Chain-Ups vs. Pull-ups: Welches ist eine bessere Rückenübung?

Klimmzüge und Klimmgeräusche funktionieren gleichermaßen Ihre Lats, aber es gibt einige Vor- und Nachteile für jede Übung. Image Kredit: Urbazon/E+/Gettyimages

In diesem Artikel

• Pull-up-Profis
• Pull-up-Nachteile
• Channel-Profis
• Klimaanlagen
• Pull-ups vs. Chain-Ups: Was ist besser?

Wenn es darum geht, die Ziehfestigkeit des Oberkörpers zu testen, sind Klimmzüge der Goldstandard. Sie können entweder den Oberkörper, den Kern und die Griffkraft aufbringen, um Ihr Kinn über die Stange zu ziehen, oder Sie können nicht.

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Aber es gibt einen anderen Grund, warum Klimmzüge für manche Menschen wirklich schwer sind: Schulterbeschwerden. Klimmzüge, die einen Überhandgriff verwenden (Handflächen, die von Ihnen entfernt sind), können die Schultern und Rotatorenmanschetten einer Menschen verfahren machen, insbesondere wenn sie zuvor verletzt wurden. Und diese Beschwerden oder Schmerzen können sich darauf auswirken, wie viele Wiederholungen Sie tun können.

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„Jede Menge an Entzündungen, die Menschen vor sich haben-altersbedingte Degeneration, [Muskel-] Ungleichgewichte, Stress aus dem täglichen Leben oder sogar nur durch das Aufnehmen von Dingen-kann diese Toleranzen für [unbehaglichfreie Bewegung] noch enger machen“, sagt Alex Viada, CSCs, zertifizierter Sport- und Konditionierungsspezialist und Eigentümer der vollständigen menschlichen Leistung.

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Das heißt, das Durchführen von Klimmzeigern-wo Sie einen Unterhandgriff verwenden (Handflächen in Richtung Ihres Körper Bizeps.

Aber funktionieren Klimmzüge und Klimmgeräusche die gleichen Muskeln? Lassen Sie uns einen tieferen Eintauchen in Klimmzüge im Vergleich zu Klimmzügen nehmen und warum eine Variation für Sie möglicherweise einfacher ist als die andere.

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Vorteile von Klimmzügen

1. Erfordernde minimale Ausrüstung

Sie benötigen keine Gewichte oder Maschinen, um Klimmzüge zu machen-alles, was Sie brauchen, ist eine Balken. Sie können auch Klimmzüge auf einem Spielplatz durchführen, auf dem sich Affenstangen oder mit Ringen oder einem Federtrainer befinden.

2. Bauen Sie die Stärke zurück

Pull-ups sind aus einem bestimmten Grund eine Standard-Rückenübung: Sie leisten großartige Arbeit, um Ihren Lattisimus Dorsi-auch bekannt als Ihre Lats-die fächerförmigen Muskeln, die die größten in Ihrem Rücken sind.

Laut einer Forschungsüberprüfung im Februar 2013 im Stärke- und Konditionierungsjournal besteuert der Überhand-Pull-up die LAT-Muskeln mit einem viel höheren Satz als die für die Stärkung erforderliche Kontraktionsschwelle von 60 Prozent Muskelkontraktion.

3. Arbeiten Sie mehr als nur Ihren Rücken

Klimmzüge eignen sich hervorragend zur Stärkung Ihres Bizeps und der Schultern, so sehr wie Ihr Rücken. Eine Studie im Februar 2017 im Journal of Electromyography and Kinesiology ergab, dass Pull-ups die Bizeps Brachii und Brachioradialis (Muskeln der Oberarme) sowie den Infraspinatus (Rotatormanschettenmuskel) trainieren.

Die Studie ergab außerdem, dass Überhandklammern Sie Ihr mittleres Trapez (Oberverdauste) spezifisch mehr trainieren als die Unterhandgip-Variation. Darüber hinaus stärken Klimmzüge Ihren Griff, was für viele tägliche funktionelle Bewegungen wie das Öffnen von Gläser und das Tragen von Einkaufsbeuteln wichtig ist.

