Die 10 besten kindgerechten Übungen für die Körpermitte – und wie man sie sicher und lustig macht

Wenn Kinder klein sind, sollten Aktivitäten, die ihre Körpermitte stärken, Spaß machen – wie Spielen auf dem Spielplatz oder Simon Says.Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages

Wenn Sie an eine starke Körpermitte denken, denken Sie vielleicht an ein Sixpack, aber die Stärke Ihrer Körpermitte hat nur wenig damit zu tun, wie Ihr Mittelteil aussieht. Sie hat jedoch alles damit zu tun, wie sich Ihr Körper bewegt und funktioniert. Kernkraft ist die Fähigkeit, Ihren Körper in einer guten Haltung zu positionieren und zu halten, so Harvard Health Publishing.

Wenn Sie so darüber nachdenken, ist die Rumpfkraft ein wesentlicher Bestandteil funktioneller Bewegungen und notwendig für die gesunde Entwicklung von Kindern und Jugendlichen. Für eine starke Rumpfmuskulatur müssen Sie sich auf die Bauch- und Rückenmuskeln sowie auf die Muskeln rund um das Becken konzentrieren, so die Mayo Clinic.

Die gute Nachricht ist, dass die meisten gesunden Kinder eine starke Rumpfmuskulatur entwickeln, indem sie einfach spielen und sich wie Kinder bewegen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Rumpfstabilität auf sichere Weise zu verbessern, damit sie sich mit besserer Haltung, Ausdauer, Stabilität und Kontrolle bewegen können.

Wir haben uns mit Erica Coviello, CPT, einer zertifizierten Jugendtrainerin des RRCA Level 2, und Tom Martins, CPT, Operations Manager und Cheftrainer bei Bolt Fitness and Performance, über die besten Möglichkeiten unterhalten, die Rumpfstabilität in die Fitnessroutine von Kindern einzubauen.

Sind Core-Workouts für Kinder sicher?

Es gibt sichere Möglichkeiten für Kinder jeden Alters, ihre Rumpfkraft zu verbessern. Wenn es um jüngere Kinder im Alter von 6 bis 10 Jahren geht, sollten die Übungen zur Stärkung der Körpermitte mit viel Spaß durchgeführt werden. (Es ist auch wichtig zu wissen, dass wir Kindern erlauben sollten, Kinder zu sein, und das bedeutet nicht unbedingt strukturierte Fitness oder körperbezogene Ziele, die mit einer Zunahme von Körperbildproblemen oder Essstörungen in Verbindung gebracht werden).

„Laufen, springen, klettern, schwingen, hängen – bewegen Sie sich in allen drei Bewegungsebenen in einer echten, unstrukturierten Umgebung“, sagt Coviello. „Idealerweise müssen Kinder nicht trainieren, um einen starken Kern zu haben, denn ihr Leben sollte aktiv genug sein, um auf natürliche Weise die gesündeste Version ihres Körpers aufzubauen. Aber in der heutigen Gesellschaft, die immer mehr sitzt, wissen wir, dass viele Kinder nicht den idealen Lebensstil leben.“

Wenn Sie als Eltern oder Betreuer eines kleinen Kindes feststellen, dass es eine schlechte Körperhaltung hat, Schwierigkeiten hat, in einer Position zu sitzen, ein wackeliges Gleichgewicht hat und Probleme mit seinen motorischen Fähigkeiten hat, könnte es sein, dass es Ihrem Kind an Rumpfkraft fehlt. Bevor Sie anfangen, Ihr Kind zu zwingen, Sit-ups zu machen (ernsthaft, tun Sie das nicht, denn das kann zu den oben erwähnten Problemen mit dem Körperbild führen), sprechen Sie am besten mit dem Kinderarzt Ihres Kindes und holen Sie sich sogar eine Überweisung zu einem Kinderphysiotherapeuten.

Aber wenn sie daran interessiert sind, mit Ihnen zu trainieren, oder wenn sie ein bisschen mehr Bewegung in ihrem Leben brauchen, hat Martins ausgezeichnete Ideen für Sie, wie Sie ihnen helfen können, die Freude an der Bewegung zu erlernen, während sie einen stärkeren Kern aufbauen.

