Ein Unterstützungssystem kann unglaublich hilfreich sein, wenn Sie versuchen, mit Fettleibigkeit abzunehmen. Bildnachweis: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Fettleibigkeit ist eine komplizierte Krankheit. Sowohl genetische als auch Umweltfaktoren spielen eine Rolle, und Menschen mit dieser Erkrankung haben häufig ein höheres Risiko für andere Erkrankungen, was die Behandlung erschweren kann.
Änderungen, die gesunde Essgewohnheiten, regelmäßige Bewegung und andere Änderungen des Lebensstils umfassen, können jedoch zur Bekämpfung von Fettleibigkeit beitragen und zu einer besseren Lebensqualität führen. Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen.
Was ist Fettleibigkeit?
Menschen gelten als fettleibig, wenn sie einen Body Mass Index (BMI) von 30 und mehr gemäß den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) haben.
1. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt
Bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen, sollten Sie Ihre Absichten mit Ihrem Arzt besprechen. Manchmal können zugrunde liegende Faktoren wie Schilddrüsenerkrankungen oder das Cushing-Syndrom oder sogar Medikamente, die Sie einnehmen, zumindest teilweise für Ihre Gewichtszunahme verantwortlich sein (oder das Abnehmen erschweren). Ein Arzt kann Sie untersuchen, eine Diagnose stellen und eine angemessene Behandlung vorschlagen.
Ihr Arzt kann Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes und realistisches Zielgewicht zu ermitteln, das auf Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrer Krankengeschichte und anderen Faktoren basiert.
2. Setzen Sie sich am Anfang kleinere Ziele
Wenn Sie grünes Licht für die Gewichtsabnahme erhalten, setzen Sie sich ein erstes Ziel, um 5 bis 10 Prozent Ihres Gesamtgewichts zu verlieren, da diese Menge an Gewichtsverlust laut National Heart, Lung und Blood Institute Ihr Risiko für Herzerkrankungen senkt und andere mit Fettleibigkeit verbundene Gesundheitszustände.
Das macht es zu einem guten Ausgangspunkt. Und weil das Abnehmen bei Übergewicht eine Reise und kein Rennen ist, sollten Sie sich auf dem Weg kleinere Ziele setzen, um motiviert zu bleiben und auf Ihr endgültiges Zielgewicht hinzuarbeiten.
„Das Abnehmen dauert oft lange, daher kann das Abnehmen einige Zeit dauern“, sagt die Ernährungsberaterin Catherine Champagne, PhD, RDN, Professorin und Direktorin des Labors für Ernährungsbewertung und Lebensmittelanalyse bei Pennington Biomedical Research. „Streben Sie nach kleinen Verlusten, damit Sie das Gefühl haben, erfolgreich zu sein. Wenn Sie Ihr kurzfristiges Ziel erreicht haben, streben Sie nach mehr, wenn Sie möchten.“
Der Schlüssel ist, auf langsamen und stetigen Gewichtsverlust zu zielen. Laut der Mayo-Klinik ist das schrittweise Abnehmen mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche durch die Entstehung eines Defizits von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag der sicherste Weg. Wenn Sie schneller verlieren, verlieren Sie möglicherweise Wasser und Muskeln anstatt Fett, was sich negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken kann. Außerdem ist ein schneller Gewichtsverlust schwieriger aufrechtzuerhalten.
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3. Passen Sie Ihre Ernährung an Gewichtsverlust an
Untersuchungen zeigen, dass die mediterrane Ernährung beim Abnehmen helfen kann, während Sie sich gesund ernähren. Bildnachweis: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Kopfüber in das tiefe Ende einer Diät einzutauchen kann ziemlich überwältigend sein, muss es aber nicht sein.
„Das erste, was ich empfehlen würde, ist, sich an einen registrierten Ernährungsberater zu wenden, der Sie auf Ihrer Reise begleiten kann“, sagt Champagne.
Darüber hinaus bietet sie die folgenden Ernährungsrichtlinien an, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist:
- Essen Sie Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen, aber achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Selbst zu viel gesundes Essen kann Ihren Fortschritt behindern, wenn Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen.
- Begrenzen oder vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel (denken Sie an: verpackte Lebensmittel mit einer langen Liste von Zutaten, einschließlich einiger, die Sie wahrscheinlich nicht aussprechen können). Beide wurden mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
- Befolgen Sie einen spezifischen, forschungsbasierten Diätplan, z. B. die Mittelmeerdiät.
