Das einzige 20-minütige Kerntraining, das Sie jemals brauchen

Dieses 20-minütige Kerntraining arbeitet mit Ihrem gesamten Mittelteil, einschließlich Ihrer tiefen AB-Muskeln, der Schräggeräte und des unteren Rückens.Image

Das beste Kerntraining ist einer, der auf Ihre gesamte Mittelteilung abzielt – nicht nur eine oder zwei Muskeln. Es besteht auch aus grundlegenden Bewegungen, die die Festigkeit und Stabilität verbessern und einfach auf- oder abzusaugen. Dieses 20-minütige Kerntraining tut alles und mehr.

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„Sie können nicht stark sein – im Leben oder im Fitnessstudio – ohne einen starken Kern“, sagt K. Aleisha Fetters, CSCS, ein zertifizierter Festigkeits- und Konditionierungsspezialist, Morefit.eu. „Der Kern ist das Zentrum von allem, was Sie tun. Und wenn Sie ein Interesse daran haben, gut zu älter zu sein oder ein besseres Gefühl zu haben, ist das Investieren in Ihre Kernstabilität ein Muss.“

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Die Züge in diesem 20-minütigen Kerntraining treffen alle grundlegenden Bewegungen und Muskeln Ihres Kerns, einschließlich Festigkeit, Stabilität, Rotation und Anti-Rotation.

„Sie sind bewegt, egal, ob Sie neu sind, um sich auszutauschen oder Kerntrainings seit Jahren zu zerquetschen, Ihnen gut zu dienen“, sagt Fetters. Wenn Sie sie in ein ultimatives ABS- und Kerntraining zusammensetzen, gibt Ihnen alle Vorteile in einer kurzen Übungssitzung.

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Bereit, Ihre Kernstärke, Stabilität und Definition aufzupumpen, während Sie den unteren Rückenschmerzen reduzieren und die Haltung verbessern? Machen Sie dieses Kerntraining eine Heftklammer in Ihrer Routine. Fetter empfiehlt es, vier Tage pro Woche für die besten Ergebnisse zu tun.

„Sie könnten auch einen Schritt pro Tag während Ihrer normalen Workouts machen, wenn dies eher machter ist“, sagt sie. „Konsistenz ist das Wichtigste.“

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Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Training an – wir haben für jeden etwas.

Probieren Sie dieses 20-minütige Kerntraining aus

Dieses 20-minütige Kerntraining besteht aus einem Kreis von fünf Übungen. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen jedes Umzugs pro Seite und wiederholen Sie dann insgesamt 3 Runden. Setzen Sie sich 30 Sekunden lang am Ende jedes Satzes aus.

Für die Übungen benötigen Sie eine Kabelmaschine oder ein Widerstandsband, das um einen Anker herum angefasst ist, und ein Paar schwerer Hanteln.

1. Vogelhund

Setzt 3Reps 8.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Schultern, die über Ihre Handgelenke und Ihren Hüften über den Knien gestapelt sind.
2. Wenn Sie Ihren Kern ansprechen, heben Sie Ihr linkes Bein aus dem Boden und verlängern Sie ihn hinter Ihnen. Erweitern Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm vor Ihnen.
3. Drücken Sie Ihre linken Hülsen und die rechten oberen Muskeln aus, um zu verhindern, dass der untere Rücken übergeordnet ist.
4. Bringen Sie Ihr linkes Bein und den rechten Arm wieder in die Startposition.
5. Heben Sie anschließend Ihren rechten Bein aus dem Boden und verlängern Sie ihn hinter Ihnen, während Sie Ihren linken Arm vor Ihnen erweitern. Drücken Sie Ihre rechten Slogs und linke Muskeln der oberen Rücken.
6. Kehren Sie zur Startposition zurück und fahren Sie mit wechselnden Seiten fort.

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Tipp

„Wenn sich diese Übung leicht anfühlt, tun Sie es wahrscheinlich falsch!“ Fetters sagt. Der häufigste Fehler, den Menschen, die Menschen machen, setzt sich auf ihre Hüften zurück, was die Kernarbeit verringert, die erforderlich ist, um Sie festzuhalten, erklärt sie.

Um es zu beheben: „Wechseln Sie Ihr Gewicht nach vorne, damit Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, und halten sie dort die ganze Zeit dort.“ Wenn Sie immer noch eine Kerbe aufweisen möchten, fügen Sie an der Spitze eine Pause an oder fügen Sie Handgelenk- und / oder Knöchelgewichte hinzu. Um den Umzug einfacher zu gestalten, machen Sie eine Waffen- oder Beine-einzige Version. „Für die meisten Menschen ist die einzige Ausführung der Waffen immer noch ziemlich schwierig“, sagt Fetters.

