Deine Wasserflasche zu Hause zu lassen ist ein häufiger Fehler vor dem Lauf, der dazu führen kann, dass sich dein Training miserabel anfühlt.Bildquelle: urbazon/E+/GettyImages
Einen riesigen Burger und Pommes herunterzuschneiden: nicht die beste Idee vor dem Joggen. Aber die Chancen stehen gut, dass Sie das bereits kennen.
Egal, ob Sie Ihren Snack vor dem Training durcheinander bringen oder Ihre Aufwärmroutine durcheinander bringen, ein paar Fehler vor dem Lauf untergraben sehr wahrscheinlich Ihre Lauftrainings und -ergebnisse. Lesen Sie weiter, um die sechs Dinge zu erfahren, die Sie vor einem Lauf niemals tun sollten – und beginnen Sie, bessere, lustigere Läufe zu haben.
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1. Statische Dehnung
Das Aufwärmen vor einem Lauf ist nicht verhandelbar. Aber das Halten von Dehnübungen für 30 Sekunden bis zu einer Minute, auch als statisches Dehnen bekannt, vor dem Training schadet wahrscheinlich mehr als es nützt, so der kalifornische Physiotherapeut Brad Whitley, DPT.
Theoretisch sollte Stretching Ihre Muskeln aufwärmen und sie auf die vor Ihnen liegenden Meilen vorbereiten, so Harvard Health Publishing. Aber in Wirklichkeit kann statisches Dehnen, während Ihre Muskeln noch kalt und angespannt sind, Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und nicht viel helfen, um einen verzögerten Muskelkater zu verhindern.
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Repariere es
Dynamische Aufwärmübungen sind der richtige Weg, sagt Whitley. Diese bewegungsbasierten Dehnungen fördern die Durchblutung Ihrer Muskeln und bewegen Ihre Gelenke in mehrere Richtungen und Bewegungsbereiche. Ausfallschritte und Hüftkreise sind nur einige der besten Strecken vor dem Laufen.
2. Essen Sie viele Ballaststoffe
Möchten Sie den wahren Grund wissen, warum Bohnen Sie zum Husten bringen? Sie sind voller Ballaststoffe. Ballaststoffe sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und sind ein Kohlenhydrat, das Ihr Körper nicht wirklich verdauen kann.
Obwohl die Vorteile von Ballaststoffen darin bestehen, den Hunger abzuwehren und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, kann der Verzehr einer Reihe von Gemüse direkt vor dem Lauf zu Blähungen oder Magen-Darm-Problemen führen, sagt Whitley. Das Letzte, was Sie auf halbem Weg tun möchten, ist eine Toilettenpause – das heißt, wenn sich auf Ihrer Route Toiletten befinden.
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Repariere es
Entscheide dich vor einem Lauf für leicht verdauliche Kohlenhydratquellen wie Müsliriegel, Haferflocken oder eine Banane, sagt er. Diese können dir helfen, die Energie zu geben, die du für dein Training brauchst, ohne die unerwünschten Magenprobleme.
3. Zu hart ins Fitnessstudio gehen
Wenn Sie einen langen Lauf planen, ist es keine gute Idee, direkt vor dem Squat-Rack zu trainieren. „Schwere Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben vor dem Laufen machen müde, lethargisch und mit schweren Beinen“, sagt Whitley.
Das liegt daran, dass deine Muskeln, wenn du Kohlenhydrate isst, diese als Glykogen für Energie speichern, so das American Council on Exercise (ACE). Wenn Sie jedoch direkt vor dem Laufen Gewichte heben, hat Ihr Körper nicht mehr viel Glykogen, um Ihren Lauf mit Energie zu versorgen.
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Repariere es
Plane deine Läufe und Krafttrainingseinheiten an verschiedenen Tagen. Oder, wenn Sie am selben Tag Laufen und Krafttraining machen, gehen Sie nur während einer Ihrer beiden Aktivitäten hart. Wenn Sie hart laufen, heben Sie leicht an.
4. Überladung mit Kohlenhydraten
Wie du bereits gelesen hast, ist dein Körper bei deinen Läufen auf Kohlenhydrate als Energiequelle angewiesen. Aber das bedeutet nicht, dass Sie in der Hoffnung auf ein stärkeres Training Nudeln essen sollten, sagt Whitley. Während das Aufladen von Kohlenhydraten eine Strategie ist, die manche Läufer vor langen Ausdauerveranstaltungen (wie einem Marathon oder Triathlon) anwenden, ist es für einen täglichen Lauf unnötig.
Auch die Aufnahme von zu vielen Kohlenhydraten, insbesondere kurz vor dem Laufen, kann zu Müdigkeit führen. Der Grund dafür ist, dass der Blutzuckerspiegel beim Essen von Kohlenhydraten in die Höhe schnellen kann, was laut Harvard Health Publishing einen ersten Energieschub gibt. Aber wenn Ihr Blutzucker abstürzt, sinkt Ihre Energie und Sie fühlen sich träge – nicht das, was Sie während einer Sprint-Sitzung wollen.
Repariere es
Iss 40 bis 60 Gramm leicht verdauliche Kohlenhydrate (etwa eine Tasse Haferflocken und eine Banane) etwa 30 bis 60 Minuten vor deinem Lauf, empfiehlt Whitley.
5. Das Aufwärmen überspringen
Nicht jeder kann jeden Tag ein oder zwei Stunden Sport widmen. Aber das Aufwärmen auszulassen, um mehr Zeit für den Lauf zu haben, ist ein großer Fehler vor dem Lauf.
Das Durchlaufen einer dynamischen Aufwärmroutine vor jeder Art von Training ist laut Mayo Clinic entscheidend, wenn Sie Höchstleistungen erbringen möchten. Es kann sogar dazu beitragen, Muskelkater zu reduzieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Wenn Sie sich vor dem Training aufwärmen, können Ihr Herz und Ihre Blutgefäße auch leichter trainieren.
Repariere es
Widme die ersten 5 Minuten jedes Lauftrainings deiner Aufwärmroutine. Dies kann so einfach sein wie das Radfahren auf einem stationären Fahrrad oder das Bewegen durch ein paar dynamische Hüftstrecken wie eine Gesäßbrücke oder eine Kniesehnenschaufel.
6. Zu viel (oder zu wenig) Wasser trinken
Selbst wenn du dich ein wenig ausgedörrt fühlst, solltest du dem Fehler vor dem Lauf widerstehen, direkt vor dem Lauf eine Wasserflasche zu trinken. „Der Versuch, die Dehydration in der Stunde vor dem Laufen auszugleichen, kann zu diesem gefürchteten Gefühl im Magen führen und einen Toilettenstopp während des Laufs erfordern“, sagt Whitley.
Gleichzeitig möchten Sie auch die Flüssigkeitszufuhr nicht einschränken. Zu den Dehydrationseffekten gehören Muskelkrämpfe und Müdigkeit während des Trainings, so die Mayo Clinic.
Repariere es
Versuchen Sie, den ganzen Tag über etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen zu trinken, sagt Whitley. Eine gute Richtlinie ist es, nach dem Pinkeln in die Toilette zu schauen. Idealerweise sollte Ihr Urin eine hellgelbe Farbe haben.
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