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Wird Ihr Kettlebell-Training ein bisschen repetitiv? Während klassische Bewegungen wie Kettlebell-Swings, Snatches und Becher-Kniebeugen herausragende Übungen sind, kann es immer wieder zu einem Snooze-Fest werden, immer wieder dieselben Workouts zu machen. Ganz zu schweigen von der mangelnden Abwechslung, die zu einer Fitnessfurche und einem nervigen Plateau führen kann.
Wenn Sie Ihre Auswahl an regulären Kettlebell-Bewegungen erschöpft haben, ärgern Sie sich nicht. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, mit einer Kettlebell kreativ zu werden. Kombinieren Sie Ihre wöchentliche Routine mit diesen vier sofort unterschätzten Kettlebell-Übungen von D’Annette Stephens, ISSA-CPT, Kraft- und Konditionstrainerin und Inhaberin von DTerminedFitness, LLC, um Kraft aufzubauen, die Mobilität zu verbessern und die Muskelmasse aufrechtzuerhalten .
1. Kettlebell Halo
Aktivität Kettlebell Workout
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie den Kettlebell-Griff auf Brusthöhe.
- Heben Sie die Kettlebell an und kreisen Sie sie langsam im Uhrzeigersinn um Ihren Kopf, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung. Das ist eine Wiederholung.
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Der Kettlebell-Heiligenschein wirkt auf Ihre Deltamuskeln, Rhomboide und Trapez (sowie auf Ihren Kern) und ist hervorragend für Schulterbeweglichkeit und Stabilität geeignet, sagt Stephens gegenüber morefit.eu.
Wenn Sie Widerstand in Ihren Schultern spüren, erzwingen Sie die Bewegung nicht, sagt sie. Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass Ihnen die Schulterbeweglichkeit fehlt. Beginnen Sie stattdessen damit, Schulterstrecken und Übungen in Ihren Alltag zu integrieren.
2. Türkisches Aufstehen
Aktivität Kettlebell Workout
- Legen Sie sich in der fetalen Position auf den Boden und schauen Sie zu Ihrer rechten Seite. Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand, mit gebeugtem Arm und der Kettlebell in der „Racked“ -Position, was bedeutet, dass der Ballteil auf Ihrem Handrücken und Handgelenk ruht.
- Rollen Sie sich nach links und stellen Sie beide Füße mit gebeugten Knien auf den Boden.
- Strecken Sie beide Arme nach oben und drücken Sie die Kettlebell gerade über Ihre Schulter.
- Senken Sie Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel auf die linke Seite.
- Halte deinen rechten Arm gerade; Es sollte während der gesamten Bewegung neben Ihrem Ohr ausgestreckt bleiben. Drehen Sie Ihre Handfläche leicht nach innen, um die richtige Form beizubehalten.
- Rollen Sie sich auf Ihren linken Ellbogen und bringen Sie Ihre rechte Schulter vom Boden. Halten Sie die Kettlebell gerade über Ihre Schulter.
- Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden, während Sie Ihren linken Arm strecken und Ihren Oberkörper weiter nach oben drücken.
- Positionieren Sie Ihren rechten Fuß neu, damit Sie Ihr Gewicht auf Ihrer linken Hand und Ihrem rechten Fuß tragen können. Verwenden Sie dabei die Kernkraft, um Ihren Körper ruhig zu halten.
- Heben Sie mit Ihrem Kern Ihre linke Hüfte vom Boden ab und bringen Sie Ihr linkes Bein unter sich und leicht hinter Ihre Hüften, damit Sie auf Ihrem linken Knie knien können. Der Ball Ihres linken Fußes sollte den Boden berühren.
- Verschieben Sie Ihren Oberkörper, um in eine Longe zu geraten. Das linke Knie liegt noch auf dem Boden. Dadurch wird Ihre linke Hand vom Boden abgehoben, während die Kettlebell gerade über Ihrer rechten Schulter bleibt.
- Stehen Sie auf und bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, so dass Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen.
- Kehren Sie die Bewegung Schritt für Schritt um, um das Liegen offen auf dem Boden zu beenden.
- Beugen Sie vorsichtig Ihren rechten Arm und bringen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden, um die Wiederholung abzuschließen. Verwenden Sie Ihren linken Arm nach Bedarf als Unterstützung.
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Das türkische Aufstehen ist eine dynamische Ganzkörperübung, die die Schulter- und Kernstabilität, die Hüftverlängerung und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur verbessert, sagt Stephens. Achten Sie darauf, einen festen Griff zu behalten und die Kettlebell im Auge zu behalten, während sie sich über Ihrem Kopf befindet, um Verletzungen zu vermeiden, sagt sie.
3. Seitenschwinge
Aktivität Kettlebell Workout
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Oberseite eines leichten Kettlebell-Griffs (4 bis 8 kg) und legen Sie ihn mit beiden Händen auf die Außenseite Ihrer linken Hüfte.
- Beginnen Sie mit dem Drehen und ziehen Sie die Kettlebell über Ihren Körper und in einer rechten Diagonale nach oben.
- Versuchen Sie, Ihre Hüften gerade zu halten, Ihren Kern festzuhalten und Ihren Brustkorb nach unten zu ziehen.
- Drehen Sie sich mit dem Kern nach unten und platzieren Sie die Kettlebell am Startpunkt (außerhalb der Hüfte).
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
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„Diese Anti-Rotations-Kernarbeit – d. H. Wenn Sie sich durch Beibehalten einer stabilen Kernposition nicht zur Seite drehen – hilft, Ihre Kernmuskeln zu stärken und zu stabilisieren, indem Sie asymmetrische, unausgeglichene Kräfte auf Ihren Körper ausüben“, sagt Stephens.
4. Statischer Halt mit geradem Arm
Aktivität Kettlebell Workout
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell am Brustkorb am Griff.
- Schieben Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und drücken Sie die Kettlebell vor sich heraus, bis Ihre Arme gerade sind.
- Halten Sie diese Position so lange, wie Sie die richtige Form beibehalten können.
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Diese einfache isometrische Bewegung spannt – und hält – Verspannungen an Bauch, Schulterblättern, Gesäßmuskeln, Rücken und Brust aufrecht, sagt Stephens. Wenn Sie Ihren Kern abstützen und Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren, wird Ihr unterer Rücken nicht zusätzlich belastet.