6 Schwangerschaftssichere Kernübungen zur Verhinderung von Diastasis-Recti

AB-Übungen, um zu verhindern, dass Diastasis-Recti dabei helfen, Bauchmuskeln während der Schwangerschaft zu minimieren.

Es gibt keinen Weg, um die Verhinderung von Diastasis-Rektur zu gewährleisten (Trennung der Bauchmuskeln). Bestimmte Kern- und AB-Übungen, um zu verhindern, dass Diastasis-Recti den Schweregrad des Zustands verringern kann, während sie den Schmerz und das Unbehagen während der Schwangerschaftsschwangerschaft minimieren.

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„Zwischen 35 Prozent und 60 Prozent der schwangeren Menschen haben Diastasis Rectus Abdominis (DRA), wobei der höchste Inzidenz in den ersten sechs Wochen nachteilig ist,“ Kasia Gondelk, DPT, CSCS, Physiotherapeut der Frauen in der Physiotherapie von Frauen in der Physiotherapie von Frauen, erzählt Morefit .EU.

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Da Ihre Gebärmutter und das Baby wachsen, gibt es immer mehr Druck auf Ihre Bauchwand. Dieser Druck verursacht die Linea-Alba – eine Linie von Weichgewebe, die beide Seiten des Rectus-Bauchmuskels (die „Six-Pack-Muskeln“) miteinander verbindet, und läuft direkt in die Mitte Ihres Magens – zu strecken.

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Wenn die Linea Alba erstreckt, enden Sie mit einer Lücke oder einer Trennung zwischen den beiden Seiten Ihrer Rectus-Abdominis.

Können Sie den Diastasis-Rektiv verhindern?

Nicht vollständig. Eine Menge der Bauchtrennung ist zu passieren – es ist nur ein natürlicher Teil der Schwangerschaft, sagt Gondel. Sie können jedoch definitiv einige Dinge tun, um zu minimieren, wie viel Trennung auftritt.

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„In der tiefen Kernstärkung ist gezeigt, dass sie der effektivste Weg ist, um den Schweregrad von DRA-Symptomen zu verringern und Ihnen dabei zu helfen, den Bauchmuskeln effektiv zu verwalten“, sagt Gondonk. Ihre „tiefen Kern“ -Muskeln umfassen Ihr Zwerchfell, Querbauch, Multifidus und Beckenbodenmuskeln.

„Die Membran ist unser Hauptatmuskel. Der Querbauchmuskeln wickelt sich um unseren Kofferraum wie ein Korsett, wie ein Korsett, das Ihre Wirbelsäule unterstützt, und verbindet sich mit dem Linea Alba, Rib Käfig und Becken“, sagt Gondek.

„Die Multifidi sind tiefe Wirbelsäulenstabilisatoren, die sich von einem Wirbel unserer Wirbelsäule zur nächsten verbinden. Die Beckenbodenmuskeln sorgen für die Knochen des Beckens und sind auch mit Blase, Darm und Sexualfunktionen beteiligt.“

Während der Schwangerschaft arbeiten diese Muskeln alle Überstunden, um Ihnen bei der Aufrechterhaltung einer guten Haltung zu helfen, den Bauchdruck regulieren und Ihr wachsendes Baby zu unterstützen, sagt Gondel.

Indem Sie schwangerschaftssichere Kernübungen durchführen, helfen Sie allen diesen Muskeln besser, was dazu beiträgt, einige übliche Schwangerschaftsbeschwerden zu minimieren, wie Schmerzen mit geringem Rücken. Es kann auch verringert, wie viel Trennung am Ende Ihrer Schwangerschaft auftritt.

Hier, Gondk und Kristie Alicea, CPT, ein Pre- / Postnatal Fitness-Spezialist und Gründer des ABC-Kollektivs, teilen sich ein paar AB-Übungen, um zu helfen, Diastasis-Recti während der Schwangerschaft zu verhindern.

