Dieses 20-minütige Training für Rücken und Schulter kann dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern

Die richtige Ausrichtung der Dielen kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Steh- und Sitzhaltung zu perfektionieren. Bildnachweis: Oscar Wong / Moment / GettyImages

Die richtige Haltung beizubehalten ist nicht einfach. Wenn Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch (oder auf Ihrer Couch!) Sitzen und ständig auf Ihr Smartphone hinunterblicken, können sich schlechte Haltungsgewohnheiten an Sie heranschleichen. Leider wirkt sich eine schlechte Haltung nicht nur auf Ihr Aussehen aus, sondern ist auch ein Vorläufer für Rückenprobleme und Schmerzen im unteren Rückenbereich.

„Wenn wir stundenlang sitzen und uns auf unseren Computern zusammenbeugen, wird der untere Rücken ständig angespannt und andere Muskeln (wie Gesäßmuskeln und Kniesehnen) werden geschwächt“, sagt Ben Pavlovich, NASM-zertifizierter Personal Trainer, der sich auf neuromuskuläre Dehnung und Bodybuilding spezialisiert hat. „Dies führt zu einem muskulären Ungleichgewicht, das Rückenschmerzen verursacht.“

Zum Glück gibt es eine Lösung. Ein Rücken- und Schultertraining, das Dehnungen beinhaltet und Druck- und Zugbewegungen ausgleicht, kann dazu beitragen, die Auswirkungen eines muskulären Ungleichgewichts zu mildern, indem die schwachen Muskeln gestärkt und die angespannten verlängert werden, sagt Pawlowitsch. „Für jede Druckbewegung sollten ein bis zwei Zugbewegungen vorhanden sein.“

Bereit zu gehen? Hier ist ein ausgewogenes Rücken- und Schultertraining, das von Pawlowitsch zusammengestellt wurde und dabei hilft, Ihre Körperhaltung zu verbessern und möglicherweise Rückenschmerzen vorzubeugen. Der beste Teil? Sie brauchen nur Ihr Körpergewicht.

Weitere 20-minütige Workouts finden Sie hier – wir haben für jeden etwas dabei.

Probieren Sie dieses 20-minütige Training für eine bessere Körperhaltung aus

Haben Sie bereits frühere Probleme? Wir geben dir Deckung. Jede Bewegung bringt eine einfachere Variante mit sich, die selbst Menschen mit Rückenschmerzen leicht machen können. Genießen.

Zug 1: Stammdrehung

Bildnachweis: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 20

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien mit dem Gesicht nach oben auf den Boden.
2. Drehen Sie Ihre Beine zum Boden, bis Sie die Dehnung in Ihrem Rücken spüren.
3. Halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 10 Mal auf jeder Seite.

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Alternative: Kinderpose

Bildnachweis: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Knie dich auf den Boden und berühre deine großen Zehen zusammen.
2. Lehnen Sie sich zurück, um sich auf die Fersen zu setzen und Ihre Knie hüftbreit voneinander zu trennen.
3. Falten Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Arme direkt vor sich entlang des Bodens aus.
4. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang.

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Zug 2: Quad Stretch

Bildnachweis: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. Geh in eine halb kniende Position.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß hinter sich und greifen Sie den Fuß mit Ihrem rechten Arm.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Alternative: Couch Quad Stretch

Bildnachweis: Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. Beginnen Sie in derselben halb knienden Position wie oben. Stellen Sie den inneren Fuß auf die Couch und steigen Sie mit dem anderen Fuß auf den Boden in eine kniende Position.
2. Lehnen Sie sich vor.
3. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
4. Führen Sie zweimal an jedem Bein durch.

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Zug 3: Vogelhund

Bildnachweis: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Beginnen Sie in einer Tischposition mit Schultern über den Handgelenken und Hüften über den Knien.
2. Heben Sie beim Eingreifen in Ihren Kern gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an. Strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach unten und strecken Sie Ihr linkes Bein, wobei beide auf der gleichen Höhe wie Ihr Oberkörper bleiben.
3. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
5. Führen Sie 10 Wiederholungen (5 pro Seite) für insgesamt 3 Sätze durch.

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Alternative: WY Stretch

Bildnachweis: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand.
2. Erstellen Sie mit Ihren Armen eine W-Form.
3. Strecken Sie Ihre Arme langsam in eine Y-Form (siehe Abbildung oben), während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie den Rücken während der gesamten Bewegung an der Wand halten.
5. Bringen Sie Ihre Arme zurück zu einem W.

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Zug 4: Einbeinige Gesäßbrücke

Bildnachweis: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und legen Sie Ihren gegenüberliegenden Knöchel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel.
3. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Knie, Hüften und Schulter eine gerade Linie bilden
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, ohne den Rücken zu überdehnen.
5. Halten Sie die Taste bis zwei gedrückt und senken Sie sie dann mit der Kontrolle wieder ab.

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Alternative: Glute Bridge

Bildnachweis: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Knie, Hüften und Schulter eine gerade Linie bilden
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, ohne den Rücken zu überdehnen.
4. Halten Sie die Taste bis zwei gedrückt und senken Sie sie dann mit der Kontrolle wieder ab.

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Zug 5: Einbeinige Balance

Bildnachweis: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Stellen Sie sich auf ein Bein und balancieren Sie es aus. Heben Sie das andere Bein auf Hüfthöhe an und beugen Sie das Knie um 90 Grad.
2. Drehen Sie die Hüfte nach außen und strecken Sie das Bein zur Seite.
3. Ziehen Sie sich nach vorne zurück und wiederholen Sie die Bewegung für 5 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze.

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Alternative: Liegender Beinlift

Bildnachweis: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf den Boden.
2. Heben Sie das obere Bein so hoch wie möglich an, bis Sie die Dehnung in der Hüfte spüren. Lassen Sie Ihre Hüften nicht vorwärts oder rückwärts drehen.
3. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden. Sie sollten die Spannung in den äußeren Hüften spüren.
4. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.

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Zug 6: Planke

Bildnachweis: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Beginnen Sie in einer Tischposition, aber senken Sie sich mit den Ellbogen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf Ihre Unterarme.
2. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, so dass Ihre Fersen, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden.
3. Halte die Pose 30 Sekunden lang für 3 Sätze.

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Alternative: Reverse Crunch

Bildnachweis: Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Armen an den Seiten auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

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