Wenn Sie nicht jeden Monat schwerere Gewichte heben oder mehr Wiederholungen machen, machen Sie keine Fortschritte beim Gewichtheben. Bildnachweis: wsfurlan / iStock / GettyImages
Das Heben von Gewichten ist für Ihre körperliche Gesundheit genauso gut wie das Blockieren Ihres narzisstischen Ex auf Instagram für Ihre emotionale Gesundheit. Das heißt: sehr! Außerdem kann es fast jedem helfen, seine Fitnessziele zu erreichen, sagt Powerlifterin Mia Nikolajev, CSCS.
„Ob Sie zunehmen, abnehmen, sich aufbauen, trainieren, stärker oder stärker werden möchten, Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen“, sagt sie. Darüber hinaus gibt es noch die knochen- und herzstärkenden Vorteile – und vieles mehr!
Die Sache ist, um diese Vorteile tatsächlich zu nutzen, können Sie keine häufigen Fehler beim Gewichtheben machen, wie jeden Tag das gleiche Gewicht zu heben oder die Mobilitätsarbeit zu überspringen. Lesen Sie weiter, um zu verstehen, warum diese – und sieben andere Fehler beim Heben – an Kraft zunehmen und Sie möglicherweise sogar mit einer Verletzung aus dem Weg räumen.
1. Jedes Mal das gleiche Gewicht verwenden
„Die einzige Möglichkeit, kontinuierlich stärker zu werden, besteht darin, Ihre Muskeln kontinuierlich herauszufordern“, sagt Kristian Flores, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist aus New York. (Dies ist als progressives Überlastprinzip bekannt).
Aber genau das gleiche Gewicht im exakt gleichen Wiederholungsschema zu heben, ist das genaue Gegenteil davon. „Sobald Ihr Körper die Anpassungen vorgenommen hat, die ein Gewicht hervorrufen kann, müssen Sie Ihr Training ändern“, sagt er. Wenn Sie dies nicht tun, wechseln Sie von der Steigerung Ihres Fitnessniveaus zur einfachen Aufrechterhaltung.
Repariere es
Angenommen, Sie möchten mehr als nur die Muskelmasse erhalten, dann setzen Sie das Prinzip der progressiven Überlastung in die Praxis um. Laut Flores ist der absolut beste Weg, dies zu tun, einen zertifizierten Trainer zu engagieren, der ein Kraftprogramm ausarbeiten kann, das Ihre Ziele unterstützt.
Krafttraining ohne Verwendung eines Programms, das das Hauptprogramm der progressiven Überlastung enthält, sagt er, „ist wie der Versuch, wie Julia Childs ohne Rezept zu kochen.“ Mit anderen Worten, zum Scheitern verurteilt.
2. Immer versuchen, eine Wiederholung Max
Einer der gefährlicheren Fehler, den der Sportphysiologe Pete McCall, CSCS, Moderator des All About Fitness Podcasts, sieht, ist, dass neue Lifter nicht nur jeden Tag das gleiche Gewicht heben, sondern jeden das gleiche schwere Gewicht Zeit. Genauer gesagt, das schwere Gewicht nur einmal anheben.
Ähnlich wie bei einem PB (persönliche Bestzeit) oder PR (persönlicher Rekord) ist ein Maximum von einer Wiederholung ein Gewicht, das Sie nur für eine einzelne Wiederholung heben können. Ein echtes Maximum mit einer Wiederholung ist extrem anstrengend und erfordert, dass jede einzelne Faser in Ihrem Muskel zusammenarbeitet, um die Bewegung zu vervollständigen, sagt McCall. Das Ergebnis? Größerer Muskelabbau als Heben bei einem niedrigeren Gewicht.
„Ob Sie es jeden Tag oder einmal in der Woche tun, wenn Sie regelmäßig auf ein Maximum von einer Wiederholung aufbauen, werden Ihre Muskeln gefährlich überlastet, sagt er. Abgesehen davon, dass es weniger effektiv ist als ein progressiver Überlastungsansatz, ist es tatsächlich gefährlich.“ Ihr Risiko, sich selbst zu verletzen, ist es auch verdammt hoch, wenn du jeden Tag, an dem du ins Fitnessstudio gehst, ein Maximum von einer Wiederholung machst „, sagt er.
