Das tägliche 5-Minuten-Beintraining

Dieses 5-minütige Beintraining erfolgt ausschließlich mit dem Körpergewicht und zielt auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Kniesehnen und Rumpf ab.Bildquelle: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Unterkörpertraining muss nicht lang und in die Länge gezogen werden, um die Arbeit zu erledigen. Tatsächlich können kurze, strategische Krafttrainingsschübe genauso vorteilhaft sein

Das gilt insbesondere, wenn man bedenkt, wie viel einfacher es ist, mit einem 5-Minuten-Training konsistent zu sein als mit einer 30-, 45- oder 60-minütigen Einheit.

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Aus diesem Grund ließen wir Bryce Morris, CPT, einen Personal Trainer bei LifeTime, ein 5-minütiges Beintraining erstellen, das zu jedem Zeitplan passt. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, um Pausen am Schreibtisch zu unterbrechen und sich zum Wohlfühlen zu bewegen.

Alles, was Sie brauchen, ist eine Can-Do-Einstellung und fünf Minuten. (Nein, keine Ausrüstung erforderlich.)

Probieren Sie dieses 5-minütige Beintraining aus

Um innerhalb von fünf Minuten Kraft aufzubauen, führt Sie diese Routine durch vier Beinbewegungen mit dem eigenen Körpergewicht.

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Jede Übung greift mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an, um eine besonders effiziente Unterkörperverbrennungssitzung zu erzielen. Machen Sie jede Bewegung 60 Sekunden lang und geben Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um von einer Übung zur nächsten zu wechseln.

Bewegung 1: Kniebeugen zum Aufstehen

Zeit 1 Min. Aktivität KörpergewichtstrainingKörperteil [„Butt“,“Beine“]

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um Ihren Körper in Richtung Boden abzusenken.
3. Drücken Sie Ihre Hüften wieder nach oben und strecken Sie Ihre Beine, um eine Dehnung in Ihren Kniesehnen zu spüren, und lehnen Sie sich nach vorne, um Ihre Zehen zu greifen.
4. Stehen Sie wieder auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Diese Kraftübung trainiert Ihren Quadrizeps und den unteren Rücken und erhöht gleichzeitig die Flexibilität Ihrer Oberschenkel und Gesäßmuskeln, sagt Morris.

„Wenn Sie nach den Zehen greifen, sollten Sie eine Spannung in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln spüren, aber es sollte Ihren unteren Rücken nicht belasten“, sagt Morris.

Zug 2: Einbeinige Gesäßbrücke

Zeit 1 Min. Aktivität KörpergewichtstrainingKörperteil [„Butt“,“Bauch“]

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
2. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an, heben und strecken Sie langsam ein Bein. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu bilden.
3. Drücke deinen Po und deinen Rumpf zusammen, während du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Halte für eine kurze Pause am oberen Ende der Bewegung und senke dann deine Hüften auf den Boden.
4. Mache die Hälfte deiner Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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„Die einbeinige Brückenübung ist eine großartige Möglichkeit, die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu isolieren und zu stärken und Stabilität in den Beinen aufzubauen“, sagt Morris.

Halten Sie Ihre Knie immer in einer Linie und widerstehen Sie dem Drang, Ihren unteren Rücken zu beugen, sagt Morris.

Schritt 3: Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein

Zeit 1 Min. Aktivität KörpergewichtstrainingKörperteil [„Butt“,“Beine“,“Bauch“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und verlagern Sie Ihr Gewicht mit einer leichten Beugung des Knies auf Ihr rechtes Bein.
2. Halten Sie einen flachen Rücken und bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist (wenn Sie enge Kniesehnen haben, haben Sie möglicherweise einen kleineren Bewegungsbereich). Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein gerade hinter Ihrem Körper.
3. Fahren Sie durch Ihre Ferse, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
4. Mache die Hälfte deiner Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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Diese hüftdominante Übung stärkt deine Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, sagt Morris. Und da es sich um eine einseitige Bewegung handelt, verbessert sie auch die Stabilität und die allgemeine Körperkontrolle, fügt er hinzu.

Zug 4: Wandsitz

Zeit 1 Min. Aktivität KörpergewichtstrainingKörperteil [„Beine“,“Po“]

1. Drücke deinen Rücken gegen eine Wand und halte deine Füße schulterbreit auseinander.
2. Drücken Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen und gleiten Sie langsam mit dem Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln befinden (Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden) und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen.
4. Halten Sie Ihren Rücken flach an der Wand, während Sie diese Position 1 Minute lang halten.

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Wandsitzen bauen isometrische Kraft und Ausdauer durch den Quadrizeps auf, sagt Morris.

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