„Das Ziel ist es, sie dazu zu bringen, ihren Körper zu bewegen“, sagt er. „Wenn sie jung sind, wollen wir, dass sie lernen, wo ihr Körper im Raum steht. Dieses Konzept wird als Propriozeption bezeichnet und ist wichtig, denn „es spielt eine große Rolle bei der Selbstregulierung, der Koordination, der Körperhaltung, dem Körperbewusstsein, der Konzentrationsfähigkeit und der Sprache. Propriozeption ist der Sinn, der uns erkennen lässt, wo sich unsere verschiedenen Körperteile befinden, wie sie sich bewegen und wie viel Kraft unsere Muskeln einsetzen müssen“, so Occupational Therapy Australia.

Aber wenn er mit Kindern unter 10 Jahren arbeitet, sagt er nicht: „OK, wir machen jetzt 10 Wiederholungen Kniebeugen“, denn wir wollen ihnen beibringen, freundlich zu sich selbst zu sein und sich zu bewegen, weil es ihnen Freude bereitet.

„Wir spielen Simon Says“, erklärt er. „Ich sage: ‚Leg deinen Hintern zwischen die Füße, stell den ganzen Fuß flach auf den Boden, Brust raus‘. Ich versuche, ihnen die Grundlagen einer guten Bewegung beizubringen, aber auf eine unterhaltsame Art und Weise, denn wir wollen, dass sie eine positive Beziehung zu Fitness und Gesundheit aufbauen.

Martins schlägt außerdem vor, mit den Kindern Verstecken zu spielen, mit ihnen wandern zu gehen und sie oft auf den Spielplatz mitzunehmen, um ihre Rumpfkraft zu stärken. (Weitere Ideen für eine Runde Simon Says zur Stärkung der Rumpfmuskulatur finden Sie weiter unten in der Anleitung für Kinder).

Coviello hat in ihren 25 Jahren als Trainerin im Jugendsport aus erster Hand erfahren, wie Kinder und Eltern es mit dem Training übertreiben können.

„Beim Krafttraining für Kinder gibt es einen schmalen Grat zwischen Krafttraining mit einem bestimmten Ziel – wie sportliche Leistung, Ganzkörpergesundheit, Fitness usw. – und Übertraining aus Eitelkeit oder Leistungsdruck“, sagt sie. „Finden Sie die Grenze und überschreiten Sie sie nicht! Das Ziel aller Sport- und Fitnessaktivitäten für Kinder und Jugendliche ist es, dass sie Spaß machen und funktionell sind. Behandeln Sie sie nicht wie kleine Erwachsene. Ihre Körper befinden sich noch in der Entwicklung und brauchen nicht den zusätzlichen mentalen oder physischen Stress eines Übertrainings.“

Wenn ein Kind reifer wird, können Sie mit gezielteren Übungen beginnen, um ihm bei seiner Kernkraft, seiner Ausdauer und seiner allgemeinen Bewegung zu helfen, wenn es daran interessiert ist. (Nochmals, zwingen Sie sie nicht!) In einer Studie, die im August 2020 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht wurde, wurde beispielsweise untersucht, wie sich ein sechswöchiges dynamisches Aufwärmprogramm für die Körpermitte auf die Körpermitte und die allgemeine Bewegung von Kindern im Alter von 10 bis 11 Jahren auswirkt.

Sie führten 10 Minuten dieser grundlegenden Bewegungen – wie hohe Knie, Planken, Ausfallschritte und Burpees – im Rahmen eines 45-minütigen Sportunterrichts durch und verglichen sie mit einer Kontrollgruppe, die drei Minuten Aufwärmjogging und statisches Dehnen absolvierte. Die Gruppe der Kinder, die das dynamische Aufwärmen absolvierte, schnitt am Ende der Studie bei grundlegenden funktionellen Bewegungs- und Kernausdauertests besser ab.

Sobald ein Kind 12 Jahre alt ist, kann man laut Martins damit beginnen, das Konzept einer Trainingsroutine einzuführen, insbesondere bei jungen Sportlern, die gerne Sport treiben und/oder für Sport angemeldet sind. „Wenn sie älter werden, können Sie das Training so komplex gestalten, wie es der Reifegrad erlaubt“, sagt er.

Jugendliche, die eine stärkere Rumpfmuskulatur brauchen oder wollen, können ein fortgeschritteneres Programm absolvieren, das sich zunächst auf die Stabilität konzentriert. Coviello weist darauf hin, dass ein Programm zur Stärkung der Körpermitte nur ein Teil des Puzzles ist. Ein Mix aus verschiedenen Sportarten und Aktivitäten ist ein noch effektiverer Weg, um Kraft aufzubauen.