Repariere es
Es ist nützlich, auf Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen aufzubauen und diese zu kennen. Tatsächlich werden Sie bei den meisten Trainingsprogrammen am ersten Tag Ihr Maximum an einer Wiederholung testen und dann in den folgenden Wochen unterschiedliche Prozentsätze dieses Gewichts verschreiben.
Aber offizielles Kraftprogramm oder nicht, McCall sagt: „Sie sollten Ihr Maximum von einer Wiederholung nicht mehr als alle sechs bis zehn Wochen testen.“
Um herauszufinden, was Sie während Ihrer Trainingseinheiten zwischen den Testtagen tun müssen, ist es laut Flores am besten, einen Trainer zu engagieren, der Ihnen ein Programm schreiben kann, das auf Ihren spezifischen Kraftzielen basiert. „Wenn Sie sich das nicht leisten können, gibt es viele Online-Coaches, die Programme für weniger als persönliches Coaching entwickeln“, sagt er.
3. Zwischen den Sätzen zu wenig oder zu viel ruhen
Wie viel Ruhe Sie zwischen den Sätzen haben sollten, hängt direkt von Ihrem Fitnessziel ab. Leider, so Nikolajev, „ruhen Anfänger, die ihre Kraft steigern möchten, im Allgemeinen zu wenig, während diejenigen, die Volumen aufbauen möchten, zu viel ruhen.“
Das heißt, ihre Ziele und Ruhezeiten sind nicht aufeinander abgestimmt. Bestenfalls blockiert dies den Fortschritt. Und für Kraftsuchende kann dies schlimmer noch zu Verletzungen führen, da sie schweres oder mäßiges Gewicht heben, während sie übermüdet sind, sagt sie.
Repariere es
Spreng deine Stoppuhr raus. (Ja wirklich!). Und halten Sie sich an die unten vorgeschlagenen Ruheintervalle, auch wenn Sie wirklich auf Snapchat posten oder Instagram, Nikolajev, überprüfen möchten.
„Wenn Ihr Ziel Muskelhypertrophie ist (was bedeutet, dass Sie größer werden), sollten Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden ruhen“, sagt sie. „Wenn es Ihr Ziel ist, Kraft und Stärke zu steigern, sollten Sie zwischen den Sätzen 2 bis 5 Minuten ruhen.“
Und um die Muskelausdauer zu erhöhen, sagt die National Strength and Conditioning Association, dass Sie weniger als 30 Sekunden pro Satz ruhen sollten.
4. Bevorzugen Sie ein Gewichtsgerät gegenüber einem anderen
Es ist unmöglich herauszufinden, ob Langhanteln oder Kurzhanteln für Sie besser sind – die beiden Modi bieten unterschiedliche, aber gleich wichtige Vorteile, sagt McCall.
Mit der Langhantel können Sie mehr Gewicht heben, was zu mehr Muskelmasse und Kraft führt, sagt er. Während Hanteln „viel stabilisierende Muskeln beanspruchen und mehr Kernaktivierung für Stabilität erfordern“. Kurzhanteln trainieren Ihre Muskeln aufgrund des begrenzten, festeren Wegs der Langhantel auch durch einen größeren Bewegungsbereich.
Betrachten Sie zum besseren Verständnis die Druckpresse. Sie können in der Lage sein, Langhantelpresse 150 Pfund zu drücken. Aufgrund der zusätzlichen Koordination und Kernaktivierung, die erforderlich sind, um jede Seite unabhängig voneinander zu bewegen, können Sie wahrscheinlich keine zwei 75-Pfund-Hanteln (für insgesamt 150 Pfund) drücken.
Laut McCall können Menschen normalerweise nur etwa 30 bis 40 Prozent ihres Langhantelgewichts mit Hanteln heben, nicht 50 Prozent. Aber während Sie mit Hanteln nicht so viel Gewicht schieben, werden Sie die Muskeln in der unterstützenden Rolle in größerem Maße stärken.
Repariere es
Letztendlich spielt es keine Rolle, wie Sie die beiden Ausrüstungsgegenstände verteilen, sagt McCall, solange Sie dies tun .
„Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, 6 bis 10 Wochen lang nur die Langhantel zu verwenden. Und verwenden Sie 6 bis 10 Wochen lang nur Hanteln “, sagt er. „Eine andere Möglichkeit besteht darin, Tage oder Wochen zu wechseln.“
5. Zu lange im Fitnessstudio bleiben
„Es gibt absolut keinen Grund, zwei Stunden im Fitnessstudio zu sein, wenn Sie dort nicht arbeiten“, sagt McCall.
