EPOC verbrennt wirklich Kalorien nach dem Training – so funktioniert es für Sie

Hochintensives Training kann den Nachbrenneffekt oder einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training auslösen, was bedeutet, dass Ihr Körper nach Abschluss Ihrer Schweißsitzung in Ruhe mehr Kalorien verbrennt. Bildnachweis: wundervisuals / E + / GettyImages

Egal, ob Sie Krafttraining oder Cardio-Training bevorzugen, Sie wissen bereits, dass Bewegung Tonnen von Kalorien verbrennt. Einige Sportarten verbrennen jedoch noch mehr Kalorien, nachdem Ihr Training beendet ist.

Das mag zu gut klingen, um wahr zu sein, aber es ist legitim: Während eines intensiven Trainings muss Ihr Körper genügend Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihren Muskeln transportieren. Und wenn Sie aufhören, sich zu bewegen, kehrt es nicht automatisch zu seiner normalen Stoffwechselfunktion zurück.

Vielmehr braucht Ihr Körper einige Zeit, um in seinen natürlichen Zustand zurückzukehren, und benötigt dazu tatsächlich mehr Sauerstoff, was wiederum mehr Kalorien verbrennt. Dies wird als Nachverbrennungseffekt oder übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet.

Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um EPOC zu verstehen und die Kraft des Nachbrenneffekts zu nutzen, um ihn auf Ihre eigenen Fitnessziele anzuwenden.

Was ist der Nachbrenneffekt?

EPOC ist die Menge an Kalorien, die Sie nach dem Training über Ihrem Ruheumsatz verbrennen, erklärt Jason Stella, zertifizierter Spezialist für Leistungssteigerung und Korrekturübungen und nationaler Bildungsmanager bei Life Time Fitness.

„Während Sie während Ihres Trainings viele Kalorien verbrennen, ermöglichen Workouts, die EPOC erzeugen, eine erhöhte Menge an Kalorien, insbesondere aus Fett, die normalerweise innerhalb von 45 Minuten ihren Höhepunkt erreichen und sich auf 24 bis 48 Stunden erstrecken können“, sagt er.

Stella merkt an, dass es zwei Kategorien von Workouts gibt, die einen großen Nachbrenneffekt hervorrufen: hochintensives Intervalltraining (HIIT) und hochintensives Steady-State-Training (HISS).

Die meisten Menschen sind mit HIIT-Workouts vertraut, aber Stella glaubt, dass viele tatsächlich HISS-Workouts machen und sie HIIT nennen. HIIT umfasst Intervalle mit maximaler Anstrengung, gefolgt von einer längeren Erholung, damit Sie diese maximale Anstrengung während der Arbeitsperioden beibehalten können. Auf der anderen Seite ist HISS, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren und nur so lange ruhen, wie Sie müssen, um jede Wiederholung mit der richtigen Form abzuschließen.

„Sowohl HIIT als auch HISS sind besser als stationäre Cardio-Workouts mit mittlerer bis niedriger Intensität“, sagt Stella. Im Gegensatz zu stationärem Cardio, das auf Ihrem aeroben Weg (mit Sauerstoff) beruht, um Adenosintriphosphat (ATP) – den Treibstoff für Ihre Muskeln – zu produzieren, basieren HIIT- und HISS-Workouts sowohl auf Ihrem anaeroben (ohne Sauerstoff) als auch auf Ihrem aeroben Weg für ATP.

Laut Stella können anaerobe Pfade ATP nicht lange liefern, sodass Sie nur für kurze Zeit hochintensive Arbeiten ausführen können. Sobald das ATP aufgebraucht ist, ist es notwendig, mit einer geringeren Intensität zu trainieren oder ein Ruheintervall einzulegen, um es wieder aufzufüllen, damit der aerobe Weg eintreten und mehr ATP liefern kann.

