Der Hintern-Kick-Training ist der Einwärtstrand, der auch ernsthafte Cardio ist

Butt Tritte zu tun, bevor ein Lauf oder andere Cardio dabei helfen kann, uns Ihren Körper für Übung zu erwärmen. Deutsch :.image

In diesem Artikel

• Vorteile und Muskeln funktionierten
• Tipps
• Änderungen.
• Fortschritte

Es ist verlockend, direkt in Ihren Run zu tauchen, Cycling Class oder Hiit Workout zu tauchen, sobald Sie gekleidet sind, und bereit zu gehen. Bevor Sie jedoch ein Training versuchen, das Ihren Hintern treten wird, sollten Sie Ihren eigenen Hintern treten – wörtlich.

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Wenn Sie sich als Teil eines kurzen, dynamischen Aufwärmes anhalten, kann Ihre Schweiß-Sitzung besser und effizienter machen und das Verletzungsrisiko verringern. So leisten Sie, wie Sie den Hintern-Kick-Training mit perfekter Form erledigen und in ein leistungsstärkendes, verletzungssicheres Vor-Workout-Routine integrieren.

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• WAS SIND BUTT KICKS? Es ist eine dynamische Aufwärmübung, in der Sie Ihren eigenen Hintern treten, indem Sie Ihr rechts biegen Sie Ihr rechtzeitiges Biegen anschließend mit dem linken Knie, um Ihre Ferse aufzubringen, um Ihre Hebungen aufzunehmen, um Ihre Hülsen aufzunehmen. Einige Leute nennen sie möglicherweise auch Glutekicker, Hintern Kicker, Hintern Kick und stehende Hintern Kicks.
• Welche Muskeln funktioniert ein Hintern? BUTT KICKS Fokus auf die Oberschenkelchen – die Muskeln in der Rückseite Ihrer Oberschenkel. Die Hockstrings engagieren sich, wann immer Sie Ihre Wade und den Fersen auf den Rücken Ihres Beins bringen, und den Hintern. Hintern Kicks funktionieren auch Ihre Wadenmuskulatur, da Sie auf den Zehen aufstehen. Gleichzeitig strecken sie Ihre Quadrizeps – die Muskeln vor der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Und wenn schnell erledigt, sind sie eine großartige Cardio-Übung.
• Wer kann diese Übung tun? Dies ist eine Anfängerübung, also ist es gut für fast jeden. Wenn Sie sich nicht an schnelllebige Bewegungen eingesetzt haben, können Sie jedoch eine der unten stehenden Versionen verwenden.

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Wie geht es Ihnen mit perfekter Form?

Fertigkeitsstufe Alle Levelstype [„Cardio“, „Flexibilität“] Körperteil Beine

1. Stehen Sie auf den Bällen Ihrer Füße mit den Füßen Hüftbreite auseinander und die Arme an Ihren Seiten. Beugen Sie die Knie leicht.
2. Halten Sie Ihr Torso aufrecht und beugen Sie Ihr rechter Knie, um Ihren rechten Fuß hinter sich zu bringen, damit Ihre Ferse Ihren rechten Glute kippt (oder kommt in der Nähe).
3. Bringen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und bringen Sie Ihren linken Fersen auf, um Ihren linken Glute zu treten.
4. Wechseln Sie fort, abwechselnd vom linken Fuß mit dem linken Hut, um den rechten Fuß zu treten, der rechte Glute tritt.
5. Nehmen Sie die Geschwindigkeit auf, bis Sie an Ort und Stelle joggen, aber mit den Oberschenkeln in der Schlange mit Ihrem Torso, und Ihre Füße treten Ihren Hintern.
6. Sie können Ihre Arme aufpumpen, als wären Sie joggen.
7. Fahren Sie mit 20 bis 30 Sekunden lang an Ort und Stelle, um die Zeit zu minimieren, die jeder Fuß auf dem Boden befindet.

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5 Vorteile von Hintern Kicks

1. Wärmen Sie die Hockstrings auf

Backstringstämme gehören zu den häufigsten Verletzungen im Sport. Tatsächlich handelt es sich um fast 25 Prozent der sportlichen Verletzungen, nach einem Studium des Oktober 2017 in der International Journal of Sports Physical Therapy.

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Die Forscher haben festgestellt, dass die meisten dieser Stämme auftreten, wenn Sie die „Schwingphase“ des Laufens durchführen – wenn der Fuß hinter dem Läufer auf den Hintern auftritt. Hintern Kicks erwärmen diese Phase Ihres Gangs und der Oberschenkelinnen selbst, was dazu beitragen könnte, das Risiko von Stämmen zu reduzieren.

