Die Brezel -Dehnung erleichtert die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln und Rücken

Die Brezel -Dehnung fördert eine gesunde Wirbelsäulenrotation, streckt Ihre Gesäßmuskulatur und ist nach einem Training eine großartige Abklingzeit.Image Credit: Maridav/Istock/GettyImages

In diesem Artikel

• Anweisungen
• Vorteile
• Modifikationen
• Fortschritte

Kämpfe mit engen Muskeln aus viel sitzendem oder hartem Training? Die Brezel -Dehnung hilft dabei, die Spannungen in Ihren Gesäßmuskeln, Kern und Rücken zu lindern. Es hilft auch, Ihre Fähigkeit zu erhalten, sich durch den oberen Rücken zu drehen.

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• Was ist die Brezeldehnung?
• Warum dehnen sich die Brezel? Die Brezel -Dehnung kann dazu beitragen, die Spannungen in diesen Bereichen zu lindern. Sie werden sich besser fühlen und sich besser bewegen, wenn es Zeit ist, aktiv zu sein.
• Wer kann die Brezel -Dehnung machen? Wenn Sie bequem auf dem Boden sitzen können, können Sie diese Strecke machen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, vom Boden aus oder unten aufzusteigen, können Sie eine sitzende Abbildung 4 ersetzen, um ähnliche Vorteile zu erzielen (mehr dazu unten.

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Wie macht man die Brezeldehnung mit der richtigen Form?

Region Full Bodygoal verbessern die Flexibilität

1. Setzen Sie sich mit beiden Beinen auf den Boden, die sich direkt vor Ihnen erstrecken.
2. Bringen Sie Ihren rechten Fuß hoch und über Ihren linken Oberschenkel und legen Sie ihn auf den Boden auf der Außenseite Ihres linken Knies.
3. Legen Sie Ihren linken Arm über den rechten Oberschenkel. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden hinter sich.
4. Drehen Sie Ihren Kofferraum und schauen Sie über Ihre rechte Schulter zurück. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
5. Halten Sie die Strecke für 20 bis 60 Sekunden und holen Sie sich langsam entspannte Atemzüge mit vollem Ausatmen.
6. Seiten wechseln, wenn die Zeit abgelaufen ist.

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3 Brezel Stretch -Vorteile

1. Es streckt Ihre Gesäßmuskeln

Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus drei Muskeln: dem Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus. Der Gluteus Maximus ist der größte Muskel im Körper und ist dafür verantwortlich, einen Großteil Ihrer Kraft und Kraft zu erzeugen. Der Gluteus Medius ist ein sehr wichtiger Muskel, um Ihren Körper beim Gehen zu stabilisieren und andere Bewegungen auszuführen. Der Gluteus minimus dient eher einer Unterstützung und stabilisierte die Rolle zusammen mit den anderen beiden Gesäßmuskeln.

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Wie Sie sich vorstellen können, sehen Ihre Gesäßmuskeln viel Action sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudio. Sie verwenden sie direkt oder indirekt in fast allem, was Sie tun. Dies kann zu Steifheit führen, insbesondere wenn Sie nicht regelmäßig Mobilitätsübungen und Strecken in mehreren Bewegungsebenen einbeziehen.

Die Brezelstrecke ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln zu dehnen. Es zielt insbesondere auf den Gluteus Medius ab und macht es zu einer hervorragenden Option für Feldsportler, Läufer, Wanderer oder jeden auf den Beinen.

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2. Es fördert eine gesunde Wirbelsäulenrotation

Ihre Brustwirbelsäule ist der Teil Ihrer Wirbelsäule zwischen Ihrem Hals und dem Boden Ihrer Rippen. Diese Region Ihrer Wirbelsäule ist idealerweise sehr mobil und sollte in der Lage sein, sich auszudehnen (Bogen), Flex (nach vorne biegen), drehen und von Seite zu Seite lehnen. Eine verminderte Mobilität in Ihrer Brustwirbelsäule kann zu Einschränkungen und Schmerzen an anderer Stelle im Körper beitragen – insbesondere der Schultern und des unteren Rückens.