Die mediterrane Ernährung fördert die Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause mit frischen und ganzen Lebensmitteln. Es betont Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte, sagt Champagner.
Eine Überprüfung im März 2019 in Nährstoffe verband die Mittelmeerdiät mit Gewichtsverlust, niedrigerem Body-Mass-Index und kleinerer Taillengröße.
Eine Studie im Dezember 2019 in The American Journal of Clinical Nutrition ergab außerdem, dass die Med-Diät leichter beizubehalten ist als andere Diäten, einschließlich Paläo und intermittierendem Fasten.
„Für eine langfristige Wartung ist die Diät, die Sie einhalten können, immer die beste“, sagt Champagne.
4. Übung zur Gewichtsreduktion
Erwachsene sollten nach Angaben des US-Ministeriums mindestens 150 Minuten pro Woche Cardio mit mittlerer Intensität (denken Sie an Gehen, Radfahren) oder 75 Minuten pro Woche an Aerobic mit hoher Intensität (denken Sie an Laufen, HIIT) machen, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen of Health & Human Services (HHS). Die körperliche Aktivität sollte über die Woche verteilt sein.
Wenn das nach viel klingt, wissen Sie, dass Sie nicht sofort dorthin müssen – auf diese Zahlen können Sie hinarbeiten. Geduld mit sich selbst ist der Schlüssel, sagt Max Gomez, ACE-zertifizierter Personal Trainer, gegenüber morefit.eu.
„Es kann sehr schnell sehr entmutigend werden, wenn die Leute nicht das gewünschte Ergebnis in der gewünschten Zeit sehen“, sagt Gomez. „Wir müssen verstehen, dass wir unserem Körper erlauben müssen, seinen Lauf zu nehmen und sich an diesen neuen gesunden Lebensstil anzupassen. Anstatt nur alles auf einmal auf den Körper zu werfen, würde ich jemanden ermutigen, jeweils ein wenig zu tun.“
Trotzdem gibt es so viele verschiedene Arten von Übungen – wo solltest du anfangen?
Es stellt sich heraus, dass einige Aktivitäten besser sind als andere, wenn es darum geht, Fettleibigkeit zu reduzieren:
Übungen, die helfen können, Fettleibigkeit zu bekämpfen
1. Gehen oder Joggen
Wandern ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Fitnessreise zu beginnen. Laut der Mayo-Klinik können Sie, wenn Sie 30 Minuten lang zügig gehen, etwa 150 weitere Kalorien pro Tag verbrennen. Und je mehr Sie laufen und je schneller Sie laufen (bis zum Joggen), desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Achten Sie nur darauf, es nicht zu übertreiben – Sie können ausbrennen, Ihre Muskeln können schmerzhaft werden oder Ihre Gelenke können einen Schlag erleiden.
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2. Radfahren oder Radfahren
Radfahren ist eine gute Option für Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen, bei denen immer noch eine gute Anzahl an Kalorien verbrannt wird.
„Radfahren ist eine weitere großartige Übung, da es keine ständige Schlagübung ist. Es ist flüssig und gut für die Gelenke“, sagt Gomez.
Je mehr Sie Fahrrad fahren, desto schneller wird Ihr Tempo und desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
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3. Schwimmen
Schwimmen kann ausgezeichnetes Cardio sein und die Gelenke schonen. Während Sie im Wasser sind, können Sie Ihre Muskeln dehnen und Ihre Mobilität gemäß der Adipositas-Aktionskoalition erhöhen.
Sie haben auch 80 bis 90 Prozent weniger Gewicht beim Ziehen und Drücken an Ihren Knochen und Gelenken beim Schwimmen. Und aus diesem Grund trainieren Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit mit weniger Schmerzen, wodurch Sie länger trainieren und mehr Kalorien verbrennen können.
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4. Krafttraining
Gomez empfiehlt dringend Kraft- und Krafttraining, da eine Erhöhung der Muskelmasse Ihren Stoffwechsel erhöht (die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt).
„Meiner Meinung nach ist Krafttraining der vorteilhafteste Weg, um Gewicht zu verlieren“, sagt Gomez. „Möglicherweise verbrennen Sie während des Trainings nicht so viele Kalorien, aber Ihr Körper verbrennt bis zu 72 Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien, was als“ EPOC „(übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bezeichnet wird.“
Schließlich stellt Gomez fest, dass es für eine Person mit begrenzten Übungskenntnissen schwierig sein kann, einen Plan zu erstellen, der für sie funktioniert. Die Arbeit mit einem qualifizierten Personal Trainer kann dabei helfen, das Rätselraten zu vereinfachen.
