Wenn Sie sich auf diese oft übersehenen Hungerschilder einstellen, können Sie achtsamere Essentscheidungen treffen.
In diesem Artikel
- Hungerzeichen
- Wie man einstimmt
- Soll ich essen, wenn ich nicht hungrig bin?
Wir sind alle mit dem Markenzeichen von Hunger vertraut: einem knurrenden Bauch. Ein Essensbedarf kann jedoch in mehrfacher Hinsicht auftreten.
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In der Tat könnten einige häufige Anzeichen und Symptome die Art und Weise sein, Ihnen zu sagen, dass er nicht genug Kraftstoff bekommt.
Hier heben Experten sechs Zeichen hervor, die tatsächlich hungrig sind – auch wenn Ihr Magen nicht murrt.
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Weniger bekannte Hungerzeichen
1. Du bist müde
Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie überspringen das Frühstück, um ins Büro zu gelangen, und um 10:30 Uhr fühlen Sie sich ultra-fettreich. Dafür gibt es einen guten Grund.
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Wenn wir Mahlzeiten überspringen oder zu wenig Kalorien essen, sinken unser Blutzucker- (oder Glukose-) Spiegel. Ohne angemessene Glukose bekommen unsere Zellen nicht die Energie, die sie benötigen. Deshalb ist eines der Markenzeichen von niedrigem Blutzucker oder Hypoglykämie Müdigkeit.
Chronische Frühstückskipper fragen sich vielleicht: „Muss ich wirklich Frühstück essen, wenn ich mich immer gut gefühlt habe, wenn ich es übersprungen fühlte?“
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Es gibt keinen Grund, sich ein morgendliches Essen zu ernähren, sagt Dr. Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, eine vom Vorstand zertifizierte Innere Medizinarzt und CEO von Embraceyou Weight & Wellness: „Ihr Mangel an Appetit [am Morgen] ist Ihr Körper Sagen Sie Ihnen, dass Sie mehr Zeit brauchen, um Ihren Stoffwechsel zurückzusetzen. “
Während viele Menschen mit einer 10- bis 12-stündigen Pause zwischen Abendessen und Frühstück gut abschneiden, ist jeder anders.
Wenn Sie noch nie ein Frühstücksperson waren, experimentieren Sie mit der Einbeziehung eines A.M. -Snacks und beurteilen Sie, wie Sie sich dabei fühlen. Charlotte Shron, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und klinische Versorgung bei Culina Health, ermutigt die Menschen, innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen mindestens einen kleinen, nährstoffreichen Snack zu essen, um ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Ton für den Rest zu setzen von ihrem Tag.
Warum sagen einige dann, dass intermittierende Fasten Energie und Fokus verbessert?
„Die unterschiedlichen Energiereaktionen der Menschen auf intermittierendes Fasten unterstreichen eine wichtige und oft übersehene Tatsache in der Ernährungskultur: dass jeder anders ist“, sagt Dr. Gonsahn-Bollie.
„Theoretisch sollte ein Individuum einen verringerten Fokus aufgrund von abgereicherten Maßstäben an schnell verfügbaren Energiequellen wie Glukose beim Fasten erleben. Der Körper verwendet jedoch andere Kraftstoffquellen, wenn Glukose während der Fastenzeit nicht verfügbar ist. “
Wenn der Körper beispielsweise in Ketose ist, verwendet er Fett für Energie anstelle von Glukose. „Es ist immer noch umstritten, wenn Ketose den kurzfristigen Fokus verbessern wird“, bemerkt Dr. Gonsahn-Bollie. „Studien zeigen jedoch, dass Ketose und intermittierendes Fasten die neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer, Multiple Sklerose und Epilepsie verbessern.“
Während manche Menschen durch das Ausspringen eines Morgenmahls eine verstärkte geistige Schärfe erleben, können andere kritische Nahrung verpassen, um ihren Tag zu starten.
2. Du bist aufgebläht
Während sich die meisten von uns mit übermäßigem aufblähten, ist es möglich, eine Abdominal -Dehnung zu erleben, da auch Little gegessen wird.
„Wenn Sie zu lange ohne Essen gehen, kann sich Gas in Ihrem Magen-Darm-System aufbauen“, erklärt Dr. Gonsahn-Bollie. „Sie können verstopft werden, wenn Sie inkonsistent trinken oder nicht genug Ballaststoffe mit Ihren Mahlzeiten essen.“
Damit die Dinge selbst mehr kompliziert werden können, kann es uns weniger wahrscheinlich hungrig sein, uns aufgebläht oder verstopft zu fühlen. Und so wiederholt sich der Zyklus.
