Schaumrollen ist eine großartige Strategie, um Muskelknoten zu lösen. Bildnachweis: miljko / E + / GettyImages
Vielleicht haben Sie zu oft etwas zu hart mit den Schulterdrücken gearbeitet und jetzt spüren Sie es wirklich. Oder Sie haben beschlossen, das Aufwärmen vor dem Lauf zu überspringen (schlechte Idee), und Sie spüren eine gewisse Enge in Ihren Waden.
Es ist nicht ungewöhnlich, ab und zu mit Muskelverspannungen oder Knoten aufzuwachen.
Auf der anderen Seite können Sie auch Knoten bekommen, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, was zu Verspannungen in Nacken und Schultern sowie zu Verspannungen in den Hüften führen kann.
Laut der International Sports Science Association kann diese steife, feste Position im Laufe der Zeit die Muskeln Ihres Kerns, Ihres Rückens und Ihres Po schwach machen. Ganz zu schweigen davon, dass es laut Piedmont Healthcare die Knoten verschlimmern und die Durchblutung behindern kann, insbesondere wenn Sie mit gekreuzten Beinen sitzen.
Die gute Nachricht ist, dass es viele budgetfreundliche und einfache Möglichkeiten gibt, Knoten zu lösen, indem Sie Geräte verwenden, die Sie möglicherweise bereits zu Hause haben. Hier finden Sie alles, was Sie über die Behandlung und Vorbeugung von Knoten wissen müssen.
Was genau ist ein Muskelknoten?
Normalerweise fühlen sich Knoten wie ein zusammengebundener Spannungsball in einem bestimmten Muskel an. Aber die meisten von uns würden einen „Muskelknoten“ nennen, der technisch gesehen ein myofaszialer Triggerpunkt ist, so Cameron Yuen, PT, DPT, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City.
Packen wir das aus: Faszien sind Bindegewebe, die Muskeln überlagern und von anderen Geweben in Ihrem Körper trennen. Wenn die Muskelfaszie durch Überbeanspruchung oder schlechte Körperhaltung gereizt wird, bildet sich ein myofaszialer Triggerpunkt. Dies erzeugt laut Tri-City Medical Center einen isolierten Krampf aus eng zusammengezogenem Gewebe.
Der isolierte Krampf – nicht zu verwechseln mit einem Krampf oder Krampf mit ganzen Muskeln – wird zu einem dicken und harten Knoten, der den Blutfluss zum Muskel blockiert und mehr Reizungen verursacht.
Was verursacht Knoten?
Knoten treten bei verschiedenen Menschen aus unterschiedlichen Gründen auf, aber es gibt einige gemeinsame Lebensstilfaktoren, die möglicherweise die Ursache für Ihre angespannten Muskeln sind.
- Muskelüberbeanspruchung. Überbeanspruchung bestimmter Muskeln ist ein häufiger Grund, warum Sie Triggerpunkte entwickeln können, sagt Yuen. Laut der Mayo-Klinik kann es zu einer Überbeanspruchung der Muskeln kommen, wenn Sie dieselbe Muskelgruppe zu häufig trainieren, sie zu früh zu hart trainieren oder sie mit falscher Form trainieren. Dieselben Faktoren können auch zu Muskelschmerzen und Druckempfindlichkeit führen, die auch als Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) bezeichnet werden. Wenn sie nicht behandelt werden, kann sich eine Überbeanspruchung der Muskeln im Laufe der Zeit zu einer Verletzung entwickeln.
- Schlechte Körperhaltung. Ein nicht optimaler Arbeitsaufbau ist ein weiterer häufiger Grund dafür, dass Ihre Muskeln möglicherweise Knoten entwickeln, sagt Yuen. Viele Menschen neigen dazu, den ganzen Tag in einer schlechten Haltung zu sitzen, was die Hüftbeuger straffen, Schmerzen in den Gesäßmuskeln verursachen und Ihren Rücken und Ihre Schultern belasten kann.
