Wenn Sie Ihren Kopf gegen die Bank fallen lassen, machen Sie einen häufigen Hüftstoßfehler. Ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, um eine bessere Form zu erzielen
Stellen Sie sich vor, Sie geben jede Woche mehrere Stunden lang Zahlen in eine Kalkulationstabelle ein, nur um ein Jahr später festzustellen, dass Sie die ganze Zeit das falsche System verwendet haben.
Eine Übung mit falscher Form zu machen ist ähnlich. Und wenn die Stärke oder Größe des Gesäßmuskels Ihr Ziel ist, Sie jedoch einige häufige Hüftstoßfehler machen, arbeiten Sie möglicherweise zumindest teilweise vergeblich. Das häufigste Symptom einer verpatzten Po-Übung: Ihre Gesäßmuskulatur wächst oder stärkt sich nicht so, wie Sie es sich wünschen.
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Zu Ihrer Information, falls Sie sich nicht ganz im Klaren sind, der Hüftschub ist der aufgepumpte Cousin der Gesäßbrücke. Es beinhaltet, Ihren oberen Rücken gegen eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank zu legen und dann Ihre Hüften zu strecken oder zu begradigen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu isolieren. Meistens machst du es mit einer Lang- oder Kurzhantel auf deinem Schoß.
Für das beste Brennen und die besten Ergebnisse am Gluteus sollten Sie sich auf Ihre Form konzentrieren und diese fünf das Training zerstörenden Hüftstoßfehler vermeiden. (Bonus: Sie gelten auch für Gesäßbrücken.)
1. Stellen Sie Ihre Füße an die falsche Stelle
Um deine Gesäßmuskulatur wirklich zu trainieren, musst du darauf achten, wo du deine Füße aufstellst.
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„Sie sollten Ihre Füße nicht zu nah an Ihren Gesäßmuskeln platzieren, weil dann der Hüftstoß zu einer Quad-dominanten Übung wird“, sagt die in New York ansässige zertifizierte Personal Trainerin Carolina Araujo, CPT. „Aber wenn deine Fersen zu weit [von deinen Hüften] entfernt sind, übernehmen deine Kniesehnen.“
Repariere es
Um ihre Gesäßmuskulatur zu isolieren, sollten die meisten Menschen sich so aufstellen, dass ihre Schienbeine bei vollständig angehobener Hüfte vollständig senkrecht und senkrecht zum Boden stehen. Allerdings ist jeder ein bisschen anders.
„Testen Sie verschiedene Fußpositionen, bis Sie die Stelle gefunden haben, die Ihnen hilft, das Gewicht so weit wie möglich mit Ihrem Gesäß zu bewegen“, sagt Arauo.
Wenn Sie spüren, dass Ihre Oberschenkel- oder Quadrizepsmuskeln hart arbeiten, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Hüftstoßform neu einstellen. Ihre Gesäßmuskeln sollten sich immer so anfühlen, als würden sie am härtesten arbeiten.
2. Den Rücken wölben
Einer der häufigsten Hüftstoßfehler besteht darin, den unteren Rücken zu überwölben, so die in Washington ansässige Physiotherapeutin Melissa Garcia, DPT, CSCS.
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Während der gesamten Übung sollte dein Rumpf so steif sein wie ein Brett“, sagt sie. Ein verspannter Kern hilft nicht nur, deine Gesäßmuskulatur zu stärken, sondern hilft auch, deinen unteren Rücken vor zusätzlichen Stress zu schützen.
Ein wichtiger Grund, warum Menschen ihren Rücken krümmen: Sie werfen ihren Kopf bei jeder Wiederholung zurück gegen (oder sogar unter) die Bank. Wenn Sie Ihren Kopf nach hinten fallen lassen, können Sie Ihren Nacken leicht versehentlich krümmen. Und wenn Sie die Oberseite Ihrer Wirbelsäule wölben, neigt der Rest dazu, zu folgen.
Repariere es
Halten Sie während der gesamten Übung den Blick auf die Wand vor Ihnen gerichtet und das Kinn an die Brust gedrückt. Widerstehen Sie dem Drang, zur Decke hochzuschauen.
Halten Sie dann, während Sie das Gewicht senken, Ihren Kern angespannt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gegen die Bank zu drehen, anstatt sich darum zu wickeln, empfehlen sowohl Garcia als auch Araujo. Stellen Sie sich vor, Sie sind einer dieser schwankenden Trinkvögel aus den 80ern.
3. Drücken Sie Ihre Hüften zu hoch
Einer der wichtigsten Teile des Hüftschubs ist, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln oben gut drücken. Aber viele Leute werden ein bisschen zu enthusiastisch und schieben ihre Hüften zu hoch, sagt Araujo.
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Wenn Sie Ihre Hüften zu hoch drücken, überwölben Sie Ihre Wirbelsäule (auch bekannt als Hyperextension), was Ihren unteren Rücken belasten kann, sagt sie.
Auch wenn Sie keine Beschwerden haben, reduziert dieser Hüftstoßfehler die Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur. Übersetzung: Es verfehlt den Zweck der Übung.
Repariere es
Versuchen Sie, Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern und Knien zu halten, aber nicht höher. Konzentrieren Sie sich wieder darauf, Ihren Oberkörper steif zu halten und Ihre Gesäßmuskeln wirklich einzusetzen, um die Show zu leiten, sagt Araujo.
4. Sich zu schnell bewegen
Sich blitzschnell zu bewegen, hilft Ihnen nicht, alle Vorteile des Gesäßmuskels zu nutzen, die diese Übung zu bieten hat.
Stattdessen reduziert es sowohl die Zeit, in der Ihre Gesäßmuskeln unter Spannung stehen (etwas, das Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen), als auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie den Schwung und nicht Ihre Muskeln verwenden, um das Gewicht zu bewegen, sagt Araujo.
Repariere es
Die Lösung ist ziemlich einfach: Verlangsamen Sie Ihre Wiederholungen. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, empfiehlt sie, laut zu zählen.
Denke: „1, 1, 2.“ Heben Sie das Gewicht über eine Sekunde an. Halten Sie noch einmal inne. Senken Sie dann das Gewicht auf mehr als zwei.
5. Die Knie einknicken lassen
Wenn Leute Hüftstöße machen, denken sie selten an ihre Knie. Das Ergebnis: Ihre Gesäßmuskeln rufen es irgendwie an.
Die Knie an Ort und Stelle zu halten ist entscheidend, um Ihre Rückseite wirklich zu aktivieren und aufzubauen. „Sie möchten, dass Ihre Knie während des gesamten Bewegungsbereichs gleichmäßig gespreizt bleiben“, sagt Garcia. Sie sollten genau so weit auseinander liegen, wie Ihre Füße voneinander entfernt sind.
Repariere es
Wickeln Sie ein leichtes Widerstandsband um Ihre Oberschenkel knapp über den Knien. Dies gibt Ihnen eine physische Erinnerung daran, wo Ihre Knie sein sollten – und hilft Ihnen, wirklich zu spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur funktioniert.
Und selbst wenn Sie keine Probleme damit haben, dass Ihre Knie bei Hüftstößen nachgeben, schließen Sie sich an! Der Kampf gegen die Band lässt Ihre seitlichen Gesäßmuskeln in Flammen aufgehen, um abgerundetere Ergebnisse zu erzielen.
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