Warnung

Wenn Sie den Conting bemerken, wenn die Mitte des Magens hervorsteht oder -beugen – die Bewegung, die Sie tun, stoppt. Dies ist ein Zeichen dafür, dass die Bewegung jetzt nicht angemessen ist, und wird wahrscheinlich nur Diastasis-Recti beeinträchtigen. Finden Sie eine Modifikation oder eine andere Übung, die keinen Conting verursacht.

6 Übungen, um zu verhindern, dass Diastasis-Recti

1. Bauch- und Beckenverstrebung am Schweizer Ball

GONDEK empfiehlt mit dieser Übung, Ihre tiefen Kernmuskeln aufzuwärmen und zu erfahren, wie Sie sie verwenden können. Es ist eine wichtige Fähigkeit, in all Ihren Workouts in der Schwangerschaftsschwangerschaft zu verwenden.

„Für die besten Ergebnisse, tun Sie dies täglich“, sagt Gondek. Mit einer guten Haltung auf einem Schweizer Ball sitzen können Sie das Gefühl der Verspannung besser spüren, sagt sie.

Fertigkeitsniveau Alle Ebenengoal Prenatal und PostPartum

1. Setzen Sie sich auf einen Schweizer Ball und legen Sie eine Hand auf den unteren Bauch und den anderen auf der Seite Ihres Brustkäfigs.
2. Atmen Sie durch den Bauch und die Seiten Ihres Brustkäfigs ein.
3. Wenn Sie ausatmen, geilen Sie Ihre Lippen, drücken Sie Ihre Beckenbodenmuskeln (die Muskeln, die Sie verwenden, um Ihren Urinfluss zu stoppen) und zeichnen Sie Ihren Bauchbauchentzündung in und auf. Sie sollten sich unter Ihren Fingerspitzen in der Bauchregion unter Ihren Fingerspitzen entwickeln.
4. Behalten Sie dieses Muskelaktivierung 5 Sekunden lang auf, dann lass es langsam gehen.
5. Wenn Sie atmen, entspannen Sie alle Ihre Muskeln, einschließlich der Beckenbodenmuskulatur.
6. Denken Sie daran, die gesamte Zeit normalerweise normal zu atmen.

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2. Sahrmann unterer Abdomerträger

„Diese Übung ist großartig, um vor anderen dynamischen / stehenden Übungen nach der Bauch- und Beckenstrecke auszuführen“, sagt Gondek. „Diese Serie stärkt Ihre tiefen Kernmuskeln – hauptsächlich der Querbauch, Membran, Beckenboden und Multifidus.“

Wenn Sie 20 Wochen oder mehr sind, empfiehlt sie empfiehlt, diese Züge auf einem Keil oder mit einem Kissen hinter dem unteren Rücken auszuführen, so dass Sie ein bisschen auf dem Laufenden und nicht vollständig auf dem Rücken liegen. GONDEK schlägt außerdem vor, dass die Phase der Übung in der Herausforderung für Sie schwierig ist.

Aktivität Körpergewicht Workoutregion CoreGoal Prenatal und PostPartum

1. Legen Sie sich auf einen Keil oder auf dem Rücken, die Arme sanft in die Matte drücken.
2. Heben Sie Ihre Knie jeweils auf Ihre Brust an.
3. Dann bringen Sie sie zu einer Zeit wieder auf den Boden, beginnend mit dem, den Sie zuerst vom Boden angehoben haben.
4. Mit jedem Vertreter wechseln sich abwechseln, welches Bein die Bewegung initiiert.
5. Denken Sie daran, während der Bewegung in der gesamten Bewegung atmen und Ihre Becken- und Bauchklappe auszuführen.

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Fortschritte

So funktioniert der Fortschritt: „Beginnen Sie mit der Übung von Level 1a, und fahren Sie dann nur auf die nächsten Schwierigkeitsgrade, wenn Sie ein Niveau und dennoch Becken aufrechterhalten können, und halten Sie den Rücken in einer neutralen Position, sagt Gondonk. Sie sollten nicht in der Lage sein, Ihre Hand zwischen Ihrem Niedrigen und dem Boden zu verschieben oder sich in Ihrem Hals oder Schultern anzunehmen.

