Verbrenne große Kalorien mit diesem 20-minütigen Box-HIIT-Training

Für dieses kalorienreduzierende Boxtraining benötigen Sie keinen Boxsack. Bildnachweis: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

Bei einem Boxtraining dauert es nicht lange, bis Ihr Herz höher schlagen kann. Und wenn Sie der Mischung ein HIIT-Element hinzufügen, sagen wir einfach, Sie sollten sich auf das Schwitzen vorbereiten.

Dank harter Arbeit, gefolgt von kurzen Pausen, hilft Ihnen ein intensives Intervalltraining dabei, Kalorien schneller zu verbrennen als bei einem stationären Cardio. Bonus für alle, die wenig Zeit haben: Das bedeutet, dass Ihr Training nur wenige Minuten dauern kann.

Ein typisches Beispiel: Dieses HIIT-Boxtraining von Justin Blackwell, Meistertrainer und Boxdirektor bei BoxUnion, einem Boxstudio in Los Angeles, dauert nur 20 Minuten. „Mein Motto: ‚Tempo dich selbst, aber drücke dich'“, sagt Blackwell.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Das Aufwärmen

„Verwenden Sie diese Runde, um sich richtig aufzuwärmen“, sagt Blackwell. „Wenn Sie das Bedürfnis haben, sich ein wenig zu dehnen, ist das in Ordnung. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie volle 3 Minuten Springseil absolvieren.“ Und wenn Sie kein Springseil haben, „halten“ Sie ein imaginäres Seil in Ihren Händen und springen Sie trotzdem.

Springseil

Zeit (in Sekunden) 3 MinType CardioActivity Körpergewichtstraining

1. Springseil für 3 Minuten.
2. 1 Minute ruhen lassen.

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Runde 1: AMRAP

Tun: 2 Minuten im Wechsel zwischen 15 Sekunden Bergsteiger und 15 Sekunden Liegestütze. Mache so viele Runden wie möglich mit guter Form und ruhe dann 60 Sekunden lang.

„Jeder startet auf seiner Fitnessreise von einem anderen Ort“, sagt Blackwell. „Wenn Sie eine Pause machen müssen, um Ihre 2 Minuten zu beenden, vertrauen Sie Ihrem Körper.“ Mach einfach nicht zu lange Pause, sagt er, bevor du gleich wieder einspringst.

Bergsteiger

Zeit (in Sekunden) 15 SecType CardioActivity Körpergewichtstraining

1. Beginnen Sie in einem hohen Brett, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
2. Fahren Sie ein Knie und dann das andere in gleichmäßiger Geschwindigkeit nach oben in Richtung Brust und wieder nach unten.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule nicht abrunden oder Ihre Hüften nicht auf den Boden fallen lassen.

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Hochdrücken

Zeit (in Sekunden) 15 SecType StrengthActivity Körpergewichtstraining

1. Beginnen Sie in einem hohen Brett, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
2. Atme ein, während du deine Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel von deinem Körper weg beugst und deinen Oberkörper in Richtung Boden absenkst.
3. Atme aus, während du dich vom Boden wegdrückst.

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Trinkgeld

„Je breiter die Hände von der Mittellinie Ihres Körpers entfernt sind, desto mehr greifen Sie in Ihren Rücken ein“, sagt Blackwell. „Je näher an der Mittellinie des Körpers, desto mehr Trizeps wird beschäftigt sein.“

Runde 2: Boxkombination

Tun Sie Folgendes: 3 Minuten 1s und 2s (Schläge) mit einer Ausbreitung alle 8 bis 10 Sekunden. Dann 60 Sekunden ruhen lassen.

1-2 Schlag zum Ausbreiten

Zeit (in Sekunden) 3 MinType CardioActivity Boxing

1. Stellen Sie sich mit Ihrem nicht dominanten Fuß nach vorne und Ihrem dominanten Fuß einige Zentimeter nach hinten und zur Seite. Bringen Sie Ihre Hände an Ihr Gesicht, mit Ihrer Führungshand vor Ihrem Gesicht und Ihrer hinteren Hand an der Seite Ihres Kiefers.
2. Schlagen Sie mit Ihrem Vorderarm geradeaus (das ist eine 1).
3. Ziehen Sie es zurück in die Schutzposition, während Sie mit Ihrem hinteren Arm geradeaus schlagen (das ist eine 2).
4. Wechseln Sie die Arme mit diesen geraden Schlägen weiter und drehen Sie sich durch Ihren Kern.
5. Lassen Sie sich alle 8 bis 10 Sekunden in eine Liegestützposition fallen und springen Sie dann wieder auf die Füße (das ist eine Ausbreitung).

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Trinkgeld

„Üben Sie eine gute Verteidigung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände wieder zu Ihrem Gesicht zurückkehren“, sagt Blackwell. „Und wenn Sie keine Ausbreitung machen können, ändern Sie mit einem Squat-Sprung oder einer Kniebeuge mit Körpergewicht.“

Runde 3: Kniebeugen und Oberschnitte

Tun: 3 Minuten im Wechsel zwischen 10 Sekunden Speed ​​Squats und 15 Sekunden Schuhputzer. Dann 1 Minute ruhen lassen.

