Bewegung ist wichtig für Erwachsene über 50 Jahre, da sie chronischen Krankheiten und Verletzungen vorbeugt. Bildnachweis: adamkaz / iStock / GettyImages
Während Bewegung in allen Lebensphasen wichtig ist, kann sie den größten Einfluss auf ältere Erwachsene haben, insbesondere auf Personen ab 50 Jahren. Mit zunehmendem Alter erfährt Ihr Körper mehrere Veränderungen, von denen viele degenerativ sind und Ihre Gesundheit beeinträchtigen können.
Aber Bewegung kann helfen, diese altersbedingten Gesundheitsprobleme zu verlangsamen oder sie sogar zu verhindern.
„Mit den unzähligen Vorteilen regelmäßiger körperlicher Aktivität, wenn es um gesundes Altern geht, ist Bewegung vielleicht das, was einem Wundermittel am nächsten kommt“, sagt Dr. Scott Kaiser, Hausarzt und Geriater im Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien.
„Ein abgerundetes Training, einschließlich einer Mischung aus Übungen zur Steigerung von Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität, kann in vielerlei Hinsicht hilfreich sein“, sagt er. „Neben den körperlichen Vorteilen von mehr Kraft, Herz-Kreislauf-Fitness und Gleichgewicht gibt es auch mentale und emotionale Belohnungen.“
Während wir weiter und weiter (und weiter) über die vielen verschiedenen Vorteile von Bewegung für Erwachsene über 50 sprechen könnten, sind hier die wichtigsten Gründe, warum ältere Erwachsene einen Trainingsplan aufstellen oder ihre derzeitige Routine aufrechterhalten sollten.
9 Vorteile von Bewegung für Erwachsene über 50
1. Es fördert Langlebigkeit und Unabhängigkeit
Regelmäßige körperliche Aktivität hilft älteren Erwachsenen, ihre Unabhängigkeit zu bewahren, wenn sie älter werden. Dieser eine Vorteil ist tatsächlich ein Höhepunkt mehrerer Vorteile, sagt Dr. Kaiser, da verschiedene Faktoren – wie Krankheitsrisikofaktoren, Knochengesundheit, Herzgesundheit, Muskelkraft und Koordination – Ihre Fähigkeit beeinflussen, als älterer Erwachsener alleine zu leben.
„Diese Faktoren sind nicht nur zentrale Elemente für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden – sie sind entscheidende Faktoren für eine gesunde Langlebigkeit“, erklärt Dr. Kaiser. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Langlebigkeit der Unabhängigkeit vorausgeht, sagt er. Je besser Ihre Gesundheitsmerkmale (wie Blutdruck, Kraft und Gleichgewicht) sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie im Alter die Unabhängigkeit behalten und genießen.
Tatsächlich „hängt die funktionale Unabhängigkeit direkt von der körperlichen Fitness ab“, heißt es in einer Studie vom Februar 2015 in Rejuvenation Research . Die Studie zeigt direkte Zusammenhänge zwischen der körperlichen Fitness älterer Erwachsener und ihren Risiken für Herzkrankheiten, kognitiven Verfall, Muskelverlust und Behinderung auf, die alle die Unabhängigkeit und Langlebigkeit eines Menschen beeinflussen.
Bewegung muss jedoch keine intensive Arbeit sein: Harvard Health Publishing berichtet, dass das Hinzufügen von Spaziergängen zu Ihrem Tagesablauf die Wahrscheinlichkeit einer Behinderung um 28 Prozent senken kann.
2. Es hält Ihr Herz gesund
Eine der Hauptursachen für Krankheit und Tod bei älteren Erwachsenen ist laut der American Heart Association eine Herzerkrankung in ihren verschiedenen Formen. Da sich Ihr Herz (wie alles andere auch) mit dem Alter ändert, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Herzprobleme haben, je älter Sie werden. Herzkrankheiten nehmen viele Formen an – Schlaganfall, Herzinfarkt, Arteriosklerose und Erkrankungen der Herzkranzgefäße – aber Bewegung kann sie alle bekämpfen.
Tatsächlich zeigt eine Studie vom Oktober 2019 im Canadian Journal of Cardiology , dass Bewegung für ältere Erwachsene am wichtigsten ist und es nie zu spät ist, um damit zu beginnen.