5. Verbessern Sie spezifische Sportfähigkeiten

In den meisten Sportarten, in denen Sie Kraft ziehen müssen – wie Fußball und Rudern -, müssen Sie selten nach unten ziehen, während Sie einen Überhandgriff verwenden, sagt Arent. Aber es gibt einige Sportarten, bei denen ein Überhand-Pull-up eine Trainingsbewegung ist, die sich auf den Wettbewerb befasst.

Zum Beispiel müssen Felskletterer und Schwimmer mit ihren Handflächen von ihnen wegziehen. Und CrossFit-Athleten, die an Kipping-Pull-up-Wettbewerben teilnehmen, müssen mühelos in der Lage sein.

Wie man einen Pull-up macht

Typ Kraftstärke Oberkörper

1. Hängen Sie an einer Bar mit einem Überhandgriff, der Hände schulterbreit auseinander oder etwas breiter.
2. Bevor Sie mit dem Umzug beginnen, tun Sie vor, dass Sie Jeans an haben. Stellen Sie sich jetzt vor, Sie stecken Ihre Schulterblätter in die Hintertaschen Ihrer Jeans. Dies kann helfen, Ihre Schultern zurück und ab zu halten.
3. Ziehen Sie Ihr Kinn zur Stange, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Um Ihren Rücken zu engagieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nach unten zu bringen, um Ihre Lats zu berühren, anstatt darüber nachzudenken, Ihr Kinn über die Bar zu bringen. Dies kann dazu beitragen, dass Sie Ihren Kopf nach vorne erreichen, was die Nackenbelastung verursachen und Sie davon abhalten kann, Ihre Schultern vorwärts oder hinten zu rollen.
4. Senken Sie sich mit Kontrolle in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen.

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Nachteile von Klimmzügen

1. Kann Schulterbeschwerden verursachen

Wenn Ihre Arme zurückgezogen werden, um einen Überhandklamm zu starten, sind Ihre Schultern bereits in einer etwas unnatürlichen Position, sagt Viada. Und selbst die kleinsten Muskelungleichgewichte und Belastungen durch tägliche Aktivitäten können dazu führen, dass der Raum in Ihrer Schulter enger wird.

Da dieser Raum enger und enger wird, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie anfälliger für chronische Entzündungen und Unbehagen sind, wenn Sie Bewegungen mit Ihren Ellbogen, wie z. B. einer Klimmzug, durchführen, sagt Viada.

„Woche für Woche werden Sie feststellen, dass es einfach immer unangenehmer wird“, sagt er. Vielleicht möchten Sie es vermeiden, Übungen auszuführen, um weiter zu verhindern.

Das Unbehagen bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Probleme mit der Schultermobilität im Spiel sind.

„Als ich älter geworden bin, habe ich festgestellt des Ministeriums für Sportwissenschaft an der Universität von South Carolina.

„Wenn die Klimmzüge nicht nur hart, sondern auch schmerzhaft sein kann, warum zwingen Sie sich dazu? Wenn Sie mit weniger Schmerzen ein Klemmung machen können, werden Sie immer noch Ihre Lats trainieren und zusätzliche Bizepsarbeiten erhalten zur selben Zeit.“

Sie können Physiotherapie oder Korrekturübungen durchführen, um die Schultermobilität für Überhandpullos zu erhalten, aber es ist nicht wichtig, da andere Übungen wie das Klemmung die gleichen Vorteile bieten, sagt Arent.

2. Kann schwer zu Fortschritt sein

Viele Menschen können keine einzelne Klimmzüge machen oder sie können nur ein oder zwei machen. Dies schränkt ihre Fähigkeit ein, genug Wiederholungen zu machen, um stärker zu werden, damit sie mehr tun können. Wenn dies für Sie zutrifft, versuchen Sie diese Variation, um Ihre Klimmzahlen zu verbessern.

