Wenn Sie Ihr Bett im A.M. herstellen
Trinken Sie nicht spät am Tag Koffein. Tun Sie etwas Entspannendes, um sich zu entspannen. Halten Sie Ihr Zimmer dunkel und kühl. Wenn es darum geht, eine bessere Nacht zu schlafen, haben Sie wahrscheinlich alle Tipps gehört, was zu tun ist (und was zu vermeiden ist) vor dem Schlafengehen. Aber was ist mit was am Morgen zu tun?
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Es stellt sich heraus, dass viele Ihrer AM -Gewohnheiten genauso einen Einfluss auf den Schlaf haben können wie Ihr P.M. Einsen.
„Unser zirkadianer Rhythmus, der wahrscheinlich der wichtigste Faktor ist, der unseren Schlaf reguliert, ist buchstäblich ein 24-Stunden-Zyklus“, erklärt Angela Holliday-Bell, MD, ein zertifizierter Schlafspezialist in Arlington, Virginia. „Morgengewohnheiten und Routinen können dazu beitragen, diesen Rhythmus zu verstärken und nachts den Schlaf leichter zu machen.“
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Hier sind sechs von Wissenschaft unterstützte Verhaltensweisen, die einen Unterschied machen können.
1. Steh jeden Morgen zur gleichen Zeit auf
Sie haben vielleicht gehört, dass das Einhalten einer konsistenten Schlafenszeit das Abbrüchen erleichtert. Es ist jedoch genauso wichtig, sich an einen regelmäßigen Aufweckplan zu halten-auch an den Wochenenden-.
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Laut der Mayo-Klinik spielen vorhersehbare T-Bett- und Get-Up-Zeiten eine wichtige Rolle bei der Verstärkung des Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers.
Wie konsequent reden wir? Sie müssen nicht jeden Morgen aus dem Bett über genau um 7:00 Uhr morgens ausgehen. Aber versuchen Sie, im gleichen Stadion zu bleiben. Ein 30-minütiger Zeitrahmen ist ideal, aber es ist in Ordnung, ab und zu eine Stunde zu strecken, wenn Sie wirklich den zusätzlichen Schlaf wollen, sagt Dr. Holliday-Bell.
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2. Klicken Sie nicht auf den Snooze -Knopf
Die Versuchung, noch ein paar Minuten des Schließungsaugens auszustatten, kann stark sein. Aber es wird dir keinen Gefälligkeiten tun, denn das Schlagen von Snooze kann das Gefühl der gerechten Grogginess tatsächlich verlängern.
„Der durchschnittliche Snooze -Knopf ist sieben bis neun Minuten lang, sodass die durchschnittliche Person in dieser Zeit nicht in eine tiefe Schlafstufe geraten kann“ > Die Kraft von WOLL .
Stattdessen „verzögert es, dass Sie tatsächlich aufwachen und sich erfrischt fühlen“, und Sie morgens schläfrig oder träge lassen.
3. Holen Sie sich 15 Minuten Sonnenlicht so schnell wie möglich
Gehen Sie die Jalousien oder noch besser mit Ihrem Kaffee oder Tee nach draußen. Die Exposition gegenüber natürlicher Licht innerhalb einer Stunde nach dem Wachen hilft bei der Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus und macht Sie vor dem Schlafengehen am Morgen aufmerksamer und schläfriger.
Licht hält die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin „, was hilft, den Morgennebel zu beseitigen“, sagt Breus.
Das Protokollieren von mindestens 15 Minuten Sonneneinstrahlung bietet die größten Vorteile, fügt er hinzu.
4. Machen Sie Ihr Bett und räumen Sie auf
Glätten Sie Ihre Blätter und Decken, ordnen Sie die Kissen neu an und nehmen Sie alle Kleidung oder Unordnung auf, die sich möglicherweise ab der Nacht zuvor herumliegen. Wieso den? Menschen, die am Morgen ihre Betten am Abend besser schlafen lassen, per Johns Hopkins Medicine.
Dies könnte mit der Tatsache zu tun haben, dass unordentliche Räume laut einer Studie 2010 im Journal of Persönlichkeit und Sozialpsychologie ablenkend und sogar das Spiegel des Stresshormons Cortisol steigern können.
Auf der anderen Seite? Wenn Sie am Ende des Tages in einen ordentlichen, organisierten Raum gehen, fördern möglicherweise eher Ruhegefühle, wie Sie sich genau vor dem Schlafengehen fühlen möchten.
5. Essen Sie ein nahrhaftes Frühstück
Hier ist ein weiterer Grund, sich Zeit für ein zufriedenstellendes Morgenmahl zu nehmen: Frühstücksfresser fühlen sich in der A.M. und in der Nacht besser aufmerksam, im Vergleich zu denjenigen, die ausspringen, einen Juni gefunden haben 2019 Studie zu aktuellen Entwicklungen in der Ernährung.
Wie konsequentes Wake und Bedtimes spielen auch die konsistenten Mahlzeiten eine Rolle bei der Regulierung unserer zirkadianen Rhythmen, sagt Dr. Holliday-Bell. Außerdem „Der Tag mit einer gesunden Angewohnheit zu beginnen kann andere gesunde Verhaltensweisen im Laufe des Tages fördern“, der auch einen besseren Schlaf fördern kann, wie pünktlich ins Bett ins Bett zu gehen.
Was ist zu essen? Während das Nacken bestimmter Lebensmittel am Abend einen besseren Schlaf unterstützen könnte, gibt es kein Frühstück, von dem bekannt ist, dass er bessere Auge liefert. Dr. Holliday-Bell empfiehlt, etwas hoches Protein und Ballaststoffe auszuwählen, was „Energie verleihen und Sie satt halten“.
Probieren Sie griechischen Joghurt mit Obst und Nüssen oder einem Gemüseomelett mit Vollkornoast.
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6. Bewegen Sie Ihren Körper
Es gibt keine Debattierung über die allgemeinen Vorteile der Bewegung. Aber Sie werden besser schlafen, wenn Sie Ihr Training in den Morgen als am frühen Abend bearbeiten, per November 2021 Chronobiology International Studie.
Und wenn Sie Ihre Schweißsitzung nach draußen nehmen, erhalten Sie den zusätzlichen Vorteil der Sonneneinstrahlung.
Die morgendliche Übung scheint den Schlafantrieb des Körpers zu verbessern, der den ganzen Tag über baut und uns hilft, nachts einzuschlafen, erklärt Dr. Holliday-Bell.
„Es wurde auch gezeigt, dass Bewegung den Stress verringert, was es auch erleichtert, einzuschlafen“, sagt sie.
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