Haferflocken sind ein gutes Frühstück vor einem Halbmarathon.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
In diesem Artikel
- Halbmarathon-Ernährung
- Die Woche davor
- Der Tag davor
- Der Morgen davor
Einen Halbmarathon zu laufen ist eine große Leistung, die Disziplin, Hingabe und ein hartes Training erfordert. Damit Sie Ihr bestes Rennen laufen können, ist es wichtig, Ihren Körper mit dem richtigen Brennstoff zu versorgen.
Die Lebensmittel, die Sie am Tag des Rennens zu sich nehmen, sind sehr wichtig, aber auch Ihre Ernährung in den Tagen oder sogar Wochen vor dem Rennen ist von Bedeutung. Es gibt eine Menge zu beachten, was Sie vor einem Halbmarathon essen sollten, und die Lebensmittel, die Sie auswählen, können über Ihre Leistung entscheiden.
Ihr Treibstoff vor einem Halbmarathon
In den Tagen vor einem Halbmarathon sollten Sie Ihre Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr nicht einschränken. Die Mahlzeit, die Sie am Morgen des Rennens zu sich nehmen (mehr dazu weiter unten), kann Sie nicht mit genügend Energie versorgen, so dass Sie auf jeden Fall etwas von dem verbrauchen müssen, was Sie gespeichert haben.
Laut dem American Council on Exercise (ACE) speichert Ihr Körper Kohlenhydrate in Form von Glykogen, um sie zu verbrauchen, wenn er auf dem Trockenen sitzt. Um Ihre Glykogenspeicher für den Tag des Rennens aufzufüllen, sollten Sie Ihre Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr in der Woche vor dem Marathon erhöhen. Ihr Ziel sollte es sein, 55 bis 60 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen, also 3 bis 5 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Die Tage vor dem Rennen
Achten Sie in den Tagen vor dem Rennen darauf, viele komplexe Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen. Komplexe Kohlenhydrate können Ihnen die Energie liefern, die Sie für Ihre Leistung benötigen. Versuchen Sie, einige dieser Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan einzubauen:
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Reis
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
Aber übertreiben Sie es nicht mit der Kohlenhydrataufnahme, so Penn Medicine. Versuchen Sie einen Essensplan für den Halbmarathon, der etwa so aussieht:
- Frühstück: Haferflocken mit Obst und Nüssen oder ein englischer Muffin mit Erdnussbutter und Banane
- Mittagessen: Burrito aus Rinderhackfleisch mit Reis und Bohnen
- Abendessen: Nudeln mit gegrilltem Hähnchen und gebratenem Gemüse oder Hähnchen-Gemüse-Rührbraten mit gedämpftem Reis
- Snacks: Joghurt mit Obst und Müsli, Cracker und Käse oder ein halbes Sandwich
Was Sie am Tag vor Ihrem Halbmarathon essen sollten
Wie am Morgen Ihres Halbmarathons (mehr dazu weiter unten) sollten Sie nicht mit neuen Rezepten, Lebensmitteln oder Essenszeiten experimentieren, so Penn Medicine. Im Allgemeinen sollten Sie die Routine beibehalten, die Sie bereits in den Wochen vor dem Rennen eingeführt haben.
Halten Sie sich am Tag vor Ihrem Rennen an Ihren üblichen Speiseplan. Versuchen Sie im Allgemeinen, Mahlzeiten mit einem ausgewogenen Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu essen. Auch wenn Sie Ihrer gewohnten Routine folgen sollten, kann ein einfacher Tag mit folgenden Mahlzeiten beginnen:
- Frühstück: Haferflocken mit Erdnussbutter und frischem Obst
- Mittagessen: Hühnchen mit Blattgemüse und Kartoffeln
- Abendessen: Lachs mit gegrilltem Gemüse und Reis
Da die meisten Läufe am Morgen stattfinden, sollten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel (wie Kreuzblütler) vermeiden, da sie schwer verdaulich sind und das Einschlafen erschweren können. Außerdem können sie Ihren morgendlichen Toilettengang durcheinander bringen.
Ein weiterer guter Tipp: Vermeiden Sie am Tag und (vor allem) am Abend vor einem Halbmarathon fettige Speisen und Alkohol. Dies kann zu unerwünschten Verdauungsproblemen führen, die Sie während des Laufs vermeiden möchten.
Was Sie am Morgen eines Halbmarathons essen sollten
Ihr Frühstück vor einem Halbmarathon sollte wenig Kohlenhydrate, mäßig viel Eiweiß und relativ wenig Fett und Ballaststoffe enthalten, um Magen-Darm-Beschwerden während des Laufs zu vermeiden. Mit vollem Magen zu laufen kann unangenehm sein. Planen Sie daher ein Frühstück zwei bis vier Stunden vor dem Start des Rennens ein.
Probieren Sie keine neuen Lebensmittel zum ersten Mal aus; dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um Magenprobleme zu riskieren. Wenn Sie unmittelbar vor dem Rennen Sportgetränke oder Proteinriegel zu sich nehmen, vermeiden Sie Lebensmittel mit Fruktose, da diese Durchfall verursachen können.
Testen Sie in den Wochen vor Ihrem Halbmarathon einige dieser Frühstückskombinationen, um herauszufinden, welche Lebensmittel am besten in Ihrem Magen liegen.
- Vollkornbrötchen mit Erdnussbutter und Honig
- Vollkorntoast mit einem gekochten Ei
- Haferflocken mit frischem Obst und Erdnussbutter
Achten Sie stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Vier Stunden vor dem Rennen sollten Sie 2 bis 3 Milliliter Wasser oder Sportgetränk pro Pfund Körpergewicht trinken.