Pull-up gebunden

Typ Kraftstärke Oberkörper

1. Wickeln Sie ein schweres Widerstandsband um die Mitte der Pull-up-Stange.
2. Ziehen Sie das Ende der Band nach unten und geben Sie ein gebogenes Knie in die Schleife.
3. Greifen Sie die Bar mit der Schulterbreite von Ihren Händen auseinander.
4. Legen Sie Ihr anderes gebogenes Knie in die Schleife.
5. Ziehen Sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung Ihr Kinn in Richtung Stange.
6. Senken Sie Ihren Körper wieder nach unten.
7. Da die Band am unteren Rand der Bewegung die größte Spannung hat, erhalten Sie auf Ihrem Weg nach oben einen kleinen Schub und hilft Ihnen, einen Teil Ihres Körpergewichts auszugleichen.

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Pull-up- und Klemmstangen zu Hause versuchen

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• Rogue P-5V Garage Pull-up-System ($ 140, Rogue Fitness)

Schauen Sie sich andere Pull-up- und Klemmstangen für Ihr Heim-Fitnessstudio an.

Vorteile von Klimmzügen

1. Arbeiten Sie Ihren Rücken genauso wie eine Klimmzüge

Alle Klimmzüge, einschließlich der Klemmung (Unterhand-Klimmzüge), trainieren Ihre Lats.

„Wenn dein Arm breit ist und [du einen Überhandgriff hast, ist es der [Latissimus dorsi], der engagiert wird. Wenn Sie Ihre Hände ganz hineinbringen, ist es immer noch der Lat. Wenn Sie einen neutralen Griff haben (Handflächen gegenüberstehen einander) oder ein Klammergriff, es ist immer noch der Lat “, sagt Viada.

Die oben genannte Studie aus dem Journal of Electromyography and Kinesiology fand heraus Der Latissimus Dorsi ähnlich.

2. Kann für einige einfacher sein

Für Übende, die sich unwohl fühlen, um Überhandpulber durchzuführen, können Unterhälfte weniger schmerzhaft sein, da Ihre Arme nicht in die gleiche Ausgangsposition zurückgezogen werden. Aber selbst für diejenigen, die keine Unbehagen verspüren, die regelmäßige Klimmzüge machen, können die Klimmzüge einfacher sein.

„Es liegt wahrscheinlich an der verstärkten Aktivierung, die Sie mit dem Unterhandgriff vom Bizeps erhalten“, sagt Paul Comfort, PhD, Professor für Stärke und Konditionierung an der Universität von Salford in Manchester, England.

„Sie haben eine zusätzliche Muskelmasse, und Sie erhalten auch eine größere Kraftproduktion aus dem Bizeps, um diesen letzten Teil des Bewegungsbereichs [oben] zu unterstützen, in dem die meisten Menschen kämpfen.“

Klimbilder sind möglicherweise auch einfacher, wenn Sie sie öfter machen. Da die einfachere Variation diejenige ist, die Sie mehr trainieren, werden Sie in dieser Bewegung stärker.

Wie man ein Klimbilde macht

Typ Kraftstärke Oberkörper

1. Hängen Sie mit einem Unterhandgriff an der Bar, Hände schulterbreit auseinander.
2. Bevor Sie mit dem Umzug beginnen, tun Sie vor, dass Sie Jeans an haben. Stellen Sie sich vor, Sie stecken Ihre Schulterblätter in die Hintertaschen Ihrer Jeans. Dies kann helfen, Ihre Schultern zurück und ab zu halten.
3. Ziehen Sie Ihr Kinn zur Stange, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nahe an Ihren Seiten halten. Um Ihren Rücken zu engagieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nach unten zu bringen, um Ihre Lats zu berühren, anstatt darüber nachzudenken, Ihr Kinn über die Bar zu bringen. Dies kann dazu beitragen, dass Sie Ihren Kopf nach vorne erreichen, was die Nackenbelastung verursachen und Sie davon abhalten kann, Ihre Schultern vorwärts oder hinten zu rollen.
4. Unter der Steuerung mit Kontrolle unter die Startposition.
5. Wiederholen.

