Die Vorteile ganzer Körner erstrecken sich weit über ihren Fasergehalt hinaus.
Vollkornkörner wie brauner Reis, Quinoa und Amaranth, um ein paar zu nennen, sind ein Heftklammer in Küchen auf der ganzen Welt.
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Die USDA 2020-2025 Nahrungsrichtlinien für Amerikaner empfiehlt jeden Tag drei Portionen voller Ganzkörpern, aber 98 Prozent der Amerikaner fallen unter diese Empfehlung. Jede Portion ist 1 Scheibe Brot oder 1/2 Tasse pro gekochtes Getreide, wie:
- brauner Reis
- Weizen
- Gerade noch
- Bulgar
- Andenhirse
- Amaranth
- Hafer
- Müsli
- Roggen
- Kamut.
- Popcorn
- Wilder Reis
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Unser Interesse an der Ernährung von mehr Vollkörnern ist jedoch Spike. Mehr als die Hälfte von uns versucht, in unserer Ernährung mehr ganze Körner zu erhalten, laut dem gesamten Getreiderat. Alte Körner wie Buchstabal, Hirse, Teff, Sorghum und Buchweizen sind besonders trends.
Wir haben mit fünf registrierten Ernährungsnahrern über die Vorteile von Vollkorns gesprochen, und sie könnten Sie einfach davon überzeugen, mehr von dieser wichtigen Lebensmittelgruppe zu essen.
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Die gesundheitlichen Vorteile von Ganzkörnern
Vollkornkörner sind oft mit dem Fühlen voll und satt, aber ihre Vorteile gehen weit über das hinaus.
1. Sie sind mit einem reduzierten Risiko von Typ-2-Diabetes verbunden
Diabetes ist eine der führenden Todesursachen in den Vereinigten Staaten, laut Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Die CDC schätzt, dass etwa 1 in 10 Amerikanern Diabetes verfügen.
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Teil der Verhinderung und Verwaltung von Diabetes beinhaltet eine ausgewogene Ernährung, einschließlich einer großen Menge an ganzen Körnern. Das Essen von mehr Vollkornkörnern ist mit einem deutlich geringeren Risiko von Typ-2-Diabetes gemäß der Forschung von Juli 20. Juli in der British Medical Journal Journal verbunden.
Die Vorteile ganzer Körner für das Diabetesrisiko können dem hohen Fasergehalt zurückgeführt werden.
„Drei Portionen voller Getreide pro Tag zu essen, kann das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes reduzieren“, sagt Marie Spano, RD, CSSD. „Vollkornkörner haben unlösliche Faser, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stetig zu halten und die Insulinantwort zu verbessern.“
2. Sie sind hoch in Ballaststoffe
Die Vorteile von Ballaststoffen können nicht übertrieben sein, aber viele Amerikaner fehlen in diesem lebenswichtigen Nährstoff. Schätzungsweise 95 Prozent der Amerikaner erfüllen die empfohlene Ernährungsbeihilfe für Faser, laut Juli 2016 Forschung in dem amerikanischen Journal der Lifestyle-Medizin .
„Vollkornkörner mit Ballaststoffen, ein wunderbarer Nährstoff, der nicht nur länger fulsen hilft, aber auch Ihre Bauchgesundheit hilft“, sagt Amy Gorin, Rdn, ein inklusiver pflanzlicher registrierter Ernährung in Stamford, Connecticut. „Zum Beispiel bieten Hafer sowohl lösliche als auch unlösliche Faser. Diese Fasern helfen dabei, das Gewicht und die Größe Ihres Hockers auszulösen, was es leichter macht.“
Menschen bei der Geburt (Afab) zugewiesene Menschen sollten auf 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben, und die Menschen, die bei der Geburt (AMAB) männlich zugewiesen sind, sollten versuchen, 30 bis 38 Gramm Faser pro Tag zu essen, je nach Mayo-Klinik. Körner bilden ihre längste Liste mit hoher Faserfutter, einschließlich der folgenden:
- Gerste : 6 Gramm pro 1 Tasse
- quinoa : 5 g pro 1 cup
- brauner Reis : 3,5 Gramm pro 1 Tasse
- Ganzweizenbrot : 2 Gramm pro Scheibe
- Popcorn : 3,5 Gramm pro 3 Tassen
- Hafer-Bran-Muffin : 5 Gramm pro mittlerer Muffin
3. Sie sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate
Es gibt zwei Haupttypen von Kohlenhydraten: komplexe Kohlenhydrate und einfache Kohlenhydrate. Wenn Ihr Ziel ist, mehr ganze Körner zu essen, gehen Sie für die komplexen Kohlenhydrate. Sie sind eine Quelle von Energie, Nährstoffen, Faser und mehr.
