Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, vermeiden Sie es, Ihr Telefon zu überprüfen. Bildquelle: amenic181/iStock/GettyImages
Haben Sie schon einmal jemandem erzählt, dass Sie Schlafprobleme haben, nur um dann aufgefordert zu werden, sich einfach zu „entspannen“? Nach einer Nacht der Unruhe ist das letzte, was Sie wahrscheinlich hören möchten, dieses fünfbuchstabige Wort.
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Zum Glück gibt es eine Reihe von umsetzbaren Dingen, die Sie heute Abend tun können, um Ihre nächtlichen Weckrufe zu beenden. Lesen Sie weiter, um die acht Gründe zu erfahren, warum Sie mitten in der Nacht aufwachen und wie Sie besser schlafen können.
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1. Du lässt die Technologie an
Laut Harvard Health Publishing strahlen Ihre Telefon- und Fernsehbildschirme blaues Licht aus, ein Lichtspektrum, das tagsüber vorteilhaft ist, da es die Wachheit fördert, aber am Abend störend ist.
Nachts kann das Anstarren von blauem Licht die Schlafhormonproduktion Ihres Körpers (auch bekannt als Melatonin) unterdrücken, was Ihren Schlafzyklus und Ihre Fähigkeit, durchzuschlafen, beeinflusst. Noch einfacher jedoch können nächtliche Textnachrichten oder Telefonanrufe der Grund sein, warum Sie sich nach dem Zubettgehen aufregen.
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Reparieren: Dimmen Sie bei Sonnenuntergang die Lichter in Ihrem Zuhause, laut Harvard Health Publishing. Schalten Sie die gesamte Technologie etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen aus und stellen Sie Ihr Telefon stumm, um Störungen zu vermeiden.
2. Du trinkst zu spät am Tag Wasser
Auf einer Gesundheits-Website aufgefordert zu werden, weniger Wasser zu trinken, klingt wie ein Widerspruch, aber in diesem Fall ist es das nicht. Sie möchten zwar nicht so viel trinken, wie Sie insgesamt trinken, aber versuchen Sie nicht zu viel zu trinken, bevor Sie sich auf den Weg machen, sagt Sonja Gabriele Schütz, Spezialistin für Schlafstörungen, oder Sie könnten häufig in die Badezimmer während der Nacht.
Korrektur: Trinken Sie tagsüber einen Großteil Ihrer Getränke und minimieren Sie die Einnahme vor dem Schlafengehen. Wenn Sie mitten in der Nacht weiterhin Probleme mit der Toilettenbenutzung haben, müssen Sie möglicherweise einen Arzt aufsuchen.
3. Sie haben ein Prostataproblem
Für Menschen, denen bei der Geburt ein Mann zugewiesen wurde, könnte das nächtliche Aufwachen, um die Toilette zu benutzen, ein Zeichen für potenzielle Prostataprobleme sein, sagt der Schlafspezialist Michael Breus, PhD, Autor von The Power of When
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Eine vergrößerte Prostata kann die Blase im Laufe der Zeit schwächen, was es schwieriger macht, Toilettengänge auch im Schlaf zurückzudrängen, so die Simon Foundation for Continence.
Beheben Sie es: Vor allem, wenn Sie andere Symptome einer vergrößerten Prostata haben, wie z Unfähigkeit, Ihre Blase vollständig zu entleeren oder nach dem Wasserlassen zu tröpfeln, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder Urologen.
4. Es ist Ihre Koffein- oder Nikotin-Gewohnheit
Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie vor dem Schlafengehen keine Tasse Kaffee trinken sollten. Aber eigentlich sollten Sie laut Mayo Clinic jede Art von Koffein mindestens 10 Stunden vor dem Zubettgehen vermeiden. Koffein erschwert nicht nur das Einschlafen, sondern kann auch Ihren Schlaf inkonsistent machen.
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Koffein ist laut Harvard Health Publishing etwa eine Stunde nach einer Tasse Kaffee am stärksten. Danach werden alle vier bis sechs Stunden etwa 50 Prozent eliminiert. Wenn Sie also sechs Stunden vor dem Schlafengehen eine volle Tasse Kaffee trinken, haben Sie immer noch etwa die Hälfte des Koffeins in Ihrem Körper, wenn Ihr Kopf auf das Kissen trifft.
Das Rauchen von Zigaretten kann ein weiterer Grund dafür sein, nicht einzuschlafen. Wie Koffein ist Nikotin laut You Can Quit 2, einer Bildungsplattform des Verteidigungsministeriums, ein Stimulans, das das Durchschlafen erschweren kann.
Beheben Sie das Problem: Vermeiden Sie es, mindestens 10 Stunden vor dem Zubettgehen Kaffee zu trinken, und versuchen Sie auch, das Rauchen bei Tageslicht zu beschränken. (Besser noch, betrachten Sie dies als einen weiteren Grund, mit dem Rauchen ganz aufzuhören.)
5. Du isst zu spät am Tag
Während ein spätes Abendessen ab und zu in Ordnung ist, tut das Essen direkt vor dem Schlafengehen Ihrem Schlaf keinen Gefallen, sagt Dr. Schütz. Eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen belastet das Verdauungssystem und macht es schwieriger, eine gute Erholung zu finden.