Leider kann sich die Brustwirbelsäule durch mangelnde Verwendung oder zu viel vor einem Bildschirm verärgern. Der durchschnittliche amerikanische Erwachsene sitzt 6,5 bis 8 Stunden pro Tag und verbringt mehr als die Hälfte des Tages in einem sesshaften Zustand. Laut einer Studie im Dezember 2016 zur Verhinderung chronischer Krankheiten . Wenn Sie all das mit einer Reise ins Fitnessstudio kombinieren, wo Sie viele schwere Gewichte drücken, haben Sie ein perfektes Rezept für Beschwerden.

Zum Glück können Sie all dem sitzenden, schlechten und harten Training entgegenwirken, indem Sie regelmäßig dynamische und statische Brustwirbelsäule in Ihrem Aufwärm-, Abklingzeit- und täglichen Stretch-Praxis enthalten.

Die Brezel dehnt sich die Rotation während Ihrer gesamten Wirbelsäule ab. Denken Sie daran, sich hauptsächlich auf das Fahren der Rotation durch Ihre Brustwirbelsäule zu konzentrieren und die Rotation nicht durch Ihren unteren Rücken zu übertreiben.

Ihre Lendenwirbelsäule (der niedrigste Teil Ihrer Wirbelsäule, das Ihr Becken bis zum Boden Ihrer Rippen überspannt) hat viel weniger Bewegungsmöglichkeit. Stattdessen dient es hauptsächlich als Stabilisator zwischen Ihrer flexibleren Brustwirbelsäule und den Hüften.

Trotzdem hat die Lendenwirbelsäule einige Drehgrade und kann hilfreich sein, diesen Bewegungsbereich ohne Last vorsichtig zu aktivieren. Die Brezelstrecke ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Überspringen Sie diese Strecke jedoch, wenn Ihr Arzt Ihnen geraten hat, die Wirbelsäulenrotation zu vermeiden.

3. Es ist eine großartige Abklingzeit nach einem Training

Jüngste wissenschaftliche Forschungsergebnisse – einschließlich einer systematischen Überprüfung der angewandten Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel – deutet darauf hin, dass das Halten von langen statischen Strecken vor dem Zug zu einer vorübergehenden Abnahme von Festigkeit und Leistung führen kann. Aus diesem Grund ist es am besten, die dynamische Dehnung zu priorisieren und kürzere statische Dehnungsintervalle während des Aufwärmens zu verwenden.

Längere statische Strecken, wie die Brezel -Strecke, funktionieren am besten im Rahmen einer Abklingzeit nach Ihrem Training. Nach dem Training ist es wichtig, Ihrem Körper zu helfen, vom sympathischen Nervensystem für Kampf- oder Flug zum restlichen und verdausten parasympathischen Nervensystem zu wechseln.

Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, sich auf entspanntes Atmen mit vollem Ausatmen zu konzentrieren. Kombinieren Sie diesen atmenden Fokus mit statischen Strecken, um Ihrem Körper zu helfen, den Wiederherstellungsprozess zu starten.

Brezel -Dehnungsschwankungen, um die Übung zu erleichtern

1. Sitzen Abbildung 4 Stretch

Sie können immer noch einige der Vorteile der Brezel -Dehnung genießen, auch wenn Sie nicht bequem vom Boden auf und ab gehen können. Die sitzende Abbildung 4 hilft Ihnen dabei, Ihre Gesäßmuskulatur zu strecken, aber es beinhaltet keine Wirbelsäulenrotation.

