Das Einbeziehen von Drop-Sets, Supersets und Compound-Übungen in deine Routine kann dir zu einem kurzen, aber effektiven Training verhelfen.Image Credit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Die meisten Leute haben nicht die Zeit (oder Lust), unzählige Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Und das ist in Ordnung. Längere Trainingseinheiten sind nicht unbedingt gleichbedeutend mit besseren. Tatsächlich können kürzere Schwitzsitzungen mit einer klugen Planung genauso effektiv sein – wenn nicht sogar noch mehr –, egal ob es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, die Herzgesundheit zu verbessern, die Ausdauer zu steigern oder Gewicht zu verlieren.
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Hier teilt Jake Harcoff, CSCS, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer von AIM Athletic, fünf effektive Strategien für effektivere Workouts, wenn die Zeit knapp ist.
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Spitze
Um Ihre Zeit optimal zu nutzen, sollten Sie jedes Training mit einem Plan angehen: „Wissen Sie, was Sie tun, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, und entfernen Sie alle Vermutungen aus Ihrer Trainingseinheit“, sagt Harcoff sowie die Bestimmung Ihrer Sätze, Wiederholungen und Pausenintervalle.
1. Machen Sie Drop-Sets
Was das Zeitsparen angeht, gibt es einen Fitnessbegriff, den Sie kennen sollten: Drop-Einstellung. So funktioniert es: Sie führen eine Übung mit einem bestimmten Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich durch, bis Ihre Muskeln voll ausgelastet sind (sprich: Sie können keine weitere einzelne Wiederholung ausführen), dann nehmen Sie etwas Gewicht ab (d Gewicht) und wiederholen Sie das gleiche Muster gemäß dem American Council on Exercise.
Nehmen wir an, Sie machen eine Schulterpresse mit 12-Pfund-Hanteln. Zuerst führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form aus, dann lassen Sie diese Gewichte fallen und tauschen sie beispielsweise gegen 8-Pfund-Gewichte aus. Dann führen Sie so viele Wiederholungen durch, bis Sie den Muskel vorübergehend ermüden.
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„Die Theorie ist, dass das Ausruhen unnötig wird, weil Sie bei jedem nachfolgenden Satz das Gewicht verlieren, was Ihnen Zeit spart“, sagt Harcoff.
Das Beste daran ist, dass Drop-Sets genauso viel Muskelmasse aufbauen wie normale Sets, sagt Harcoff. „Dies liegt möglicherweise daran, dass der Zielmuskel länger unter Spannung steht“, erklärt er.
Drop-Sets können auch Ihr Herz-Kreislauf-System verbessern. „Das Heben von Gewichten an sich kann als eine Form von HIIT [hochintensives Intervalltraining] angesehen werden, aber wenn Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen entfernen, beginnen Sie, mehr aerobe Energiesysteme zu nutzen“, sagt er.
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Der einzige Nachteil von Drop-Sets ist, dass sie möglicherweise nicht ausreichen, um Kraftzuwächse zu stimulieren, sagt Harcoff. „Wenn es im Mittelpunkt steht, stärker zu werden, müssen Sie Ihre Trainingseinheiten entsprechend planen, um zwischen den Sätzen Pausen einzuplanen, damit Sie Ihre Übungen richtig vorantreiben können“, erklärt er.
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2. Steigern Sie mit Supersätzen auf
„Supersätze, ähnlich wie Drop-Sets, machen das Training effizienter, indem sie die Zeit, die Sie zwischen den Übungen ausruhen, entfernen“, sagt Harcoff.
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Im Gegensatz zu Drop-Sets werden bei Supersets jedoch ein Paar (manchmal eine Gruppe) von Übungen Rücken an Rücken ausgeführt, mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Bewegungen.
In einem echten Supersatz kombinierst du normalerweise Übungen, die auf gegensätzliche Muskeln (denken: Oberschenkel und Quadrizeps, Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps) oder völlig unabhängige Muskelgruppen abzielen.
Nehmen wir an, Sie machen Brustpresse und Kurzhantelrudern. Auch wenn Sie sich zwischen den Übungen nicht ausruhen, bekommen Ihre Rückenmuskeln immer noch eine kleine Auszeit, während Sie Ihre Brust trainieren und umgekehrt.
Diese Trainingstechnik ermöglicht es Ihnen, sich durchzusetzen, ohne zu versagen. „Idealerweise bedeutet dies, dass Sie die Belastung immer noch erhöhen und die Muskeln schrittweise überlasten können, was sowohl Kraft- als auch Massezuwächse mit kürzeren Gesamttrainings ermöglicht“, sagt Harcoff.
„Außerdem gibt es bei dieser Art von Training wie bei Drop-Sets Potenzial für einen aeroben Reiz, der die Kalorienverbrennung und damit den Fettabbau erhöhen kann“, fügt er hinzu.
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3. Integrieren Sie zusammengesetzte Bewegungen
Wenn Sie mehr für Ihr Trainingsgeld wollen, sind Sie bei zusammengesetzten Bewegungen genau richtig.
Zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zielen gleichzeitig auf mehrere Muskelgruppen und Gelenke ab. Und da sie viele Muskeln gleichzeitig ansprechen, sind sie zeiteffizienter als mehrere separate, eingelenkige Isolationsübungen, sagt Harcoff.
