassen sich beim Heben und Senken nicht auf den Schwung der Bewegung.
4. 5. Crunch mit dem Schweizer Ball

Fügen Sie einen Schweizer Ball hinzu, um für mehr Instabilität zu sorgen.Image Credit:Demand Media Studios

Legen Sie sich hin und stützen Sie sich mit der Mitte des Rückens auf einen Swiss Ball, so dass Kopf, Nacken und Schultern herabhängen.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie sich vom Ball ab, so dass Sie fast aufrecht sitzen.

Senken Sie sich langsam wieder ab. Ihr oberer Rücken kann sich entlang der Kante des Balls leicht nach unten biegen, solange dies Ihren Nacken oder unteren Rücken nicht belastet.

Tipp

1. Wählen Sie einen Swiss Ball, bei dem die Knie in einem 90-Grad-Winkel ruhen können. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf und Ihr Nacken während der Abwärtsbewegung nicht zu weit nach hinten beugen: Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln die ganze Arbeit machen zu lassen.
2. 6. Gewichteter Swiss Ball Crunch
3. Schweizer Ball + Medizinball = superstarke Crunches.Image Credit:Demand Media Studios
4. Halten Sie einen Medizinball direkt über Ihrer Brust und legen Sie sich auf einen Stabilitätsball. Die Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen, wobei der mittlere Rücken durch den Ball gestützt wird.

Crunches müssen nicht der Fluch Ihrer Trainingsroutine sein.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Crunches und Sit-ups können eintönig sein und erinnern Sie wahrscheinlich an den Sportunterricht in der Grundschule. Aber sie müssen nicht langweilig sein. Es gibt viele Variationen, die Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm einbauen können und die Ihre Rumpfmuskulatur ansprechen.

1. Standard-Crunches trainieren den Rectus abdominis (den vorderen Teil der Bauchmuskeln), während seitliche Crunches eher die schrägen Bauchmuskeln beanspruchen und umgekehrte Crunches den schwer zu erreichenden unteren Teil der Bauchmuskeln ansprechen (der technisch gesehen immer noch zum Rectus abdominis gehört).
2. Auch wenn du mit endlosen Crunches und Sit-ups nicht das Sixpack bekommst, das du dir schon immer gewünscht hast, können diese Variationen – strategisch in dein Training eingebaut – ein Teil des Puzzles sein. Und indem du die Übungen abwechselst, kannst du dafür sorgen, dass dein Bauchtraining nie wieder langweilig wird.
3. 1. Standard-Crunch

Irgendwo muss man ja anfangen – also fangen Sie mit einem einfachen Crunch an.Image Credit:Demand Media Studios

Fangen wir mit den Grundlagen an. Es ist wichtig, die korrekte Form des Standard-Crunch zu perfektionieren, bevor Sie zu den anderen Variationen übergehen.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und zeigen zur Decke. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, so dass die Ellbogen seitlich abgewinkelt sind. Die Hände können sich überlappen und auf dem Kopf aufliegen, dürfen aber den Nacken während der Bewegung nicht nach oben ziehen.

Atmen Sie aus, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den Kopf und die Schulterblätter vom Boden ab. Ihr Nacken kann sich leicht krümmen, sollte sich aber nicht in Richtung Brust ziehen.

1. Atmen Sie ein, während Sie sich wieder absenken, so dass Ihr Kopf nur noch knapp über dem Boden schwebt, und wiederholen Sie die Übung.
2. 2. Gewichteter Crunch
3. Wenn Sie den Standard-Crunch gemeistert haben, können Sie Ihren Rumpf mit zusätzlichen Gewichten noch mehr fordern.

Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Knie gebeugt sind und zur Decke zeigen. Halten Sie ein Gewicht in der Mitte Ihrer Brust (das aber nicht auf Ihrer Brust ruht).

Beugen Sie sich nach oben, ohne dass Ihr Kinn Ihre Brust berührt. Das Gewicht kann sich nach vorne bewegen (in Richtung Ihrer Körpermitte), aber achten Sie darauf, dass Sie es die ganze Zeit über sich halten, damit Sie das volle Gewicht spüren.

Senken Sie sich kontrolliert wieder ab.

