Ständig durstig? Möglicherweise nehmen Sie zu viel Eiweiß zu sich.Image Credit:Milan_Jovic/E+/GettyImages
Von den drei Makronährstoffen – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – hat Eiweiß einen ziemlich guten Ruf. Hey, Proteine werden nicht umsonst die „Bausteine des Lebens“ genannt. Aber wenn Sie zu viel Eiweiß essen, kann das bei manchen Menschen Symptome hervorrufen.
Laut dem Physicians Committee for Responsible Medicine (Ärztekomitee für verantwortungsvolle Medizin) ist ein Proteinmangel in den USA zum Glück fast unbekannt. Das ist gut, denn Sie brauchen es in Ihrer Ernährung, um Ihre Zellen zu bilden und zu reparieren, so die U.S. National Library of Medicine (NLM).
David Buchin, MD, Leiter der bariatrischen Chirurgie am Huntington Hospital und Gründer von Long Island Obesity Surgery, sagt, dass die meisten Erwachsenen nur 40 bis 50 Gramm pro Tag benötigen.
Die tägliche Proteinzufuhr für Kleinkinder und Kinder variiert je nach Alter, so die Cleveland Clinic. So ist beispielsweise der Eiweißbedarf eines 1-, 2- oder 3-Jährigen ein anderer als der eines 4-Jährigen (dazu gleich mehr).
Aber wenn es um Eiweiß geht, ist es möglich, zu viel des Guten zu haben. Eine Überdosierung des Nährstoffs kann zu einigen unangenehmen Nebenwirkungen führen.
Essen Sie also zu viel Eiweiß? Nun, es ist möglich: Laut einer Erhebung des USDA aus den Jahren 2015-2016 essen Menschen, die bei der Geburt als männlich eingestuft wurden (AMAB), durchschnittlich 97 Gramm pro Tag, während Menschen, die bei der Geburt als weiblich eingestuft wurden (AFAB), 69 Gramm zu sich nehmen.
Im Folgenden erfahren Sie, was passiert, wenn Sie zu viel Eiweiß essen, einschließlich der sieben häufigsten Anzeichen für zu viel Eiweiß in Ihrer Ernährung.
Wie viel Eiweiß sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?
Nach Angaben des Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, sollten Kinder und Erwachsene täglich die folgende Menge an Eiweiß zu sich nehmen:
- 0 bis 6 Monate: 9,1 g
- 6 bis 12 Monate: 11 g
- 1 bis 3 Jahre: 13 g
- 4 bis 8 Jahre: 19 g
- 9 bis 13 Jahre: 34 g
- Menschen AFAB im Alter von 14 bis 18 Jahren: 46 g
- Menschen AMAB im Alter von 14 bis 18 Jahren: 52 g
- Menschen AFAB im Alter von 19 Jahren und älter: 46 g
- Personen AMAB im Alter von 19 Jahren und älter: 56 g
- Personen, die schwanger sind oder stillen: 71 g
1. Sie sind dehydriert
Dehydrierung ist eine Nebenwirkung, die auftreten kann, wenn der Proteinkonsum den Bedarf Ihres Körpers übersteigt.
Selbst wenn sich Ihre Wasserzufuhr nicht verändert hat, können Sie sich dehydriert fühlen, wenn Sie eine Ernährung mit viel Fleisch, Eiern, griechischem Joghurt und anderen eiweißreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, sagt Alicia Galvin, RD, LD, Ernährungsberaterin bei Sovereign Laboratories.
Der wahrscheinlichste Grund ist, dass eine eiweißreiche Ernährung zu erhöhten Stickstoffwerten führen kann, so die Mayo Clinic.
Einer der Bestandteile von Eiweiß ist Stickstoff“, sagt Galvin. „Wenn Sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen, versucht der Körper, den zusätzlichen Stickstoff auszuspülen, was zu einer Ausschwemmung von Wasser und vermehrtem Wasserlassen führt.
Das kann zu Dehydrierung führen, sagt Dr. Buchin, dessen bariatrische Patienten meist eine eiweißreiche Diät einhalten. „Sie werden dehydriert, weil Sie eine Menge Wasser verlieren, wenn Sie den ganzen Stickstoff mit dem Urin ausscheiden“, sagt er.
Tipp
Um die Symptome eines zu hohen Eiweißverzehrs zu vermeiden, halten Sie sich an die empfohlenen Tagesmengen und stellen Sie sicher, dass nicht mehr als 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen, so die NLM.