5. Holen Sie sich mehr Schlaf
Gleichmäßiger, guter Schlaf ist ein entscheidender Bestandteil des Gewichtsverlusts. Bildnachweis: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Laut der National Sleep Foundation erhöht Schlafentzug die Ansammlung von Bauchfett. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die nachts weniger als fünf Stunden schliefen, über mehrere Jahre hinweg mehr Bauchfett nahmen als Menschen, die mehr als sechs Stunden schliefen. Schlafdefizite waren laut einer Überprüfung im Juli 2014 in Annals of Medicine mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme, einem verringerten Energieverbrauch und Veränderungen des Hormonspiegels verbunden, der den Appetit reguliert.
Schlechter Schlaf ist auch mit übermäßigem Einsatz von Technologie und Medien verbunden, wie z. B. Fernsehen und Zeit am Computer verbringen, was auch einen sitzenderen Lebensstil fördert.
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6. Verfolgen Sie Ihre Bemühungen
Nutzen Sie eine App auf Ihrem Telefon, wie die MyPlate-App von morefit.eu, mit der Sie Ihre Kalorien, Wasser und Makronährstoffe überwachen können. Zugegeben, dies kann etwas langweilig sein, aber es kann sich lohnen.
In der Lage zu sein, Ihren Fortschritt und all die positiven Veränderungen, die Sie vornehmen, zu überwachen, kann Sie motivieren. Damit diese Art von Apps laut Harvard Health Publishing nützlich sind, müssen Sie sie konsequent verwenden.
Sie könnten auch in eine Fitnessuhr investieren.
„Das Tragen einer Smartwatch ist eine großartige Möglichkeit, den Kalorienverbrauch und die unternommenen Schritte zu erfassen, und einige verfolgen sogar die Qualität Ihres Schlafes“, sagt Gomez. „Es kann auch bei der Motivation helfen. Viele Menschen verwenden das Apple Watch-System, mit dem sie versuchen, Aktivitätskreise im Laufe des Tages zu schließen. Smartwatches können auch den Fortschritt und das Aktivitätsniveau von Freunden verfolgen, was zu Kameradschaft führt.“
7. Suchen Sie ein Support-System auf
Untersuchungen zeigen, dass soziale Selbsthilfegruppen laut der American Psychological Association beim Abnehmen helfen können.
Das Teilen von Tipps, Rezepten, Übungen, Erfolgen und sogar schlechten Tagen kann die Reise etwas weniger überwältigend (und einsam) machen.
Für einige Leute kann ein Gewichtsverlust-Programm wie Weight Watchers oder Noom aufgrund der eingebauten Unterstützung effektiv sein. Andere wenden sich möglicherweise an soziale Medien, um ein Netzwerk von Gleichgesinnten für ihre Gewichtsverlustreise zu finden. Es gibt viele dieser Gruppen auf Facebook, einschließlich der Challenge Group von morefit.eu.
8. Erfahren Sie mehr über Medikamente zur Gewichtsreduktion
Besprechen Sie Medikamente und Operationen zur Gewichtsreduktion mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob beide für Sie geeignet sind. Bildnachweis: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
Laut dem Nationalen Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen kann Ihr Arzt die Möglichkeit der Einnahme eines verschreibungspflichtigen Medikaments zur Gewichtsreduktion erörtern, insbesondere wenn Sie an gesundheitlichen Problemen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit leiden.
Es gibt verschiedene Arten von Medikamenten; Einige können Ihnen helfen, sich insgesamt weniger hungrig oder früher satt zu fühlen, während andere es Ihrem Körper möglicherweise erschweren, Fett aus den Lebensmitteln aufzunehmen, die Sie essen.
Es gibt viele Faktoren, die bei der Entscheidung für ein Medikament zur Gewichtsreduktion eine Rolle spielen. Ihr Arzt wird Ihnen helfen, die Vorteile, Nebenwirkungen und Kosten zu ermitteln, um die beste Vorgehensweise für Sie zu ermitteln.
Wichtig zu beachten: Medikamente zur Gewichtsreduktion wirken am besten, wenn sie mit einer gesunden Ernährung und einem konsistenten Trainingsplan kombiniert werden. Es gibt keine „magische Pille“ zur Gewichtsreduktion.