„Sportler, die mehrere Sportarten betreiben, haben eine bessere Chance, auf natürliche Weise einen starken Rumpf zu entwickeln“, sagt sie. „Das liegt daran, dass ihre Bewegungen abwechslungsreicher sind, die Gefahr von unterentwickelten oder inaktiven Muskeln geringer ist und es weniger Überlastungsschäden gibt.“

Nein, Kinder müssen nicht für ein Six-Pack trainieren

Die Frage, wie man einen Waschbrettbauch bekommt, ist dank der gesellschaftlichen Besessenheit vom Muskeltonus (der Spannung eines Muskels im Ruhezustand) sehr verbreitet. Seit Jahrzehnten werden gute Fitness und Gesundheit mit sichtbaren Bauchmuskeln in Verbindung gebracht. Martins sagt, dass sichtbare Bauchmuskeln weitgehend genetisch bedingt sind. Einige Kinder – und auch Erwachsene – werden ein Sixpack haben, einfach weil sie so gebaut sind.

„Es ist einfach die Art und Weise, wie sich Ihr Körper selbst hält“, sagt Martins. „Wenn Sie wirklich gut im Sport sind, können Sie Ihren Körper effizient bewegen. Ob Sie Ihre Bauchmuskeln sehen können oder nicht, spielt keine Rolle.“

Aber Martins sagt, dass der Erwerb eines Sixpacks nicht der Grund sein sollte, um zu trainieren – egal in welchem Alter. Er warnt außerdem davor, dass ein Sixpack ein Anzeichen dafür sein kann, dass ein Kind oder ein Teenager nicht genug Kalorien zu sich nimmt, was nicht nur kontraproduktiv für die Kernkraft ist, sondern geradezu gefährlich.

„Brauchen wir Sixpacks? Nein“, sagt er. „Kinder müssen lernen, Kinder zu sein, und sie müssen sich bewegen, und zwar richtig.

Martins sagt, dass die meisten Kinder erst mit etwa 12 Jahren anfangen, Muskelmasse aufzubauen, und selbst dann rät er nicht dazu, zu sehr auf ihren Körperbau zu achten. Auch wenn 12-Jährige hypothetisch ein Sixpack bekommen könnten, wird es ihnen nicht leicht fallen, und es sollte auch keine Priorität sein.

Kinderfreundliche Core-Übungen

Vorbereitung auf die Kernkraft

Coviello beginnt für alle Altersgruppen mit einer vorbereitenden Übung namens Atmung und Verstrebung, um den Menschen zu helfen, ihre Kernmuskeln zu finden.

Atmen und Anspannen: Atmen Sie ein, füllen Sie Ihre Lungen und dehnen Sie Ihren Bauch aus, atmen Sie aus, ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule, spannen Sie Ihren quer verlaufenden Bauchmuskel (den tiefsten aller Bauchmuskeln) an und kippen Sie Ihr Becken leicht zum Gesicht. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Übungen zur Stärkung der Körpermitte für 6- bis 10-Jährige

1. Simon Says: Bevor Sie mit dem Spiel beginnen, führen Sie jede Bewegung vor und lassen Sie die Teilnehmer spiegeln, was Sie tun. Achten Sie auf die richtige Form. Mischen Sie andere, einfachere Bewegungen ein (z.B. den Kopf tätscheln, den Bauch reiben, einmal hüpfen, sich im Kreis drehen), damit es leicht und lustig bleibt.

2. Hohe Knie: Laufen Sie auf der Stelle, aber ziehen Sie die Knie bis zur Brust hoch.

3. Mumienkick: Stellen Sie sich mit gestreckten Armen in Schulterhöhe vor Ihnen auf, als ob Sie wie eine Mumie laufen würden. Kicken Sie Ihre Beine nach außen, erst nach rechts, dann nach links, und fahren Sie damit fort, die Seiten zu wechseln und Ihre Arme zu kreuzen, während Sie sie gleichzeitig gerade vor sich halten.

4. Single-Leg Hop: Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß und hüpfen Sie auf und ab. Stellen Sie sich dann auf Ihren linken Fuß und hüpfen Sie auf und ab.

