Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße bei einer Wadenaufzucht gerade und gerade bleiben. Bildnachweis: Ruslanshug / iStock / GettyImages
Kälber sind notorisch schwer zu wachsen. Laut einem Bericht der American Society of Plastic Surgeons wurden 2019 mehr als 2 Millionen US-Dollar für Operationen zur Wadenvergrößerung ausgegeben. Das ist weniger, als für Brustvergrößerungen oder Nasenoperationen ausgegeben wurde, aber es ist nicht Null.
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Unterschenkel zu glatten, rautenförmigen Waden zu trainieren, ohne unter das Messer zu gehen, machen Sie wahrscheinlich Wadenheben. Wenn Sie etwas frustriert sind über Ihren Mangel an Gewinnen, könnten Sie einen oder mehrere dieser sieben Fehler machen. Reparieren Sie sie mit diesen einfachen Lösungen, und Sie erhalten mehr Kraft und Größe in Ihren Wadenmuskeln.
1. Sie führen alle Wadenheben in derselben Position durch
Schnelle Anatomie-Lektion: Ihr „Kalb“ ist nicht nur ein Muskel. Es ist ein Komplex aus mehreren Muskeln, aus denen Ihr Unterschenkel besteht, einschließlich Ihres Gastrocnemius, Soleus und Tibialis anterior. Wenn Sie nur eine Art von Wadenheben durchführen, trainieren Sie nur einen dieser Muskeln optimal.
„Ein stehendes Wadenheben mit geradem Bein trifft vor allem mehr auf den Gastrocnemius“, sagt Glenn Higgins, ein in Surrey, England, ansässiger Personal Trainer. Aber eine sitzende Wadenhebung mit gebeugtem Bein umfasst mehr Soleusmuskel, da das Beugen des Knies den Gastrocnemius weitgehend „ausschaltet“, sagt er.
Die Tibialis anterior wird oft übersprungen, aber es ist auch die Stelle vieler Sehnenentzündungsprobleme, kann Probleme mit der Schienbeinschiene verursachen und ist wichtig für die Stabilisierung von Knien und Knöcheln, sagt Shawn Arent, PhD, Professor und Vorsitzender der Abteilung für Bewegungswissenschaft an der Universität von South Carolina.
Repariere es
„Um [die drei Muskeln] des Unterschenkelkomplexes optimal zu trainieren, braucht man drei Bewegungen“, sagt Arent. Mischen Sie Ihre Wadenheben-Variationen, einschließlich Wadenheben mit gebeugtem Knie und geradem Bein. Und wechseln Sie Ihre Fußpositionen, um beide Köpfe des Gastrocnemius und des Tibialis anterior zu treffen.
Für die Tibialis anterior schlägt Arent vor, eine leicht veränderte sitzende Wadenhebung hinzuzufügen. „Bewegen Sie in der sitzenden Position zum Anheben der Wade Ihre Fersen nach vorne [auf dem Pad] und bewegen Sie Ihre Zehen auf und ab, um die Übung durchzuführen.“
Sie können auch Ihre stehenden Wadenheben anpassen, um Ihren Gastrocnemius zu vergrößern, indem Sie Ihre Fußposition ändern. In einer im April 2020 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass durch die Durchführung stehender Wadenheben mit leicht nach innen gerichtetem Fuß der äußere (seitliche) Kopf des Gastrocnemius stärker wuchs.
Indem die Zehen leicht nach außen gerichtet wurden, wuchs der innere (mediale) Kopf des Gastrocnemius stärker. Wenn Sie eine Mischung dieser Fußpositionen durchführen und die Übung mit geraden Zehen ausführen, können Sie sicherstellen, dass Sie den gesamten Gastrocnemius-Muskel wachsen lassen.
2. Sie schießen mit Warp-Geschwindigkeit durch Ihre Wiederholungen
Viele Menschen programmieren ihre Wadenerhöhungen für spätes Training (siehe Fehler 6 auf dieser Liste), sodass sie es eilig haben, das Fitnessstudio zu verlassen. Infolgedessen beschleunigen sie die Übung und machen nicht die gesamte Bewegungsfreiheit, sagt Tatiana Lampa, zertifizierte Personal Trainerin in New York und Gründerin von Training with T.
„Die meisten von ihnen betonen die Aufwärtsphase, sollten aber die Ferse wirklich senken, um alle Vorteile des Bewegungsumfangs nutzen zu können“, sagt sie. „Einige Leute kommen auch nicht voll von den Fersen, was wiederum den Bewegungsbereich verkleinert.“
Das Aufopfern des Bewegungsumfangs verringert die Kontraktion des Muskels, den Sie trainieren möchten. Sie reduzieren auch die Zeit, in der sich die Kälber zusammenziehen, sagt Jared Meacham, PhD, CSCS, ein Fitnessprofi in Silver Spring, Maryland.
