Wenn Sie nach 50 trainieren, arbeiten Sie entsprechend Ihrem Fitnessniveau und Ihrer Erfahrung.Bildquelle: milan2099/E+/GettyImages
Es ist nicht zu leugnen, dass sich unser Körper im Laufe unseres Lebens verändert (manchmal zum Besseren!), und dass sich das, was sich mit 25 gut anfühlte, mit 65 nicht mehr so gut anfühlte.
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Aber müssen Sie mit bestimmten Dingen aufhören (oder beginnen), wenn Sie ein bestimmtes Alter erreichen?
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Trainiere für dein Fitnesslevel, nicht für dein Alter
Welche Übungen Sie machen und welche nicht, sollten viel mehr von Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Trainingsalter (wie lange Sie konsequent trainiert haben) als von Ihrem chronologischen Alter (wie viele Jahre Sie gelebt haben) abhängen.
Schließlich ist es durchaus möglich, mit 65 Jahren stärker zu sein und mehr Ausdauer zu haben, sagt Christian J. Thompson, PhD, außerordentlicher Professor für Kinesiologie an der University of San Francisco.
Denken Sie so darüber nach:
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Vielleicht haben Sie sich vor 10 Jahren eine Sportgewohnheit angewöhnt. Du trainierst 10 Jahre und fühlst dich wahrscheinlich ziemlich fit. Also trainiere wie es dir gefällt und verbessere deine Routine so, wie es sich angenehm anfühlt. Es spricht nichts dafür, dass jetzt nicht die Zeit ist, mit dem Training für Ihren ersten Marathon zu beginnen oder Ihren ersten Klimmzug zu rocken.
Vor einem Jahr Sport gemacht? Behandle deinen Körper, als hättest du ein Trainingsalter von 1 Jahr und konzentriere dich auf das Wesentliche. Meistern Sie die richtige Technik bei Körpergewichts- und Kurzhantelübungen. Mache Cardio mit niedriger Intensität. Je mehr Trainingszeit vergeht, desto besser können Sie von Anfängertrainings zu Fortgeschrittenen- und Fortgeschrittenentrainings übergehen.
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Unabhängig von Ihrem Trainingsalter (und Ihrem chronologischen Alter) geht es bei einer gesunden Trainingsroutine darum, auf Ihren Körper zu hören und sich um ihn zu kümmern, wie auch immer er in diesem Moment ist.
Ja, man kann in jedem Alter fitter werden
„Sogar Menschen über 90 können Muskelmasse, Kraft und Kraft aufbauen“, sagt Thompson. „Wir wissen, dass die Trainingsanpassungen im Wesentlichen in jedem Alter und in ungefähr der gleichen Geschwindigkeit erfolgen können.“
Der Schlüssel ist, sich selbst immer wieder herauszufordern. Um Ihre Muskulatur zu stärken oder Ihre Herzgesundheit zu verbessern, müssen Sie am Ende zunächst das System belasten.
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Priorisieren Sie Übungen, die sich herausfordernd anfühlen, aber machbar sind. Wenn Sie zum Beispiel Krafttraining machen, schlägt er vor, Übungen und Gewichte zu machen, die Sie ab der sechsten Wiederholung herausfordern – aber es Ihnen ermöglichen, eine gute Form zu behalten.
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Behalten Sie Ihre Routine bei (und diese 4 Tipps im Hinterkopf), wenn Sie nach 50 trainieren
Wenn wir älter werden, ist der beste Weg, die Dinge zu tun, die wir lieben, von vornherein nie damit aufzuhören, erklärt Ashley Fluger, CSCS, Sportphysiologin am Hospital for Special Surgery in New York City.
Aber es schadet nicht, sich über einige Dinge bewusst zu sein, an die Sie möglicherweise denken müssen, an die Sie in Ihren 20ern vielleicht noch nicht gedacht haben.
1. Seien Sie schlau, wenn es um Bewegungen mit hoher Auswirkung geht
Kraftvolle Übungen wie Laufen und Springen können Ihre Knochen effektiv stärken und Muskelkraft aufbauen (die für ein gesundes Altern von entscheidender Bedeutung ist). Aber auch die Wahrscheinlichkeit von Gelenkproblemen und Arthritis steigt mit dem Alter.
„Es gibt definitiv einen Ort für Wirkung, aber wie Sie programmieren, ist für jede Person so spezifisch“, sagt Fluger.
Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf belastungsintensive und plyometrische Übungen reagiert und, wenn Sie noch nicht damit vertraut sind, lockern Sie sich langsam mit einem Satz pro Woche. Das gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und stärker zu werden.
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2. Priorisieren Sie die Wiederherstellung
Mit zunehmendem Alter stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie bei der Erholung nach dem Training bewusster vorgehen müssen, sagt Thompson.
„Entzündungen nehmen mit zunehmendem Alter stark zu, daher müssen wir uns Zeit für gute Erholungsstrategien nehmen“, fügt er hinzu. Das bedeutet, auf deinen Körper zu hören und zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe zu bekommen, aber auch aktive Erholungstechniken wie Schaumrollen in deine Routine zu integrieren. Und vergessen Sie nicht den Schlaf – er spielt eine Schlüsselrolle bei der Genesung.
Dies bedeutet nicht, dass Sie sich unbedingt mehr Zeit nehmen oder Ihre Genesung hinauszögern müssen, sagt Thompson. Sie müssen es nur wirklich tun. Die Priorisierung von Erholungsstrategien ist etwas, das Sie Ihr ganzes Leben lang tun sollten. Es ist nur einfacher, mit dem Überspringen davonzukommen, wenn Sie jünger sind.
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3. Holen Sie sich mehr Protein
Ein entscheidender Faktor für den Erholungsprozess beim Training ist Protein. Und Ihr Körper braucht mit zunehmendem Alter mehr Protein, das die Regeneration antreibt.
Laut einem Nährstoff-Review vom Juni 2016 reagiert Muskelgewebe im Laufe der Jahrzehnte weniger auf Proteine, was teilweise erklärt, warum wir mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlieren.
Eine bahnbrechende Studie im American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism vom Januar 2015 ergab, dass ältere Erwachsene ihre Muskelgesundheit erheblich verbessern können, wenn sie täglich 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm ihres Körpergewichts zu sich nehmen. Für einen 180-Pfund-Erwachsenen sind das 123 Gramm Protein pro Tag.
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4. Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Trainingsroutine
„Es ist wichtig, dass Menschen mit zunehmendem Alter mehr eine ‚Alleskönner‘-Perspektive für das Trainingstraining einnehmen“, erklärt Thompson. „Es ist in Ordnung, wenn wir jünger sind, uns auf eine Sache zu spezialisieren, aber wenn wir älter werden, können wir es uns nicht mehr leisten, ein One-Trick-Pony mehr zu sein.“
Vielleicht möchten Sie sich also immer noch auf den Distanzlauf konzentrieren, aber es ist noch wichtiger, dass Sie auch Widerstandstraining, Flexibilität, Gleichgewicht und Krafttraining in Ihre Routine integrieren.
„All diese Dinge müssen im Trainingsprogramm einer Person wirklich zusammenkommen, damit es kein schwaches Glied gibt. Wenn wir älter werden, wird das schwache Glied die Kette unterbrechen“, sagt Thompson.
Wenn Sie diese Kette von Anfang bis Ende stark halten, fühlen Sie sich genauso gut – wenn nicht sogar besser – als Sie es in Ihren 20ern getan haben.
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