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„Muskeln fühlen sich im Allgemeinen am besten an, wenn sie sich in verschiedenen Positionen bewegen und zusammenziehen können. Wenn Sie also den ganzen Tag in derselben Position sind, können Sie einige Triggerpunkte entwickeln“, sagt Yuen. „Diese können im ganzen Körper auftreten, treten jedoch häufiger in den Haltungsmuskeln der Füße, Waden, des Rückens und des Nackens auf.“
So behandeln Sie Ihre Knoten
Die beste Behandlung für Muskelknoten sieht für jeden anders aus, aber eine Selbstmassage ist ein kostengünstiger, sicherer und bequemer Ausgangspunkt. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle, eines Tennisballs oder eines Lacrosse-Balls kann auch als Self-Myofascial Release (SMR) bezeichnet werden. Es hilft auch, die Muskellänge und den Bewegungsumfang zu erhöhen und gleichzeitig die Verspannungen zu verringern.
Laut dem American Council on Exercise (ACE) gibt es zwei verschiedene Hypothesen darüber, wie Schaumrollen und andere Formen von SMR funktionieren, um Knoten zu lösen. Zum einen macht das Schaumrollen die Muskeln geschmeidiger, weil es Wärme erzeugt, die die Blutgefäße erweitert, um die Durchblutung des Muskelgewebes zu verbessern und Verspannungen zu lösen.
Das andere ist, dass SMR Knoten durch das Prinzip der autogenen Hemmung löst, die auftritt, wenn ein Muskel unter Spannung steht. Die Muskelfaszie enthält zwei wichtige Sinnesorgane: das Golgi-Sehnenorgan (GTO) und die Muskelspindel. Diese Muskelrezeptoren bestimmen, wann es Spannungen im Muskelgewebe und eine Änderung der Muskellänge gibt.
Muskelspindeln sind Rezeptoren in Muskelfasern, die nach Angaben der Nationalen Akademie für Sportmedizin (NASM) auf eine Änderung der Muskellänge reagieren, während der GTO erkennt, wenn die Muskelfasern unter Spannung stehen. Wenn der GTO Verspannungen wahrnimmt, signalisiert er den Muskelspindeln, sich zu entspannen und zu verlängern.
Schaumrollen oder die Verwendung anderer Formen von SMR erzeugt eine Spannung auf den Muskelfasern, die den GTO und die Muskelspindeln stimuliert.
Trinkgeld
Muskelspindeln können laut ACE auch die Linderung durch eine Art Dehnung fördern, die als propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung bezeichnet wird. Diese Dehnung ermöglicht es einer Muskelgruppe, sich zusammenzuziehen, während sich die gegenüberliegende Muskelgruppe entspannt und verlängert.
Bevor Sie jedoch das beste SMR-Werkzeug für Ihre Muskeln auswählen, bietet Yuen einige allgemeine Richtlinien für die richtige Massage von Knoten:
- Rollen Sie zunächst mit Ihrem Werkzeug die Länge des Muskelknotens herunter. Rollen Sie den Bereich nicht mit so viel Druck, dass es mehr Schmerzen verursacht.
- Sobald sich der Bereich entspannt hat, versuchen Sie, mit Ihrem Massagegerät anhaltenden Druck auf den Knoten auszuüben. Dieser Druck sollte intensiv, aber angenehm sein.
- Bewegen Sie die Muskeln und Gelenke durch ihre gesamten Bewegungsbereiche. Verlängern und verkürzen Sie aktiv den Muskel, um die Verbindung des Nervensystems mit dem Muskel wiederherzustellen.
- Ziehen Sie den Muskel gegen Widerstand zusammen. Verwenden Sie Ihre Hand, um das Gelenk sanft daran zu hindern, sich mit Ihrer Hand zu bewegen, während Sie den Muskel zusammenziehen. Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang. Drücken Sie nicht in Schmerzen.
Am besten für Beine, Gesäß und oberen Rücken: Schaumstoffrolle
Die Schaumstoffrolle kann zur Entspannung des gesamten Körpers verwendet werden, funktioniert aber besonders gut an Beinen, Gesäß und Rücken, sagt Yuen. Schaumrollen ist eine großartige Möglichkeit, um größere Muskelgruppen anzusprechen, die eng und verknotet sind. Außerdem kann das Schaumrollen die Durchblutung Ihrer Muskeln und Knoten fördern, was letztendlich die Regeneration fördert.
Schaum, der Beine und Gesäß rollt, ist ein ähnlicher Vorgang, erklärt Yuen. Platzieren Sie Ihre Quads für Ihre Beine direkt auf der Walze und arbeiten Sie über die gesamte Länge des Muskels, wobei Sie Ihren Körper mit Ihren Unterarmen bewegen. Machen Sie jedes Mal eine Pause, wenn Sie einen engen Knoten treffen.