Tipp

1. Beginnen Sie mit einem 5-Pfund-Medizinball oder einer Kurzhantel und steigern Sie sich von dort aus.
2. 3. Umgekehrter Crunch
3. Diese Variante trainiert den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln Bildnachweis:Demand Media Studios

Zwar können Sie das Bauchfett am Unterbauch nicht gezielt abbauen, aber Sie können Ihr gesamtes Körperfett reduzieren, wodurch die darunter liegenden Muskeln zum Vorschein kommen. Kombinieren Sie diese Übung mit einer gesunden Ernährung und einem guten Cardio-Trainingsprogramm

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel. Ihre Schienbeine sollten parallel zum Boden sein. Legen Sie Ihre Arme mit nach unten zeigenden Handflächen neben den Körper.

Atmen Sie aus, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen, um Ihren Hintern und Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben. Achten Sie darauf, dass Sie nur Ihre Bauchmuskeln benutzen, um Ihre Knie zur Decke zu heben.

Atmen Sie ein, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen.

1. Tipp
2. Achten Sie darauf, dass Sie sich bei dieser Übung auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren und nicht mit den Händen auf den Boden drücken.
3. 4. Hochgezogener Bein-Crunch

Kombinieren Sie das Training der unteren Bauchmuskeln und der Stabilität eines Reverse Crunches mit der Herausforderung für den ganzen Körper eines Standard-Crunches.Image Credit:Demand Media Studios

Beginnen Sie auf dem Rücken, wobei Ihre Hüften und Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Ihre Schienbeine sollten parallel zum Boden sein. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf.

1. Halten Sie Ihre Beine an Ort und Stelle, atmen Sie aus und kauern Sie sich hoch, ohne das Kinn in die Brust fallen zu lassen.
2. Atmen Sie ein, wenn Sie wieder nach unten gehen.
3. Tipp

Wenn Sie eine Anspannung im unteren Rücken spüren, heben Sie die Schultern und den oberen Rücken nicht so hoch vom Boden ab. Sie können auch zu einem einfachen Crunch zurückkehren, bei dem die Füße auf dem Boden stehen.

Für eine zusätzliche Herausforderung heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, während Kopf und Schultern nach oben kommen – vorausgesetzt, Sie verlassen sich beim Heben und Senken nicht auf den Schwung der Bewegung.

5. Crunch mit dem Schweizer Ball

Fügen Sie einen Schweizer Ball hinzu, um für mehr Instabilität zu sorgen.Image Credit:Demand Media Studios

1. Legen Sie sich hin und stützen Sie sich mit der Mitte des Rückens auf einen Swiss Ball, so dass Kopf, Nacken und Schultern herabhängen.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie sich vom Ball ab, so dass Sie fast aufrecht sitzen.
3. Senken Sie sich langsam wieder ab. Ihr oberer Rücken kann sich entlang der Kante des Balls leicht nach unten biegen, solange dies Ihren Nacken oder unteren Rücken nicht belastet.

Tipp

Wählen Sie einen Swiss Ball, bei dem die Knie in einem 90-Grad-Winkel ruhen können. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf und Ihr Nacken während der Abwärtsbewegung nicht zu weit nach hinten beugen: Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln die ganze Arbeit machen zu lassen.

6. Gewichteter Swiss Ball Crunch

Schweizer Ball + Medizinball = superstarke Crunches.Image Credit:Demand Media Studios

1. Halten Sie einen Medizinball direkt über Ihrer Brust und legen Sie sich auf einen Stabilitätsball. Die Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen, wobei der mittlere Rücken durch den Ball gestützt wird.
2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie sich vom Ball ab, wobei Sie den Medizinball weiterhin leicht von der Brust entfernt halten.
3. Atmen Sie ein und senken Sie sich wieder ab, so dass Ihr Kopf nicht mehr parallel zu Ihrem Oberkörper ist.

Tipp

Da es sich um eine fortgeschrittene Variante handelt, sollten Sie zunächst den Stabilitätsball und die gewichteten Crunches beherrschen, bevor Sie diese Übung ausführen.

7. Frosch-Crunch

1. Machen Sie es wie ein Frosch, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken (Bildnachweis: Demand Media Studios).
2. Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien vor Ihnen. Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
3. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, während Sie Ihre Beine strecken und gleichzeitig Ihre Arme zur Seite führen.

Bringen Sie Ihre Arme und Beine wieder in die Ausgangsposition zurück.

Fahren Sie auf diese Weise mit dem Pulsieren fort, während Sie Ihren Kern stabil halten.

