Der Hardgainer-Leitfaden zum Muskelaufbau

Sie können keine Muskeln aufbauen? Während „Hardgainer“ kein offizieller medizinischer Begriff ist, ist es für manche Leute schwieriger, sich zu häufen.Bildnachweis: mustafagull/iStock/GettyImages

Wenn Sie sich bei Ihrem Kraftprogramm wie der kleine Motor fühlen, der es nicht kann, sind Sie vielleicht ein Hardgainer.

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Was ist ein Hardgainer? Im Wesentlichen das Gegenteil eines Muskelnuggets oder Meatheads, „Hardgainer“ ist ein Spitzname für jemanden, der (noch) nicht so viel Muskelmasse aufbauen kann, wie er es möchte.

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Historisch gesehen wurde der Begriff am häufigsten für Jungen im Teenageralter verwendet, sagt der Sportphysiologe Pete McCall, CSCS, CPT, Gastgeber des All About Fitness Podcasts.

Der Grund ist zweigeteilt. Erstens haben Jungen unter 22 (oder so) von Natur aus einen niedrigeren Testosteronspiegel und einen schnelleren Stoffwechsel, was den Aufbau von Muskelmasse für sie schwierig macht, sagt er.

Zweitens gab es aufgrund einer Kombination aus sozialer Konditionierung und Schönheitsstandards in der Vergangenheit einfach mehr Männer als Frauen, die Muskeln aufbauen wollten, erklärt der zertifizierte Personal Trainer und Powerlifting-Trainer Daniel Ricter, CPT.

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Aber der Begriff „Hardgainer“ ist nicht von Natur aus geschlechtsspezifisch, was bedeutet, dass sich jemand jeder Geschlechtsidentität, Größe oder Körperform, der Schwierigkeiten beim Muskelaufbau hat, als Hardgainer bezeichnen kann.

Das heißt, „Hardgainer“ ist kein Begriff, den Gesundheitsdienstleister oder Fitnessprofis verwenden oder mit dem jemand „diagnostiziert“. Ein Hardgainer zu sein ist auch keine lebenslange Haftstrafe. Während die Genetik eine große Rolle bei der Körperzusammensetzung spielt, kann laut McCall eine gezielte Herangehensweise an Training und Ernährung jedem Körper Masse und Muskeln hinzufügen.

Im Folgenden finden Sie alle Richtlinien, die Hardgainer befolgen müssen, um sich in Kraftsportler zu verwandeln. Wenn Sie sich jemals gefragt haben: „Warum kann ich keine Muskeln aufbauen, egal was passiert?“ oder „Wie oft muss ich trainieren, wenn ich ein Hardgainer bin?“, diese Tipps sind für Sie.

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6 wichtige Trainingstipps für Hardgainer

1. Priorisieren Sie zusammengesetzte Übungen

Welche Übungen genau in Ihrem Hardgainer-Trainingsplan stehen, hängt von Ihren persönlichen Fitnesszielen ab. Schließlich können sowohl Bodybuilder als auch NFL-Football-Spieler Hardgainer sein.

Aber für den durchschnittlichen Fitnessstudio-Besucher, der es schwer hat, Muskeln aufzubauen, empfiehlt der zertifizierte Trainer und Kicko-CEO John Gardner, CPT, sich auf zusammengesetzte Bewegungen zu konzentrieren.

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Einige der besten zusammengesetzten Übungen für ein Mass-Gainer-Programm sind die Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Und wenn Sie in der Lage und bequem sind, sie zu tun (mit guter Form), das Reißen und Reinigen.

„Nach Ihren zusammengesetzten Bewegungen können Sie Ihr Training mit ein oder zwei Isolationsübungen beenden“, sagt er. „Aber mehr willst du nicht tun.“

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2. Verwenden Sie zusammengesetzte Sets

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, schlägt Ricter vor, zusammengesetzte Sätze zu machen. Wie bei Supersätzen wechseln diese zwischen zwei Zügen hin und her. Machen Sie einen Satz von einem, dann den anderen, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie es. Aber bei zusammengesetzten Sätzen trainieren die beiden Übungen die gleichen Muskelgruppen.

Bei zusammengesetzten Sätzen können Sie zum Beispiel ein Überkopfdrücken mit einem Bankdrücken, ein Kreuzheben mit einem Hüftstoß oder eine Kniebeuge-Variante mit einem Ausfallschritt kombinieren.

Ricter empfiehlt, dass Sie während Ihrer Trainingseinheiten drei bis vier Compound-Mass-Gainer-Übungen durchführen.