Wenn Sie in regelmäßigen Abständen essen, Ihren Körper täglich bewegen und genügend Ballaststoffe und Flüssigkeiten bekommen, können Sie Verstopfung bekämpfen, damit Ihre Hungerhinweise weiterhin weitermachen.
3. Sie sind gereizt
Wenn Sie „hungrig“ fühlen, (dh hungrig und wütend), besteht eine gute Chance, dass Ihr Magen Ihnen Signale sendet, dass es Zeit zum Essen ist. Aber manchmal fühlen wir uns gereizt, bevor der Hunger einnimmt.
Der Hanger kann durch Einbrüche des Blutzuckerspiegels verursacht werden, die es uns schwerer machen, negative Emotionen wie Wut und Reizbarkeit zu kontrollieren, sagt Dr. Gonsahn-Bollie. „Eine andere Theorie ist, dass wir früh lernen, den physischen Hunger mit einem negativen psychologischen Zustand zu verbinden. Wenn wir also hungrig sind, interpretieren wir die Empfindung negativ.“
Achtsames Essen ist tendenziell am Tisch, wenn wir uns hungrig fühlen, da die Einbrüche im Blutzuckerspiegel unsere Wahrscheinlichkeit von übermäßigem Essen erhöhen. „Wenn wir in einen Zustand der Hänglichkeit eintreten, neigen wir dazu, größere Mahlzeiten zu essen, als wir es sonst aufgrund unseres Körpers nach Nahrung hätten“, sagt Shron.
Das Vermeiden von Hanger durch Konzentration nicht nur auf ausgewogene Mahlzeiten, sondern auch auf das Timing der Mahlzeiten ist eine der besten Möglichkeiten, um unseren Blutzucker zu kontrollieren, und im weiteren Sinne unsere Stimmung, sagt Shron.
4. Sie denken rund um die Uhr über Essen nach
Eines der Hauptmerkmale restriktiver Essstörungen wie Magersucht Nervosa ist laut der National Eating Disorder Association (NEDA) eine starke Beschäftigung mit Gedanken über Lebensmittel.
Auch wenn Sie nicht mit einer Essstörung zu kämpfen haben, ist es möglicherweise ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper nicht genügend Kalorien bekommt. Es ist eigentlich ein Schutzmechanismus: Unser Gehirn will uns, um genug Energie zu verbrauchen, damit wir optimal funktionieren können.
Machen Sie sich neugierig, wenn Sie einen Anstieg der Gedanken über Essen bemerken – es könnte die Art und Weise sein, dass Sie Ihnen sagen, dass Sie zu viele Kalorien einschränken oder einfach nicht regelmäßig genug essen.
5. Ihr Fokus liegt auf
Glukose ist die bevorzugte Kraftstoffquelle des Gehirns, daher ist es nur sinnvoll, dass der Fokus möglicherweise fehlt, wenn wir an Stärken sparen.
„Wenn sich die Menschen während ihres gesamten Tages über einen Mangel an geistiger Ausdauer beschweren, schaue ich mir zuerst ihre Aufnahme an“, sagt Shron. „Wie ein Auto Benzin braucht, braucht unser Körper Lebensmittel, um von Punkt A nach Punkt B. zu gelangen.“
Nicht alle Kalorien werden gleich geschaffen, daher unterstützen einige Lebensmittel den stetigen Fokus mehr als andere. „Verarbeitete, fettreiche Lebensmittel mit hohem Zuckerer können zu großen Energiespitzen führen, gefolgt von einem schnellen Rückgang, bei dem Sie sich verärgert fühlen“, erklärt Shron.
Auf der anderen Seite unterstützen ausgewogene Mahlzeiten, die Eiweiß, Fett und hochfaser Kohlenhydrate enthalten, einen länger anhaltenden Fokus und eine verbesserte Produktivität.
6. Dein Kopf tut weh
Ein weiteres Symptom für niedrige Blutzucker, Kopfschmerzen können ein hilfreiches (und schmerzhaftes) Zeichen sein, dass es Zeit ist zu essen.
Inzwischen wissen Sie, dass das Gehirn auf Glukose angewiesen ist, um zu funktionieren. Wenn Glukose in geringer Versorgung ist (z. B. nachdem Sie zu viele Stunden ohne Nahrung gegangen sind), sendet das Gehirn nach der National Headache Foundation Signale an den Körper, um sie zu tanken. Diese Signale können in einem Spektrum von stumpfem bis pochenden Schmerzen in den Schläfen vorhanden sein.