1. Tipp
2. Wenn Sie eine Zerrung oder Schmerzen im unteren Rücken verspüren, lassen Sie ein Bein auf dem Boden und kicken Sie das andere Bein abwechselnd nach außen.
3. 8. Bicycle Crunch

Der Bicycle Crunch ist eine der besten Übungen für die Körpermitte.Image Credit:Demand Media Studios

Diese Crunch-Variante ist nicht ohne Grund so beliebt: Sie fordern Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination und trainieren gleichzeitig Ihre mittleren und unteren Bauchmuskeln sowie Ihren schrägen Bauch. Vielleicht spüren Sie dabei auch Ihre Hüften und Oberschenkel.

Legen Sie sich flach auf den Rücken und nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab.

Drehen Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie Ihr linkes Knie, so dass Ihr rechter Ellbogen Ihren Körper kreuzt und Ihr linkes Knie erreicht.

1. Drehen Sie sich nun auf die andere Seite, so dass der linke Ellbogen zum gebeugten rechten Knie reicht.
2. Wechseln Sie immer wieder die Seiten, ohne das Kinn zur Brust zu neigen.
3. 9. Seitlicher Crunch
4. Mit dieser Crunch-Variante trainieren Sie Ihre schrägen Muskeln (die Muskeln an der Seite Ihres Rumpfes).

Beginnen Sie in der klassischen Crunch-Position auf dem Rücken liegend mit gebeugten Knien. Wenn Ihr unterer Rücken flexibel und stark genug ist, können Sie die Knie auf eine Seite fallen lassen. Wenn nicht, bleiben Sie in der Standard-Ausgangsposition und stellen Sie einen Fuß auf das gegenüberliegende Knie.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und drehen Sie sich zur Seite der gebeugten Knie (oder drehen Sie einfach den gegenüberliegenden Ellbogen zum angehobenen Knie).

1. Senken Sie sich wieder ab und führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln.
2. Tipp

Da es zwei Arten von Side Crunches gibt, sollten Sie diejenige wählen, die Ihrem unteren Rücken nicht schadet.

10. Voller Sit-up

Crunches müssen nicht der Fluch Ihrer Trainingsroutine sein.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Crunches und Sit-ups können eintönig sein und erinnern Sie wahrscheinlich an den Sportunterricht in der Grundschule. Aber sie müssen nicht langweilig sein. Es gibt viele Variationen, die Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm einbauen können und die Ihre Rumpfmuskulatur ansprechen.

1. Standard-Crunches trainieren den Rectus abdominis (den vorderen Teil der Bauchmuskeln), während seitliche Crunches eher die schrägen Bauchmuskeln beanspruchen und umgekehrte Crunches den schwer zu erreichenden unteren Teil der Bauchmuskeln ansprechen (der technisch gesehen immer noch zum Rectus abdominis gehört).
2. Auch wenn du mit endlosen Crunches und Sit-ups nicht das Sixpack bekommst, das du dir schon immer gewünscht hast, können diese Variationen – strategisch in dein Training eingebaut – ein Teil des Puzzles sein. Und indem du die Übungen abwechselst, kannst du dafür sorgen, dass dein Bauchtraining nie wieder langweilig wird.
3. 1. Standard-Crunch
4. Irgendwo muss man ja anfangen – also fangen Sie mit einem einfachen Crunch an.Image Credit:Demand Media Studios

Fangen wir mit den Grundlagen an. Es ist wichtig, die korrekte Form des Standard-Crunch zu perfektionieren, bevor Sie zu den anderen Variationen übergehen.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und zeigen zur Decke. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, so dass die Ellbogen seitlich abgewinkelt sind. Die Hände können sich überlappen und auf dem Kopf aufliegen, dürfen aber den Nacken während der Bewegung nicht nach oben ziehen.

Atmen Sie aus, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den Kopf und die Schulterblätter vom Boden ab. Ihr Nacken kann sich leicht krümmen, sollte sich aber nicht in Richtung Brust ziehen.

Atmen Sie ein, während Sie sich wieder absenken, so dass Ihr Kopf nur noch knapp über dem Boden schwebt, und wiederholen Sie die Übung.

1. 2. Gewichteter Crunch
2. Wenn Sie den Standard-Crunch gemeistert haben, können Sie Ihren Rumpf mit zusätzlichen Gewichten noch mehr fordern.
3. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Knie gebeugt sind und zur Decke zeigen. Halten Sie ein Gewicht in der Mitte Ihrer Brust (das aber nicht auf Ihrer Brust ruht).
4. Beugen Sie sich nach oben, ohne dass Ihr Kinn Ihre Brust berührt. Das Gewicht kann sich nach vorne bewegen (in Richtung Ihrer Körpermitte), aber achten Sie darauf, dass Sie es die ganze Zeit über sich halten, damit Sie das volle Gewicht spüren.