3. Heben Sie mehr Last

Sicher, du könntest Krafttraining machen. Aber trainierst du mit Absicht? Muskelhypertrophie – das ist der wissenschaftliche Begriff für Muskelwachstum – erfordert eine fortschreitende Überlastung.

Das progressive Überlastungsprinzip besagt, dass Sie, um kontinuierlich stärker und größer zu werden, sich kontinuierlich selbst herausfordern müssen, indem Sie beispielsweise mehr Gewicht bewegen.

„Je schwerer Sie heben, desto mehr Muskelfasern werden aktiviert“, sagt McCall. „Und je mehr Muskelfasern Sie aktivieren, desto höher ist die Massenauszahlung.“

Ein häufiger Fehler, den Leute machen, ist die ​unter​Belastung der Langhantel. „Sie sollten so viel Gewicht heben, dass Sie sich nach jedem Satz müde fühlen“, sagt er.

Heben bis zur Ermüdung ist jedoch nicht dasselbe wie Heben bis zum Versagen. Bis zum Versagen zu arbeiten bedeutet, Wiederholungen auszuführen, bis Sie buchstäblich keine weitere Wiederholung mehr ausführen konnten, erklärt er. (Zum Beispiel müsste ein Spotter eine krachende Langhantel fangen.)

Beim Training bis zur Ermüdung arbeiten Sie, bis Sie das Gefühl haben, alle Wiederholungen mit großartiger Form ausgeführt zu haben. Du könntest vielleicht 1 oder 2 Wiederholungen mehr machen, aber das wäre ziemlich schlampig. Mit anderen Worten, Sie möchten müde, aber nicht völlig ausgepowert sein.

Wie finden Sie heraus, welches Gewichts- und Wiederholungssatzschema ideal ist? Eine im Dezember 2019 im ​International Journal of Environmental Research and Public Health​ veröffentlichte Studie schlägt vor, 3 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden zwischen den Sätzen auszuführen. In Bezug auf das Gewicht kamen die Forscher zu dem Schluss, dass 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Wiederholung von 1 Wiederholung ausreichen. Das entspricht ungefähr deinen maximalen Wiederholungen von 6 bis 12 Wiederholungen.

4. Planen Sie Ihre Intraset-Ruhezeit

Laut McCall kann der Wert von weniger Ruhe innerhalb eines Trainings (auch Intraset-Ruhe genannt) nicht unterschätzt werden. Zusätzlich zur Zunahme der Muskelfaserschädigung (und damit der Größe nach der Reparatur) wurde „verringerte Ruhezeit mit erhöhtem Testosteron in Verbindung gebracht“, sagt McCall.

Tatsächlich ergab eine Studie vom Juni 2015 in der ​Journal Strength and Conditioning Research​, dass eine Pause von nur 60 bis 90 Sekunden zwischen Kraftsätzen mit höherer Intensität den Testosteronspiegel im Laufe der Zeit erhöhen kann.

Als allgemeine Regel gilt: Wenn das Herz Ihres Trainings insgesamt länger als 50 Minuten dauert, ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass Sie sich zwischen den Sätzen zu viel ausruhen, sagt er.

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5. Gönnen Sie sich Ruhe- und Erholungstage

Lassen Sie sich nicht verwirren, hart zu arbeiten ist ein Muss, aber auch Ruhe. Schließlich reparieren und wachsen deine Muskeln zwischen deinen Trainingseinheiten. Außerdem kann übermäßiges Training zu Verletzungen führen.

Wie oft sollten Sie trainieren, um Ihre Muskeln nicht zu überfordern? McCall sagt, dass ein Trainingsplan, bei dem 4 bis 5 Tage die Woche trainiert werden, Ihnen hilft, sicher Masse aufzubauen.

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6. Reduzieren Sie Cardio

Ich hasse es, es dir beizubringen, aber es ist schwer, gleichzeitig schnelle und große Muskeln zu haben. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie Ihr monostrukturelles Cardiotraining – Laufen, Rudern, Radfahren, Ellipsentraining – reduzieren.

Für die meisten Hardgainer sind laut McCall eine oder zwei 20- bis 30-minütige Cardio-Sitzungen pro Woche in Ordnung. Aber mehr als das kann „Ihre Glykogenspeicher aufzehren und es daher schwierig machen, Masse aufzubauen und während Ihrer Trainingseinheiten energiegeladen zu bleiben“.

