Bauen Sie explosive Kraft und Kraft mit diesem herausfordernden 20-minütigen Workout auf

Kontrasttrainings-Workouts kombinieren Kraftübungen mit explosiven plyometrischen Übungen, um Ihnen zu helfen, Kraft und Stärke aufzubauen. Bildquelle: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Drop-Sets, Supersets, HIIT. Sie haben wahrscheinlich unzählige Möglichkeiten ausprobiert, um Ihr Training effektiver und effizienter zu gestalten. Wer will nicht einen größeren Knall für sein Trainingsgeld, oder?

Aber es gibt noch eine andere Form des Trainings – das ist total erstaunlich – wir wetten, Sie haben es noch nicht ausprobiert: Kontrasttraining.

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Diese Methode kombiniert eine kraftbasierte Übung mit einer explosiven plyometrischen Bewegung unter Verwendung des gleichen Muskelmusters (denken Sie an: Kniebeugen und Sprungkniebeugen). Aber die Reihenfolge der Züge ist entscheidend: Stärke steht an erster Stelle.

Dies ermöglicht es Ihnen, eine bestimmte Muskelgruppe anzusprechen und langsam und kontrolliert ein Bewegungsmuster zu üben, das Ihren Körper auf die plyometrische Arbeit vorbereitet, sagt Ben Lauder-Dykes, CPT, ein Fhitting Room-Trainer und zertifizierter Kettlebell-Trainer.

Aber die Vorteile gehen in beide Richtungen: Die explosive Übung hilft Ihnen, mehr Geschwindigkeit und Kraft zu erzeugen, was praktisch ist, wenn Sie versuchen, eine schwerere Last zu heben, fügt Lauder-Dykes hinzu.

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Das bedeutet, dass Sie gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, die Leistung steigern und die sportliche Leistung verbessern können. Daher ist Kontrasttraining ein so effizientes System und eine großartige Ergänzung Ihres wöchentlichen Trainingsprogramms, unabhängig von Ihrem Fitnessziel, sagt Lauder-Dykes.

​​​Schau dir hier mehr unserer 20-Minuten-Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.​

20-minütiges Kontrasttrainingstraining

Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, Kraft aufzubauen, die Explosivkraft zu steigern oder die Geschwindigkeit zu steigern, dieses zeiteffiziente Kontrasttraining von Lauder-Dykes kann Ihnen dabei helfen. Alles was Sie brauchen sind 20 Minuten und ein Paar Kurzhanteln.

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Bevor Sie einsteigen, beginnen Sie mit den untenstehenden Kernversteifungsbohrern. Führen Sie sie zweimal durch und gehen Sie dann zur Routine über, die in drei Übungspaare unterteilt ist (jedes Paar besteht aus einer Kraftübung und einer plyometrischen Übung). Wiederholen Sie jedes Paar dreimal und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 2 Minuten lang aus.

Warnung

Die gleichzeitige Kombination von Krafttraining und Plyo-Arbeit ist zwar wirtschaftlich und effektiv, macht diese Methode aber auch körperlich anspruchsvoller, sagt Lauder-Dykes. Um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie Ihr Kontrasttraining auf maximal dreimal pro Woche beschränken, sagt er.

Machen Sie nach vier Wochen eine Pause vom Kontrasttraining. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich aufzuladen und sich zurückzusetzen.

Sich warm laufen

Zug 1: Wandplanke

Setzt 2Time 30 SekKörperteil Abs

1. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf den Boden, wobei die Fußballen eine Wand berühren, und legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf eine bequeme Oberfläche (wie eine Matte, ein Handtuch oder einen Teppichboden).
2. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, drücken Sie Ihre Füße gegen die Wand und heben Sie sich auf eine Planke, sodass eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knöcheln entsteht. Halte deinen Nacken in neutraler Ausrichtung, indem du auf deine Hände schaust.
3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Halten Sie Ihre Hüften gerade und senkrecht zum Boden und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht wölben.

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Zug 2: Toter Käfer

Setzt 2Time 1 MinKörperteil Abs

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme gerade zur Decke.
2. Hebe deine Füße vom Boden ab, sodass deine Beine in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind.
3. Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übungsdauer in Kontakt mit dem Boden.
4. Strecken Sie langsam und kontrolliert einen Arm und das gegenüberliegende Bein auseinander.
5. Senken Sie Ihre Gliedmaßen so weit wie möglich ab, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten. Bekämpfe den Impuls, deinen Rücken zu wölben, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und deinen Bauchnabel nach unten drückst, um deinen unteren Rücken am Boden zu verankern.
6. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein mit derselben langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückbringen.
7. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein und kehren Sie dann wieder zur Mitte zurück. Dies ist 1 Wiederholung. Fahren Sie 60 Sekunden lang fort.