• Level 1a: Hüften, die auf mehr als 90 Grad, gegenüberliegender Beinmarsch, gebogen sind
• Level 1b: Hüften bei 90 Grad, gegenüberliegendem Beinmarsch
• Level 2: Hüften bei 90 Grad, gegenüberliegenden Fersenschieber
• Level 3: Hüften bei 90 Grad, gegenüberliegendem Bein glättet sich (Füße nicht die Matte)
• Level 4: Hüften bei 90 Grad, doppeltes Beinscheibenschieber glättet

Führen Sie 1 bis 3 Sätze von bis zu 20 Wiederholungen, drei bis vier Mal pro Woche aus.

3. Planke oder modifizierte Planke

Die Planke ist eine klassische Kernfestigkeit und Stabilitätsübungen, die auf die tiefen Kernmuskeln abzielt – die zu diesem Zeitpunkt viel Liebe brauchen. Neben Ihren tiefen Kernmuskeln arbeiten Planken Ihre Schultern, Arme und Bulten.

„Die tiefe Kernstärkung während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, die Schmerzen zu reduzieren, indem die Muskeln gestärkt werden, die erforderlich sind, um das wachsende Baby und die bekämpfende heilige Haltungsänderungen, die auftreten, wie erhöhte Lordosenlordose (übermäßiger Kurven des unteren Rückens), beispielsweise“ Gondetek sagt.

Sind Planken während der Schwangerschaft sicher? „Bis heute gibt es keine schlüssigen wissenschaftlichen Studien, die angeben, dass die modifizierte Planke oder die volle Planke während der Schwangerschaft schädlich ist“, sagt Gondonk. „Im Allgemeinen möchten Sie mit einem beliebigen Trainingsprogramm von Ihrem Arzt für die Übung gelöscht werden, und die Übung sollte keine bestehenden Schmerzen verursachen oder erhöhen.“

Führen Sie 2 bis 4 Sätze auf, drei bis vier Mal pro Woche.

Aktivität Body-Weight-Workoutregion [„Kern“, „Ganzkörper“] Ziel Pränatal und PostPartum

1. Legen Sie Ihre Palmen auf den Boden unter Ihren Schultern, die Knie, die auf der Matte auf der Matte ruhen, für die modifizierte Version oder die Knie vom Boden für die volle Planke.
2. Führen Sie Ihre Becken- und Bauchklappe aus, um Ihren Kern zu engagieren. Ziehen Sie Ihre Bulten an.
3. Sehen Sie sich den Boden zwischen den Händen an, um Ihren Kopf in neutraler Ausrichtung zu halten und normal atmen.
4. Halten Sie sich, bis Sie Muskelmüdigkeit fühlen, aber nicht den Schmerz.
5. Zunächst können Sie feststellen, dass das Halten 5 Sekunden lang anspruchsvoll genug sein kann. Fortschritt, um länger mit der Zeit zu greifen, wie Sie können.

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Tipp

In Ihrem ersten Trimester (und vielleicht sogar zweiter) werden Planken wahrscheinlich gut fühlen, aber sobald Ihr Bauch größer wird, könnten sie sich unwohl fühlen. Das größte Anliegen ist, dass sie zu viel intraabdominalem Druck schaffen können, was Dr.

Um dies zu vermeiden, sagt Gondonk, dass Sie sicherstellen, dass Sie eine Beckenstütze ausführen, während Sie auch mit Ihren Bauch- und Rückenmuskeln verwenden, um den Umzug zu halten und den Druck zu steuern.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie während einer Planke normalerweise normal atmen können, haben Sie viel Druck in Ihrem Bauchbereich, beachten Sie den Coning Ihrer Bauchmuskeln oder sind einfach unangenehm, wechseln Sie zu einer Planke auf die Knie oder eine erhöhte Planke (Hände auf einem Schritt, Stuhl oder Wand).

Wenn dies nicht hilft, überspringen Sie die Planken insgesamt und konzentrieren Sie sich stattdessen auf andere tiefe Kernstärken.