Keine Sorge: Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit wird nicht darunter leiden. „Das Heben von Gewichten hat einen kardiovaskulären Vorteil“, sagt er. „Es macht dich vielleicht nicht aerob fit, aber es wird helfen, ein gesundes Herz zu unterstützen.“

4 essentielle Ernährungstipps für Hardgainer

1. Erzeuge einen Kalorienüberschuss

Haben Sie schon einmal das Sprichwort gehört: „Iss groß, um groß zu werden?“ Nun, hinter dem Hardgainer-Diät-Tipp steckt die Wahrheit.

Sie können Gewichte heben, so viel Sie wollen, aber Sie werden keine Pfunde zunehmen, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen, erklärt Amy Goodson, RD, CSSD, die vom Board zertifizierte Spezialistin für Sportdiätetik. „Der wichtigste Ernährungstipp für Hardgainer ist, immer mehr Kalorien zu sich zu nehmen.“

Wie viele Kalorien du genau benötigst, hängt von einer Reihe von Faktoren wie deinem aktuellen Gewicht, deiner Größe, deinem Fitnessprogramm, deinem Alter und mehr ab. Um einen allgemeinen Überblick über den Kalorienbedarf zu bekommen, empfiehlt sie, eine App zur Aufzeichnung von Mahlzeiten herunterzuladen und die angeforderten Statistiken (Gewicht, Aktivitätsniveau, Größe, persönliche Ziele) einzugeben.

Um etwa ein Pfund pro Woche zuzunehmen – was ein vernünftiges Ziel für jemanden ist, der vier bis fünf Mal pro Woche trainiert – müssen Sie täglich mindestens 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, erklärt sie. „Die App spuckt eine Schätzung aus, die das berücksichtigt“, sagt sie. „Wahrscheinlich wird die Kalorienempfehlung für Hardgainer zu niedrig sein, aber es ist immer noch ein guter Anfang.“

Ihr Vorschlag: Verfolgen Sie Ihre Kalorien und Ihr Aktivitätsniveau mit einer App für ein paar Wochen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufnahme zu kurz kommt, versuchen Sie, Kalorien in Ihre Mahlzeiten einzuschleusen, indem Sie nährstoffreiche und kalorienreiche Lebensmittel wie Käse, gehackte Nüsse und Trockenfrüchte zu Ihren bereits verzehrten Lebensmitteln hinzufügen.

Wenn Sie jedoch Ihre empfohlene Kalorienzufuhr erreichen und immer noch nicht an Masse zunehmen, empfiehlt sie, Ihre Kalorienzufuhr einige Wochen lang um weitere 300 bis 500 Kalorien pro Tag zu erhöhen.

Sie fragen sich, wie Sie Ihre Kalorien für den Muskelaufbau berechnen können? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um die Arbeit zu erledigen und Ihre Aufnahme zu verfolgen.

2. Kennen Sie Ihre Makros

Essen genug Kalorien nur ein Teil der Gewichtszunahme Gleichung. Wie Sie diese Kalorien bekommen, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle.

„Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, benötigen Sie eine Vielzahl von Makronährstoffen“, sagt Goodson. Denken Sie an: Protein, Kohlenhydrate und Fett.

Im Allgemeinen empfiehlt Goodson, mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts in Pfund pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, sollten Sie ​mindestens​ 150 Gramm Protein pro Tag anstreben.

Dadurch erhalten die meisten Menschen etwa 30 bis 35 Prozent ihrer Kalorien aus Protein. „Manche Leute werden mehr Protein brauchen“, sagt sie. Durch Ausprobieren oder die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater können Sie diese Zahl ermitteln.

Als nächstes schlägt Goodson vor, darüber nachzudenken, wie viel Herz-Kreislauf-Training in Ihren Trainingsplan integriert ist, sagt sie. „Je mehr Cardio du machst, desto höher muss deine Kohlenhydrataufnahme sein.“ Hardgainer sollten darauf abzielen, 30 bis 50 Prozent der Kalorien-Kohlenhydrataufnahme aus Kohlenhydraten zu beziehen, sagt sie.

Was übrig bleibt, sollte aus Fett kommen. Wenn Sie also 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein und 40 aus Kohlenhydraten beziehen, stehen Ihnen 30 Prozent für Fett zur Verfügung.

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3. Spielen Sie mit dem Nährstoff-Timing

Wenn Sie in Muskelaufbau investieren, empfiehlt Goodson, ​wenn​ bewusster zu essen.

„Viele Menschen essen genug Kalorien, essen sie aber hauptsächlich zum Mittag- und Abendessen“, sagt sie. Für Hardgainer, sagt sie, kann es sich auszahlen, beim Frühstück, nach dem Training und kurz vor dem Schlafengehen mehr zu essen.

