Manchmal benötigen Sie mit Mobilität die Schwerkraft, um die Arbeit zu erledigen. 
Dieses einmonatige Mobilitätsprogramm hilft Ihnen dabei, Gelenkschmerzen zu zähmen, die Flexibilität zu verbessern und sich mit Leichtigkeit zu bewegen. Holen Sie sich hier alle Details zur Herausforderung.
In diesem Artikel
- Krokodilatmung
- Anfälliges Kopfnicken und Nackenrotation
- Uhr Dehnung
- 90/90 Stretch
An manchen Tagen möchten Sie direkt auf den Boden fallen und dort bleiben. Mit diesen vier Zügen können Sie zumindest an Ihrer Mobilität arbeiten, während Sie dort unten sind. Und das könnte Ihre Energie heben und Ihnen helfen, sich mühelos durch Ihren Tag zu bewegen.
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Jedes dieser bodenbasierten bewegt sich von der Lore McSpadden-Walker, CPT, Gründerin von positiven Kraftbewegungen und Wirt unserer 4-wöchigen Mobilitäts-Herausforderung, ein anderes Gelenk in Ihrem Körper.
Sie beginnen mit dem Atmen von Krokodilen (klingt seltsam, aber warten Sie, bis Sie es versuchen!), Um Ihre Brust und Rippen zu öffnen, zu Nackennicken und Kreisen (ideal zum Linderung von Spannungen und „Tech -Nacken“), Ihre gesamte Wirbelsäule mit der Uhr zu strecken Dehnen Sie sich und beenden Sie dann die 90/90 Stretch für Ihre Hüften.
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Spitze
Im Folgenden finden Sie Anweisungen, um eine Wiederholung jeder Bewegung durchzugehen. Wiederholen Sie sich so oft wie sich gut und in einem Tempo, das mit Ihrem Körper funktioniert.
Wenn Sie in einem bestimmten Bereich besonders eng sind, möchten Sie möglicherweise langsamer oder nicht so tief dehnen. Oder wenn sich etwas wirklich gut anfühlt und Sie im Fluss sind, wiederholen Sie oder halten Sie so lange, wie Sie möchten. Das ist deine Praxis!
1. Krokodilatmung
Aktivitätsmobilitätstraining
- Legen Sie sich auf Ihrem Bauch, die Beine erstreckten sich gerade und die Arme, so dass Sie Ihre Stirn auf Ihre Hände ruhen können.
- Atmen Sie langsam durch Ihre Nase ein und lassen Sie Ihren Brustkorb und Ihren Bauch auf natürliche Weise nach außen expandieren, wenn Sie Ihre Lungen füllen.
- Atmen Sie durch Ihre Nase aus, um Ihre Lungen so viel wie möglich zu leeren, ohne sich anzustrengen.
- Konzentrieren Sie sich bei Ihrem nächsten Einatmen darauf, Ihren Oberkörper vollständig mit Luft zu füllen.
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Der orangefarbene Ball auf McSpadden-Walkers Rücken ist da, um die Atemtiefe zu demonstrieren. Sie müssen nichts auf den Rücken legen, es sei denn, Sie möchten.
2. Anfälliges Kopfnicken und Nackenrotation
Aktivitätsmobilitätstraining
- Legen Sie sich auf dem Bauch, die Beine erstreckten sich gerade.
- Stützen Sie sich an Ihren Unterarmen. Ihre Schultern sollten über Ihren Ellbogen liegen.
- Lassen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach vorne fallen.
- Heben Sie Ihren Kopf langsam hoch und verlängern Sie Ihren Hals so weit wie möglich ohne Beschwerden.
- Wiederholen Sie sich so viele Zyklen, wie es sich gut anfühlt.
- Wechseln Sie dann zu Hals Rotationen: Drehen Sie Ihren Kopf nach links, als würden Sie versuchen, zur Seite und leicht hinter Ihnen zu schauen.
- Kehren Sie in die Mitte zurück, bevor Sie sich auf der rechten Seite wiederholen.
- Wiederholen Sie, so lange Sie brauchen, und hören Sie auf Ihren Körper.