Dies führt zu einem Sauerstoffdefizit, das den Nachbrenneffekt verstärkt, da Ihr Körper mehr Sauerstoff aus dem aeroben Weg benötigt, um ATP wiederherzustellen und Muskelproteine ​​wieder aufzubauen.

Ihr Körper benötigt auch mehr Sauerstoff, um nach intensiven Übungen wie HIIT und HISS zu seiner normalen Stoffwechselfunktion zurückzukehren. Innerhalb von 24 bis 48 Stunden nach dem Ende Ihres Trainings arbeitet Ihr Körper weiter, um mehr Sauerstoff zu erhalten, und verbrennt dabei Kalorien.

Laut dem American Council on Exercise (ACE) verbraucht Ihr Körper ungefähr 5 Kalorien Energie für jeden Liter Sauerstoff, den er verbraucht. Der höhere Bedarf an Sauerstoff nach dem Training, bekannt als EPOC, bedeutet, dass Sie insgesamt mehr Kalorien verbrennen.

Jeder wird einen anderen Nachbrenneffekt erzeugen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel, der Intensität und Dauer Ihres Trainings und Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie z. B. wie Ihr Blut zirkuliert und wie Ihr Körper während des Trainings zusammenbricht und Fett verbraucht.

Da die Faktoren, die zum Nachbrenneffekt beitragen, von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sind, gibt es noch nicht genügend endgültige Untersuchungen, um genau zu quantifizieren, wie viel mehr Kalorien Sie aufgrund von EPOC verbrennen und wie viele Kalorien Sie während des Trainings im Allgemeinen verbrennen.

EPOC aus einem HIIT-Training kann jedoch den gesamten Kalorienverbrauch pro ACE um 6 bis 15 Prozent erhöhen. Wenn Sie beispielsweise 350 Kalorien aus Ihrem Training verbrannt haben, können Sie aufgrund des Nachbrenneffekts bis zu 53 zusätzliche Kalorien verbrennen. Auch dies ist nur eine grobe Schätzung; Die Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen, hängen von Ihrem Fitnesslevel und anderen Faktoren ab.

Die Vorteile des Afterburn-Effekts

Sie werden mehr Kalorien ohne mehr Aufwand verbrennen

Der auffälligste Vorteil von EPOC ist natürlich die Idee, dass Sie auch in Ruhe Kalorien verbrennen. Und um Ihren Kalorienverbrauch für jede Minute, die Sie trainieren, und danach zu maximieren, sind HIIT und HISS der richtige Weg.

Laut einer Studie vom März 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research können Sie während einer 30-minütigen HIIT-Sitzung mehr Kalorien verbrennen als bei einer stationären Cardio-Sitzung . Im Gegensatz zu stationärem Cardio enthalten HIIT und HISS häufig Krafttrainingselemente, mit denen Sie schlankere Muskeln aufbauen können.

Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen, da Muskeln metabolisch aktiv sind, was bedeutet, dass sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als Körperfett. Während Cardio Ihnen definitiv dabei hilft, Kalorien zu verbrennen, verbrennt Krafttraining nicht nur Kalorien während , sondern hilft Ihnen auch beim Muskelaufbau, was zur gesamten Kalorienverbrennung beiträgt.

Trinkgeld

Es gibt immer noch eine Zeit und einen Ort für LISS-Cardio (Low Intensity Steady State) wie Joggen und Radfahren, besonders wenn Sie es genießen, wie an Tagen, an denen Sie es etwas ruhiger angehen lassen und Ihre Muskeln sich erholen möchten.

Sie können kürzere Workouts machen

„Obwohl die Trainingszeit [während des HIIT] kürzer ist, da der EPOC mit der Trainingsintensität exponentiell ansteigt, erzeugen die kurzen Trainingseinheiten mehr EPOC als die längeren Trainingseinheiten mit mäßiger Intensität“, sagt Stella.