Wenn es darum geht, mitten in der Nacht aufzuwachen, spielen auch die spezifischen Lebensmittel eine Rolle, die Sie essen. Vermeiden Sie scharfe Zutaten mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, da diese laut Johns Hopkins Medicine die ganze Nacht hindurch Sodbrennen verursachen können. Scharfes Essen kann die Symptome der Schlafapnoe sogar verschlimmern (mehr dazu weiter unten).
Auch fett- und proteinreiche Lebensmittel sind für Ihren Körper schwerer zu verdauen, daher kann ein Teller mit Steak und Pommes Frites ein Rezept für nächtliches Aufwachen sein.
Beheben Sie es: Vermeiden Sie mehrere Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol und schwere Mahlzeiten. Wenn ein Late-Night-Snack notwendig ist, wählen Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkorntoast oder Haferflocken, laut Johns Hopkins Medicine.
6. Der Alkohol ist schuld
Laut Johns Hopkins Medicine können Sie der Liste der Lebensmittel und Getränke, die Sie vor dem Schlafengehen vermeiden sollten, Alkohol hinzufügen.
Alkohol kann Ihnen helfen, zunächst schneller einzuschlafen, aber er kann Sie in den wichtigsten Schlafphasen aufwecken, wenn Sie nüchtern sind.
Beheben Sie es: Vermeiden Sie mehrere Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol. Und denken Sie daran, dass Sie sich gemäß den Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner an maximal ein oder zwei Getränke pro Tag halten sollten.
7. Ihre Schlafumgebung ist nicht ideal
Neben Ihrem Fernseher oder Smartphone gibt es in Ihrem Schlafzimmer einige Dinge, die Sie mitten in der Nacht aufwachen lassen.
Zum einen ist die Temperatur Ihres Schlafzimmers möglicherweise nicht kühl genug zum Schlafen. Ein zu warmes Schlafzimmer (über 67 Grad Fahrenheit) kann der Grund dafür sein, dass Sie die ganze Nacht aufwachen, da dies laut der Cleveland Clinic Ihren REM-Zyklus stören kann.
Versuchen Sie auch, Ihr Bett oder Schlafzimmer nur zum Schlafen zu halten, auch wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, sagt Dr. Schütz. Vermeide es, deinen Arbeits-Laptop mit ins Schlafzimmer zu nehmen und behalte deine Lektüre im Wohnzimmer.
„Es ist wichtig, dass Ihr Verstand Ihr Bett mit Schlaf in Verbindung bringt“, sagt sie. „Schauen Sie sich in Ihrem Schlafzimmer um: Es soll ruhig, gemütlich, dunkel und nicht zu warm oder zu kalt sein.“
Korrektur: „Nicht essen, arbeiten, fernsehen oder telefonieren im Bett“, sagt Dr. Schütz. „Wenn du nicht schlafen kannst, bleib nicht im Bett. Es ist besser, aufzustehen, etwas Entspannendes zu tun und erst wieder ins Bett zu gehen, wenn du wirklich schläfrig bist.“ Stellen Sie die Temperatur ein paar Stunden vor dem Schlafengehen so ein, dass sie zwischen 60 und 67 Grad liegt, so die Cleveland Clinic. Halten Sie Ihren Laptop aus dem Bett und dimmen Sie das Licht.
8. Möglicherweise haben Sie Schlafapnoe
„Eine häufige Ursache für das Aufwachen mitten in der Nacht ist eine nicht diagnostizierte Schlafapnoe“, sagt Dr. Schütz. „Wenn Sie mit Schnarchen, Würgen, Keuchen oder Kurzatmigkeit aufwachen, sollten Sie Ihren Arzt informieren, da Sie möglicherweise an Schlafapnoe leiden.“
Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, bei der Ihre Atmung wiederholt beginnt und stoppt, was zu Schnarchen, Tagesmüdigkeit und Schlafstörungen führt, so die Mayo Clinic. Dieser Zustand wird durch die Muskeln im hinteren Rachenraum verursacht, die das Atmen erschweren, wenn sie sich entspannen. Wenn Sie wissen, dass Sie schnarchen und Schnarchmittel mit wenig Erfolg ausprobiert haben, sollten Sie sich auf Schlafapnoe untersuchen lassen.
Laut der Mayo Clinic haben Menschen mit Fettleibigkeit, Raucher und Menschen mit einer Familienanamnese von Schlafproblemen ein höheres Risiko, eine Schlafapnoe zu entwickeln. Eine verstopfte Nase und Vorerkrankungen sind ebenfalls häufige Ursachen.
Beheben: Wenn eines dieser Symptome auf Sie zutrifft, ist es wahrscheinlich am besten, einen Arzt aufzusuchen. Wenn bei Ihnen Schlafapnoe diagnostiziert wird, kann Ihnen ein Fachmann Geräte zur Verfügung stellen, die Ihnen helfen, Ihre Atemwege zu öffnen und einen guten Schlaf zu fördern.
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