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Move 3: Kurzhantelständer Marsch

Setzt 2Time 1 MinKörperteil Abs

1. Beginnen Sie im Stehen und halten Sie eine Hantel seitlich mit den Händen an beiden Enden auf Brusthöhe.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab, um das Gewicht beim Marschieren an Ort und Stelle zu halten, und drücken Sie Ihre Knie bis zur Taille.
3. Fahren Sie 60 Sekunden lang mit abwechselnden Beinen fort.

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Das Training

Paar 1: Goblet Squat + Squat Jump

Zug 1: Kelchkniebeuge

Setzt 3 Wiederholungen 8Körperteil [„Butt“,“Beine“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zwischen hüft- und schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach vorne oder außen. Halten Sie eine Hantel sicher mit beiden Händen auf Brusthöhe und den Ellbogen nahe an den Seiten.
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken gerade, stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
3. Halten Sie hier für einen kurzen Moment inne und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
4. Mache 8 Wiederholungen.

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Bewegung 2: Kniebeugensprung

Setzt 3 Wiederholungen 6 Körperteil [„Butt“,“Beine“]

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach vorne oder außen.
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und den Rücken gerade, stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
3. Drücken Sie von der Unterseite Ihrer Kniebeuge aus durch Ihre Füße, um explosiv vom Boden zu springen. (Sie können dabei die Arme an den Seiten nach unten ausstrecken.)
4. Lande sicher mit leicht gebeugten Knien.
5. Mache 6 Wiederholungen.

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Paar 2: Kreuzheben mit Kurzhanteln + Reißen mit Kurzhanteln

Bewegung 1: Kreuzheben mit Kurzhanteln

Setzt 3 Wiederholungen 8Körperteil [„Butt“,“Beine“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper.
2. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und machen Sie Ihre Knie weich, um die Gewichte zur Mitte Ihrer Schienbeine zu senken.
3. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein und Ihre Schultern nach hinten und unten gedrückt halten. Die Vertiefung in Ihrem Unterkörper sollte sehr gering sein. Stützen Sie Ihren Kern ab, um diese Position zu halten.
4. Mit Ihrem Gewicht zwischen Fersen und Fußballen zentrieren Sie Ihre Füße in den Boden, um so hoch wie möglich aufzustehen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Boden wegzuschieben.
5. Kehren Sie die Bewegung um, um die Gewichte kontrolliert abzusenken.
6. Mache 8 Wiederholungen.

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Zug 2: Hantelschnappen

Setzt 3 Wiederholungen 6Körperteil [„Beine“,“Hintern“,“Arme“,“Schultern“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und platzieren Sie die Hantel zwischen den Fußgewölben.
2. Beuge deine Knie und beuge deine Hüften nach hinten, halte deinen Rücken flach und deine Schultern über deinen Hüften. Halten Sie die Hantel mit der linken Hand und strecken Sie den rechten Arm zur Seite, um Ihre Schultern gerade zu halten.
3. Packen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, fahren Sie durch Ihre Beine und Ihren Kern, um die Hantel in Richtung Ihrer Schultern zu ziehen, um einen hohen Zug auszuführen.
4. Dann drehen Sie Ihren Ellbogen schnell unter Ihre Schultern und schlagen Sie durch, um die Hantel über Ihren Kopf zu drücken.
5. Kehren Sie diese Bewegung um und bringen Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition.
6. Mache 3 Wiederholungen auf jeder Seite für insgesamt 6 Wiederholungen.

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Paar 3: Abwechselnder umgekehrter Ausfallschritt + breiter Sprung zum Backpedal

Zug 1: Abwechselnder umgekehrter Ausfallschritt

Setzt 3 Wiederholungen 8 Körperteil Beine

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Arme seitlich mit einer Hantel in jeder Hand.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein 3 Fuß hinter sich und beugen Sie Ihre Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Dein hinteres Knie sollte den Boden berühren und dein vorderer Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.
3. Halten Sie den größten Teil Ihres Gewichts im vorderen Bein, während Sie in Ihre linke Ferse drücken und Ihr linkes Bein strecken.
4. Bringen Sie das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition und stehen Sie auf.
5. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
6. Mache insgesamt 8 Wiederholungen.

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Zug 2: Weitsprung zum Backpedal

Setzt 3 Wiederholungen 6 Körperteil [„Butt“,“Beine“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Schwinge deine Arme nach unten und zurück, während du deine Hüften und Knie beugst, um in eine flache Hocke zu kommen.
3. Streck deine Arme nach oben und springe so weit du kannst nach vorne. Versuchen Sie, sanft zu landen und beugen Sie Ihre Knie in einer Hocke, um den Aufprall zu absorbieren.
4. Stellen Sie sich aufrecht hin und schlurfen Sie schnell rückwärts in die Ausgangsposition.
5. Dies ist 1 Wiederholung. Mache 6 Wiederholungen.

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