Tatsächlich ist es Selbstsabotage, stundenlang im Kraftraum zu bleiben, wenn es Ihr Ziel ist, Kraft aufzubauen. „Sie möchten nicht so lange trainieren, dass Sie Ihr Krafttraining in ein Ausdauertraining verwandeln“, sagt er.
Repariere es
Steigen Sie schnell ein und aus! Versuchen Sie höchstens 45 bis 60 Minuten (nachdem Sie richtig aufgewärmt sind) mit Krafttraining zu verbringen – und lassen Sie es zählen. McCall merkt an, dass dies das zugrunde liegende Prinzip ist, das eine CrossFit-Klasse strukturiert. Eine weitere Option besteht darin, sich Ihrer lokalen Box anzuschließen.
6. Mobilitätsarbeit überspringen
Mobilität bedeutet die gesunde, schmerzfreie Bewegung eines Gelenks über seinen gesamten Bewegungsbereich. Während es für die tägliche Bewegung unerlässlich ist, verbessert eine optimale Mobilität auch Ihr Training.
Zum Beispiel benötigen Sie eine Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Knöchel, um parallel in Ihrer Kniebeuge und Schulter zu brechen, und eine Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, um „Ihren Kopf durch das Fenster zu bekommen“, oben auf einer Druckpresse.
„Unterdurchschnittliche Mobilität führt oft zu einer Entschädigung“, sagt McCall. Sowohl bei der Kniebeugen- als auch bei der Druckpresse bedeutet dies eine übermäßige Belastung des unteren Rückens und der Wirbelsäule. Langfristig, sagt er, wird eine schlechte Mobilität zu Verletzungen durch Überbeanspruchung wie Schulter- oder Handgelenksaufprall führen.
Repariere es
In einer idealen Welt, sagt McCall, würden Sie jeden Tag ein bisschen Mobilitätsarbeit leisten. Zum Beispiel, wenn Sie jeden Morgen beim ersten Aufwachen ein paar Sätze Rotationen der Brustwirbelsäule, Katzenkuh, Schulterdurchgänge und Ausfallschritte des Läufers durchführen.
Sie können sich auch anmelden und an einem täglichen Mobilitätsprogramm wie Movement Vault oder RomWod teilnehmen. Fast genauso vorteilhaft sei es jedoch, jede Woche einen aktiven Erholungstag für die Mobilitätsarbeit (z. B. Yoga, Pilates, Stretching) aufzuwenden.
7. Schlaf sparen
Harte Liebeszeit: Unabhängig von Ihren Fitnesszielen untergräbt ein unzureichender Schlaf die gesamte Arbeit, die Sie im Fitnessstudio geleistet haben. „Schlaf ist, wenn Ihr Körper die Muskeln repariert und wieder aufbaut, die Sie im Fitnessstudio trainieren“, sagt McCall.
Laut einer Studie vom Februar 2014 im Journal of Molecular Endocrinology liegt dies daran, dass Ihr Körper beim Schlafen das Haupthormon produziert, das an der Muskelregeneration beteiligt ist: das menschliche Wachstumshormon.
Repariere es
Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Und wenn Sie wissen, dass Sie diese Anzahl von Stunden in Dreamland nicht protokollieren können, planen Sie entsprechend.
„Wenn Sie vorhaben, die ganze Nacht bei einem Beyonce-Konzert zu verbringen, sollten Sie im Fitnessstudio nicht hart und schwer trainieren“, sagt McCall. „Halten Sie sich an etwas mit geringer Intensität und sparen Sie sich das Heben für die Tage, an denen Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, um sich zu erholen.“
8. Halten Sie den Atem an
Wenn Sie beim Heben den Atem anhalten, verweigern Sie Ihren Muskeln den Sauerstoff, den sie für eine ordnungsgemäße Funktion benötigen, sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, CSCS, Gründer von Movement Vault, gegenüber morefit.eu.
„Wenn Sie den Atem anhalten, können Sie auch benommen werden, manchmal bis Sie ohnmächtig werden“, sagt er. Das ist natürlich ein großes Sicherheitsproblem, wenn es darum geht, schwere Hanteln im Kraftraum herumzuwerfen.
Leider halten laut Wickham viele Lifter beim Heben den Atem an, wenn sie versuchen, ihren Kern zu verspannen.