5. Crab Walk: Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Po, die Füße flach auf den Boden und die Hände flach neben dem Gesäß auf den Boden. Heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab und halten Sie sich nur mit Ihren Händen und Füßen aufrecht. Gehen Sie im Krebsgang vorwärts, rückwärts und seitwärts.

Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur für 10- bis 17-Jährige

Die folgenden Übungen können dabei helfen, die Kraft und Stabilität zu entwickeln, die ein Kind zu einem besseren Sportler macht. Die Zeit, die Sie für jede Bewegung benötigen, hängt vom Alter und den Fähigkeiten ab. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und steigern Sie sich in Fünferschritten. Führen Sie zwei Sätze durch.

1. Planke

Region Kern

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, wobei die Handflächen unter den Schultern auf dem Boden liegen und die Füße mit den Zehenspitzen auf dem Boden abgestellt sind.
2. Atmen Sie tief ein und drücken Sie durch die Handflächen, um sich in die obere Position eines Liegestützes zu heben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Fersen über die Hüften bis zum Scheitelpunkt Ihres Kopfes bilden.
3. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
4. Schauen Sie auf den Boden direkt unter Ihrem Kopf, um Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten, und atmen Sie normal.

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Tipp

Sie können die Planke einfacher machen, indem Sie in die Knie gehen, wie in der zweiten Hälfte des Videos oben gezeigt.

2. Seitliche Planke

Region Kern

1. Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die Beine und Füße übereinander.
2. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm.
3. Halten Sie die Knie gestreckt, versteifen Sie Ihren Oberkörper und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, wobei Sie auf Ihrem Unterarm und dem äußeren Fuß balancieren.
4. Halten Sie die Position und lassen Sie sich dann langsam wieder nach unten sinken.
5. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

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Tipp

Sie können die seitlichen Planken leichter machen, indem Sie Ihr unteres Knie auf den Boden sinken lassen oder sogar beide Knie auf den Boden sinken lassen.

3. Gesäßbrücke

Region Core und Unterkörper

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme ruhen an den Seiten, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Ihre Füße sollten so nah an den Hüften sein, dass Sie sie gerade noch mit den Fingerspitzen berühren können, wenn Sie eine Hand nach der anderen zur Ferse führen.
2. Entspannen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Schultern auf dem Boden „kleben“, damit Ihre Wirbelsäule neutral bleibt.
3. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihre Hüften in Richtung Decke zu bewegen, bis Sie eine diagonale Linie von den Knien über die Hüften bis zur Brust bilden. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren unteren Rücken zu krümmen, wenn Sie Ihre Hüften anheben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
5. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden und gehen Sie eine Sekunde lang in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie sich wieder aufrichten.

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4. Toter Käfer

Region Kern

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie beide Arme gerade zur Decke.
2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, so dass Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind.
3. Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Dauer der Übung in Kontakt mit dem Boden.
4. Strecken Sie langsam und kontrolliert einen Arm und das gegenüberliegende Bein voneinander weg.
5. Bewegen Sie sich aus der Hüfte und der Schulter und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule stabil.
6. Halten Sie Ihre Gliedmaßen lang und niedrig zum Boden, so dass sie eine diagonale Linie bilden.
7. Senken Sie Ihre Gliedmaßen so weit wie möglich, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden lassen. Bekämpfen Sie den Impuls, den Rücken zu krümmen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihren Bauchnabel nach unten drücken, um Ihren unteren Rücken am Boden zu verankern.
8. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein mit der gleichen langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückbringen.
9. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein und kehren Sie dann wieder in die Mitte zurück. Dies zählt als eine Wiederholung.

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5. Vogelhund

Region Kern und Unterkörper

1. Gehen Sie auf Hände und Knie, wobei sich Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften befinden.
2. Schauen Sie auf den Boden und spannen Sie Ihre Körpermitte an (indem Sie Ihr Steißbein leicht anspannen), um eine gerade Linie von der Spitze Ihres Kopfes bis zu Ihrem Steißbein zu bilden.
3. Beim Ausatmen strecken Sie Ihren linken Arm gerade vor sich aus, bis Ihr Oberarm in einer Linie mit Ihrem Ohr ist.
4. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und strecken Sie Ihr Knie vollständig aus.
5. Halten Sie hier einen Moment inne.
6. Drehen Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
7. Wechseln Sie die Seite, strecken Sie den rechten Arm nach vorne und heben Sie das linke Bein nach hinten.
8. Halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

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