Gelangweilt von der gleichen Bein-Tage-Routine? Diese Übungen für den Unterkörper stellen Ihnen eine neue Herausforderung dar. Bildnachweis: nortonrsx/iStock/GettyImages
Sie sagen, Vielfalt ist die Würze des Lebens. Dies gilt insbesondere, wenn es um Ihr Unterkörpertraining geht.
Früher oder später werden die gleichen alten Beinübungen zum Schnarchen. Und was noch schlimmer ist, Ihr Körper passt sich nicht mehr an, sagt Justin Kpf, CSCS. Um ein Plateau zu vermeiden, müssen Sie etwas ändern.
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„Das Hinzufügen von Gewicht, Wiederholungen, Sätzen oder die Erhöhung der Trainingsfrequenz ist großartig, kann Sie aber nur so weit bringen“, sagt Kpf. „Da kommt Abwechslung ins Spiel.“
Tatsächlich ist das Wechseln der Unterkörperbewegungen das Geheimnis für anhaltenden, kontinuierlichen Fortschritt.
Bereit, die Dinge aufzurütteln? Tauschen Sie Ihre üblichen Beinübungen gegen diese weniger vorhersehbaren Bewegungen aus, die Ihre Spiel- und Gesäßmuskeln raten lassen.
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Kpf empfiehlt, die Beinübungen alle 12 Wochen zu wechseln. Alternativ können Sie auch versuchen, wöchentlich eine Übung pro Tag auszutauschen. „Stellen Sie nur sicher, dass Sie den Großteil Ihrer Routine konstant halten, wenn Sie diese Route wählen, und erhöhen Sie weiterhin die Belastung, die Wiederholungen oder die Sätze“, sagt er.
1. Tauschen Sie rumänisches Kreuzheben gegen Durchziehen mit steifen Beinen aus
Bildquelle: Justin Kpf/morefit.eu
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„Der steife Beindurchzug hat aufgrund der Kraftlinie den Vorteil, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur in der vollständig hüftgestreckten Position erzwingen müssen“, sagt Kompf.
- Befestigen Sie den Seilgriffaufsatz in der niedrigsten Einstellung an einer Seilmaschine. Greifen Sie die Griffe, steigen Sie über das Kabel (so ist es zwischen Ihren Beinen) und gehen Sie ein paar Meter vorwärts.
- Halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und kehren Sie in die stehende Position zurück.
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2. Tauschen Sie die Kniebeuge gegen die Kniebeuge mit erhöhtem Hinterbein aus
Bildquelle: Justin Kpf/morefit.eu
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„Der limitierende Faktor bei der Kniebeuge ist oft der Rücken selbst“, sagt Kpf. „Mit der Kniebeuge mit erhöhtem Hinterbein können Sie aufrechter bleiben, den Rücken entlasten und auf die Beine legen.“
- Stellen Sie sich ungefähr einen halben Meter vor eine Bank (mit dem Rücken nach oben) und stellen Sie einen Fuß mit spitzer Zehe auf die Bank.
- Beugen Sie beide Beine, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Halten Sie das Schienbein des Arbeitsbeins senkrecht zum Boden.
- Drücken Sie Ihren vorderen Fuß durch, um zu stehen.
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3. Tauschen Sie die Hüftbrücke gegen die Brücke zur Kniesehne Curl
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„Mit dem Curl wird die hintere Oberschenkelmuskulatur maximal kontrahiert, was die Kraftabgabe reduziert und die Gesäßmuskulatur im Endbereich der Bewegung noch stärker betont“, sagt Kompf.
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und legen Sie zwei Gleiter unter Ihre Fersen. Wenn Sie keine Schieberegler haben, können Sie einen Physioball, ein Paar Handtücher oder zwei Blätter Papier verwenden.
- Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an den Seiten und den Händen flach auf den Boden. Strecke deine Beine vor dir aus.
- Ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes, heben Sie Ihre Hüften und senken Sie sie wieder vom Boden ab, um zu einer Gesäßbrücke zu gelangen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Beine wieder nach vorne zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren, ohne dass Ihre Beine den Boden berühren.
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4. Tausche Reverse Lunge für Reverse Lunge aus der Box
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„Durch das Hinzufügen einer zusätzlichen 6-Zoll-Box vergrößert man den Bewegungsumfang der Longe und macht sie damit anspruchsvoller“, sagt Kpf.
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander auf eine Kiste.
- Machen Sie einen großen Schritt (ungefähr 3 Fuß) hinter sich und beugen Sie Ihre Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Dein hinteres Knie sollte ein paar Zentimeter über dem Boden schweben und dein vorderer Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.
- Halten Sie den größten Teil Ihres Gewichts im vorderen Bein, während Sie sich in die Ferse drücken und das vordere Bein strecken und in eine stehende Position zurückkehren.
5. Tauschen Sie die Pistol Squat gegen Single-Leg Squat aus
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„Die Pistolenkniebeuge sieht zwar cool aus, wird aber oft [falsch] mit gebeugtem Rücken ausgeführt“, sagt Kpf. „Die einbeinige Kniebeuge hat den Vorteil, dass der Unterkörper in einer athletischeren Position trainiert wird, während gleichzeitig Quadrizeps, Gesäß und Gleichgewicht trainiert werden.“
- Stellen Sie sich auf einen Fuß, das andere Bein ist am Knie angewinkelt und hinter Ihnen eine Airex-Einlage, ein Kissen oder ein Handtuch.
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, sodass Sie sich leicht nach vorne beugen und so tief wie möglich in die Hocke gehen. Versuchen Sie, Ihren hinteren Fuß nicht den Boden zu berühren.
- Senken Sie, bis Ihr hinteres Knie das Airex-Polster berührt, und drücken Sie dann durch Ihre Ferse nach oben, um zum Stehen zurückzukehren.
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