Um Ihre Gesäßmuskulatur zu massieren, können Sie direkt auf Ihrer Schaumstoffrolle sitzen und einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie kreuzen. Diese Position hilft Ihnen, tiefer in jeden Gesäßmuskel einzudringen. Rollen Sie hin und her und halten Sie an besonders empfindlichen Stellen wie der Außenseite Ihres Hinterns an.
Sie können auch Ihren oberen Rücken schäumen. Legen Sie die Schaumstoffrolle horizontal auf den Boden, so dass sie parallel zu Ihrem oberen Rücken verläuft. Legen Sie sich mit den Schulterblättern auf die Schaumstoffrolle auf den Boden. Wickeln Sie Ihre Arme fest um Ihren Körper. Rollen Sie von hier aus die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern auf und ab.
Warnung
Laut NASM sollten Sie Ihren unteren Rücken niemals mit Schaum rollen. Dies kann dazu führen, dass Sie es überdehnen und zusätzlichen Druck ausüben, was Ihre Probleme verschlimmern kann. Versuchen Sie stattdessen diese schmerzlindernden Übungen.
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Am besten für Schultern, Brust, Rumpf und Mittelrücken geeignet: Lacrosse Ball oder Tennisball
Obwohl diese Werkzeuge etwas seltener sind als die Schaumstoffrolle, eignen sich Lacrosse- und Tennisbälle hervorragend, um kleinere, schwer zugängliche Knoten zu erreichen. Ähnlich wie bei einer Schaumstoffrolle sollten Sie den Ball verwenden, um leichten Druck auszuüben, wenn Ihre Muskeln beginnen, Verspannungen zu lösen.
Während die Idee im Allgemeinen dieselbe ist, unterscheidet sich das Massieren mit einem Ball ein wenig von dem mit einer Walze. Kleinere Muskelgruppen, wie Ihre Fallen, können schwierig sein, aber Sie können einen Türrahmen verwenden, um diese Knoten anzuvisieren, sagt Yuen.
Wenn Sie beispielsweise mit engen Fallen zu tun haben, können Sie den Ball auf die Kante eines Türrahmens legen und Ihren Muskel direkt auf dem Ball ausrichten. Drücken Sie mit Kopf und Hals durch die Tür in den Ball, um Druck auszuüben.
Oder wenn Sie einige Knoten in Ihrem Kern oder in der Mitte des Rückens spüren, legen Sie sich mit dem Ball direkt auf die Muskeln entlang der Seiten Ihrer Wirbelsäule auf den Boden. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihren Körper, als würden Sie sich umarmen. Rollen Sie dann den Rücken bis zu den Schulterblättern hoch und halten Sie bei Bedarf an.
Um Ihre Brust zu massieren, legen Sie einen Ball gegen eine Wand. Lehnen Sie sich gegen den Ball in dem Bereich, in dem Ihre Brust auf Ihre Schulter trifft. Je mehr Sie sich in den Ball lehnen, desto mehr Druck üben Sie auf den Knoten aus. Rollen Sie von einer Seite zur anderen über Ihre Brust.
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Am besten für den gesamten Körper: Manuelle Massage
Eine manuelle Ganzkörpermassage kann teuer sein, ist aber ein ausgezeichnetes Mittel gegen Knoten. Wie bei Selbstmassagewerkzeugen kann eine manuelle Massage die Durchblutung angespannter Muskeln erhöhen. Außerdem können Sie Ihren Massagetherapeuten bitten, auf Ihren Knoten zu pausieren, um ihnen etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
„Solange es nicht übermäßig aggressiv ist, kann eine Massage Wunder wirken“, sagt Yuen. „Wie bei einer Schaumstoffrolle sollten Sie verschiedene Techniken ausprobieren, darunter das Arbeiten der Muskellänge und der anhaltende Druck auf den Triggerpunkt. Eine Massage ist jedoch im Allgemeinen dem Schaumrollen überlegen, da ein Massagetherapeut mit seinen Händen spezifischer sein kann und weiß, wie viel Druck zu verwenden. “
Einige Physiotherapiepraktiken bieten auch verletzungsspezifische Massagen an. Diese können jedoch teuer sein und eine Krankenversicherung erfordern. Stellen Sie sicher, dass Sie Nachforschungen über Spezialisten in Ihrer Nähe anstellen und prüfen, ob Ihre Versicherung den größten Teil der Kosten decken kann, bevor Sie sich für einen Termin entscheiden. Sie können auch Ihren Arzt für eine Überweisung konsultieren.