„Die Wissenschaft ist ziemlich gemischt in Bezug auf“ Zeit unter Spannung „“, sagt er. Die traditionelle Strategie der „Zeit unter Spannung“ besagt, dass ein Muskel umso mehr wächst, je länger er durch mehr oder längere Wiederholungen belastet wird. Obwohl bestimmte Muskeln, wie der Bizeps, mit schnelleren Wiederholungen schneller wachsen, reagieren die Waden gut auf mehr Zeit unter Spannung mit langsamen, kontrollierten Wiederholungen, sagt Meacham.
Ein Grund mehr, sich nicht zu beeilen: Wenn Sie Waden zu schnell heben, trainieren Sie Ihre Waden möglicherweise überhaupt nicht auf Kraft und Größe, sagt Arent.
„Die Waden – und die Achilles – sind sehr gut im Dehnungsreflex. Das Kalb ist so konstruiert, dass es sich zurückzieht. Deshalb sind sie für den vertikalen Sprung so wichtig“, sagt er. „Wenn Sie durch den Bewegungsbereich springen, können Sie mehr tun, um den Dehnungsreflex zu aktivieren, als den Muskel zu trainieren.“
Repariere es
Verlangsamen! Machen Sie Ihre Wadenheben unter Kontrolle. Halten Sie unten (Fuß schwebt knapp über dem Boden) und oben bei jeder Wiederholung an (und drücken Sie!), Damit Sie den Muskel trainieren und nicht Ihren Dehnungsreflex.
3. Sie machen nicht die optimale Anzahl von Wiederholungen
Der Soleus besteht zu etwa 90 Prozent aus Muskelfasern vom Typ I oder „langsam zuckenden“ Muskelfasern, und der Gastrocnemius besteht zu mehr als der Hälfte aus langsam zuckenden Fasern. Dies bedeutet, dass die Muskelfasern hauptsächlich Fett als Brennstoff verwenden und es sich um Ausdauermuskeln handelt, die lange Zeit ohne Ermüdung verwendet werden können.
Dafür gibt es einen guten Grund: Sie verwenden Ihre Waden bei jedem Schritt, den Sie unternehmen. Wenn sie zu schnell müde werden, wäre das Gehen eine viel größere Herausforderung! Das heißt, um sie zu trainieren, müssen Sie sie ermüden.
„Wenn wir oft darüber gelesen haben, wie Sie Ihre Waden am besten trainieren können, gehen wir sehr polarisiert vor: Es ist entweder ’schwer, hart, schlagen Sie diese Saugnäpfe, weil sie so ermüdungsresistent sind … Sie müssen sie schwer aussetzen Gewicht, weil sie das nicht gewohnt sind „, sagt Arent. „Und die Kehrseite ist: ‚Fasern vom Typ I reagieren tendenziell besser auf Arbeiten mit höherem Volumen, daher brauchen wir Wiederholungen Wiederholungen‘.“
Was ist das Beste? Eine Mischung.
Repariere es
Die Wahrheit, sagt Arent, Ihre Kälber brauchen eine Vielzahl von Trainings. „Anstatt in hohe oder niedrige Wiederholungen, leichtes oder schweres Gewicht verwickelt zu werden, drehen Sie diese Art des Trainings mit Ihrer Wadenarbeit. Mach ein bisschen von allem. “
Arent schlägt vor, die Tage Ihres Wadentrainings zwischen einem Tag mit geringerem Gewicht und einem Tag mit schwerem Gewicht zu wechseln – in beiden Fällen fast ein Misserfolg. An den hellen Tagen machen Sie bis zu 15 oder 20 Wiederholungen pro Satz, während Sie an den leichteren Tagen 8 bis 12 Wiederholungen in jedem Satz machen.
4. Sie heben einen Teil des Gewichts mit Ihren Hüften oder Knien
Besonders wenn Sie Waden mit einem hohen Gewicht heben, kann es leicht sein, die Übung zu betrügen – ohne es zu merken.
„Wenn ich nicht darüber nachdenke, was ich tue, kann ich leicht anfangen, das Gewicht mit anderen Muskeln zu bewegen – meine Hüftbeuger können den größten Teil der Arbeit erledigen, und ich werde es nicht einmal bemerken“, sagt Meacham. Die Waden sind relativ kleine Muskeln und es gibt viel größere Muskeln im ganzen Bein. Wenn diese großen übernehmen, trainieren Sie die Kälber nicht mehr wirklich.