„Ein großer Vorteil der Fokussierung auf ganze Körner versse verfeinerte Körner ist die gesundheitliche Vorteile“, sagt Kiran Campbell, Rd. „Der Hauptgrund für solche Vorteile ist wahrscheinlich auf das komplexere Carb-Make-up und -faser in ganzeren Körnern zurückzuführen, die weniger verarbeitet werden als ihre verfeinerten Kollegen. Weniger verarbeitet bedeutet, dass das Essen näher an seinem natürlichen Zustand ist, welche Diättrends und -forschung waren zunehmend an sich in den letzten zehn Jahren zu lehnen. “
Die komplexen Kohlenhydrate in Vollkornkörnern werden auf Glukose (aka Blutzucker) gedreht und dann als Energie verwendet, die vom Gehirn, Körper und Muskeln verwendet werden kann, gemäß der US-Nationalbibliothek der Medizin (NLM).
Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate über einfachen, um auf Zucker, Kalorien und Fett zurückzuschneiden. Sie werden auch natürlich Ihre Aufnahme von wesentlichen Mikronährstoffen steigern.
4. Sie sind mit einem reduzierten Risiko der Herzerkrankung verbunden
Herzkrankheit ist laut CDC die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten. Es gibt viele Faktoren, die zu einem erhöhten Risiko der Herzerkrankung beitragen, und bestimmte Ernährungsgewohnheiten gehören zu ihnen.
Eine Diät mit hoher Fett, trans Fett, Cholesterin und Natrium ist mit Herzerkrankungen, pro CDC, verbunden. Andererseits sind nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornkörner mit dem Gegenteil verbunden.
„Die Forschung hat gezeigt, dass eine Diät hoch in Vollkornkörner Ihr Risiko ergibt, chronische Erkrankungen wie Herzkrankheit zu entwickeln“, sagt Campbell.
Das Essen von zwei bis drei Portionen voller Getreide pro Tag kann bei der Prävention von Herzerkrankungen nach einem November 2016 in dem Journal der Chiropraktikmedizin vorteilhaft sein. Dort haben Sie es – ganze Körner gelten als eine herz-gesunde Lebensmittelgruppe.
5. Sie geben dir Protein
Protein ist keine Nährstofferamerikaner, die normalerweise mit sich kämpfen. In der Tat bekommen die meisten Amerikaner doppelt so viel Eiweiß, wie sie brauchen, je nach Mayo-Klinik.
Diejenigen, die einer veganen, vegetarischen oder in erster Linie pflanzenbasierten Ernährung folgen, dürfen jedoch nicht so viel Eiweiß in jeder Mahlzeit als ihre fleischfressenden Gegenstände kommen.
„Vollkornkörner sind eine überraschende Eiweißquelle, ein Nährstoff, der dazu beiträgt, Sie satt zu halten. Zum Beispiel bietet ein unglaubliches 9 g Eiweiß, während eine Tasse brauner Reis 5 Gramm bietet. Diese ganzen Körner und Andere sind gute Eiweißquellen „, sagt Gorin.
Protein ist oft mit dem Bauen von Muskeln und der zunehmenden Kraft verbunden, aber es ist ein unschätzbarer Nährstoff. Es ist an Zellreparatur, Wachstum, Entwicklung und vielem mehr beteiligt, da Protein der Baublock des Körpers pro NLM ist.
6. Sie verbessern die Verdauung und die Sättigung
Bestimmte Nahrungsmöglichkeiten können Ihnen dabei helfen, ein gesünderes Gewicht zu erreichen, indem Sie Ihre Verdauung verbessern und Ihnen dabei helfen, länger fulsen zu fühlen. Vollkornkörner können in beiden Bereichen helfen, da sie voller Füllfaser sind.
„Vollkornkörner wie brauner Reis, Vollweizenbrot, Hafer und Quinoa sind mit Faser verpackt“, sagt Mackenzie Burgess, RDN. „Diätetische Faser kann dazu beitragen, die Verdauung zu verlangsamen und die Gefühle der Sättigung zu erhöhen. Auf diese Weise kann Faser dazu beitragen, Energiezufuhr zu senken, was zu einem geringeren Körperfett und einem gesünderen Gewicht führen kann.“
Es gibt eine Verbindung zwischen Ganzkörnern und Veränderungen des Körpergewichts im Laufe der Zeit, gemäß einem Juni 2019-Überblick in Nährstoffe , aber zusätzliche Forschung ist erforderlich.