„Sport senkt Ihren Blutdruck [und] stärkt Ihre Muskeln, einschließlich des Herzens, und hält Ihr Gewicht unter Kontrolle“, sagt Dr. Anthony Hilliard, Chefarzt für Kardiologie bei Loma Linda University Health, gegenüber morefit.eu.
Wenn Sie älter werden, ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens besonders wichtig, um Herzkrankheiten, Herzinsuffizienz, Schlaganfall und andere lebensbedrohliche Probleme zu vermeiden, erklärt Dr. Hilliard. Wenn Sie Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen oder Wandern machen, verlangsamt sich Ihre Ruheherzfrequenz mit der Zeit und die allgemeine Belastung Ihres Herzens nimmt ab, sagt er.
„Wenn Sie Ihr Herz in Form halten, wird das Altern des Herz-Kreislauf-Systems verlangsamt, was zu einem aktiveren und gesünderen Leben führt“, sagt Dr. Hilliard.
3. Es kann helfen, den kognitiven Rückgang zu verlangsamen
Eine solide Evidenz zeigt, dass es vielversprechend ist, Bewegung als vorbeugendes Instrument für kognitive Krankheiten wie die Alzheimer-Krankheit einzusetzen. Mehrere Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und einem verringerten Demenzrisiko. Laut einem Bericht vom Februar 2017 in Brain Sciences sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die physiologischen Veränderungen zu identifizieren, die in Körper und Gehirn auftreten .
Ein Großteil der vorteilhaften Beziehung zwischen Bewegung und Gehirn kann auf eine verbesserte Durchblutung zurückzuführen sein, erklärt Dr. Kenneth De Los Reyes, Neurochirurg und Co-Direktor für Schädelbasischirurgie an der Loma Linda University Health.
„Körperliche Bewegung beeinflusst das Gehirn auf so viele Arten“, sagt er. Es „erhöht die Herzfrequenz und die Sauerstoffversorgung des Gehirns, erhöht die hormonelle Freisetzung, was zu einem Wachstum der Neuronen und ihrer Stützzellen führt, und fördert die Konnektivität und Plastizität des Gehirns.“
Interessanterweise ergab eine Studie über Hirnautopsien in der Neurologie im Februar 2019, dass Bewegung auch bei älteren Erwachsenen mit Hirnläsionen mit einem verringerten Risiko eines kognitiven Rückgangs verbunden war.
„Sport kann ein schärferes Gedächtnis und eine bessere Konzentration sowie einen besseren Schlaf ermöglichen und bessere Bewältigungsmechanismen für zukünftige mentale und emotionale Herausforderungen schaffen“, sagt Dr. De Los Reyes.
Wirklich, es ist nicht zu leugnen, welche Vorteile Bewegung für die Gesundheit des Gehirns hat. Die Mayo-Klinik berichtet, dass Menschen mit einer Vorgeschichte von Sport im Allgemeinen ein geringeres Risiko haben, später im Leben kognitive Krankheiten zu entwickeln – und je früher Sie mit dem Training beginnen, desto besser.
Darüber hinaus ergab eine Studie im Januar 2020 in Mayo Clinic Proceedings , dass Cardio-Training mit einem höheren Volumen an grauer Substanz verbunden ist. Graue Substanz hilft Ihrem Gehirn, Informationen zu verarbeiten und trägt zur sensorischen Wahrnehmung (wie Sehen und Hören), Entscheidungsfindung, Sprache und Selbstkontrolle bei.
4. Es hilft Ihren Knochen, stark zu bleiben
Osteoporose, eine degenerative Skeletterkrankung, bei der Ihre Knochen schwach und zerbrechlich werden, erhöht das Risiko für Frakturen, sagt Laureen McVicker, leitende Physiotherapeutin bei Fusion Wellness & Physical Therapy.
Dies gilt insbesondere nach den Wechseljahren, wenn die Knochendichte schneller abnehmen kann, sagt McVicker.
Laut dem Nationalen Institut für Arthritis und Erkrankungen des Bewegungsapparates und der Haut haben sich Belastungsübungen, die Ihren Körper dazu zwingen, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, als der beste Typ erwiesen, um das Risiko von Knochenbrüchen im Alter zu verringern.
Nach dem Wolffschen Gesetz passt sich der Knochen dem Stress an, unter dem er steht. Wenn Sie trainieren, belasten Sie Ihre Knochen körperlich. Dies veranlasst Ihre Knochen, neues Gewebe aufzubauen und dichter und stärker zu werden. Wenn Sie Ihre Knochen niemals Stress aussetzen, z. B. beim Training mit Gewicht, haben sie keinen Grund, stark zu werden und zu bleiben.