„Es geht nicht nur darum, in der Bewegung von A nach B zu gelangen. Sie müssen wissen, wie Sie dorthin gelangen, und das Gefühl haben, dass die richtigen Muskeln schießen“, sagt Higgins.
Repariere es
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Waden wirklich benutzen, wenn Sie die Waden aufziehen. Um das Bewusstsein für das Kalb selbst zu stärken, schlägt Higgins vor, Wiederholungen des Körpergewichts aller Wadenübungen durchzuführen, um die Muskeln vorzubereiten und zu dehnen und die Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen.
Wenn Sie Gewicht hinzugefügt haben, behalten Sie diese Geist-Muskel-Verbindung mit diesem Coaching-Stichwort von Meacham bei: Statt sich darauf zu konzentrieren, das Gewicht in Ihrer Wadenhebung zu heben, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Zehen in den Boden zu drücken.
Um zu sehen, wie das funktioniert, probieren Sie es aus, während Sie auf einem Stuhl sitzen: Sie können Ihre Füße leicht auf und ab hüpfen lassen, indem Sie daran denken, Ihre Knie anzuheben. Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren, Ihre Zehen in den Boden zu drücken, verlangsamt sich die Wiederholung und die Spannung an der Wade bleibt erhalten – wo Sie es wollen.
5. Sie drücken nicht oben auf jede Wiederholung
Wenn Sie versuchen, die Größe eines Muskels zu erhöhen, kann es hilfreich sein, Ihre Aufmerksamkeit auf die Kontraktion dieses Muskels zu richten, damit dieser wächst.
In einer im März 2018 im European Journal of Sport Science veröffentlichten Studie konnte eine Gruppe von ungeschulten College-Männern, die sich darauf konzentrierten, den Zielmuskel zusammenzuziehen – einen guten Druck zu erzielen – das Wachstum dieses Muskels über acht Wochen verdoppeln des Trainings im Vergleich zu einer Gruppe, die sich darauf konzentrierte, einfach das Gewicht zu heben.
Die Waden bestehen wie der Trizeps und der Quadrizeps aus sehr engen, dichten Muskelfasern. „Diese [Arten von Fasern] reagieren sehr gut auf Spitzenkontraktionen (auch bekannt als Squeeze)“, sagt Meachum und fügt hinzu, dass dies auch Ihre Zeit unter Spannung verlängert.
Repariere es
Machen Sie oben bei jeder Wiederholung eine kurze Pause und ziehen Sie Ihre Waden zusammen, um sicherzustellen, dass sie vollständig einrasten. Streben Sie oben einen Druck von ein bis zwei Sekunden an.
6. Sie lassen Wadenheben zum letzten Mal in jedem Training
In vielerlei Hinsicht ist dies sinnvoll: Sie möchten Ihre Waden nicht ermüden, wenn Sie sie für größere Bewegungen benötigen, bei denen sie auch aktiviert sind, wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Step-ups. Wenn Sie jedoch auf ein Wachstum der Kälber hoffen, kann es Ihre Gewinne auf zwei Arten behindern, so Meachum:
- Es ist wahrscheinlicher, dass Sie die Übung überspringen.
- Ihr Körper verfügt möglicherweise nicht über die Materialien, die er zur Durchführung vollständiger Kontraktionen benötigt.
„Vom Standpunkt der Säure-Base aus gesehen ist es eine Sorge. Die Milchspiegel sind gestiegen, die Wasserstoffwerte sind gestiegen. Die Kontraktionen werden nicht so gut sein … also ist die Belastung des Kalbes nicht gut genug, um irgendeine Art von Wachstum hervorzurufen. “ er sagt.
Repariere es
Wenn Sie möchten, dass Ihre Kälber wachsen, sollten Sie der Kälberarbeit Priorität einräumen. Programmieren Sie die Übungen früher in Ihr Training und machen Sie sie zu einem Standardbestandteil Ihres Trainings.
Anstatt Wadenkontraktionen für Ihre anderen Übungen mit großen Beinen zu opfern, schlägt Meacham vor, einige Wadenheben an Tagen ohne Bein zu Beginn des Trainings zu programmieren, die während der Ruhephasen anderer Bewegungen durchgeführt werden.
Wenn es beispielsweise Tag zurück ist und Sie eine Reihe von Klimmzügen machen, diese mit schweren Reihen überlagern und dann zwei Sätze Wadenheben machen, sagt Meacham.
„Sie könnten 45 Sekunden sitzende Wadenheben machen, 45 Sekunden stehende Wadenheben. Dann ist dein Rücken bereit, wieder zu rollen, und du bist wieder in deinen Klimmzügen “, sagt er.