Region niedrigeres Bodygoal verbessern die Flexibilität

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank mit gebogenen Knien und Füßen auf dem Boden.
2. Greifen Sie vorsichtig Ihren rechten Knöchel, ziehen Sie ihn hoch und legen Sie ihn auf Ihr linkes Knie.
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Knöchel und Ihren rechten Knie und drücken Sie Ihr Knie sanft zum Boden. Sie sollten eine Strecke in Ihrer rechten Gesäßmuskulatur fühlen.
4. Halten Sie die Strecke für 20 bis 60 Sekunden und holen Sie sich langsam entspannte Atemzüge mit vollem Ausatmen.
5. Seiten wechseln, wenn die Zeit abgelaufen ist.

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Tipp

Sie können die Strecke intensivieren, indem Sie Ihren Oberkörper nach vorne lehnen.

2. Abbildung 4 Stretch

Die Abbildung 4 wird oft mit der Brezelstrecke verwechselt. Diese fantastische bodenbasierte Strecke dehnt die Gesäßmuskulatur sehr effektiv. Im Gegensatz zur sitzenden Brezelstrecke beinhaltet es jedoch keine Wirbelsäulenrotation. Wenn Sie von Ihrem Arzt angewiesen wurden, die Rotation der Wirbelsäule zu vermeiden, aber dennoch Ihre Gesäßmuskulatur abzielen, ist die Abbildung 4 ein idealer Kompromiss.

Region niedrigeres Bodygoal verbessern die Flexibilität

1. Legen Sie sich mit gebeugt und füßen auf dem Rücken auf dem Rücken auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und legen Sie ihn über die Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels. Ihr linkes Knie sollte nach hinten gebogen werden, und Sie fühlen sich möglicherweise bereits eine Strecke in Ihrer linken Gesäßmuskulatur.
3. Legen Sie beide Hände auf den Rücken Ihres rechten Oberschenkels.
4. Halten Sie Ihr rechte Knie gebogen und links in Position und ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel vorsichtig in Richtung Ihrer Brust. Je mehr Sie ziehen, desto größer wird die Strecke. Wählen Sie eine Position, die sich für Sie richtig anfühlt.
5. Halten Sie die Strecke für 20 bis 60 Sekunden und holen Sie sich langsam entspannte Atemzüge mit vollem Ausatmen.
6. Seiten wechseln, wenn die Zeit abgelaufen ist.

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3. Brezel -Dehnung mit Yogablöcken

Wenn Sie in der Lage sind, auf den Boden zu kommen, aber Schwierigkeiten haben, Ihren Fuß oder Ihre Hand auf den Boden zu legen, können Sie Yoga -Blöcke verwenden, um den Boden zu Ihnen zu bringen und die für die Brezel -Strecke erforderliche Bewegungsdauer zu verringern.

Yoga -Blöcke sind rechteckige Schaumstoffblöcke mit einer langen Kante und einer kurzen Kante. Wählen Sie die Kante aus, die gerade hoch genug ist, damit Sie die Strecke bequem ausführen können. Sie können einen Block unter Ihrem gepflanzten Arm sowie unter dem Fuß Ihres gebogenen Beins legen.

Wenn Sie keine Yoga -Blöcke haben, verwenden Sie ein Schaumstoffpad oder einige Kissen, um den erforderlichen Bewegungsbereich zu reduzieren.

Kaufen Sie diese Yoga -Blöcke ein

• Manduka Cork Yoga Block (22 US -Dollar, Athleta)
• Lululemon Lift und verlängern Yoga -Block ($ 18, Lululemon)
• Gaiam Yoga Block (9,99 USD, Amazon)

Brezel -Dehnungsschwankungen, um die Übung schwieriger zu machen

1. Halb Herr der Fische Pose (Ardha Matsyendrasana)

Wenn Sie Yoga praktizieren, können Sie einige Ähnlichkeiten zwischen der Brezel -Strecke und dem halben Lord der Fische Pose erkennen, auch bekannt unter seinem Sanskrit -Namen Ardha Matsyendrasana. Die Hauptunterschiede zwischen der formalen Yoga-Pose und der Brezelstrecke sind die Positionen Ihres Up-Side-Arms und des Abwärts-Seites.