„Am Morgen ist der Körper am stoffwechselaktivsten, daher ist es ein guter Zeitpunkt, mehr Kalorien zuzuführen“, erklärt sie. Dies hilft sicherzustellen, dass der Körper seine Energiespeicher verbrennt und nicht Muskeln als Brennstoff.

Was nach dem Training angeht, empfiehlt McCall nicht nur zu essen, sondern auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. „Wenn Sie direkt nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie effektiver Muskeln aufbauen und Ihre Energiespeicher auffüllen“, sagt er. Natürlich kombinieren Sie diese Kohlenhydrate mit einer festen Dosis von 20 bis 40 Gramm Protein.

Schließlich, wenn Sie Ihr System mit einem proteinreichen Snack wie einem Proteinshake vor dem Schlafengehen treffen, erhalten Sie einen letzten Protein- und Kalorien-Hit, bevor Sie 8-Stunden ohne Treibstoff auskommen, sagt Goodson.

4. Ergänzung mit Mass Gainers

Apropos Shakes: Nahrungsergänzungsmittel – oft als Mass Gainer bezeichnet – sind eine benutzerfreundliche Möglichkeit, Ihre kalorien- und makroökonomischen Ziele zu erreichen.

Schließlich haben manche Menschen logistische Schwierigkeiten, alle Nährstoffe zu bekommen, die sie zum Aufbau von Muskelmasse benötigen. Vielleicht essen sie zum Beispiel oft unterwegs. In der Zwischenzeit können andere es buchstäblich schwer haben, alle Lebensmittel, die sie täglich benötigen, bequem in ihren Magen zu bekommen.

Massgainer-Nahrungsergänzungsmittel enthalten jedoch einen extrem hohen Kalorien-, Protein-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Und in Wasser gemischt, können sie eine verdauungsfreundliche Möglichkeit sein, Ihren Hardgainer-Mahlplan zu verfeinern. Bevor Sie mit einem neuen Nahrungsergänzungsmittel beginnen, einschließlich eines Mass Gainers, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist.

Die 3 besten Mass Gainer Supplements

• Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com, $ 49,99 für 12 Pfund)
• Naked Nutrition Chocolate Weight Gainer Protein Supplement (NakedNutrition.com, $ 64,99 für 8 lbs)
• GNC Earth Genius PurEdge Plant-Based Gainer (GNC.com, $ 64,99 für 4,48 lbs)

Eine letzte Anmerkung zu medizinischen Erwägungen

„Ein Grund, warum es jemandem schwerfällt, Muskelmasse aufzubauen, ist, dass sein Körper nicht genug Testosteron produziert“, so McCall. Testosteron, erklärt er, ist das Hormon, das die Proteinsynthese unterstützt, was unseren Muskeln hilft, sich nach dem Training zu erholen und zu reparieren.

Wenn es Ihnen besonders schwerfällt, Muskelfleisch zu sich zu nehmen, lohnt es sich, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Je nachdem, welche anderen Symptome Sie gegebenenfalls haben, kann Ihr Arzt entscheiden, die T-Menge in Ihrem Blut zu testen. Wenn die Ergebnisse unter dem Durchschnitt liegen, könnten sie eine Testosteronersatztherapie nahelegen, sagt er, die laut Forschung die magere Muskelmasse unterstützt.

Eine Studie vom Juni 2018 im ​Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles​ ergab beispielsweise, dass die Testosteronersatztherapie mit einer erhöhten Gesamtkörperkraft verbunden ist, am deutlichsten, wenn sie in den Muskel injiziert wird.

Nun (und das ist wichtig!) Während eine Testosteron-Supplementierung ​​ für Menschen mit wirklich niedrigen Spiegeln von Vorteil sein kann, ist es wichtig, dass das von Ihnen verwendete T verschrieben und nicht online bestellt wird.

Obwohl es immer ratsam ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Medikament einnehmen, ist es wichtig zu verstehen, dass Regulierungsbehörden Online-Testosteronprodukte nicht bewerten, bevor sie verfügbar sind. Das bedeutet, dass Sie beim Kauf von Hardgainer-Ergänzungen und -Cremes nur das Wort des Herstellers darüber wissen, was drin ist – und ob diese Inhaltsstoffe wirksam oder sicher sind.

Eine im ​The World Journal of Men’s Health​ veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass weniger als ein Viertel der Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, dies tatsächlich tun. Und ein Zehntel der Nahrungsergänzungsmittel senkte den Testosteronspiegel.

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