Wenn Sie das Mittagessen aufgrund eines geschäftigen Arbeitstages verzögern, greifen Sie nach Essen anstelle von Aspirin, sobald Sie anfangen, Kopfschmerzen zu spüren.
Wie oft sollte ich essen?
Wie oft und wie viel wir essen sollten, um den Hunger zu befriedigen, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich unseres Alters, unserer medizinischen Bedingungen und unserer körperlichen Aktivität.
Eine gute Faustregel ist, den ganzen Tag alle vier Stunden zu essen. Dies schüttet normalerweise auf drei Mahlzeiten und ein oder zwei Snacks täglich.
Wie man sich auf Hunger- (und Fülle) Hinweise einstellt
Wenn wir uns mit Hunger und Fülle in Verbindung setzen, kann es einige Zeit in Anspruch nehmen, insbesondere wenn wir es gewohnt sind, sie zu ignorieren oder zu übersehen. Hier sind drei einfache Möglichkeiten, um sich mit Ihren Hunger und Fülle vertraut zu machen:
1. Behalten Sie ein Lebensmitteljournal auf
Behalten Sie ein paar Wochen lang ein Food -Journal und nutzen Sie die Hunger-/Fülle -Skala, um Ihren Hunger vor Ihrem Essen und Ihre Fülle nach Ihrem Essen zu bewerten. F
oder Referenz: Die Nummer 1 auf der Hunger-/Fülle -Skala repräsentiert das Gefühl, so ausgehungert zu sein, dass Sie ohnmächtig werden könnten. Die Nummer 10 auf der Hunger-/Fülle -Skala repräsentiert das Gefühl, so ausgestopft zu sein, dass Sie sich krank fühlen.
Wenn Sie sich vor und nach den Mahlzeiten und Snacks beachten, können Sie feststellen, welche Essgewohnheiten Ihre Gesundheit unterstützen oder verletzen.
2. Ablenkungen begrenzen
„Ich sehe normalerweise Patienten, die vor dem Fernseher essen, scrollen oder multitasking, egal ob es sich um Schreiben von Arbeits -E -Mails handelt oder das Essen ihrer Kinder vorbereitet“, sagt Shron. „Dies führt häufig zu einem vollständigen Bewusstseinsverlust für den Konsum, der zu übermäßigen und unausgeglichenen Mahlzeiten führen kann.“
Um achtsameres Essen zu üben, machen Sie die mahlzeitenfreie Bildschirmfreiheit und versuchen Sie, Ihre Gabel in den einzelnen Bissen abzulegen. Das Essen in langsamerem Tempo kann ein stärkeres Bewusstsein für Sättigungen fördern.
3. Pause drücken
Es ist leicht, die weniger bekannten Anzeichen von Hunger zu ignorieren, die oben aufgeführt sind, wenn wir uns nie die Zeit nehmen, sie zu bemerken. Machen Sie es sich zum Ziel gesetzt, den ganzen Tag über zu pausieren und Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu scannen. Diese Bewertung in Kombination mit Lebensmitteljournaling erleichtert das Verständnis, wann Ihr Körper Nahrung benötigt.
Zum Beispiel: Wenn Sie feststellen, dass Ihr Fokus einen Sturzumgang nimmt und feststellt, dass Sie seit sieben Stunden nicht mehr gegessen haben, ist es sehr möglich, dass Hypoglykämie schuld ist.
Soll ich essen, auch wenn ich nicht hungrig bin?
Manchmal wird das Essen aus anderen Gründen als physiologischer Hunger gefördert. Wer isst Geburtstagstorte, weil sie wirklich hungrig sind?
Während der Großteil unserer Lebensmittelauswahl aufgrund körperlicher Hungerhinweise getroffen werden sollte, kann das Essen ohne Hunger in einigen Situationen auch eine notwendige oder gesunde Wahl sein.
Angenommen, Sie nehmen an einer eintägigen Konferenz teil und wissen, dass Ihre nächste Mahlzeit viele Stunden nicht stattfindet. In diesem Fall kann das Essen eines früheren und größeren Frühstücks als gewöhnlich erforderlich sein, um Sie durch den Nachmittag zu tanken. Während Sie vielleicht essen, ohne sich wirklich hungrig zu fühlen, verwenden Sie Ihre Ernährungsintuition, um sich für den langen Tag ausreichend zu nähren.
Und im Falle einer Geburtstagstorte essen Sie höchstwahrscheinlich aus Freude, was genauso wichtig ist wie die Gesundheit.
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