Sie können die grundlegende Brezel-Dehnung herausfordernder machen, indem Sie die Position des heruntergezogenen Beins ändern und im Wesentlichen den halben Lord der Fische-Yoga-Pose durchführen. Der halbe Lord der Fische verlangt, dass Sie Ihr Abwärtsbein am Knie biegen und Ihren Fuß zurück zu Ihren Hüften bringen (obwohl es erwähnenswert ist, dass einige Yoga-Studios eine Regression dieser Pose ohne das gebogene Bein lehren, das dem sehr ähnlich aussieht Brezelstrecke). Sie beugen auch den Up-Side-Arm am Ellbogen und halten Ihre Handfläche offen und hoch.

Sie können die Yoga -Pose als Fortschritt verwenden, wenn Sie die grundlegende Brezel mehr herausfordernder machen möchten. Wenn Sie sich einfach ausdehnen und sich nicht in eine formelle Yoga-Praxis beschäftigen, ist es in Ordnung, Ihren Up-Side-Arm gerade zu lassen.

Region Full Bodygoal verbessern die Flexibilität

1. Setzen Sie sich mit beiden Beinen auf den Boden, die sich direkt vor Ihnen erstrecken.
2. Bringen Sie Ihren rechten Fuß hoch und über Ihren linken Oberschenkel und legen Sie ihn auf den Boden auf der Außenseite Ihres linken Knies.
3. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihren linken Fuß unter Ihren rechten Oberschenkel und legen Sie ihn an Ihren Hüften auf den Boden.
4. Legen Sie Ihren linken Arm über den rechten Oberschenkel. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden hinter sich.
5. Drehen Sie Ihren Kofferraum und schauen Sie über Ihre rechte Schulter zurück. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
6. Halten Sie die Strecke für 20 bis 60 Sekunden und holen Sie sich langsam entspannte Atemzüge mit vollem Ausatmen.
7. Seiten wechseln, wenn die Zeit abgelaufen ist.

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2. Brettzel Stretch

Die Brettzel -Strecke wurde von Physical Therapeut Grey Cook, MSPT und CSC erzeugt. Es ist eine fantastische Ganzkörperstrecke, die die Gesäßmuskulatur, die Hüften, den Rücken und den Kern entspricht, ähnlich wie die Brezel-Strecke. Es ist schwieriger, für die Brettzel -Strecke in Position zu kommen, was es zu einem großartigen Fortschritt macht, wenn die Brezel -Strecke einfach wird.

Region Full Bodygoal verbessern die Flexibilität

1. Legen Sie sich auf der rechten Seite mit geraden Beinen und übereinander gestapelt. Legen Sie ein Kissen oder Schaumstoff -Pad unter Ihren Kopf, um Ihren Hals in einer neutralen Position zu halten.
2. Beugen Sie Ihre linke Hüfte und bringen Sie Ihr linkes Knie auf Ihre Brust. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres linken Kalbs direkt unter dem Knie, um sie an Ort und Stelle zu halten.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich zu Ihrem Hintern.
4. Greifen Sie hinter Sie und schnappen Sie sich die Außenseite Ihres rechten Fußes mit Ihrer linken Hand. Wenn Sie nicht erreichen können, schieben Sie eine kleine Band um Ihren rechten Fuß und halten Sie sich daran fest.
5. Drehen Sie Ihre linke Schulter zurück zum Boden und halten Sie Ihr linkes Knie so weit wie möglich herunter. Sie können die Rotation verbessern, indem Sie sanft über Ihre linke Schulter zurückblicken.
6. Halten Sie die Strecke für 20 bis 60 Sekunden und holen Sie sich langsam entspannte Atemzüge mit vollem Ausatmen.
7. Seiten wechseln, wenn die Zeit abgelaufen ist.

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