„Beim Verspannen wird intraabdominaler Druck erzeugt, um einen stabilen Mittelteil zu schaffen, der es Ihnen ermöglicht, sich sicher zu bewegen“, sagt er. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Hebens, aber Sie müssen es richtig machen.
Repariere es
Es gibt einige verschiedene Core-Bracing-Techniken, aber Wickham empfiehlt, mit dieser zu beginnen:
- Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrer Wirbelsäule in einer neutralen Position stehen.
- Atmen Sie dann tief ein und lassen Sie Ihren Bauch sich ausdehnen (Ihre Brust sollte sich nicht heben oder bewegen).
- „Denken Sie als nächstes daran, Luft durch jeden Bereich Ihres Mittelteils herauszudrücken“, sagt Wickham. Aber selbst wenn Sie dies tun, sollten Sie in der Lage sein, ein- und auszuatmen.
- Führen Sie nun den konzentrischen Teil des Lifts aus (die Anstrengung).
- Halten Sie dann Ihre Mittellinie gespannt und atmen Sie aus, während Sie den exzentrischen Teil des Lifts (Absenken) abschließen.
Während eines Bankdrücken bedeutet dies beispielsweise, dass Sie Ihre Mittellinie abstützen, bevor Sie die Stange in Richtung Brust senken und ausatmen, während Sie sie wieder nach oben drücken.
9. Schlechte Form verwenden
Egal, ob Sie sich für einen Kreuzheben mit maximal einer Wiederholung oder einen 10-minütigen Burpee- und Pull-up-AMRAP entscheiden, es kommt auf die Form an. „Sobald die Qualität unserer Bewegung abnimmt, steigt das Verletzungsrisiko“, sagt Wickham.
Gute Form, erklärt er, ist definiert als Position, die die Gesundheit Ihres Bindegewebes während der Bewegung optimiert. Die suboptimale Form bringt Ihr Bindegewebe in weniger gesunde Positionen. „Wahrscheinlich tritt eine Verletzung nicht beim ersten Mal auf, wenn Ihre Form ins Stocken gerät, aber sie erhöht langfristig das Risiko einer Überbeanspruchung.“
Betrachten wir die Langhantel-Kniebeuge. Wenn Sie in den unteren Bereich der Hocke hinabsteigen, sollten Sie Ihre Mittellinie fest und Ihre Brust hoch halten. Wenn Sie Ihren Kern weich werden lassen oder Ihre Brust hängen bleibt, rundet sich Ihr unterer Rücken ab. Kann dies zu einem sofortigen Bandscheibenvorfall führen? Es könnte.
Es ist jedoch wahrscheinlicher, dass Wickham sagt, dass sich die Bandscheibe im Laufe der Zeit verschieben würde oder die Muskeln in Ihrem unteren Rücken allmählich an Ihrem umgebenden Bindegewebe ziehen würden, was zu Verspannungen und Schmerzen in Hüfte oder Knie führen würde.
„Wenn Sie eine Übung falsch machen, trainieren Sie auch nicht die Muskeln, die durch die Übung gestärkt werden sollen“, sagt er. Zurück zum Beispiel für die hintere Hocke: Diese Formfehler reduzieren den Arbeitsaufwand des Kerns und damit die Vorteile der Kernstärkung des Zuges.
Repariere es
Ganz einfach: Lassen Sie Ihre Form nicht zu Brei werden. „Das bedeutet, dass Ihre Muskeln Ihre Wiederholungen, Sätze und Ihr Gewicht bestimmen und nicht Ihr Ego“, sagt Wickham.
Sie sind sich nicht sicher, mit welchem Gewicht Ihre Muskeln während einer bestimmten Bewegung umgehen können? Wickham empfiehlt, Ihr Formular von einem Personal Trainer überprüfen zu lassen, während Sie ein Gewicht verwenden, das Sie leicht heben können. Wenn sie Ihnen mitteilen, dass Ihr Formular Arbeit benötigt, lassen Sie das Gewicht fallen und wählen Sie Ihr Bewegungsmuster weiter.
Wenn Ihre Form einen Daumen nach oben zeigt, empfiehlt Wickham die Implementierung der 2-mal-2-Regel: „Erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie zwei oder mehr Wiederholungen über Ihrer Zielanzahl von Wiederholungen für zwei Trainingseinheiten ausführen können in einer Reihe “, sagt er.
Wenn Sie beispielsweise 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 150 Pfund ausführen und problemlos 7 Wiederholungen pro Satz ausführen, erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Treffer um 5 x 5 um einige Pfund.