4 Übungen für skulptäre Arme – keine Push-Ups erforderlich

Die Zottman Curl ist ein großartiger Armstraffungsimage: Kali9 / E + / Gettyimages

Es gibt einen Grund, warum Push-ups als Säule von Opper-Body-Workouts angesehen werden: Sie sind äußerst effektiv, um Ihre Arme und Schultern zu stärken und zu stören (ganz zu schweigen von Brust und Kern).

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Aber Push-ups sind nicht für alle. „Schmerz in den Gelenken oder Schwäche in den Handgelenken und der Schultern können diese Bewegung zusätzlich herausfordernd machen“, sagt Kemma Cunningham, CPT, ein Gruppenfitnesslehrer und ein persönlicher Trainer an der Lebenszeit Bridgewater.

Darüber hinaus können diese physischen Probleme daran hindern, dass Sie die richtige Push-up-Technik nageln, was zu einer schlechten Form und einem höheren Verletzungsrisiko führt.

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Glücklicherweise sind Push-ups nicht Ihre einzige Option. Es gibt eine Fülle von Armübungen, die Oberkörperfestigkeit aufbauen und hübsche, geformte Muskeln produzieren.

Etuipunkt: Die folgenden vier Armübungen, mit freundlicher Genehmigung von Cunningham, liefern alle die gleichen Arm-hängenspflichten Vergünstigungen wie Push-Ups abzüglich der möglichen Fallstricke. Fügen Sie sie Ihrem wöchentlichen Training hinzu und ernten Sie den felsenharten Muskel-Vorteilen.

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Bewegen Sie 1: Zottman Curl

Die Zottman Curl zielt auf die Bizeps und den Unterarmen an und ist großartig, um die funktionelle Grifffestigkeit zu verbessern, sagt Cunningham.

Aktivitätshantel-Training.

1. Stehen Sie mit den Füßen-Hüftbreiten auseinander, halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Positionieren Sie Ihre Handflächen, damit sie sich vorwärts stellen.
2. Halten Sie Ihren Ellbogen noch, erhöhen Sie die Gewichte bis zu Ihren Schultern.
3. Sobald Sie Schulterhöhe erreicht haben, klappen Sie die Gewichte, sodass Ihre Handflächen vorwärts liegen.
4. Senken Sie mit der Steuerung die Hanteln langsam wieder an den Seiten ab.

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MOVE 2: Overhead Trizeps-Erweiterung

„Diese Übung aktiviert alle drei Köpfe der Trizeps“, sagt Cunningham. Dies ist besonders vorteilhaft, da sich viele Menschen auf die Vorderseite ihrer Arme konzentrieren (d. H. Erstellen ihrer Bizeps), während sie ihre Trizepsmuskulatur vernachlässigen.

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Aktivitätshantel-Training.

1. Stehen Sie mit den Füßen Hüftbreite aus, wenn Sie ein Hantel mit beiden Händen halten.
2. Wenn Sie Ihre ABS engagiert haben, und die Schultern entspannt, erhöhen Sie langsam den Hantel über Ihrem Kopf.
3. Erweitern Sie Ihre Arme vollständig (ohne sie herausriegeln), so dass Ihre Hände der Decke gegenüberliegen.
4. Fieben Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Unterarme hinter Ihrem Kopf, bis sie Ihre Bizeps berühren.
5. Atmen Sie aus und glätten Sie Ihre Arme und bringen Sie den Hantel an die Startposition zurück.

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MOVE 3: Hammer Curl zu Overhead Press

Diese Armübung ist ein Drei-in-Eins: „Es erhöht die Bizeps-Festigkeit, verbessert die Stabilität der Handgelenk und stabilisiert die Kernmuskeln, sagt Cunningham.

Aktivitätshantel-Training.

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit entspannten Armen und Palmen, die sich gegenüberstellen.
2. Locken Sie die Gewichte an Ihre Schultern.
3. Drücken Sie mit Ihren Handflächen immer noch ein, drücken Sie die Gewichte über Kopf und halten Sie die Gewichte direkt über Ihre Schultern.
4. Kehren Sie die Bewegung um, dass Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition bringen.

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Bewegen Sie 4: seitliche Schulteraufnahme

Wenn Sie möchten, dass dieser starke Schulter-Look, sind seitliche Erhöhungen für Sie. Die Übung baut Schulterfest auf, erhöht Ihren Bewegungsbereich und erfordert nicht viel Gewicht, um Ihnen große Ergebnisse zu geben, sagt Cunningham.

Aktivitätshantel-Training.

1. Wenn Sie mit den Knien etwas gebogen stehen, halten Sie in jeder Hand mit den Armen in jeder Hand mit Ihren Seiten nach unten.
2. Erhöhen Sie eine leichte Biegung an Ihren Ellbogen, heben Sie Ihre Arme auf und raus bis zu den Seiten, bis sie mit den Schultern niveau sind, und halten Sie Ihre Handflächen nach unten.
3. Pause an der Spitze und senken Sie dann langsam die Hanteln wieder auf die Seiten.

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