Diese vier dynamischen Übungen können Ihre Muskeln aufwärmen und Ihre Gelenke vor einem Lauftraining vorbereiten. Bildnachweis: Courtney Hale / iStock / GettyImages
Für diejenigen, die ein intensives Training bevorzugen, wird das Gehen oft zum Aufwärmen für das Hauptereignis verbannt. Aber für andere, die neu im Sport sind oder ihre Gelenke schonen möchten, kann das Gehen das Hauptereignis sein. Wenn Sie es sind, ist das Aufwärmen immer noch wichtig – es sieht nur ein bisschen anders aus.
Der American Council on Exercise schlägt eine Form der Bewegungsvorbereitung vor jeder körperlich anstrengenden Aktivität vor, unabhängig vom Fitnesslevel einer Person. Durch gezieltes Aufwärmen wird Ihr Körper aufgeweckt und auf das Training vorbereitet, indem die am Gehen beteiligten Körperteile aktiviert werden – von den Füßen bis zum Rumpf.
Wenn bestimmte Körperteile nicht bereit sind, die Last des flotten, anhaltenden Gehens zu übernehmen (z. B. Ihre Waden), können andere Regionen überproportional viel Last tragen (wie Ihre Knöchel und Knie). Dies ist eine häufige Ursache für Verletzungen durch Überbeanspruchung durch sich wiederholende Aktivitäten wie Gehen.
Es kann auch der Unterschied zwischen einfachem Muskelkater nach dem Training und akuteren Schmerzen in oder um die Gelenke sein.
Versuchen Sie das folgende Aufwärmen, um sich auf Ihr Lauftraining vorzubereiten. Im Laufe der Zeit stellen Sie möglicherweise fest, dass sich bestimmte Übungen effektiver anfühlen als andere. Dies sind diejenigen, die Sie in Ihr langfristiges Programm aufnehmen sollten.
Trinkgeld
Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm ist es wichtig, die Belastung Ihres Körpers zu steuern. Wenn Sie nach Ihren Spaziergängen übermäßige Schmerzen oder Müdigkeit bemerken, besteht der erste Schritt möglicherweise darin, Ihre Gehstrecke oder Geschwindigkeit zu ändern.
Wenn Sie Schmerzen haben, wenden Sie sich unbedingt an einen Arzt, z. B. einen Physiotherapeuten oder einen Arzt.
Zug 1: Stehender Zehenhahn
Zeit 30 SecActivity Mobility Workout
- Beginnen Sie im Stehen, abwechselnd mit den Zehen auf die Zehen zu klopfen. Ihre Fersen sollten in Bodenkontakt bleiben.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
Anweisungen anzeigen
Trinkgeld
Wenn Sie sich mit dieser Bewegung wohlfühlen, führen Sie eine Geschwindigkeitskomponente ein: Heben Sie Ihre Zehen schnell an und senken Sie sie 30 Sekunden lang langsam ab.
Zug 2: Stehende Fersen heben
Zeit 30 SecActivity Mobility Workout
- Erhebe dich vom Stehen auf deinen Zehen.
- Mit Kontrolle in die Ausgangsposition absenken.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
Anweisungen anzeigen
Trinkgeld
Wenn Sie sich mit dieser Bewegung vertraut machen, führen Sie eine Geschwindigkeitskomponente ein: Heben Sie Ihre Fersen schnell an und senken Sie sie 30 Sekunden lang langsam ab.
Zug 3: Stehender Skater
Zeit 30 SecActivity Mobility Workout
- Verlagern Sie Ihr Gewicht vom Stehen auf ein Bein.
- Schieben Sie das gegenüberliegende Bein in einem 45-Grad-Winkel nach hinten, fast so, als würden Sie auf Schlittschuhen abstoßen. Diese Bewegung sollte von den Gesäßmuskeln desselben Beins angetrieben werden, sollte sich aber nicht anstrengend anfühlen.
- Bringen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
Anweisungen anzeigen
Zug 4: Walking Butt Kick
Zeit 1 MinActivity Mobility Workout
- Bringen Sie abwechselnd eine Ferse in Richtung Ihres Hinterns. Heben Sie das Bein schnell an und senken Sie es relativ langsam auf den Boden.
- Wechseln Sie die Beine, treten Sie Ihren Fuß zurück zu Ihrem Gesäß und treten Sie dann vor.
- Gehen Sie 30 Sekunden lang abwechselnd weiter.
Anweisungen anzeigen
Trinkgeld
Diese Bewegung sollte gesteuert werden, nicht abhängig vom Impuls.