Verdrehende Mobilitätsbewegungen helfen Ihnen dabei, mehrere Gelenke gleichzeitig zu zielen. 
Dieses einmonatige Mobilitätsprogramm hilft Ihnen dabei, Gelenkschmerzen zu zähmen, die Flexibilität zu verbessern und sich mit Leichtigkeit zu bewegen. Holen Sie sich hier alle Details zur Herausforderung.
In diesem Artikel
- Vierbeiniger Schulterkreis
- 90/90 Hüftstreck
- Halbkernlunge
- Fädeln Sie den Ober
- Kinderpose
Wenn Sie auf den Boden gehen, können Sie Ihre Muskeln und Gelenke auf einzigartige Weise ausüben. Mit mehr Kontakt mit dem Boden – Hände, Knie, Zehen und vielleicht Schienbeinen und Spitzen der Füße -, werden größere Stabilität und ein Gefühl von Kraft und Bodenheit.
Anzeige
Diese fünf Bewegungen von Lore McSpadden-Walker, CPT, Gründerin der positiven Kraftbewegung und Wirt unserer 4-wöchigen Mobilitäts-Herausforderung, mischen gemeinsame Strecken mit Variationen, an die Sie möglicherweise nicht verwendet werden. Aber sie helfen Ihnen dabei, Spannungen von Ihren Schultern, Hüften und Knien freizugeben.
Spitze
Im Folgenden finden Sie Anweisungen, um eine Wiederholung jeder Bewegung durchzugehen. Wiederholen Sie sich so oft wie sich gut und in einem Tempo, das mit Ihrem Körper funktioniert.
Wenn Sie in einem bestimmten Bereich besonders eng sind, möchten Sie möglicherweise langsamer oder nicht so tief dehnen. Oder wenn sich etwas wirklich gut anfühlt und Sie im Fluss sind, wiederholen Sie oder halten Sie so lange, wie Sie möchten. Das ist deine Praxis!
1. Vierbeiniger Schulterkreis
Aktivitätsmobilitätstraining
- Beginnen Sie an allen vieren – Hüften unter Knien und Händen unter den Schultern.
- Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm, rollen Sie Ihre Schulter in Kreisen nach vorne. Sie müssen wahrscheinlich Ihren rechten Ellbogen ein wenig beugen, um dies aufzunehmen.
- Rollen Sie dann Ihre rechte Schulter in Kreisen nach hinten.
- Wiederholen Sie sich auf Ihrer linken Schulter und achten Sie darauf, dass jede Seite so viel Aufmerksamkeit erregt wie sie braucht.
- Wenn Sie möchten, rollen Sie beide Schultern zusammen – zuerst nach vorne, dann rückwärts.
Anweisungen anzeigen
Spitze
„Diese können langsamer gemacht werden, wenn sich das für Sie besser anfühlt, und der Bewegungsbereich ist für jede Person unterschiedlich“, sagt McSpadden-Walker. Spielen Sie mit dem, was sich für Ihren Körper am besten anfühlt.
2. 90/90 Hüftstretch
Aktivitätsmobilitätstraining
- Setzen Sie sich mit gebeugtem Knien auf den Boden und zeigen Sie gerade, Füße, mehrere Zentimeter voneinander entfernt.
- Lassen Sie beide Knie nach links fallen, so dass beide 90-Grad-Winkel bilden.
- Heben Sie beide Knie hoch und lassen Sie sie auf die andere Seite fallen und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden gepflanzt.
- Wechseln Sie weiter hin und her.
Anweisungen anzeigen
Spitze
„Sie können dies je nach Bedürfnissen Ihres Körpers mit mehr oder weniger Knieflexion tun“, sagt McSpadden-Walker. Verringern Sie immer Ihren Bewegungsumfang, wenn Sie Schmerzen oder irgendetwas spüren, das über milde Beschwerden hinausgeht, während Sie die 90/90 -Hüftdehnung durchführen.
3. Halbkernlonge
Aktivitätsmobilitätstraining
- Beginnen Sie mit den Knien direkt unter Ihren Hüften.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein vor sich heraus, damit sich Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad und direkt über Ihrem Knöchel befindet.
- Setzen Sie Ihre Hüften nach vorne und stellen Sie sicher, dass sie auf dem Niveau sind.
- Ziehen Sie mit Ihrem vorderen Fuß nach vorne, um nach vorne zu rocken. Gehen Sie nur so weit, sich wohl zu fühlen.
- Ziehen Sie sich zurück, während Sie Ihr rechte Bein glätten, und wiederholen Sie dann nach Bedarf.
- Beine wechseln und wiederholen.
Anweisungen anzeigen
Spitze
„Das untere Knie auf einen Yoga-Block zu erheben, zu stärken oder zu kissen, hilft nicht nur, dass dies auf der Kniescheibe etwas sanfter ist, sondern es hilft auch den Iliac-Wappen [Tops Ihrer Hüftknochen] mehr miteinander“, „McSpadden-Walker sagt. „Ich ‚reiße dann meinen Bauch hoch‘, bevor ich mich aktiv mit dem Fuß des Beins vorne nach vorne ziehe.“
4. Fädeln Sie die Nadel ein
Aktivitätsmobilitätstraining
- Beginnen Sie mit allen vieren, Knien unter den Hüften und Händen unter den Schultern.
- Bringen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper und unter Ihrem linken Arm so weit wie möglich, ohne Beschwerden oder Schmerzen zu fühlen.
- Drücken Sie Ihre Hüften leicht zurück, um diese Strecke aufzunehmen.
- Entspannen Sie sich hier so lange, wie Sie möchten.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Anweisungen anzeigen
5. Kinderpose
Aktivitätsmobilitätstraining
- Beginnen Sie mit allen vieren, Knien unter den Hüften und Händen unter den Schultern.
- Lehnen Sie sich auf die Fersen zurück und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, entspannen Sie Ihre Stirn auf dem Boden.
- Spüren Sie Ihren unteren Rücken, die Hüften und Ihre Taille, während Sie Ihren Körper in den Pfosten einbringen lassen.
- Bleib hier, so lange du willst.
Anweisungen anzeigen
Spitze
Wie McSpadden-Walker oben zeigt, können Sie auch Ihre Arme über Ihren Kopf überqueren, Ihre Stirn auf Ihre Hände legen oder Ihre Hände auf den Nacken legen. Verwenden Sie die Variation, die sich für Sie am besten anfühlt.
Folgen Sie dem Challenge-Kalender unten oder kehren Sie zur 4-wöchigen Mobilitätsherausforderung zurück, um weitere Details zu erhalten.
Bildnachweis: morefit.eu kreativ
Anzeige