Speed ​​Squat

Zeit (in Sekunden) 10 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Unterkörper

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Drehen Sie Ihre Füße, um nur leicht zur Seite zu zeigen.
2. Hängen Sie sich an Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie (als würden Sie auf einem Stuhl sitzen), während Sie Ihre Brust hochhalten, um sich in die Hocke zu senken.
3. Halten Sie entweder Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich, um das Gleichgewicht zu halten, oder führen Sie Ihre Hände bei jeder Hocke an Ihre Brust.
4. Sobald Sie Ihre Knie auf eine 45-Grad-Biegung abgesenkt haben, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stehen Sie wieder auf.

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Trinkgeld

„Hocke so schnell du kannst“, sagt Blackwell. „Versuchen Sie, die Knie nicht zu sperren oder unter einer 45-Grad-Biegung der Knie zu tief in die Hocke zu fallen.“

Schuhputzer

Zeit (in Sekunden) 15 SecType CardioActivity Boxing

1. Stellen Sie sich mit Ihrem nicht dominanten Fuß nach vorne und Ihrem dominanten Fuß einige Zentimeter nach hinten und zur Seite. Bringen Sie Ihre Hände an Ihr Gesicht, mit Ihrer Führungshand vor Ihrem Gesicht und Ihrer hinteren Hand an der Seite Ihres Kiefers.
2. Führen Sie ununterbrochen Uppercut-Schläge mit Geschwindigkeit durch. Beginnen Sie mit Ihrer hinteren Hand und schlagen Sie nach vorne und oben, als würden Sie jemanden unter dem Kinn schlagen.
3. Zurück in die Schutzposition ziehen und Arme wechseln.

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Trinkgeld

„Schuhputzer sollten eine Intensität von etwa 70 bis 80 Prozent haben“, sagt Blackwell. „Es ist fast unmöglich, eine volle 3-Minuten-Runde zu 100 Prozent zu fahren.“

Runde 4: Bauchmuskeln und Freistil

Tun: 3 Minuten im Wechsel zwischen 15 Sekunden Knirschen und 15 Sekunden Fahrradfahren. Gehen Sie direkt in 2 Minuten intensives Freestyle-Stanzen ohne Pause dazwischen.

„Wieder Schritt, aber drängen Sie sich“, sagt Blackwell. „Beende die vollen 3 Minuten. Wenn du während dieser Runde eine Pause machen musst, muss die Uhr anhalten. Die Dauer ist sehr wichtig für deine Kondition.“

Crunch

Zeit (in Sekunden) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken und bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Hintern, wobei die Knie nach oben zeigen. Halten Sie Ihre Hände vor Ihre Brust.
2. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab, ohne das Kinn an die Brust zu bringen.
3. Senken Sie den Rücken nach unten.

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Fahrrad

Zeit (in Sekunden) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken und bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Hintern, wobei die Knie nach oben zeigen. Legen Sie Ihre Hände mit breiten Ellbogen hinter den Kopf.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens, wobei Sie Ihr linkes Bein gerade ausstrecken.
3. Kommen Sie durch die Mitte zurück, wechseln Sie dann die Seiten und bringen Sie Ihr linkes Knie an Ihren rechten Ellbogen.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine so weit wie möglich ausstrecken und Ihre Ellbogen bei jeder Umdrehung bis zu den Knien reichen.

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Freistil

Zeit (in Sekunden) 2 MinType CardioActivity Boxing

Wirf alle Schläge oder Kombinationen, die du willst.

• Jab: Schlagen Sie mit Ihrer Führungshand (Ihrer nicht dominanten Seite). Ein Stoß ist ein gerader Schlag, dh Sie schlagen gerade aus und ziehen Ihren Arm zurück.
• Kreuz: Das Kreuz ist ein gerader Schlag mit Ihrer Krafthand, der hinteren Hand. Ihr Körpergewicht verlagert sich auf Ihr Führungsbein, wenn Sie Ihren hinteren Fuß schwenken und Ihren Körper nach vorne drehen.
• Haken: Wenn Sie einen Haken werfen, kommt Ihr Arm leicht zur Seite Ihres Körpers heraus und bildet einen 90-Grad-Winkel. Mit einem Bleiarmhaken verschiebt sich Ihr Körper mit Ihrem Gewicht im Bleibein leicht zur Blei-Seite. Wenn Sie einen hinteren Armhaken werfen, verlagert sich Ihr Körper leicht nach hinten und Ihr Gewicht bleibt im Führungsbein.
• Oberschnitt: Wenn Sie einen Oberarm mit Bleiarm werfen, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie die hintere Schulter, um Ihr Gesicht zu schützen. Fahren Sie Ihren Führungsarm nach oben und halten Sie die Ellbogen gebeugt.

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Trinkgeld

„Lassen Sie alles los – bewegen Sie Ihre Hände, bewegen Sie Ihre Füße“, sagt Blackwell. „Erinnern Sie sich daran, wofür Sie kämpfen. Hören Sie nicht auf, weil Sie müde sind. Hören Sie auf, wenn Sie fertig sind!“