Was ist mit Eis und Hitze?
Trotz der jahrhundertelangen Debatte hängt die Entscheidung, ob Sie Eis oder Hitze verwenden, nur von Ihren Symptomen ab. Laut der American Academy of Pediatrics wird Eis im Allgemeinen bei akuten Verletzungen wie Verstauchungen des Sprunggelenks verwendet. Das Auftragen von Eis auf eine Verletzung verringert die Durchblutung, wodurch Schwellungen und Entzündungen verringert werden.
Aber wenn Sie mit Muskelverspannungen und Knoten zu tun haben, ist Hitze wahrscheinlich der beste Weg. Hitze lindert Muskelverspannungen, indem sie die Blutgefäße erweitert, um die Durchblutung zu erhöhen und Schwellungen zu reduzieren.
„Da der Knoten aus gereizten, kontrahierten Muskeln besteht, sollten Sie Hitze oder Eis wählen, anhand derer Sie sich besser entspannen können“, sagt Yuen. „Hitze funktioniert im Allgemeinen besser, aber es schadet nicht, beides zu versuchen. Eine gute Faustregel ist 15 Minuten.“
So verhindern Sie zukünftige Knoten
Zusätzlich zur Behandlung von Muskelverspannungen sollten Sie alle möglichen Vorsichtsmaßnahmen treffen, um die Bildung zukünftiger Knoten zu verhindern. Ein guter Anfang ist Ihr Ritual vor und nach dem Training.
Überspringen Sie nicht Ihr Aufwärmen
Wie oben erwähnt, können Knoten durch Überbeanspruchung oder Training mit falscher Form auftreten. Beginnen Sie also jedes Training mit einem dynamischen Aufwärmen (im Gegensatz zu statischen Dehnungen), um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln und Gelenke bereit sind, zu trainieren. Wenn Sie Ihr Training ohne eine angemessene Aufwärmsitzung beginnen, üben Sie Ihre Übungen eher mit fehlerhafter Form.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Training abkühlen
Nehmen Sie sich vor dem Duschen auch Zeit für eine vollständige Abklingzeit. Schaumrollen oder andere Formen von SMR sind ein guter Anfang, aber Sie können auch eine kurze dynamische Dehnung einbauen. Sie möchten sich jedoch nicht über den natürlichen Bewegungsbereich Ihres Körpers hinaus erstrecken, sagt Yuen.
„Schonendes Dehnen kann hilfreich sein, aber aggressives Dehnen macht dies im Allgemeinen noch schlimmer“, erklärt er. „Dynamisches Dehnen fördert die Durchblutung und führt den Muskel aktiv durch seinen Bewegungsbereich.“
Train Smart
Platzieren Sie Ihr Training angemessen und vermeiden Sie es, an aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Dies hilft bei der Verhinderung von Muskelermüdung sowie Überbeanspruchung. Begrenzen Sie alle Übungen, die Schmerzen verursachen oder den verknoteten Muskel einklemmen.
Aber du willst nicht aufhören, komplett zu trainieren, sagt Yuen. Versuchen Sie tatsächlich, sich den ganzen Tag über häufiger zu bewegen oder zu gehen. „Muskeln fühlen sich am besten an, wenn sie zusammengezogen, gedehnt und in der Lage sind, eine erhöhte Durchblutung zu erreichen“, sagt er.
Übe eine gute Haltung
Die Anpassung Ihrer täglichen Haltung ist ein weiterer Weg, um eine gesunde Muskelfunktion zu fördern und zukünftige Spannungen zu verhindern, sagt Yuen.
Ordnen Sie Ihren Arbeitsplatz nach Bedarf neu an, richten Sie Ihren Computerbildschirm auf Augenhöhe aus und stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass Sie bequem mit einer 90-Grad-Beugung in den Knien sitzen können.
Stehen Sie auf und gehen Sie so oft wie möglich und fügen Sie Ihrem Arbeitstag sogar ein paar dynamische Strecken hinzu. Eine Steigerung Ihrer täglichen Bewegung kann dazu beitragen, die Durchblutung zu steigern und Muskelschmerzen und Muskelkater dramatisch zu verbessern.