Zu den Belastungsübungen gehören Aktivitäten wie Gehen, Tanzen, Treppensteigen und Wandern. Einige kraftvolle, belastende Bewegungen wie Springen oder Joggen können jedoch für einige Erwachsene über 60 Jahre zu hart für die Gelenke sein.
Stattdessen können Sie Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wählen, die die Gelenke entlasten, z. B. Gehen auf dem Ellipsentrainer oder Yoga oder Barre. Die National Osteoporosis Foundation empfiehlt auch Krafttrainingsübungen wie das Heben von Gewichten und die Verwendung von Widerstandsbändern, um Osteoporose vorzubeugen.
Übungen zur Stärkung der Körperhaltung und zum Gleichgewicht können auch dazu beitragen, das Risiko von Handgelenk- und Hüftfrakturen zu verringern, die häufig mit Osteoporose verbunden sind.
5. Es verbessert die Koordination und hilft, Stürze zu verhindern
„Stürze sind die häufigste Ursache für tödliche und nicht tödliche Verletzungen bei Menschen ab 65 Jahren“, zitiert Dr. Kaiser die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC). Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass Stürze leicht vermeidbar sind.
„Während es verschiedene Dinge gibt, die Menschen tun können – einschließlich der Überprüfung ihrer Medikamente durch einen Gesundheitsdienstleister, um diejenigen zu identifizieren, die das Sturzrisiko erhöhen können, die Bewertung des Hauses auf potenzielle Sicherheitsrisiken und die Überprüfung der Augen und Füße – das kritischste Element von Eine Sturzpräventionsstrategie ist regelmäßige körperliche Bewegung, um das Gleichgewicht und die Kraft zu verbessern „, sagt er.
Sport reduziert das Sturzrisiko, da er die Koordination verbessert und Muskeln und Knochen stärkt – zwei wichtige Dinge, die Sie auf Trab halten.
Übungen, die Kraft, Gang und Gleichgewicht fördern, sind laut einer Überprüfung im Juni 2017 in Current Trauma Reports besonders wirksam, um das Sturzrisiko zu verringern.
Laut McVicker können Körpergewichtstraining, einbeinige und einarmige Übungen (bei Bedarf mit Unterstützung) und Gehen die Kraft und das Gleichgewicht verbessern. Kernübungen werden auch helfen, sagt sie, da ein starker Kern für Stabilität und Ganzkörperkraft unerlässlich ist.
6. Es kann Gefühle der Einsamkeit und Depression reduzieren
Wenn die Menschen in ihre späteren Jahre vordringen, können sie gegen erhöhte Gefühle der Einsamkeit und Depression kämpfen, insbesondere wenn sie viele geliebte Menschen verloren haben.
Der National Council on Aging schätzt, dass jeder vierte ältere Erwachsene an einer psychischen Störung wie Depressionen und Angstzuständen leidet. Diese Zahl wird sich voraussichtlich bis 2030 auf 15 Millionen verdoppeln. Darüber hinaus besteht laut CDC ein erhöhtes Risiko für Depressionen bei älteren Erwachsenen, unter anderem aufgrund des erhöhten Risikos, chronische Krankheiten zu entwickeln, die häufig bei psychischen Erkrankungen auftreten.
Die gute Nachricht ist, dass körperliche Aktivität auch Ihre emotionale Gesundheit verbessern kann. Gesundheitsexperten glauben, dass Bewegung einen direkten Einfluss auf das stimmungsbedingte Hormon Serotonin hat, unter anderem auf „Glückschemikalien“, so die American Psychological Association.
Dr. De Los Reyes sagt, dass viele der zuvor diskutierten Auswirkungen von Bewegung auf das Gehirn (wie verbesserte Sauerstoffversorgung, Durchblutung und Hormonproduktion) Senioren bei der Bekämpfung emotionaler Gesundheitsprobleme helfen können. „Mit diesen physiologischen Veränderungen kommen die Vorteile der Stimmung, die Angst und Stress reduzieren“, sagt er.
Eine Studie vom März 2020 in Aging Research Reviews kam zu dem Schluss, dass drei beliebte Arten von Übungen (Krafttraining, Körper-Geist-Übungen und aerobe Aktivitäten) älteren Erwachsenen helfen können, klinische Depressionen zu überwinden, zusätzlich zu anderen medizinischen Maßnahmen Behandlungen. Darüber hinaus ergab eine Überprüfung im November 2015 in GeroPsych , dass Bewegung eine praktikable ergänzende Behandlung für Depressionen bei älteren Erwachsenen darstellt.