9. Fragen Sie Ihren Arzt nach Gewichtsverlustchirurgie
Bariatrische Operationen führen zu Gewichtsverlust, indem sie Ihren Magen verkleinern und die Menge an Nahrungsmitteln einschränken, die Sie essen können, oder indem Sie Ihren Dünndarm verändern, was zu einer Malabsorption von Kalorien oder Nährstoffen führt, so die American Society for Metabolic and Bariatric Surgery.
Bariatrische Eingriffe verursachen häufig auch hormonelle Veränderungen.
„Diät- und übungsbasierte Gewichtsverlustprogramme und verschreibungspflichtige Medikamente zur Gewichtsreduktion führen normalerweise zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von etwa 5 bis 8 Prozent des Körpergewichts“, sagt Dr. Philip Schauer, Professor für metabolische Chirurgie am Pennington Biomedical Research Center und Direktor des Bariatric and Metabolic Institute. „Studien haben gezeigt, dass die Erfolgsrate beim Abnehmen von mehr als 75 Pfund für fünf Jahre mit einem Diät- und Bewegungsprogramm weniger als 2 Prozent beträgt. Während Patienten, die sich einer bariatrischen Operation unterziehen, eine 85-prozentige Chance haben, den größten Teil ihres Übergewichts zu verlieren mindestens fünf Jahre lang fernhalten. “
Also, wer ist für diese Art von Operation berechtigt? Kandidaten haben normalerweise einen BMI von 35 oder höher, was im Allgemeinen bedeutet, dass sie 75 Pfund oder mehr übergewichtig sind, sagt Dr. Schauer. Die meisten Menschen mit diesen Gewichten haben Komplikationen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit wie Diabetes, Bluthochdruck, erhöhter Cholesterinspiegel, Schlafapnoe, Fettlebererkrankungen und / oder Arthritis. Einige Menschen mit einem BMI von nur 30 sind möglicherweise Kandidaten für eine Operation, wenn sie an Diabetes leiden.
Während es viele bariatrische chirurgische Eingriffe gibt, sind die drei unten aufgeführten die häufigsten und haben sich als sicher und wirksam erwiesen, sagt Dr. Schauer:
1. Hülsengastrektomie: Während dieses Verfahrens werden etwa 80 Prozent des Magens entfernt, wodurch die Menge an Nahrungsmitteln, die Sie essen können, begrenzt wird und hormonelle Veränderungen hervorgerufen werden, die beim Abnehmen helfen, so die Mayo-Klinik. Es hat die niedrigste Komplikationsrate, ist aber in Bezug auf den Gewichtsverlust am wenigsten wirksam, sagt Dr. Schauer.
2. Biliopankreatische Ablenkung: Bei diesem Verfahren wird eine Hülsengastrektomie durchgeführt und der Dünndarm der Person umgangen, was bedeutet, dass der Endteil des Darms näher am Magen liegt. Dies begrenzt die Menge, die Sie essen können, und verringert auch die Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich Protein und Fett, gemäß der Mayo-Klinik. Es hat die höchste Komplikationsrate, aber den größten Gewichtsverlust, sagt Dr. Schauer.
3. Magenbypass: Diese Operation unterteilt Ihren Magen in einen kleineren oberen Teil (wo das Essen hingeht) und einen größeren unteren Teil und verbindet Ihren Dünndarm direkt mit dem oberen Teil, wodurch Sie sich schneller satt fühlen und sich besser fühlen Laut der US National Library of Medicine nimmt der Körper weniger Kalorien auf. Das Verfahren liegt in Bezug auf Komplikationsrate und Gewichtsverlust irgendwo in der Mitte der beiden anderen, sagt Dr. Schauer. Für Menschen mit Diabetes ist der Magenbypass im Allgemeinen eine bessere Option, da er eine höhere Diabetes-Remissionsrate aufweist als die Hülsengastrektomie, fügt er hinzu.
Ein letzter Hinweis zu Fettleibigkeit und Gewichtsverlust
Viel Gewicht zu verlieren ist nicht einfach. Ihr gesamter Lebensstil und Ihre Einstellung müssen sich ändern, und dies kann eine echte Herausforderung sein.
„Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto schwieriger ist es“, sagt Champagne.
Deshalb sind Geduld und Ausdauer wirklich wichtig, um Erfolg zu haben.
„Es kann lange dauern, bis Sie das gewünschte Gewicht erreicht haben. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Ziele für den Gewichtsverlust realistisch und erreichbar sind“, sagt sie. „Kleine Schritte, große Belohnungen.“
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