Wenn Sie beim Aufwachen unbedingt etwas Süßes brauchen, entscheiden Sie sich für einen leichten Schuss Honig auf Ihr Frühstück, anstatt die künstlichen Süßstoffe zu verwenden.Bildquelle: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
Wenn Ihr Frühstück Ihrer Wahl etwas Süßes ist, sollten Sie es sich vielleicht noch einmal überlegen – zumindest an einigen Tagen.
Hier ist der Grund: Wenn Sie Ihren Tag mit einem zuckerhaltigen, ballaststoffarmen Frühstück beginnen, können Sie einen schnellen Energieschub bekommen, aber es wird dann lange vor dem Mittagessen von einem Crash und einem schnelleren Wiederkehren des Hungers gefolgt, erklärt Cynthia Sass, MPH, RD , ein pflanzenbasierter Leistungsernährungscoach.
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Was passiert, ist, dass zuckerhaltiges Frühstück mit raffinierten Kohlenhydraten Ihren Blutkreislauf erreicht, was dazu führt, dass Ihre Glukose in die Höhe getrieben wird. Das ist der Energierausch. Aber dann kommt Insulin auf den Plan – und noch dazu eine Menge Insulin –, um schnell all diese Glukose in Ihre Zellen zu transportieren. Danach wird Glukose gespeichert, dann kommt der Crash und der Hunger setzt ein.
Um diese Achterbahnfahrt morgens zu verhindern, versuchen Sie, mit diesen Tipps, wie Sie das Verlangen nach Zucker stoppen können, ein besseres Frühstück zubereiten, beginnend mit Ihrer ersten Mahlzeit des Tages.
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1. Füllen Sie Ihr Frühstück mit Ballaststoffen
„Faserreiche Lebensmittel verlangsamen die Verdauung, halten länger satt, verzögern die Rückkehr des Hungers und sorgen den ganzen Morgen über für gleichmäßige Energie“, sagt Sass.
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„Anekdotisch habe ich festgestellt, dass Kunden, die zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, einschließlich Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, im Laufe des Tages tendenziell weniger Heißhunger auf Süßes verspüren“, fügte sie hinzu, wenn Kunden wenig essen – ballaststoffreiches, zuckerhaltiges Frühstück – selbst wenn es die gleiche Kalorienzahl wie das ballaststoffreiche Frühstück hat – erleben sie normalerweise den gegenteiligen Effekt.
Die Lösung: Probieren Sie diese 4 ballaststoffreichen Frühstücke aus, um bis zum Mittagessen satt zu bleiben. Oder, wenn Sie wenig Zeit haben, probieren Sie diese 10-minütigen, ballaststoffreichen Frühstücksrezepte.
2. Halten Sie sich an einen Zeitplan
Das Planen von Mahlzeiten ist nicht jedermanns Sache, aber es kann eine Strategie sein, die es wert ist, um Heißhunger zu bekämpfen, wenn Sie damit zu kämpfen haben.
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„Nach meiner Erfahrung kann es zu mehr Heißhunger auf Süßes führen, wenn man nicht regelmäßig isst, was das Auslassen von Mahlzeiten oder das unregelmäßige Essen (wie zu unterschiedlichen Zeiten und unterschiedlichen Mengen von Tag zu Tag) beinhaltet“, sagt Sass.
Das Frühstück hat das Potenzial, die einfachste Mahlzeit zu sein, die Sie planen können – mit ein wenig Planung am Vorabend oder sogar zu Beginn der Woche können Sie ein zuckerarmes Frühstück für eine Woche zusammenstellen.
3. Überspringen Sie die künstlichen Süßstoffe
Auf hochintensive Süßstoffe sollten Sie verzichten – egal ob natürlich oder künstlich. Etwas Süßes zu essen, und insbesondere etwas, das einen künstlichen Süßstoff enthält, schürt unseren Appetit, so eine im Juni 2010 im Yale Journal of Biology and Medicine veröffentlichte Rezension.
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Studien zeigen, dass Menschen und Tiere, die eine Mahlzeit zu sich nehmen oder ein Getränk mit einem künstlichen Süßstoff trinken, bei ihrer nächsten Mahlzeit mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Nahrung (und damit Kalorien) zu sich nehmen.
Experten sind sich nicht sicher, warum künstliche Süßstoffe diese Wirkung haben, aber sie haben ein paar Theorien: Eine ist, dass der Nahrungsbelohnungsweg in unserem Gehirn mit diesen Arten von Süßstoffen nicht zufrieden ist; ein anderer ist, dass, weil sie normalerweise kalorienfrei sind, sich nichts wirklich mit unserem Körper „registriert“, der dann so tut, als ob er zu wenig Kalorien hätte.
4. Fügen Sie etwas Protein hinzu
Das Aufpumpen des Proteins beim Frühstück kann nicht speziell das Verlangen nach Zucker abwehren, aber es hat das Potenzial, Ihren Appetit mehr zu stillen, als wenn Sie ein Frühstück ohne Protein oder überhaupt kein Frühstück zu sich nehmen würden, so eine kleine Studie vom September 2012 die Zeitschrift Adipositas.
Die Forscher untersuchten Teenager, die regelmäßig Frühstücks-Skipper waren. Eine Woche lang aßen sie entweder ein proteinreiches Frühstück oder ein mäßig proteinhaltiges Frühstück; dann aßen sie eine Woche lang das andere Frühstück. Das Frühstück im Allgemeinen – im Gegensatz zum Auslassen – ließ sie alle den ganzen Morgen voller und weniger hungrig.
Aber als sie das proteinreiche Frühstück zu sich nahmen, passierte noch etwas: Die Bereiche ihres Gehirns, die mit Nahrungsmotivation und Belohnung verbunden sind, waren nicht so aktiviert, was auf eine noch größere Veränderung des Sättigungsgefühls hindeutet. Es ist wichtig anzumerken, dass sich die Studie nicht speziell mit Heißhunger auf Zucker befasst hat, aber Protein zum Frühstück scheint Heißhunger jeglicher Art zur Mittagszeit zu dämpfen.
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