7. Es kann Muskelverlust verhindern
Sarkopenie oder altersbedingter Muskelverlust ist bei älteren Erwachsenen häufig. Zu einer Zeit wurde dies als eine Tatsache des Lebens angesehen. „Das bestehende Dogma deutete darauf hin, dass die Muskelmasse irgendwann einfach abnehmen würde und nichts getan werden könnte, um dies zu ändern“, sagt Dr. Kaiser. „Wissenschaftler lehnten dieses Denken ab und bewiesen, dass man die Muskelmasse in jedem Alter steigern kann.“
Der beste Weg, um Sarkopenie zu bekämpfen, ist laut einer Überprüfung im Februar 2017 in Aging Clinical and Experimental Research Sport. Krafttraining ist für den Muskelaufbau bekannt, aber einige Untersuchungen, wie diese Studie vom August 2015 im Journal der American Medical Directors Association , zeigen, dass Gehen auch dazu beitragen kann, Sarkopenie zu verhindern.
„Der Verlust von Muskelmasse und Kraft kann es für uns zunehmend schwieriger machen, unsere Funktionsfähigkeit aufrechtzuerhalten und damit unsere Unabhängigkeit erheblich zu gefährden“, sagt Dr. Kaiser. Mit anderen Worten, Belastungsübungen wie Krafttraining und Gehen „werden umso kritischer, je älter wir werden“.
Ältere Erwachsene verlieren nach dem 30. Lebensjahr durchschnittlich 3 bis 8 Prozent ihrer Muskelmasse, und die Rate des Muskelverlusts ist nach dem 60. Lebensjahr sogar noch höher. Dies geht aus einer häufig zitierten Studie vom Juli 2004 in Current Opinion in hervor Klinische Ernährung und Stoffwechselversorgung. Eine Überprüfung im Mai 2020 in Nutrients berichtet, dass Menschen mit Sarkopenie bis zu 50 Prozent ihrer Muskelfasern, insbesondere ihrer Typ-II-Muskelfasern, verlieren können Alter 50.
Muskelfasern vom Typ II sind für explosive Bewegungen verantwortlich, die viel Kraft erfordern – denken Sie an Sprinten, Anheben einer Kniebeuge mit einer Wiederholung oder Springen. Die Stärkung dieser Muskeln spielt eine wichtige Rolle bei der Verhinderung von Stürzen bei älteren Menschen, sagt McVicker.
Widerstandsübungen wie Gewichtheben und die Verwendung von Widerstandsbändern können beim Aufbau von Typ-II-Muskelfasern helfen. Da ältere Erwachsene möglicherweise empfindlich auf explosive Bewegungen wie Springen reagieren oder ein begrenztes Gleichgewicht haben, können laut McVicker Liege- und Sitzübungen wie Kniebeugen mit einem Bein auf einem Stuhl, Hüftstöße und sitzende Hantelschulterpressen hilfreich sein.
8. Es kann Ihnen helfen, besser zu schlafen
Regelmäßige Bewegung ist hilfreich, um einen guten Schlaf zu fördern, eine weitere wichtige Komponente für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, sagt Dr. Kaiser.
Eine Studie nach der anderen unterstützt den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und verbessertem Schlaf: Eine Metaanalyse vom Juli 2018 in PeerJ berichtet, dass Bewegung sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer verbessern kann, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
Sogar Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit – laut National Sleep Foundation eine häufige Erkrankung bei Menschen über 60 Jahren – können von Bewegung profitieren. Eine Studie vom April 2015 im Journal of Sleep Research schlägt Bewegung als potenzielle Behandlung für Schlaflosigkeit vor und berichtet von einer „signifikant verringerten Schwere der Schlaflosigkeitssymptome“.
Obwohl es einige Streitereien gab, dass abendliches Training den Schlaf stören kann, gibt es laut einer Überprüfung im Oktober 2018 in Sports Medicine keine schlüssigen Beweise, die diese Behauptung stützen. Wenn Sie also später am Tag am besten trainieren können, lassen Sie sich nicht von der Angst vor schlechtem Schlaf aufhalten.
Versuchen Sie einfach, intensives Training zu kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da dies laut Harvard Health Publishing Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen kann.
