Diese Übungen verbessern Ihre Kniebeugenform, indem Sie Ihre Technik und Bewegungsmuster schärfen.Bildquelle: Nastasic/E+/GettyImages
Egal, ob Sie tiefer gehen oder das Tragen schwerer Lasten erleichtern möchten, ohne die Form zu beeinträchtigen, das Festhalten der Merkmale der Kniebeuge ist der Schlüssel, um das Beste aus Ihrem Gesäßtraining herauszuholen.
In der Tat kann es dir helfen, deine Technik zu verbessern, indem du dir etwas Zeit außerhalb des Squat-Rackes widmest und dich auf die Grundlagen konzentrierst, so dass du andere Squat-Variationen ausprobieren kannst, die deine Gesäßmuskulatur, deinen Quadrizeps und deinen Rumpf sowie deinen Rücken und deine Schultern weiter herausfordern.
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Auf der einfachsten Ebene bedeutet eine Kniebeuge, dass Sie Ihre Hüften nach hinten und unten drücken, während Sie Ihren Knien erlauben, über Ihre Zehen zu gleiten und Ihre Brust nach oben zu halten. Wenn Sie jedoch beispielsweise Schwierigkeiten haben, Ihre Oberschenkel parallel (oder darunter) zu treffen, möchten Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht daran arbeiten, Ihre Kniebeugenform zu verbessern.
Hier sind die besten Übungen, um Ihre Kniebeugenform zu verbessern und gleichzeitig Kraft und Stabilität aufzubauen.
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Bewegung 1: TRX-Kniebeugen mit Körpergewicht
Setzt 3 Wiederholungen 15
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Verankerung der TRX-Gurte und halten Sie in jeder Hand einen Griff.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihr Gesäß nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden (oder so tief wie möglich) sind, und drücken Sie Ihre Knie über Ihre Zehen. Lassen Sie Ihr Körpergewicht wieder auf die Fersen verlagern.
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um wieder aufzustehen.
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Spitze
Vermeiden Sie es, an den TRX-Gurten zu ziehen, damit Sie von der Unterseite Ihrer Kniebeuge wieder aufstehen können. Die meisten Leute haben Probleme, ihre Brust beim Kniebeugen hochzuhalten und ihre Hüften nach hinten zu drücken, aber das Festhalten an den TRX-Gurten bietet Stabilität und Unterstützung, damit Sie die richtige Kniebeugeform beibehalten können.
Bewegung 2: Wandkniebeuge mit Stabilitätsball
Setzt 3 Wiederholungen 15
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht abgewandt vor eine Wand und legen Sie einen Gymnastikball auf Ihren mittleren bis unteren Rücken.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drücken Sie den Rücken in den Ball.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihr Gesäß nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden (oder so tief wie möglich) sind, und drücken Sie Ihre Knie über Ihre Zehen. Drücken Sie weiterhin Ihren Rücken in den Ball, während Sie sich in eine Hocke senken.
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um wieder aufzustehen.
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Spitze
Diese Übung verbessert Ihre Kniebeugenform, indem sie Sie zwingt, Ihre Brust während des Abstiegs angehoben und den Rücken aufrecht zu halten. Legen Sie Ihre Hände vor sich aus und stützen Sie Ihren Kern ab, um Ihnen zu helfen, sich zu stabilisieren.
Bewegung 3: Wandsitz
Setzt 3Time 30 Sek.
- Drücken Sie Ihren Rücken gegen eine Wand und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihren Rücken gegen die Wand gedrückt, rutschen Sie nach unten und beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Deine Knöchel sollten direkt unter oder vor deinen Knien sein
- Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihren Rücken weiter gegen die Wand.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie wieder aufstehen.
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Der Wall Sit eignet sich hervorragend zum Aufbau von Gesäß- und Quadrizeps, die der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Kniebeugenform sind. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Zeit, in der Sie den Wandsitz halten, oder fügen Sie eine Hantelscheibe hinzu, um es schwieriger zu machen.
Bewegung 4: Boxkniebeugen
Setzt 3 Wiederholungen 15
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht abgewandt vor eine 12-Zoll-Box, die Füße schulterbreit auseinander.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihr Gesäß nach hinten und unten, bis Ihr Hintern die Box hinter Ihnen berührt. Lassen Sie Ihr Körpergewicht wieder auf die Fersen verlagern.
- Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne aus.
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um wieder aufzustehen.
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Spitze
Die Verwendung einer Box kann Ihnen helfen, Ihre Kniebeugentiefe zu verbessern, da Sie Ihre Hüften nach hinten und unten bewegen müssen, um sich zu setzen, während Sie Ihre Brust oben halten. Während Sie fortschreiten, können Sie einen unteren Kasten verwenden, um Ihren Bewegungsbereich zu verbessern.
Übung 5: Überkopfkniebeugen
Setzt 3 Wiederholungen 15
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie ein PVC-Rohr über Ihren Kopf.
- Halten Sie Ihre Arme über Kopf und stützen Sie Ihren Kern ab, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Po nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich). Drücken Sie Ihre Knie über Ihre Zehen und lassen Sie Ihr Körpergewicht wieder auf die Fersen verlagern. Achte darauf, dass du deine Brust oben hältst.
- Halte den unteren Teil deiner Kniebeuge, bevor du deine Füße in den Boden drückst, um wieder aufzustehen.
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Spitze
Das Üben mit einem PVC-Rohr hilft Ihnen, Ihre Kniebeugenform zu verbessern, wenn Sie das Gewicht in der Überkopfposition stabilisieren. Es trainiert Sie, Ihre Brust vor dem Einsinken zu bewahren, indem Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung abstützen.
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