5 Übungen, um das Sitzen zu erleichtern

Wenn Sie sich hinsetzen

Haben Sie Schwierigkeiten, auf einem Stuhl zu sitzen, ohne sich auf eine Armlehne zu stürzen, um Sie zu senken? Möglicherweise denken Sie nicht viel über diese Bewegung nach, aber es erfordert Muskelkraft, Flexibilität und Koordination.

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In der Lage zu sein, in einen Stuhl ein- und auszusteigen, ist eine wichtige Fähigkeit, um aufrechtzuerhalten. Eine Metaanalyse im November 2013 in PLoS One stellte fest, dass diejenigen, die Probleme hatten, den ganzen Tag über einen Stuhl herauszukommen, und das Risiko einer frühen Sterblichkeit erhöhten. Die Mobilität des Stuhls war auch mit einem erhöhten Sturzrisiko verbunden, gemäß einer Studie im August 2014 im Journal der American Medical Directors Association .

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„Es gibt so viele Gründe, warum Menschen Schwierigkeiten haben, auf einem Stuhl zu sitzen“, sagt Bart McDonald, DPT, Inhaber einer überlegenen Physiotherapie. „Sie können eine Verletzung haben, unter Problemen nach der Operation, Schmerzen, altersbedingten Veränderungen, beeinträchtigten Atmen oder nur sehr schlechtem Gleichgewicht leiden. Ihre Muskeln können schwach von unterliegender oder anderer Probleme sein.“

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Um diese Schwäche zu bekämpfen, probieren Sie die folgenden Übungen aus, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Flexibilität und Ihr Bewegungsbereich zu verbessern, um das Sitzen viel einfacher zu erleichtern.

Warnung

Stellen Sie sicher, dass Sie bei Ihrem Arzt einchecken und die Erlaubnis erhalten, bevor Sie ein Übungsprogramm starten.

Und wenn Sie Schmerzen oder plötzliche, unerklärliche Schwäche haben, die schwierig sitzt, besuchen Sie Ihren Arzt, um die zugrunde liegende Ursache herauszufinden.

5 Übungen, um sich leichter zu setzen

Spitze

„Immer aufwärmen, indem Sie etwa 3 Minuten lang an Ort und Stelle marschieren“, sagt McDonald. „Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, halten Sie an der Rückseite eines robusten Stuhls fest.“

1. Kalbsdehnung

Setzt 5Time 15 Secbody Teil Beine

1. Stellen Sie die Armlänge von einer Wand weg und legen Sie beide Hände darauf.
2. Treten Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und halten Sie das Bein gerade.
3. Biegen Sie langsam Ihr linkes Bein und spüren Sie die Strecke im Kalb Ihres rechten Beins.
4. Halten Sie Ihre Ferse auf Ihrem rechten Bein.
5. Halten Sie 15 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seiten wechseln.
6. Wiederholen Sie jede Seite 5 Mal.

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Wenn Sie sich in Richtung Sitzen bewegen, muss sich Ihr Knöchel beugen, damit Sie in die richtige Position gelangen können. Aber ein enger Kalb oder ein steifes Knöchel begrenzt diese Bewegung. Diese Wadenstrecke verbessert die Flexibilität Ihres Wadenmuskels und verbessert den Bewegungsbereich Ihres Knöchels.

2. Einbein-Schritt nach unten

Setzt 2Reps 10region Unterkörper fest

1. Stellen Sie sich auf einem kleinen Schritt seitlich auf und halten Sie sich nach Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl. Ihr rechtes Bein sollte aus dem Schritt sein und mitten in der Luft schweben.
2. Beugen Sie Ihr linkes Bein, während Sie den rechten Fuß langsam senken und anhalten, kurz bevor Ihr Fuß auf den Boden trifft. Legen Sie kein Gewicht auf den richtigen Fuß.
3. Bringen Sie langsam Ihr linkes Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie 2 Sätze von 10 pro Seite.

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Diese Übung arbeitet exzentrisch in Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur, was bedeutet, dass sie schneller in der Lage ist, Sie in langsamer und kontrollierter Weise besser in einen Stuhl zu senken.

Um die richtige Form beizubehalten, visualisieren Sie das Knie in Übereinstimmung mit Ihrem zweiten Zeh – lassen Sie Ihr Knie nicht vor Ihren Zeh stehen. Und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften gerade halten – lassen Sie eine Seite nicht tauchen. Am wichtigsten ist, stoppen Sie, wenn Sie Knieschmerzen spüren. Halten Sie diese Bewegung in Ihrer schmerzfreien Zone mit einem kürzeren Schritt bei Bedarf in Ihrer schmerzfreien Zone.

3. Glute Bridge

Setzt 2Reps 15region Unterkörper fest

1. Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken und zeigen Ihre Füße flach auf dem Boden.
2. Wenn Sie Ihre Füße in den Boden drücken, heben Sie Ihren Hintern hoch, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie von Knien bis zu Hüften bis zu den Schultern befindet.
3. Halten Sie 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben.
4. Senken Sie Ihren Hintern langsam wieder auf den Boden. Dies sollte 3 bis 5 Sekunden dauern.
5. Wiederholen Sie 2 Sätze von 15.