9. Es ist mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden
Es gibt direkte Verbindungen zwischen Bewegung und der Prävention vieler Krebsarten, sagt Dr. Kaiser. „Während viele der gut etablierten Zusammenhänge zwischen höherer körperlicher Aktivität und verringertem Krebsrisiko auf Beobachtungsstudien zurückzuführen sind, die den Zusammenhang herstellen, aber nicht unbedingt beweisen, dass ein Faktor zum anderen führt, sind die Beweise für die Kausalität stark.“
Trotz der Einschränkungen der Forschung unterstützen Gesundheitsexperten in der Regel den Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und niedrigeren Krebsraten, sagt Dr. Kaiser, weil „es klare biologische Wege gibt, um zu erklären, wie sich körperliche Betätigung positiv auf Faktoren auswirken kann, die das Krebsrisiko verringern“, wie z. B. eine verringerte Entzündung. ausgewogene Hormonproduktion und verbesserte Immunfunktion und Insulinsensitivität.
Eine Metaanalyse im Dezember 2015 im European Journal of Cancer , die 38 Kohortenstudien umfasste, ergab beispielsweise, dass Frauen, die körperlich aktiv waren, ein geringeres Brustkrebsrisiko haben als Frauen, die es nicht waren. t körperlich aktiv.
Die Ergebnisse legen auch nahe, dass Frauen, die körperlich inaktiv sind, ihr lebenslanges Brustkrebsrisiko um 9 Prozent senken können, wenn sie mindestens 150 Minuten pro Woche kräftig trainieren.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung im April 2016 im British Journal of Sports Medicine , dass diejenigen, die sich stark körperlich betätigten, ihr Gesamtkrebsrisiko um 10 Prozent senkten, verglichen mit denen, die die geringste Menge taten der körperlichen Aktivität. Darüber hinaus zeigten die Ergebnisse, dass körperliche Aktivität insbesondere einen gewissen Schutz gegen Brust- und Darmkrebs bieten kann.
So starten Sie als älterer Erwachsener sicher eine Übungsroutine
Weniger ist normalerweise mehr, wenn Sie gerade erst anfangen, sagt Heather Jeffcoat, Physiotherapeutin und Inhaberin von Fusion Wellness & Physical Therapy. Und wenn Sie eine alte Übungsgewohnheit wieder aufleben lassen, ist weniger immer noch mehr.
„Verwenden Sie einen leichteren Widerstand, machen Sie weniger Wiederholungen und gehen Sie eine kürzere Strecke als zuvor“, sagt Jeffcoat, da Sie so eine Überlastung Ihrer Muskeln und Gelenke vermeiden und sehen können, wie Ihr Körper auf die zusätzliche Aktivität reagiert.
„Wenn Sie mit einem Trainer arbeiten, lassen Sie ihn wissen, dass Ihr erstes Ziel darin besteht, sicherzustellen, dass Sie nicht verletzt werden“, sagt Jeffcoat und merkt an, dass nicht alle Workouts sehr intensiv sein müssen, um effektiv zu sein.
Passen Sie auch nicht zu viele Faktoren gleichzeitig an, sagt sie. Sie können hauptsächlich drei Dinge steuern, die während Ihres Trainings passieren: die Anzahl der Wiederholungen, das Gewicht und die Art der Übungen. Jeffcoat empfiehlt, nur einen Faktor gleichzeitig zu ändern, damit Sie den Schuldigen kennen, wenn etwas schief geht.
Beispiel: „Wenn Sie am nächsten Tag Schmerzen haben, aber vier neue Übungen hinzugefügt und das Gewicht der anderen vier Übungen erhöht haben, ist es schwierig zu beurteilen, wo das Problem liegt“, sagt Jeffcoat. „Sie haben viel Kontrolle über Ihr Training und sollten sich nicht gezwungen fühlen, ein oder zwei Tage lang eine vollständige Routine zu haben.“
Denken Sie daran, dass Sie das Verletzungsrisiko verringern und die Chancen erhöhen, die richtige Technik zu entwickeln, wenn Sie Ihre Fitnessroutine langsam ankurbeln.
Trinkgeld
Die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene Folgendes tun sollten:
- 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität, 75 bis 100 Minuten starke aerobe Aktivität oder eine äquivalente Kombination jeder Intensität pro Woche
- Muskelstärkende Aktivitäten mindestens 2 Tage die Woche
- Gleichgewichtstraining, zusätzlich zu aeroben und muskelstärkenden Aktivitäten
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