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Nachteile von Klimmzügen

1. Kann Ellbogen oder Handgelenksbeschwerden verursachen

Einige Übende stellen fest, dass Unterhälfte von Handgelenk oder Ellbogenbeschwerden verursachen können, sagt Arent.

„Hier kann ein neutraler Griff-Klimmzog Sehen Sie mit einem Überhandkampf „, sagt er.

2. könnte schwer zu Fortschritt sein

Wie bei Overhand Pull-ups können viele Menschen kein einziges Chick-up durchführen, aber Widerstandsband-unterstützte Variationen können dazu beitragen, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, die Sie tun können.

Klemmungsgeschäfte

Typ Kraftstärke Oberkörper

1. Wickeln Sie ein schweres Widerstandsband um die Mitte der Pull-up-Stange.
2. Ziehen Sie das Ende der Band nach unten und geben Sie ein gebogenes Knie in die Schleife.
3. Greifen Sie die Bar mit beiden Handflächen, die Ihren Körper zugewandt haben, etwa schulterbreit auseinander und legen Sie Ihr anderes gebogenes Knie in die Schleife.
4. Ziehen Sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung Ihr Kinn in Richtung Stange.
5. Senken Sie Ihren Körper wieder nach unten.
6. Da die Band am unteren Rand der Bewegung die größte Spannung hat, erhalten Sie auf Ihrem Weg nach oben einen kleinen Schub und hilft Ihnen, einen Teil Ihres Körpergewichts auszugleichen.

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Pull-ups vs. Chain-Ups: Was ist besser?

Um Ihren Rücken zu stärken, ist die Auswahl zwischen Klimmzügen und Klemmen auf Präferenz und welche Variation Sie besser abschneiden können.

Oft machen Menschen, die Ankämpfe „nicht zählen“, Klimmzüge mit einer vollständigen Bewegungsfreiheit-und gehen nicht ganz in eine geradlinige Sperrung. Wenn Sie also mit der richtigen Form leichter für Sie sind, haben Sie es.

„Ich würde lieber jemanden sehen, der 5, 6, 8 oder wie viele gute Klimmzüge als 1 oder 2 wirklich beschissene Klimmzüge macht“, sagt Arent.

Wenn Sie längere Sätze mit der leichteren Übung durchführen, erhalten Sie mehr allgemeine Stimulation für Ihren Rücken, sagt Comfort. Bauen Sie also Ihr Training um Ihre stärkste Variation auf und schulen Sie sie, wenn Sie andere Versionen stärken möchten, etwas seltener.

Trainieren Sie beispielsweise an Tagen mit ihnen, wenn Sie Ihren Hauptzug nicht durchführen. Auf diese Weise erhalten Sie das LAT -Training mit Ihrer stärksten Version und verbessern Ihre Stärke in den anderen.

Zählen Klimbetriebe?

Die kurze Antwort lautet ja, sie zählen, weil sie Ihre Lats genauso trainieren wie Klimmzüge.

„Nehmen Sie zum Beispiel die Zeile der Bent-Over. Sie können einen pronierten oder supinierten Griff machen, und niemand schlägt ein Auge. Aber wenn es um Klimmzüge geht, gibt es so viel Argument, wenn Sie Ihre Handposition ändern, dass einer besser ist als der andere “, sagt Arent. „Sie ziehen beide Bewegungen. Wenn Sie versuchen, Ihren Rücken zu trainieren, trainieren Sie entweder Ihren Rücken. “

Wenn Sie also nicht in einer Konkurrenz sind, die speziell über Überhandpullen fordert, zählen Ihre neutralen Klimmzüge oder Klimmgeräusche-egal was die Leute sagen.

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