2. Sie haben Kopfschmerzen und fühlen sich schlapp
Kopfschmerzen und allgemeine Müdigkeit sind zwei weitere mögliche Nebenwirkungen, die auftreten können, wenn Sie durch den Verzehr von zu viel Eiweiß dehydriert sind, sagt Galvin.
Diese Symptome von zu viel Eiweiß können auch auftreten, wenn sich der Körper in Ketose befindet, sagt Dr. Buchin. „Wenn Sie sich überwiegend von Proteinen ernähren, sind Sie in Ketose“, sagt er.
Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, der eintritt, wenn der Körper auf Fett als Brennstoff zurückgreift und nicht auf Zucker aus Kohlenhydraten, so UChicago Medicine. Das ist das Ziel der Keto-Diät.
„Sie fühlen sich schwach, weil Sie nicht viel Zucker in Ihrem Körper haben“, sagt Dr. Buchin. „Sie fühlen sich sehr müde, weil wirklich kein Zucker mehr vorhanden ist, denn Sie haben alle Ihre Zuckerspeicher aufgebraucht.“
3. Ihr Atem stinkt
Der Verzehr von zu viel Eiweiß kann auch zu Symptomen wie stinkendem Atem führen.Image Credit:PeopleImages/iStock/GettyImages
Auf Ihrer Einkaufsliste mit hohem Eiweißgehalt: Hähnchen, Mandeln, Eier – und Pfefferminzbonbons? Das könnte eine gute Idee sein, denn viele Menschen berichten, dass sie als Folge einer eiweißreichen Ernährung einen üblen Atem haben.
Auch der Geruch ist ziemlich unverwechselbar: „Es riecht nach verfaultem Obst“, sagt Dr. Buchin.
Das liegt wahrscheinlich daran, dass ein Körper, der sich in Ketose befindet, Aceton produzieren kann, den gleichen Inhaltsstoff, der auch in Nagellackentferner enthalten ist. Das Vorhandensein des Ketons Aceton im Atem kann sogar ein Indikator dafür sein, dass sich eine Person in Ketose befindet, wie eine kleine Studie vom April 2015 im Nutrition Journal zeigt.
Galvin sagt, dass zwei Aminosäuren, die in Proteinen vorkommen, ebenfalls daran schuld sein könnten.
„Es könnte daran liegen, dass zwei der Aminosäuren, die im Mund und von den Bakterien verwendet werden, um den schlechten Atem zu erzeugen, diese schwefelhaltigen Aminosäuren sind: Cystein und Methionin“, sagt Galvin. „Wenn Menschen also Eiweiß zu sich nehmen, haben sie bestimmte Arten von Bakterien, die Aminosäuren in diese Schwefelverbindungen umwandeln, und das kann zu Mundgeruch führen.
4. Sie fühlen sich verstopft
Wenn Sie viel Eiweiß zu sich nehmen, ist es wahrscheinlich, dass Sie in einem anderen Bereich Ihrer Ernährung Abstriche machen. Nehmen Sie zum Beispiel eine beliebte eiweißreiche Diät wie Atkins. Bei dieser Diät essen Sie viel Eiweiß und schränken die Kohlenhydrate stark ein. Laut der Mayo Clinic bedeutet dies, dass Ihnen Ballaststoffe fehlen könnten, was zu Verstopfung führen kann.
Nach Angaben der Mayo Clinic sollten Erwachsene täglich die folgende Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen:
- Menschen AFAB: 21 bis 25 g
- Menschen AMAB: 30 bis 38 g
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kann dazu beitragen, dass der Stuhl weicher und voluminöser wird, was wiederum Verstopfung vorbeugt und lindert.
Verstopfung kann auch auftreten, wenn Sie wieder Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen – zum Beispiel bei Vegetariern und Veganern, die wieder anfangen, Fleisch zu essen, sagt Galvin.
Dehydrierung ist eine weitere häufige Ursache für Probleme mit eiweißreicher Ernährung wie Verstopfung. Ihre Nieren müssen härter arbeiten, um den Körper von den Abfallprodukten der Proteinverdauung zu befreien, und sie sind auf Wasser angewiesen, um ihre Arbeit effizient zu erledigen, so der American Kidney Fund. In Verbindung mit einer geringen Aufnahme von Ballaststoffen kann dies zu einer spürbaren Veränderung Ihrer Stuhlgewohnheiten führen.