4. Kickback geilen.

In einer Position mit All-Fours muss Ihre Querabdominis gegen die Schwerkraft arbeiten. Gleichzeitig stabilisieren Ihre Multifidusmuskeln Ihre Wirbelsäule, sagt Gondel. Es funktioniert auch Ihren Gluteus Maximus, Schultern, Arme und tiefe Kernmuskeln.

„Diese Übung umfasst Elemente der Beckenstabilisierung und der Hüftstärkung und ist ein Fortschritt der vorherigen Übungen“, sagt sie. Beginnen Sie mit einem Satz von 8 bis 10 Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu 4 Sätze. Üben Sie drei bis vier Mal pro Woche.

Skill-Level Alle Stufenaktivität des Körpergewichts

1. Beginnen Sie alle vier mit Ihren Handgelenchen unter den Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften.
2. Führen Sie in dieser Übung eine Becken- und Bauchklappe aus und halten Sie das normale Atemnot in ganz.
3. Halten Sie Ihren Hüften Platz auf den Boden, verlängern Sie Ihr linkes Bein hinter sich.
4. Heben Sie den Bein auf die Decke, und halten Sie Ihr Knie gerade und heben Sie sich von Ihren Bulten an. Heben Sie nur so hoch wie möglich, ohne Ihren Rücken zu gewölben.
5. Pause für einen Moment, biegen Sie dann das Knie und senken Sie das Bein zurück.
6. Wiederholen Sie den anderen Bein. Weiter, abwechselnde Seiten.

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5. Farmer’s Carry

„Der Bauernhalter ist eine großartige AB-Übung, um nicht nur den Diastasis-Rektur zu helfen, sondern auch eine Mutter für ihre neuen Aktivitäten des täglichen Lebens bereitzustellen, z. B. das Halten des Babys auf einer Seite oder hält einen Autositz“, sagt Alicea.

Diese Übung ist auch ein großartiger, der nachteilig ist, wenn Sie sich darauf konzentrieren, den Kern wieder zu stärken und jede Bauchtrennung zu schließen, die während der Schwangerschaft aufgetreten ist.

Fertigkeitsstufe Alle Ebenenregion [„Kern“, „Unterkörper“]

1. Beginnen Sie mit einem schweren Gewicht auf einer Seite Ihres Körpers.
2. Halten Sie mit den Schultern direkt über Ihre Hüften, halten Sie beide Seiten Ihres Kerns engagiert und gehen Sie langsam mit einem Fokus auf die Aufrechterhaltung der neutralen Ausrichtung. Vermeiden Sie das Erlauben des Gewichts, Ihren äußeren Oberschenkel zu berühren, und halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung nach vorne.
3. Wenn Sie nach einer Seite Ihrer Matte oder Ihrem Raum gelangen, wechseln Sie das Gewicht auf der anderen Seite und gehen Sie langsam zum Ausgangspunkt zurück.

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6. Stehen März.

Der Schlüssel, um die stehende März-Arbeit für Sie (und Ihre Mittelteil) zu machen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie neutrale Ausrichtung und Atmung zutiefst aufrechterhalten, wie Sie es tun. Um den Muskeln besser zu verbinden, empfiehlt Alicea, Ihre Hände über den Bauch zu bringen.

Neben der Bauen von Kernstabilität hilft Ihnen dieser Schritt bei der Verbesserung der Haltung und des Gleichgewichts auf sichere Weise. Wenn Sie sich besonders wackelig fühlen, halten Sie sich an einer Arbeitsplatte, dem Geländer oder einen stabilen Stuhl für die Unterstützung.

Fertigkeitsstufe Alle Ebenenregion [„Kern“, „Unterkörper“]

1. Stehen Sie groß und atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Bauch ausdehnen.
2. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie ein Knie auf die Brust auf, während Sie die neutrale Ausrichtung aufrechterhalten (Schultern über Hüften).
3. Gehen Sie Ihren Fuß zum Boden zurück und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
4. Weiterleiten, marschieren Sie abwechselnd Seiten.

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