2. Dead Bug

Setzt 3Reps 8.

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit beiden Armen, die sich zur Decke erstrecken, und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, um 90 Grad-Winkel zu bilden. Ihre Schienbeine sollten parallel zum Boden sein, und Ihre Knie sind direkt über Ihre Hüften gestapelt.
2. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, verlängern Sie Ihren linken Arm hinter Ihnen und Ihrem rechten Bein vor Ihnen. Halten Sie Ihre Gliedmaßen so niedrig bis zum Boden wie möglich, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden verankert halten.
3. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie mit Ihrem rechten Arm und dem linken Bein. Weiter zu wechselnden Seiten.

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Tipp

Konzentrieren Sie sich auf den Boden, um den unteren Rücken während der gesamten Bewegung in den Boden zu halten.

„Dieser Umzug ist am einfachsten, wenn Sie Ihre Knie zu jeder Zeit aufbewahren, und desto weiter senken Sie Ihre Arme und Beine mit jedem Rep für den Boden, desto schwieriger wird es sein“, sagt Fetters. Sie können auch eine Pause an der Unterseite hinzufügen, um sich etwas mehr Zeit zu geben, um die Kontraktion zu halten.

3. PALLOF Press

Setzt 3Reps 8.

1. Laufen Sie ein mittleres bis starkes Widerstandsband um einen Anker in der Brusthöhe und halten Sie es mit beiden Händen. Stehen Sie mit Ihrer rechten Seite mit dem Anker auf und gehen Sie weit weg von der Band, so dass Sie etwas Spannung spüren. Ihre Füße sollten mit einer leichten Biegung in den Knien schulterbreit sein.
2. Halten Sie Ihre Schultern und den Hüften, strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen heraus, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Ziehen Sie Ihren Kern fest, damit Ihr Torso rotiert.
3. Bringen Sie Ihre Hände in die Startposition zurück. Füllen Sie alle Wiederholungen aus und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite, die dem Anker gegenüberliegt.

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Tipp

Um dies anspruchsvoller zu gestalten, stehen Sie weiter vom Ankerpunkt entfernt, verwenden Sie eine „schwerere“ Band oder halten Sie jede Presse länger, empfiehlt Fetters. Sie können auch einen Drehaspekt hinzufügen.

„Drücken Sie die Band heraus, drehen Sie sich an die Seite, drehen Sie sie zurück, dann bringen Sie Ihre Arme ein und wiederholen Sie.“ Um den Umzug einfacher zu gestalten, tun Sie es auf einer oder beiden Knie.

4. BANDED-WOODCCHOP.

Setzt 3Reps 8.

1. Schleifen Sie ein mittleres bis starkes Widerstandsband um einen Anker in der Brusthöhe und halten Sie es mit beiden Händen, die Arme vor Ihnen verlängert. Stehen Sie mit Ihrer rechten Seite mit dem Anker auf und gehen Sie weit weg von der Band, so dass Sie etwas Spannung spüren. Ihre Füße sollten mit einer leichten Biegung in den Knien schulterbreit sein.
2. Verdreh dich dein Torso nach links, schwebe auf den Ball deines rechten Fußes und hält deine Arme in derselben Position so, dass sie einfach mit deiner Mittelteil drehen.
3. Kehren Sie mit der Steuerung in die Startposition zurück. Tun Sie alle Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite, die dem Anker gegenüberliegt.

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Tipp

Der einfachste Weg, um es härter / einfacher zu machen? Anpassen des Widerstandsniveaus, sagt Fetters.

5. Farmer’s Carry

Setzt 3TIME 30 Sekunden

1. Halten Sie in jeder Hand eine schwere Hantel. Wähle ein Gewicht, das anspruchsvoll genug ist, noch Licht genug, so dass Sie während des Gehens ordnungsgemäße Form und Haltung aufrechterhalten können.
2. Packen Sie Ihre Schultern zurück und runter und stehen Sie groß. Begeben Sie sich mit Ihrem Kern, während Sie weitergeben und mit dem Gehen beginnen. Halten Sie die Gewichte daran, Ihre äußeren Oberschenkel zu berühren und nicht an eine Seite zu lehnen.
3. Fahren Sie mit der Aufrechterhaltung dieser Haltung 30 Sekunden lang weiter.

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Tipp

Um dies härter zu machen, tragen Sie einfach mehr Gewicht oder spazieren Sie weiter. „Sie können auch mit dem Halten des Gewichts in einem oder beiden Armen oder sogar über Kopf spielen“, sagt Fetters.

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