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Ihre Gesäßmuskulatur helfen dabei, Ihre Hüfte beim Aufstehen zu verlängern, und sie helfen dabei, Ihre Hüfte beim Setzen zu kontrollieren. Diese Übung funktioniert nicht nur die Gesäßmuskeln, sondern auch die Kniesehnen, die auch für das Setzen wichtig sind.

Wenn diese Übung zu einfach ist, legen Sie eine Hantel- oder gewichtete Platte über Ihre Hüften, während Ihre Brücke für zusätzlichen Widerstand nach oben ist.

4. Setzen Sie sich, um zu stehen

Setzt 2Reps 10region [„Lower Body“, „Core“]

1. Scoot nach vorne in einem robusten Stuhl, damit Sie am Rand des Stuhls sitzen.
2. Legen Sie einen weiteren Stuhl vor Ihnen nach Bedarf für das Gleichgewicht.
3. Verschieben Sie Ihr Körpergewicht, indem Sie Ihre Brust nach vorne über Ihre Zehen lehnen.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, strecken Sie Ihre Beine und kommen Sie zum Stehen.
5. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Brust nach vorne nach unten in eine sitzende Position lehnen. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung langsam und kontrolliert ist.
6. Wiederholen Sie sie 10 Mal, zweimal am Tag.

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Diese Bewegung ist eine funktionale Übung, die alle Muskeln bewirkt, die Sie leicht setzen müssen – da Sie tatsächlich an der Bewegung arbeiten. Eine Metaanalyse im Mai 2020 in der -Behinderung und Rehabilitation ergab, dass diejenigen, die diesen Schritt unternommen haben, ihre Mobilität für den Einstieg und einen Stuhl verbesserte.

Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit nicht steuern können, erhöhen Sie Ihren Platz nach oben oder platzieren Sie ein paar feste Kissen, damit Sie sich nicht so weit setzen müssen. Sobald sich Ihre Stärke verbessert, senken Sie den Sitz. Versuchen Sie, Ihre Hände überhaupt nicht zu verwenden, wenn Sie stehen oder sitzen. Sie können mit der Verwendung der Armlehne beginnen und wenn sich Ihre Stärke verbessert, verwenden Sie Ihre Hände überhaupt nicht.

5. sitzende Wendung

Setzt 5Time 5 Secregion Core

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.
2. Überqueren Sie Ihre Arme über Ihre Brust und greifen nach Ihren Schultern.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper Ihren Oberkörper so weit nach links, so weit wie bequem. Bleiben Sie in Ihrem schmerzfreien Bewegungsbereich und straffen Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung.
4. 5 Sekunden lang halten.
5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
6. Führen Sie 5 Rotationen auf jeder Seite durch.

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McDonald empfiehlt diese Übung, da sie die Flexibilität Ihres Oberkörpers und Ihrer Wirbelsäule verbessert und Ihren Kern stärkt.

„Die Muskeln, mit denen Sie sitzen und auch aufstehen, sind Ihr Bein und die Hüftmuskeln wie Ihr Quadrizeps, die Kniesehnen und Ihre Gesäßmuskeln. Sie brauchen auch starke Bauchmuskeln “, sagt er.

3 Gründe, warum Sie möglicherweise Probleme haben, sich hinzusetzen

1. Muskelschwäche

Mit zunehmendem Alter verlieren wir laut Harvard Health Publishing mit einer Geschwindigkeit von drei Prozent pro Jahr nach dem 60. Lebensjahr Muskelmasse. Die Aufrechterhaltung eines Krafttrainingsprogramms ist von entscheidender Bedeutung, um diesen altersbedingten Muskelverlust zu verhindern. Wenn Sie nicht trainieren, werden Aktivitäten wie das Ein- und Aussteigen in einen Stuhl immer schwieriger.

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Wenn Sie sich hinsetzen, arbeiten Ihre Muskeln exzentrisch, um Sie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zu senken. Wenn Sie aufstehen, ziehen sie sich konzentrisch zusammen, was bedeutet, dass sie sich verkürzen, wenn sie sich zusammenziehen. Durch die Stärkung dieser Muskeln sowohl exzentrisch als auch konzentrisch hilft es Ihnen, sich mühelos zu setzen.

2. Schlechte Flexibilität

Sie benötigen auch Flexibilität und eine gesunde Bewegungsfreiheit in Ihrer Wirbelsäule, Hüften, Knien und Knöcheln, um sich bequem hinzusetzen.

„Wenn Sie keine breite Bewegungsfreiheit haben, fühlen sich Ihre Muskeln eng an, weil sie sich im Laufe der Zeit verkürzen“, sagt McDonald. Stretching ist der Schlüssel, um Ihre Muskeln flexibel und stark zu halten und Ihr Gleichgewicht zu verbessern, er, er, er hat die Verbesserung des Gleichgewichts. sagt.

3. Verwenden des falschen Stuhls

Der falsche Stuhl kann es schwieriger machen, sich zu setzen, als er sein muss. „[Es] mag für Sie zu niedrig sein, zu weich oder zu tief“, sagt McDonald.

Heben Sie Ihren Stuhl hoch, damit Sie beim Sitzen nicht so weit nach unten gehen, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Füße immer noch flach auf dem Boden bleiben. Der Sitz sollte fest und dennoch immer noch komfortabel sein. Sie können auch eine Lendenwirbelsäule verwenden, wenn Sie das Gefühl haben, zu tief zu sein.

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