Bauen Sie Ihre Brust und zurück mit diesem Widerstandsband Training

Mit Widerstandsbändern können Sie den Winkel umschalten, den Sie auf den Rücken und die Brust mit der Truhe wechseln.

Widerstandsbänder sind kostengünstig, vielseitig und leicht zu lagern – und sie liefern. Diese Herausforderung baut mit nur Bändern Ganzkörperstärke auf.

Wenn eine schwere Bankdrücke oder umgekehrte Fliege auf einem Pec-Deck einschüchternd einschüchternd oder nicht Zugriff auf eine Tonne Ausrüstung haben, können Sie immer noch ein effektives Rücken- und Brusttraining mit einem oft übersehenen Gang erhalten: ein Widerstandsband ( oder zwei!).

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Resistance-Band-Übungen sind der perfekte Weg, um Ihre Push- und Pull-Muskeltage, insbesondere für Anfänger, an Anfänger hinzuzufügen, sagt Tatiana Scott, CPT, Personal Trainer, Fassungsgründer mit Kurven und Gastgeber unserer 4-wöchigen Widerstandsbandherausforderung.

Die Kombination von Brust- und Rückenmoves in eine einzige Sitzung ist ein effizienter Weg, um sicherzustellen, dass Ihre Workouts ausgewogen sind. Wenn die Muskeln in Ihrem Rücken, die Ihnen helfen, nicht so stark sind, wie die Muskeln in Ihrer Brust, die Ihnen dabei helfen, zu drängen, kann dieses Muskel-Ungleichgewicht zu Schmerzen, Schmerzen und Verletzungen führen.

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Scott erstellte dieses Rücken- und Brustwiderstandsband-Training als Teil unserer 4-wöchigen Widerstandsband-Herausforderung, aber Sie können diese Routine auch wenn Sie nicht an dem Rest des monatlangen Programms teilnehmen.

Wenn Sie die Herausforderung stellen, folgen Sie dem wöchentlichen Wiederholungsschema unten. Wenn Sie dieses Training selbst durchführen, erhöhen Sie die Wiederholungen und Sätze anhand Ihres Fitnessniveaus. Sie sollten in der Lage sein, alle Wiederholungen mit guter Form zu beenden, aber die letzten beiden sollten sich schwierig fühlen.

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Zwischen Sätzen und Übungen zwischen 20 bis 40 Sekunden ruhen. Sie werden sich nicht voll ausgeruht fühlen (wie Sie vor Ihrem Training waren), aber Sie sollten sich bereit fühlen, den nächsten Satz anzugehen.

Sets und Wiederholungen pro Übung

Glute Bridge Brustpresse

Sitzreihe

Bent-over-Zeile zum Longe

LAT-Pulldown.

Versuchen Sie es mit diesem Widerstandsband zurück und Brusttraining

Für dieses Training benötigen Sie eine Mini -Schleife und eine lange Schleifenband. Wenn Sie nur einen Bandtyp haben, lesen Sie die Änderungen unter jeder Übung.

1. Langschlaufe Glute Bridge Brust Presse

Aktivitätswiderstandsband Workoutbody Teil [„Back“, „Schultern“]

1. Setzen Sie zuerst Ihre Band ein: Nehmen Sie ein Ende einer langen Schleife mit jeder Hand.
2. Bringen Sie es hinter Ihren Rücken und „Tragen Sie“ wie eine Weste – der obere Teil befindet sich auf den Rücken Ihrer Schultern und der Boden wird sich um Ihre Taille befinden.
3. Dünden Sie sich dann auf den Rücken mit den Knien gebogen.
4. Biegen Sie Ihre Ellbogen und strecken Sie Ihre Arme zur Seite, damit Ihr Oberarm parallel zum Boden und Ihr Unterarm senkrecht dazu ist.
5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur in die Fersen und fahren Sie mit den Hüften in Richtung Himmel. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine diagonale Linie von Knien über Hüften bis zur Brust bilden.
6. Halten Sie diese Position, während Sie Ihre Hände nach oben und über Ihre Brust drücken.
7. Senken Sie Ihre Hände wieder auf den Start ab und stoppen Sie, bevor Ihre Trizeps den Boden berühren, und wiederholen Sie Ihre Hüften hoch.

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Spitze

Um ein Mini -Band zu integrieren, verankern Sie ein Ende an Ihrem Brustbein und das andere in der oben beschriebenen Position (Oberarm parallel zum Boden und dem Unterarm senkrecht zu ihm). Machen Sie dann die gleiche Anzahl von Pressen auf jeder Seite.

2. Lange Schleife sitzende Reihe

Aktivitätswiderstandsband Workoutbody Teil Arme

1. Sitzen Sie mit einer langen Widerstandsbandschleife auf dem Boden, die unter Ihren Füßen zu Ihren Bögen verankert ist. Ihre Beine sollten direkt vor Ihnen ausgedehnt werden. Halten Sie ein Ende der Band in jeder Hand, wobei sich die Handflächen zueinander gegenübersehen.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie Ihre Arme nach hinten. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter zusammen zu drücken, während Sie ziehen.
3. Schlechten Sie langsam Ihre Arme und wiederholen Sie dann.

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Spitze

Um ein Mini -Band zu integrieren, schleifen Sie ein Ende um Ihre rechte Hand und schnappen Sie sich das andere mit Ihrer linken. Beginnen Sie mit beiden Händen, die sich direkt vor Ihrer Brust erstrecken, und ziehen Sie Ihre rechte Hand zurück zu Ihrer rechten Schulter und halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrem Körper. Machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

3. Langläufige Schleife, um den Longe-Over-Zeile umzukehren

Aktivitätswiderstandsband Workoutbody Teil [„Back“, „Beine“]

1. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß mit dem rechten Fuß in der Mitte eines gefalteten Langnotenwiderstandsbandes. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand.
2. Treten Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter zurück, balancieren Sie auf den Fußball und neigen Sie den Torso etwa 45 Grad nach vorne. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie Ihre Arme auf und zurück, halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihrer Seite. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, während Sie ziehen.
4. Senken Sie Ihre Arme mit Kontrolle zurück in die Ausgangsposition.
5. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen kleinen Schritt zurück und senken Sie einen Rückwärtsgang. Beugen Sie Ihre Knie, bis beide einen 90-Grad-Winkel erreichen.
6. Drücken Sie den rechten Fuß, um zum Stehen zurückzukehren, und bringen Sie Ihren linken Fuß an die Startposition und wiederholen Sie wieder.
7. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf der einen Seite, bevor Sie zur anderen wechseln.

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Spitze

Sie können diese Übung auch mit einem Mini-Loop-Band ausführen. Wickeln Sie das Band um einen Fuß um und halten Sie das andere Ende mit der Hand auf derselben Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hände wechseln, wenn Sie die Beine wechseln.

4. Mini Loop Lat Pulldown

Aktivitätswiderstandsband Workoutbody Teil zurück

1. Schleifen Sie ein Ende eines Mini-Bands um jeden Unterarm direkt über Ihrem Handgelenk und erstrecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
2. Verwenden Sie die breiten Muskeln, die sich über die Breite Ihres Rückens, Ihre Lats, um die Band herauszuziehen, bis sich die Band hinter Ihrem Kopf befindet.
3. Heben Sie Ihre Arme mit Kontrolle zurück und wiederholen Sie dies.

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Spitze

Sie können diesen Schritt auch mit einem langen Niveau-Widerstandsband oder einer mit Griffen machen, solange Sie es sicher an einem Ort über dem Kopf verankern können.

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