7. Sie sind mit einem besseren Gesundheit verbunden
Ein Teil der Pflege Ihres Bauches isst eine Vielzahl nahrhafter Nahrungsmittel, die das Darm-Mikrobiom diversifiziert.
„Amerikaner sollten mehr ganze Körner essen, um die Bakterien in ihrem Mikrobiom zu diversifizieren und die Bütte Gesundheit zu verbessern“, sagt Sarah Schlichter, MPH, RDN. „Während wir nur die Spitze des Eisbergs auf die Forschung über das Mikrobiom kratzen, und alles, was es beeinflussen kann, wissen wir, dass das Essen faserreiche Lebensmittel, beispielsweise ganze Körner, diversifizieren, um das Mikrobiom zu diversifizieren, und ein vielfältigeres Mikrobiom hat mit einem reduzierten Risiko chronischer Krankheit, verbesserter Stimmung, Erkenntnis, Immunität und mehr verbunden. “
Es hat sich gezeigt, dass ganze Körner wie Hafers nach Oktober 2014 in dem British Journal of Nutrition beitragen. Dies ist hauptsächlich auf ihre nicht resistente Stärke zurückzuführen.
Für den Willen Ihres Guts sparen Sie nicht auf den gesamten Körnern.
8. Sie sind eine Quelle von Pflanzenbügeln
Proteinquellen neigen dazu, an Eisen reich zu sein, aber genug Eisen zu bekommen, ist für jeden nicht einfach. Ungefähr 10 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten sind nach Juli 2013 in den Bereichen Juli 2013 in kalten Springs-Harbour-Perspektiven in der Medizin .
Gemeinsame Nahrungsmittelquellen aus Eisen umfassen befestigtes Getreide, Fleisch, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte und Trockenfrüchte. Ganze Körner wie Quinoa und Haferflocken sind auch bemerkenswerte Eisenquellen, und sie sind großartig für diejenigen, die einem fleischlosen Diätplan folgen.
„Bestimmte ganze Körner wie Hirse, Bieten Sie Eisen – ein Nährstoff, der nicht immer so leicht ist, für Pflanzenbasis zu kommen, und ist von besonderer Besorgnis für vegane und vegetarische Esser, sagt Gorin. „Um die Absorption Ihres Körpers des Pflanzenbügels zu maximieren, koppeln Sie das gesamte Getreide mit einer Quelle von Vitamin C, wie Zitrus- oder Tomaten.“
9. Sie sind mit einem reduzierten Risiko bestimmter Krebserkrankungen verbunden
Viele Menschen leben mit einer Krebsdiagnose, und es ist eine führende Todesursache. Rund 39,5 Prozent der Menschen erhalten in ihrem Leben in ihrem Leben eine Krebsdiagnose, laut National Cancer Institute. Während das Verhinderung von Krebs möglicherweise wie ein Schuss im Dunkeln erscheinen mag, gibt es einige Möglichkeiten, das Risiko zu reduzieren.
„Essen von ganzen Körnern ist von Vorteil, weil sie mit einem geringeren Risiko einiger Arten von Krebs verbunden sind“, sagt Campbell.
Vollkornkörner sind die wichtigste Nahrungsquelle von bioaktiven Phytochemiken, die mit einem besseren Management von Bedingungen wie Brustkrebs verbunden sind, nach August 2019 in Nährstoffen . Die Studie legt nahe, dass ganze Körner mit einem niedrigeren Brustkrebsrisiko verbunden sind, aber die zukünftige Forschung ist garantiert.
Ganze Körner sind auch mit einem niedrigeren Darmkrebsrisiko verbunden, laut dem American Institute for Cancer Research. In der Tat ist drei Portionen voller Getreide pro Tag mit einem geringeren 17-prozent geringeren Risiko der Erkrankung der Erkrankung verbunden.
Darüber hinaus ist das Essen von Vollkornkörnern täglich mit einem geringeren Risiko von Leberkrebs verbunden, laut James: Krebsbehandlung und Forschungszentrum.
Es gibt viele ganze Getreidevorteile, die Sie nicht verpassen wollen, und nur weil sie Kohlenhydrate sind, heißt das nicht, dass Sie sie vollständig von Ihrer Ernährung abschneiden sollten. Das Essen mehr Vollkornkörner ist mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden, und sie geben Ihnen viele der wesentlichen Nährstoffe, die Ihre Körperbedürfnisse benötigen.
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