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3. Uhr Dehnung
Aktivitätsmobilitätstraining
- Legen Sie sich auf dem Rücken und stellen Sie sich vor, Sie sind im Zentrum einer riesigen Uhr.
- Setzen Sie sich leicht auf, während Sie mit der linken Hand über Ihren Körper greifen, um 9 Uhr zu berühren.
- Sich wieder hinlegen.
- Dann machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß.
- Wiederholen Sie 8 Uhr, 7 Uhr, 10 Uhr und 11 Uhr.
- Drehen Sie sich um und wiederholen Sie den gesamten Zyklus, während Sie auf Ihrem Bauch liegen und Ihren rechten Arm und Ihren Bein auf 9 Uhr, 10 Uhr, 11 Uhr, 8 Uhr, dann um 7 Uhr, dann um 7 Uhr, dann um 7 Uhr an. .
- Drehen Sie sich noch einmal auf Ihren Rücken und wechseln Sie die Seiten: Verwenden Sie mit Ihrer rechten und rechten Fuß, um 3 Uhr, 4 Uhr, 5 Uhr, 2 Uhr und 1 Uhr zu tippen.
- Beenden Sie mit einem Zyklus auf Ihrem Magen: Verwenden Sie Ihre linke Hand und den linken Fuß, um 3 Uhr, 4 Uhr, 5 Uhr, 2 Uhr und 1 Uhr zu treffen.
- Wenn Sie das Gefühl haben, mehr zu brauchen, beginnen Sie am Anfang und wiederholen Sie.
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„Ich habe verschiedene Objekte gesetzt-in diesem Fall habe ich Yoga-Blöcke verwendet, aber Sie können wirklich etwas verwenden-als wäre ich mitten in der Uhr“, sagt McSpadden-Walker. „Ich ‚tippe dann jedes Objekt mit der Hand und dem Fuß gegenseitig.“
Sie fügen hinzu: „Sie müssen dies nicht überdenken, einfach auf schmerzfreie Weise zu ihnen kommen.
4. 90/90 Stretch
Aktivitätsmobilitätstraining
- Setzen Sie sich auf den Boden mit hoher Oberkörper und der Wirbelsäule verlängert.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein vor sich, den Oberschenkel direkt aus Ihrer Taille und dem Knie auf 90 Grad. Ihr Schienbein sollte parallel zu Ihren Hüften sein und die Außenseite Ihres Schienbeins, Knöchel und Fuß sollten auf dem Boden ruhen.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein nach links aus und zeigen Sie auf einen 90-Grad-Winkel von Ihrem Oberkörper entfernt. Ihr linker Oberschenkel sollte parallel zu Ihrem rechten Schienbein sein und Ihr Oberschenkel, Schienbein und Fuß sollten sich auf den Boden auf dem Boden ruhen, das bis zu 90 Grad gebeugt ist.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie, gleichermaßen in beide Hüften zu sitzen.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, während Sie mit beiden Händen nach vorne greifen. Falten Sie Ihren rechten Schienbein und erreichen Sie nur so weit wie bequem.
- Halten Sie, während Sie in die Strecke einatmen.
- Kommen Sie jeweils um einen Wirbel zurück, bevor Sie die Beine wechseln und sich so oft wie gut anfühlt.
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Spitze
„Um in die Strecke zu gehen, senken Sie nicht nur Ihren Kopf: Stattdessen erreichen Sie Ihren Bauchnabel nach vorne. Es ist in Ordnung, Ihren Bauch oder den Winkel Ihres Abstiegs anzupassen, um sicherzustellen Für den Raum. Drücken Sie dann Ihr Steißbein nach hinten „, sagt McSpadden-Walker. „Sie können zusammen mit Ihrem Atem tiefer in diese Strecke hinuntersteigen und so lange halten, wie Sie wollen.“
Folgen Sie dem Challenge-Kalender unten oder kehren Sie zur 4-wöchigen Mobilitätsherausforderung zurück, um weitere Details zu erhalten.
Bildnachweis: morefit.eu kreativ
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