Eine Mutter und ihr Sohn waschen Gemüse.Image Credit:MIXA next/MIXA/Getty Images
Obwohl es verlockend sein kann, zu drastischen Mitteln zu greifen, um schnell 35 Pfund zu verlieren, ist ein schneller Gewichtsverlust gefährlich für Ihre Gesundheit. Das Weight-Control Information Network erklärt, dass zu schnelles Abnehmen zu Gallensteinen führen kann und dass das Gewicht oft schnell wieder zugenommen wird. Sie befürworten eine allmähliche Gewichtsabnahme von nicht mehr als 2 Pfund pro Woche. Eine Umstellung der Ernährung und eine Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität können Ihnen dabei helfen.
Schritt 1
Bauen Sie durch Ernährung und Bewegung ein tägliches Defizit von 1.000 Kalorien auf. In sieben Tagen summiert sich dies auf ein Defizit von 7.000 Kalorien. Da 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, werden Sie bei diesem Tempo 2 Pfund pro Woche verlieren. Das bedeutet, dass Sie sicher etwa 8 Pfund pro Monat und 35 Pfund in etwa viereinhalb Monaten abnehmen können.
Schritt 2
Schränken Sie Ihren Alkohol- und Zuckerkonsum ein und begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren, da diese Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme und Ihre Gesundheit beeinträchtigen können. Vermeiden Sie Zucker aus Desserts, Obst in Sirup und Limonade. Halten Sie sich von ungesunden Fetten fern, die in gebackenen und frittierten Lebensmitteln, harter Margarine, Schmalz, fettem Fleisch und vollfetten Milchprodukten enthalten sind. Wählen Sie stattdessen gesunde Fette aus Oliven- oder Rapsöl und weicher Margarine.
Schritt 3
Genießen Sie Nährstoffe aus den grundlegenden Lebensmittelgruppen. Nehmen Sie Vollkorngetreide aus Lebensmitteln wie Vollkornbrot und Haferflocken zu sich. Essen Sie mageres Fleisch, Bohnen und Geflügel ohne Haut als Eiweißquelle. Nehmen Sie Milchprodukte aus fettfreien und fettarmen Quellen zu sich, wie fettfreien Joghurt und fettarmen Käse. Nehmen Sie viel Gemüse und Obst zu sich.
Schritt 4
Vergleichen Sie Ihre Portionsgrößen mit den empfohlenen Portionsgrößen, die auf den Lebensmittelverpackungen angegeben sind. Letztere sind oft kleiner als das, was sich tatsächlich auf Ihrem Teller befindet. Verringern Sie Ihre Portionen, um überschüssige Kalorien zu sparen. Wenn Sie sich an die auf den Lebensmittelverpackungen angegebenen Portionsgrößen halten, ist es auch einfacher, Ihre Kalorienzufuhr zu verfolgen. Versuchen Sie, von kleineren Tellern zu essen, um sich selbst vorzugaukeln, dass Sie immer noch einen vollen Teller essen.
Schritt 5
Bewegen Sie sich drei Stunden pro Woche moderat, wie von den Centers for Disease Control and Prevention empfohlen. Joggen, Radfahren, zügiges Gehen, Rudern, Seilspringen, Racquetball und Treppensteigen sind allesamt effektive Formen des kalorienverbrennenden Kardiotrainings. Halten Sie ein Tempo ein, bei dem Sie sich unterhalten, aber nicht singen können.
Schritt 6
Planen Sie an ein bis zwei Tagen in der Woche ein intensives Ausdauertraining ein. Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining durch, bei dem Sie zwischen einer hohen und einer niedrigen Intensität abwechseln. Nach Angaben des Journal of Obesity ist diese Art von Training effektiver bei der Fettverbrennung als jede andere Form von Training. Beginnen Sie zum Beispiel mit einem zwei- bis dreiminütigen Jogging und gehen Sie dann für 30 Sekunden bis eine Minute in einen Sprint über. Wechseln Sie die Intensitäten etwa 20 Minuten lang ab.
Schritt 7
Führen Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche Widerstandstraining durch, wie von der CDC empfohlen. Trainieren Sie Ihre großen Muskelgruppen – Hüften, Brust, Bauch, Rücken, Beine, Arme und Schultern – mit Kombinations- und Verbundübungen, um die Muskeln optimal zu stimulieren und Kalorien zu verbrennen. Zu den Übungen gehören Step-ups mit Schulterdrücken, Kreuzheben, Liegestütze, Bankdrücken, Ausfallschritte mit seitlichen Hebungen und Kniebeugen mit Kurzhantel-Curls.
Tipp
Wärmen Sie sich immer fünf bis 10 Minuten lang mit leichtem Ausdauertraining auf, bevor Sie mit Ihrem Training beginnen.
Warnung
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn Sie an einer Verletzung oder einer Krankheit leiden.