Wie viel Wasser sollten Sie pro Tag trinken?
Verwenden Sie diese Gleichung, um zu ermitteln, wie viel Wasser Sie pro Tag trinken sollten, damit Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen:
- Körpergewicht (in Pfund) ÷ 2 = die Mindestmenge an Wasser, die Sie pro Tag trinken sollten.
5. Sie haben Durchfall
Verstopfung ist nicht das einzige Toilettenproblem, mit dem Sie bei einer proteinreichen Ernährung zu kämpfen haben. In der Tat bringt Eiweiß Sie in manchen Situationen zum Kotzen: Zu viel Eiweiß kann zum Beispiel Durchfall verursachen.
Warum also müssen Sie bei Eiweiß kacken? Nun, eine eiweißreiche Ernährung allein ist nicht unbedingt schuld daran. Vielmehr ist es die Art der Proteine, die Sie essen, die Sie zum Kotzen bringen kann.
So sind beispielsweise Nahrungsmittelunverträglichkeiten eine der häufigsten Ursachen für Durchfall, und laut der Mayo Clinic gehören Milchprodukte zu den häufigsten Verursachern. Viele Menschen bilden nicht genügend Verdauungsenzyme, um die Laktose in Milchprodukten zu verdauen, was zu Verdauungsproblemen führt, einschließlich des Eiweiß-Durchfalls.
Viel Molkeprotein kann Sie aus demselben Grund zum Kotzen bringen: Viele Molkepräparate enthalten Laktose, die bei manchen Menschen Durchfall verursachen kann, so die Mayo Clinic. Die Menge an Laktose kann von Marke zu Marke variieren. Überprüfen Sie daher das Etikett, um festzustellen, ob ein bestimmtes Produkt für Sie geeignet ist.
Ein weiterer Grund dafür, dass Sie mehr kacken, ist, dass viele Lebensmittel, die reich an diesem Nährstoff sind, auch viel Fett enthalten, was zu Durchfall führen kann, so Harvard Health Publishing.
Wenn Sie zum Beispiel viel rotes Fleisch, Speck, Käse oder andere fettige oder gebratene Lebensmittel essen, kann ein Zuviel an diesen Proteinen bei manchen Menschen Durchfall verursachen.
Um Durchfall durch zu viel Eiweiß und Fett zu vermeiden, entscheiden Sie sich für magerere Quellen des Nährstoffs, wie z.B.:
- Huhn
- Fisch
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
Hilft Eiweiß beim Stuhlgang?
Eine eiweißreiche Ernährung führt zwar dazu, dass Sie mehr kacken oder in bestimmten Situationen Durchfall bekommen, aber viel Eiweiß zu essen, um zu kacken, ist nicht die Lösung für Probleme wie Verstopfung.
Bauen Sie stattdessen faserhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung ein, um den Stuhlgang zu normalisieren und Ihren Stuhl weicher zu machen, so die Mayo Clinic.
6. Sie nehmen zu
Eine weitere mögliche Folge von zu viel Eiweiß ist eine Gewichtszunahme. Dies kann der Fall sein, wenn Sie Nährstoffe wie Kohlenhydrate durch Eiweiß ersetzen. Dies geht aus einer im April 2015 in der Zeitschrift Clinical Nutrition veröffentlichten Studie hervor, in der festgestellt wurde, dass solche eiweißreichen Diäten mit einem höheren Risiko für eine Gewichtszunahme verbunden sind.
Darüber hinaus kann zu viel Eiweiß aus Quellen wie rotem Fleisch, gebratenen Lebensmitteln oder Vollfett-Milchprodukten nicht zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung beitragen, so die Mayo Clinic.
Achten Sie daher darauf, dass das Eiweiß, das Sie essen, von guter Qualität ist. Die Mayo-Klinik empfiehlt:
- Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh
- Bohnen
- Nüsse
- Fisch
- Geflügel ohne Haut
- Fettarme Milchprodukte wie entrahmte Milch oder fettarmer Joghurt
Zu viel Eiweiß zu essen kann auch bedeuten, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Und das passiert mit überschüssigem Eiweiß im Körper: Es wird als Fett gespeichert, so die Mayo Clinic.
7. Sie haben es mit Nierensteinen zu tun
Für die meisten Menschen sind die oben aufgeführten Symptome von zu viel Eiweiß keine große Sache. Wenn Sie jedoch Nierenprobleme haben, könnte der Verzehr von zu viel Eiweiß ein Grund zur Sorge sein.
