Skulptiere deine Bauchmuskeln und Beine mit diesem 4-miesigen Körpergewichtstraining

Sobald Sie die Clamshell -Übung meistern, fügen Sie einen Hüftlift oben in der Bewegung hinzu.

Diese 31-tägige Herausforderung für Körpergewichtstrainings inspirieren Sie, sich mehr zu bewegen, unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt. Holen Sie sich hier alle Details zur Herausforderung.

Wenn Sie länger laufen möchten, höher springen oder sich einfach besser bewegen möchten, möchten Sie sicherstellen, dass Sie starke Beine und einen stabilen Kern haben.

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Die Kombination von Beinen und ABS zu einem einzigen Training ist eine effiziente Möglichkeit, um in kürzerer Zeit Stärke aufzubauen, sagt Morit Summers, CPT, Schöpfer des in Brooklyn ansässigen Trainingsstudios Fitness und Gastgeber unseres „Neujahrs, do you Challenge“.

Dieses von Summers entworfene Training stärkt Ihre Beine und Ihr Kern ohne Geräte. Alles was Sie brauchen ist Ihr Körpergewicht.

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Wenn Sie die Herausforderung stellen, folgen Sie dem wöchentlichen Wiederholungsschema unten. Wenn Sie dieses Training selbst durchführen, erhöhen Sie die Wiederholungen und Sätze anhand Ihres Fitnessniveaus. Sie sollten in der Lage sein, alle Wiederholungen mit guter Form zu machen, aber die letzten beiden sollten sich schwierig fühlen.

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Zwischen Sätzen und Übungen zwischen 20 bis 40 Sekunden ruhen. Sie werden sich nicht voll ausgeruht fühlen (wie Sie vor Ihrem Training waren), aber Sie sollten sich bereit fühlen, den nächsten Satz anzugehen.

Wiederholungen und Sätze pro Übung

Sets

Reverse Lunge

Delphinplanke

Muschelschale

Scheibenwischer

4 bewegt sich, um Ihre Beine und Ihren Kern abzuzielen

Die Herausforderung „Neues Jahr, oder“ ist für alle Fitnessstufen zugänglich. Deshalb liefern wir einen Hauptzug und mindestens eine Änderung oder Variation.

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In den folgenden Videos sehen Sie einen Trainer-entweder Summers oder ihre Form Fitness-Mitbegründerin Francine Delgado-Lugo-, die die Basisübung zusammen mit einer Modifikation oder Variation des anderen Trainers demonstriert. Wählen Sie die Version der Übung, die für Sie am besten funktioniert.

Bewegung 1: Wechselnde Rückwärtsausfall (rechts gezeigt)

Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Unterkörper

1. Wie die Sommer auf der rechten Seite demonstriert, stehen Sie mit Ihren Füßen über Hüftbreiten auseinander. Ihre Arme können an Ihren Seiten sein, an Ihren Hüften oder vor Ihnen umgehalten.
2. Treten Sie Ihr rechtes Bein 3 Fuß hinter sich und unterringen Sie die Knie, bis sie 90-Grad-Winkel bilden. Ihr rechtes Knie sollte einen Zentimeter über dem Boden schweben und Ihr linker Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.
3. Halten Sie den größten Teil Ihres Gewichts im linken Bein, während Sie in Ihre linke Ferse drücken, um Ihr linkes Bein zu glätten und zu stehen.
4. Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie sich und treten Sie mit dem linken Bein zurück. Wechseln Sie weiterhin abwechselnd Beine.

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Modifikationen und Variationen

Um zu ändern, treten Sie nicht mit jedem Repräsentanten rückwärts. Bleiben Sie stattdessen, wie links gezeigt, in der geteilten Haltung, während Ihre Füße getrennt sind, wenn Sie nach unten absenken und nach oben drücken, nur so niedrig wie für Sie bequem.

Bewegung 2: Delphinplanke (rechts gezeigt)

Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Ganzkörper

1. Beginnen Sie mit einem Unterarmplanke, balancieren Sie Ihre Unterarme und Zehen und halten Sie eine geraden Linie von Kopf zu Hüften zu Absätzen (rechts gezeigt).
2. Scharniere an deinen Hüften, während du sie zur Decke erhöhst, und ziehe dich in deinen Bauchnabel, um deinen unteren Rücken zu schützen.
3. Mit der Kontrolle in eine Unterarmplanke nach unten und wiederholt sich.

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Modifikationen und Variationen

Sie können auch den Delphinplanke von einer hohen Planke ausführen und anstelle Ihrer Unterarme (links abgebildet) an den Händen ausbalancieren.

Bewegung 3: Muschel (links gezeigt)

Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Unterkörper

1. Legen Sie sich auf der einen Seite wie Delgado-Lugo auf der linken Seite und stapeln Sie Ihre Beine übereinander, Knie und Hüften bogen 90 Grad.
2. Drücken Sie Ihr unteres Bein in den Boden und drücken Sie mit zusammengepresstem Fersen Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihr oberes Knie zur Decke zu heben.
3. Heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich an, ohne Ihr Becken nach vorne oder rückwärts zu stecken.
4. Pause, dann langsam zurück zur Ausgangsposition und wiederholen.
5. Machen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

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Modifikationen und Variationen

Um diese Bewegung schwieriger zu machen, fügen Sie einen Hüftschub hinzu (rechts gezeigt). Wenn Sie Ihr oberes Knie heben, drücken Sie in Ihren Unterarm und Ihr Knie und erhöhen Sie Ihre Hüfte mehrere Zentimeter vom Boden entfernt. Unter Kontrolle unter Kontrolle.

Bewegung 4: Windschutzscheibenwischer (rechts gezeigt)

Aktivitäts-Gewicht-Gewichts-Workoutregion-Kern

1. Liegen Sie nach den Sommer auf der rechten Seite auf dem Rücken mit gebogenen Knien und Füßen auf dem Boden.
2. Ihre Arme können entweder direkt an Ihren Seiten oder in etwa 45 Grad von Ihrem Körper mit heruntergekommenen Handflächen liegen. Wählen Sie die Armposition für Sie angenehmer.
3. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, um Ihre Kernmuskeln zu engagieren. Halten Sie Ihren unteren Rücken die ganze Zeit flach auf dem Boden und lassen Sie ihn nicht bogen.
4. Bringen Sie Ihre Füße vom Boden und glätten Sie Ihre Beine zur Decke. Dies ist die Ausgangsposition.
5. Drücken Sie beide Hände und Arme in den Boden, um Ihre Stabilität zu erhöhen, während Sie beide Beine nach links senken. Noch tiefer, soweit es angenehm ist.
6. Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln und bringen Sie sie mit, um Ihre Beine in die Ausgangsposition zurückzubringen, bevor Sie Ihre Beine auf die rechte Seite senken.
7. Wechseln Sie weiter. Denken Sie daran, Ihre Kernmuskeln während der gesamten Bewegung eng und engagiert zu halten.

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Modifikationen und Variationen

Um sich zu ändern, beugen Sie Ihre Knie auf 90 Grad mit Ihren Schienbein parallel zum Boden, um Ihre Windschutzscheibenwischer auszuführen (links gezeigt). Sie können auch Ihren Bewegungsbereich einschränken, indem Sie nur ein Viertel oder die Hälfte des Weges nach unten fallen.

Bildnachweis: morefit.eu kreativ

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