2. Überfluten Sie Ihre Beine mit Blut

Klingt grob, aber es ist gut! Wenn Sie ein Aufwärmen durchführen, bedeutet, was der Name impliziert: Wärmt Ihre Muskeln mit Ihrer Öffnung Ihrer Blutgefäße breiter und sendet mehr Blut in den Bereich. Dieses Blut trägt Sauerstoff, den Ihre Muskeln funktionieren müssen, und erhebt die Temperatur Ihrer Muskeln, was ihre Flexibilität erhöhen kann.

3. Reduzieren Sie das Risiko der Knie- und Knöchelverletzung

In einem Juli 2012, der in bmc medical veröffentlicht wurde. Das bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich akute Verletzungen hatten, wie Knöchelstrains sowie die Art der Verletzungen, die im Laufe der Zeit eingehen können, wie Runner-Knie.

4. Dehne die Quadrizeps

Hintern Kicks sind eine aktive Version der klassischen stehenden Quadrizeps-Stretch, wo Sie Ihre Hand verwenden, um die Ferse in Richtung des Hinterns zu ziehen. Wenn Sie den Umzug dynamisch machen, gibt Ihnen immer noch die Strecke vor den Oberschenkeln, während Sie auch mehr der Beine aufwärmen.

5. Helfen Sie dabei, mehr aus Ihrem Training zu erhalten

Wenn Sie Ihr Herz mit einem Aufwärmen pumpen, können Sie Ihre Leistung verbessern. Im September 2015, die in sports medizin veröffentlicht wurde . Dies bedeutet, härter und schneller drängen zu können.

Das Aufwärmen kann auch dazu beitragen, Ihre Ausdauer zu steigern. Dieselbe Überprüfung stellte fest, dass ein kurzer Aufwärmer die Trainingsurkunde mit einem erhöhten VO2 beginnen können – ein Maß, wie viel Sauerstoff Ihr Körper pro Minute verwendet.

Grundsätzlich bewegt sich Moves wie Hintzungen, bevor Ihr Haupttraining Ihren Sauerstoff-mithilfe von Motor überwiesen, was zu einer verbesserten Leistung führt, sowohl zu Beginn Ihres Trainings und in der gesamten Ausdauer.

4 Hintern Kick Formular Tipps

1. Halten Sie Ihre Knie direkt aufrecht

Ihre Knie sollten sich auf dieselbe Weise verfolgen, wie sie es tun, wenn Sie laufen: Gerade nach vorne, so dass Ihre Oberschenkel parallel zueinander bleiben, und Ihre Unterschenkeln bleiben parallel zueinander, da jeder Fuß auftritt, um Ihren Hintern zu treten.

Wenn Ihre Knie aufeinander gerichtet sind, legen Sie jedes Mal zusätzliche Stress auf die Knie, wenn Ihre Füße den Boden treffen. Diese Art von Stress, bei der das Knie in eine Knock-Knieposition innen zusammenbricht, wird als „Valgus Stress“ genannt, und es bringt Läufer mit dem Risiko für Knieband und Patella (Knecap) Verletzungen.

2. Stehen Sie groß, fahren Sie mit Ihrem Torso an

Wenn Sie laufen, können Sie Ihre Schultern, den Rücken und den Kopf aufrunden, wenn Sie läuft, die Nackenbelastung verursachen und Ihr Gleichgewicht auswirken, gemäß einer Studie von Januar 2016 in der Journal of Physiotherapy Science .

Bei Läufern kann sich auch auf diese Art von Haltung Ihre Fähigkeit beeinflussen, während Ihres Trainings gut zu atmen. Üben Sie, wie Sie trainieren wollen

3. Bleiben Sie auf den Bällen und der Mitte Ihrer Füße

Dies ist ein weiterer „Praxis, wie Sie spielen möchten“ Tipp: Sie möchten Ihre Fersen nicht in den Boden schlagen, wenn Sie laufen oder Sport spielen – also nicht aufwärmen!

Landen Sie auf den Bällen Ihrer Füße oder Ihrer Zwischensohle, während Sie Hintern Tritt durchführen. Dies hält Schocks von Schmerz, indem Sie durch Ihre Fersen strahlen, gute Laufmechanik stärken und Ihre Kälber in der Übung einbeziehen.

4. Halten Sie Ihren Hüften Platz

Wenn Ihre Gesamme und der Kern nicht engagiert sind, kann Ihre ungewehrte Hüfte deutlich niedriger fallen als Ihre gepflanzte Hüfte. Im Laufe der Zeit kann dies zu Verschleiß des Hüftgelenks und -problemen mit den Knöcheln und Knien führen – einschließlich Knievalgus-Stress, die zu Knieschmerzen und Verletzungen führen kann.