„Ich mag die Idee, zusammengesetzte Bewegungen als Zeitersparnis zu integrieren, sehr, insbesondere weil sie für alle Arten von Trainierenden von Vorteil sein können, egal ob ihre Ziele Ausdauer, Kraft oder Fettabbau sind“, sagt er.
Außerdem sind zusammengesetzte Bewegungen funktioneller, da sie das tägliche Leben (und viele Sportarten) besser nachahmen als Isolationsübungen, fügt Harcoff hinzu. Zum Beispiel müssen Sie in die Hocke gehen, um etwas vom Boden aufzuheben und wenn Sie Ski fahren.
Denken Sie jedoch daran, dass diese Mehrgelenksbewegungen wahrscheinlich eine längere Lernkurve und ein größeres Verletzungsrisiko haben werden, sagt Harcoff. Deshalb ist es immer am besten, sich auf eine gute Form (Qualität vor Quantität) zu konzentrieren und ein ordentliches Aufwärmen durchzuführen.
4. Betrachten Sie HIIT
HIIT ist vielleicht das effizienteste und effektivste Training und erfährt viel Hype. Und das aus gutem Grund. Hochintensives Intervalltraining – das einen Wechsel zwischen intensiven Anstrengungen und Ruhe (oder aktiver Erholung) beinhaltet – ist ein ideales Trainingsformat für Menschen, die schnell ins Schwitzen kommen möchten, ohne die Trainingsqualität zu beeinträchtigen.
Das Ziel von HIIT ist es, in einem festgelegten Zeitraum so viel wie möglich zu erreichen. Allein diese Absicht zu setzen, kann viel bewirken, wenn es darum geht, konzentriert zu bleiben und das Beste aus Ihrer Routine zu machen: Für diese 10 oder 15 Minuten HIIT sind Sie es ernst.
„Da Ihr gesamtes Training wahrscheinlich zeitlich festgelegt ist, wird das Risiko eliminiert, Zeit mit dem Chatten mit jemand anderem im Fitnessstudio oder dem Telefonieren zwischen den Sätzen zu verschwenden“, sagt Harcoff.
Und sich selbst zu pushen wird sich auszahlen. HIIT-Training ist großartig für diejenigen, die versuchen, ihre Ausdauer zu verbessern oder die Fettverbrennung zu steigern, sagt Harcoff. Einige Untersuchungen zeigen sogar, dass Sie die Körperzusammensetzung in nur 8-minütigen Sitzungen verbessern können, sagt er.
HIIT ist jedoch möglicherweise nicht so hilfreich für den Kraft- oder Muskelaufbau, da diese Ziele normalerweise mehr Ruhe und längere Sätze erfordern, sagt Harcoff. Mit den eingebauten Zeitbeschränkungen können Sie einfach nicht genug Gewicht heben, um die beabsichtigten Muskeln nach und nach zu überlasten, erklärt er.
Außerdem ist HIIT nicht jedermanns Sache. Menschen mit Herzproblemen, Gelenkproblemen und Trainingsanfängern sollten HIIT auslassen.
Selbst wenn Sie gesund, verletzungsfrei und ein Übungsveteran sind, sollten Sie HIIT nur an zwei bis drei Tagen in der Woche machen, um das Risiko von Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
5. Probieren Sie das EMOM-Training aus
EMOM – kurz für „every minute on the minute“ – ist eine Art von HIIT-Training, mit dem Sie in kürzerer Zeit noch mehr aus Ihrem Training herausholen können.
Beim EMOM-Training arbeitest du gegen die Uhr. Zu Beginn jeder Minute machst du eine Übung mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Sobald Sie die Wiederholungen beendet haben, erholen Sie sich für den Rest der Minute.
„Im Wesentlichen verkürzen EMOMs die Trainingsdauer, indem sie nicht nur das gesamte Training zeitlich begrenzen, sondern auch die Pausenlänge modulieren“, sagt Harcoff. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie nach einem Satz Kniebeugen, der 25 Sekunden dauerte, Zeit mit dem Scrollen auf Ihrem Telefon verschwenden, wenn Sie nur 35 Sekunden Zeit haben, um zu Atem zu kommen, bevor der nächste Satz beginnt, sagt er.
Da EMOM dem Trainingsreiz eine kardiovaskuläre Dynamik hinzufügt, ist es ideal für Personen, die für Aerobic, Fettabbau oder Crossfit-Leistung trainieren möchten, sagt Harcoff.
Umgekehrt ist diese Trainingsmethode aufgrund der kurzen Ruhezeiten – die den Muskeln nicht genügend Zeit lassen, um sich zwischen den Sätzen zu erholen – nicht ideal für Kraftsportler und Bodybuilder, es sei denn, sie wird ganz am Ende der Einheit als Abschluss verwendet Burnout-Set, sagt Harcoff.
Wie bei anderen Formen von HIIT solltest du diesen Stil vielleicht überspringen, wenn du neu im Training bist, da er unglaublich herausfordernd ist, sagt Harcoff.
Sie können EMOM-Workouts jedoch auch an Ihr Fitnessniveau anpassen, während Sie daran arbeiten, Ihr Cardio und Ihre Ausdauer zu verbessern. „EMOMs können zum Beispiel alle zwei Minuten auf die Minute programmiert werden oder mehr, wenn längere Ruhezeiten erforderlich sind“, sagt er.
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