„Das größte Problem ist die langfristige Schädigung der Nieren durch einen sehr hohen Proteingehalt über einen längeren Zeitraum“, sagt Galvin.
Dafür gibt es einige Gründe. Der Verzehr von zu viel tierischem Eiweiß – wie Fleisch, Eiern und Meeresfrüchten – kann den Harnsäurespiegel in Ihrem Körper erhöhen, was dann zur Bildung von Nierensteinen führen kann, so Harvard Health Publishing. Eine eiweißreiche Ernährung senkt auch den körpereigenen Citratspiegel im Urin, eine Chemikalie, die die Bildung von Nierensteinen verhindert.
Außerdem veranlasst der Verzehr von viel Eiweiß den Körper dazu, Kalzium auszuscheiden, was ebenfalls zur Bildung von Nierensteinen führen kann, so die National Kidney Foundation.
Wie viel Eiweiß ist zu viel?
Jetzt wissen Sie, was passiert, wenn Sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen. Aber leider gibt es keine einfache Antwort auf die Frage, wie viel Eiweiß Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, denn das hängt vom Alter, dem Körpergewicht und dem Lebensstil ab.
„Im Allgemeinen gilt die Faustregel 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht“, sagt Galvin. „Damit decken Sie den Großteil Ihres Bedarfs.“
Denken Sie daran, dass 1 Kilogramm 2,2 Pfund entspricht. Eine Person mit einem Körpergewicht von 140 Pfund sollte also etwa 51 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Aber manche Menschen brauchen mehr.
„Wenn Sie körperlich sehr aktiv sind, wenn Sie ein Sportler sind oder regelmäßig trainieren, steigt die Menge auf 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm“, sagt Galvin. „Manchmal liegt der Wert sogar noch höher, z.B. bei Profisportlern. Es gibt eine gewisse Bandbreite.“
Wie hoch der Wert sein darf, steht auf einem anderen Blatt, und es gibt keine allgemein anerkannte Grenze. „Es hängt stark von der Größe des Patienten ab, wie viel Sport er treibt und wie viel Muskelmasse er hat“, sagt Dr. Buchin.
Eine Übersichtsarbeit vom März 2016 in Food & Function kam zu dem Schluss, dass es in Ordnung ist, 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu essen. In dem Beispiel der 140 Pfund schweren Person wären das also 140 Gramm Protein pro Tag.
Laut Harvard Health Publishing liegt die Grenze bei 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, also 125 Gramm pro Tag für die 140 Pfund schwere Person.
Wenn Sie Ihre gesamte Ernährung berücksichtigen und bedenken, was passiert, wenn Sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen, sollten nicht mehr als 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen, so die NLM.
Die Aufnahme von mehr als dieser Menge sollte jedoch nicht zur Gewohnheit werden. Denn eine Folge der übermäßigen Proteinzufuhr ist, dass sie im Laufe der Zeit zu Gesundheitsproblemen im Verdauungstrakt, bei den Nieren und im Blut führen kann, heißt es in der Food & Function Review.
Darüber hinaus können bestimmte eiweißreiche Diäten (z.B. mit viel rotem Fleisch) Ihr Risiko für Krebs und Herzerkrankungen erhöhen, so eine im April 2012 im JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie. Auch die Wahrscheinlichkeit, an Knochenerkrankungen wie Osteoporose sowie an Nieren- und Leberproblemen zu erkranken, kann sich laut einer im Januar 2013 in International Scholarly Research Notices veröffentlichten Untersuchung erhöhen.
Und was passiert, wenn ein Kind zu viel Eiweiß zu sich nimmt? Wie für Erwachsene ist es auch für Kinder schlecht, zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen (insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel), da dies Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Verdauungsprobleme und Nierenprobleme verursachen kann, so die Cleveland Clinic.
Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihrem Kind die richtige empfohlene Tagesdosis an natürlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, Nüssen und Geflügel zuzuführen.
Die gute Nachricht ist, dass die meisten der oben genannten Symptome verschwinden, sobald Sie den Eiweißanteil reduzieren und mehr Kohlenhydrate essen. „Trinken Sie etwas Gatorade“, sagt Dr. Buchin. „Das gibt Ihnen mehr Energie und Sie werden sich viel besser fühlen und den Ketoseprozess stoppen.“