Um zu verhindern, dass Ihre Hüften ausfallen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln und -beleuchtung in Betrieb nehmen, wenn Sie die Übung des Hinterns durchführen. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Hüften nach vorne gerichteten Hüften halten, beide Seiten auf der gleichen Höhe bleiben, wenn Sie jeden Fuß zurücktreten.

2 Variationen, um den Hintern zu erleichtern

1. Hintern Kick Marsch an Ort und Stelle

Anstatt den Hintern zu drehen, tritt in einen Joggen an, den Sie marschieren können. Dies macht den Umzug weniger ballistisch, was bedeutet, dass es weniger Stress auf Ihre Gelenke gibt. Es wird auch nicht so schnell das Herz pumpt.

Fertigkeitsniveau Anfängerdehnung

1. Stehen Sie auf den Bällen Ihrer Füße mit den Füßen Hüftbreite auseinander und die Arme an Ihren Seiten. Beugen Sie die Knie leicht.
2. Halten Sie Ihren Torso aufrecht und Ihre Oberschenkel in der Nähe Ihres Torsos, beugen Sie Ihr rechteres Knie, um Ihren rechten Fuß hinter sich zu bringen, damit Ihre Ferse Ihren rechten Glute berührt (oder kommt in der Nähe).
3. Bringen Sie Ihren rechten Fuß an den Boden und bringen Sie Ihren linken Fersen auf, um Ihren linken Glute zu berühren.
4. Wechseln Sie fort, abwechselnd vom linken Fuß mit dem linken Hut, um den rechten Fuß zu treten, der rechte Glute tritt. Behalten Sie ein langsameres, marschierendes Tempo aufrecht.

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2. 1, 2, 3, Tritt

Wenn Sie einen Spaziergang machen, können Sie Ihr Aufwärm mit dem Beginn Ihres Walks kombinieren – fügen Sie einfach einige Hintern auf den ersten Schritt hinzu. Mit dieser Variante können Sie auch die Tritte ausbreiten, um die Strecke wirklich zu fühlen.

Fertigkeitsniveau Alle Ebenenaktivitätstruding

1. Stehen Sie in einer bequemen Wanderung. Nehmen Sie drei Schritte nach vorne, beginnend mit dem linken Fuß.
2. Bringen Sie in Ihrem dritten Schritt Ihre linke Ferse auf, um das linke Gesäß zu treten.
3. Bringe es in den Boden zurück.
4. Machen Sie drei weitere Schritte, treten Sie dann mit Ihrem rechten Fersen mit dem rechten Gesäß.
5. Fahren Sie auf diese Weise fort: Schritt, Schritt, Schritt, Hintern Kick.
6. Machen Sie 20 oder mehr Hintern.

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2 Variationen, um den Hintern härter zu gestalten

1. Ausführen von Butt Kick

Holen Sie sich Ihr Herz härter! Anstatt an Ort und Stelle zu laufen, laufen Sie vorwärts.

Fertigkeitsstufe Alle Levelstype Cardio

1. Stehen Sie auf den Bällen mit Ihren Füßen Hüftbreite auseinander, Arme an den Seiten. Beugen Sie die Knie leicht.
2. Halten Sie Ihren Torso aufrecht und Ihre Oberschenkeln grob in der Nähe Ihres Torsos, Joggen Sie sich nach vorne, treten Sie Ihre Fersen auf, um Ihre Hülsen zu treten – Ihr rechter Fuß sollte sich auf den richtigen Glute treten, und Ihr linker Fuß sollte sich auf den linken Glute treten.
3. Joggen Sie auf diese Weise 20 bis 30 Sekunden lang, und versuchen Sie, die Zeit zu minimieren, die jeder Fuß auf dem Boden befindet.

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2. High Knie und Hintern

Fertigkeitsstufe Alle Levelstype Cardio

1. Stehen Sie auf den Bällen mit Ihren Füßen Hüftbreite auseinander, Arme an den Seiten. Beugen Sie die Knie leicht.
2. Laufen Sie mit hohen Knien an Ort und pumpt Sie Ihre Arme und bringen Sie jedes Knie auf die Taille der Höhe oder höher.
3. 20 Gesamtschritte ausführen.
4. Dann wechseln Sie zu Hintern Kicks: Laufen Sie weiter an Ort und Stelle, aber mit den Oberschenkeln in Einklang mit Ihrem Torso, biegen Sie Ihre Knie, damit Ihre Fersen Ihre Hülsen treten.
5. Machen Sie 20 weitere Schritte.
6. Wechseln Sie weiter zwischen diesen beiden Aufwärmungen zwischen diesen beiden Aufwärmungen für 20 bis 30 Sekunden.

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