Sie könnten Gewicht verlieren

HIIT- und HISS-Training können die Auswirkungen von EPOC im Vergleich zu der Zeit, die Sie mit Training mit geringerer Intensität verbringen würden, verstärken, um Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion zu unterstützen. Eine Überprüfung im Juni 2017 in Adipositas-Bewertungen legt nahe, dass drei wöchentliche HIIT-Sitzungen dazu beitragen können, die Gesamtfettmasse und die Taillengröße bei Menschen mit Adipositas und Übergewicht ebenso zu reduzieren wie ein Training mit mäßiger Intensität, das mehr Zeit erfordert .

Sie könnten Ihre sportliche Leistung verbessern

Durch die Einbeziehung von HIIT und HISS in ein Programm zur Verbesserung der sportspezifischen Leistung wird nicht nur die Trainingszeit verkürzt, sondern auch die Leistung gesteigert.

Eine Studie vom Juli 2016 im Journal of Sports Sciences ergab, dass das HIIT-Training den Ruderern dabei half, das Langstrecken-Training mit geringerer Intensität zu verbessern. Wenn die Ruderer zwei HIIT-Sitzungen in den Mix aus 10 wöchentlichen Trainingseinheiten einbezogen haben, konnten sie größere Leistungssteigerungen verzeichnen als bei 10 wöchentlichen Aerobic-Sitzungen.

So verfolgen Sie Ihr Training Kalorienverbrauch

Neugierig, wie viele Kalorien Sie während Ihres Trainings verbrennen? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um eine genauere und individuellere Schätzung zu erhalten.

So wenden Sie den Afterburn-Effekt auf Ihr Training an

Woher wissen Sie, ob Sie hart genug arbeiten, damit EPOC stattfinden kann? Die Trainer empfehlen die Verwendung einer Skala, die als Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) bezeichnet wird, wobei eine die niedrigste Anstrengung ist, auch bekannt als auf der Couch liegend, und 10 ein flacher Sprint ist.

Ein RPE von sieben ist die Intensität, die Sie anstreben möchten, um den Nachbrenneffekt auszulösen, sagt Stella, mit einem RPE von etwa drei während eines Ruheintervalls. Je höher Sie von dort aus gehen, desto mehr EPOC erstellen Sie und desto kürzer kann Ihr Training sein, sagt er.

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, HIIT und HISS zu üben, außerhalb der üblichen Intervallformel von 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Ruhe.

Das Tabata-Training besteht beispielsweise aus einem vierminütigen Training, das aus Intervallen von 20 Sekunden, maximaler Anstrengung und Ruhezeiten von 10 Sekunden besteht. Angesichts dieses Verhältnisses von Arbeit zu Ruhe würde es aufgrund der begrenzten Menge an Ruhe und Herzfrequenzwiederherstellung als HISS-Training und nicht als HIIT angesehen, sagt Stella. Sie können Tabatas bis zum Ende Ihres Cardio- oder Krafttrainings anheften, um Ihre Nachbrennkraft zu erhöhen.

Wenn Sie sich nach etwas mehr Abwechslung in Ihren HIIT-Workouts sehnen, sollten Sie ein HISS-ähnliches Zirkeltraining in Betracht ziehen, bei dem Sie eine geordnete Liste von Übungen mit einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen und Runden durchführen. Im Zirkeltraining machen Sie Übungen Rücken an Rücken und erholen sich zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden. Das Schöne am Zirkeltraining ist, dass Sie in einer Sitzung mehrere Muskelgruppen ansprechen können.

Die Art des Trainings, die Sie wählen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab, hat aber insgesamt den gleichen Effekt, sagt Stella. Er schlägt vor, HIIT zweimal pro Woche zu machen – nicht an aufeinanderfolgenden Tagen – und es an anderen Tagen durch regelmäßiges Cardio- und nicht schweres Krafttraining auszugleichen.

5 Arten von HIIT- und HISS-Workouts, um EPOC zu entfachen

1. Tabata: Machen Sie 20 Sekunden lang eine Übung mit maximaler Anstrengung und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie für vier Minuten.
2. Jede Minute auf der Minute (EMOM): Führen Sie zu Beginn jeder Minute so schnell wie möglich eine festgelegte Anzahl von Übungen in einem bestimmten Wiederholungsbereich durch und ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus.
3. So viele Runden wie möglich (AMRAP): Führen Sie in einer bestimmten Zeit so viele Runden wie möglich für eine Reihe von Übungen mit einem bestimmten Wiederholungsbereich durch.
4. Zirkeltraining: Führen Sie eine Reihe von Übungen durch, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, und ruhen Sie sich zwischen den Zirkeln 30 bis 60 Sekunden lang aus.
5. Ladder Workout: Führen Sie 10 Wiederholungen einer Übung für die erste Runde und dann 9 Wiederholungen für die zweite Runde durch und arbeiten Sie sich weiter nach unten, bis Sie eine Wiederholung machen. Ruhen Sie sich dann 30 Sekunden aus, bevor Sie die Leiter erneut erklimmen.

Versuchen Sie dieses 8-minütige Training, um den EPOC zu erhöhen

Probieren Sie dieses von Stella entwickelte HIIT-Körpergewichtstraining aus, um Ihr Kalorienverbrennungspotential zu steigern. Beende so viele Runden wie möglich innerhalb von acht Minuten, ruhe dich nach Bedarf aus und verfolge die Gesamtzahl der Runden, die du abgeschlossen hast. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie das Training durchführen, Ihre vorherige Summe zu übertreffen.

• Kniebeugen: 6 Wiederholungen
• Push-Up: 4 Wiederholungen
• Burpee: 2 Wiederholungen
• Klimmzug: 1 Wiederholung

Trinkgeld

Alle Übungen sollten in perfekter Form durchgeführt werden. Ruhen Sie sich aus, wann immer Sie müssen, aber nur für eine kurze Zeit, bis Sie die Übung mit guter Form fortsetzen können.

Zug 1: Kniebeugen

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, um in die Hocke zu gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
3. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie möglich, während Sie in guter Form bleiben. Ihre Knie sollten über Ihren Zehen sein und Ihr Blick sollte geradeaus sein.
4. Machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende Ihrer Hocke.
5. Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um, indem Sie durch die Fersen drücken, um zum Stehen zurückzukehren. Wenn Sie stehen, senken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten.

Zug 2: Liegestütz

1. Beginnen Sie auf einer hohen Planke mit Ihrem Kern, Quads und Gesäßmuskeln. Ihre Schultern sollten über Ihren Handgelenken gestapelt sein und Ihre Hüften sollten in einer Linie mit Ihrem Kopf und Ihren Fersen sein.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad von Ihrem Oberkörper und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden.
3. Drücken Sie auf dem Weg nach unten Ihre Schulterblätter zusammen.
4. Wenn Ihre Brust knapp über dem Boden schwebt (oder wie weit Sie auch gehen können), drücken Sie in den Boden und drücken Sie die Schulterblätter auseinander, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Zug 3: Burpee

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände zwischen Ihren Füßen auf den Boden.
2. Springe deine Füße zurück in eine hohe Planke, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken gestapelt sind.
3. Springen Sie dann mit den Füßen zurück zu den Außenseiten Ihrer Hände.
4. Drücken Sie beim Aufstehen auf die Fersen, um mit den Armen nach oben zu springen.
5. Lande sanft auf dem Boden mit leicht gebeugten Knien.

Zug 4: Klimmzug

1. Fassen Sie eine Klimmzugstange bequem und fest mit beiden Händen, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt und schulterbreit auseinander liegen.
2. Denken Sie mit Ihren Armen, Ihrem Rücken und Ihrem Kern daran, Ihre Schultern und Ellbogen nach unten zu fahren, während Sie Ihren Körper nach oben ziehen, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
3. Senken Sie den Rücken mit Kontrolle ab, bis Ihre Arme gerade sind.

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