Neben einer nahrhaften Ernährung sollten Sie ein Notizbuch oder eine App verwenden, um zu verfolgen, was Sie essen und wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen.Image Credit:Atstock Productions/iStock/GettyImages
In diesem Artikel
- Wie es funktioniert
- Berechnen Sie die täglichen Kalorien
- Ernährung
- Kalorien verfolgen
- Sport treiben
- Wasser
- Alkohol
- Schlaf
- Plateaus
- Gewichtsabnahme beibehalten
Der Plan, 60 Pfund abzunehmen, ist im Allgemeinen ein wenig einschüchternd, aber sich dafür eine Frist von sechs Monaten zu setzen, ist ein geradezu entmutigendes Unterfangen. Um sicher und nachhaltig abzunehmen, empfehlen Experten, 1-2 Pfund pro Woche anzustreben. Rechnen Sie nach und Sie werden sehen, dass 60 Pfund in sechs Monaten abzunehmen für viele ein zu ehrgeiziges Ziel sein mag.
Sechs Monate sind jedoch genug Zeit, um den Lebensstil grundlegend zu ändern und Fortschritte beim Abnehmen zu machen. Hier erhalten Sie eine Auffrischung der Grundlagen der Gewichtsabnahme und die besten Tipps, wie Sie innerhalb eines realistischen Zeitrahmens sicher abnehmen können.
Wie Gewichtsabnahme funktioniert
Gewichtsabnahme ist kompliziert – sie hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Gene, Ihrer Stressbewältigungstaktik und Ihrem Gesundheitszustand, so das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
Die Gewichtsabnahme hängt von einem Energiedefizit ab, wobei Kalorien eine Möglichkeit sind, die Energie zu messen. Während die Größe des Energiedefizits bestimmt, wie viel und wie schnell Sie abnehmen, wird allgemein empfohlen, eine allmähliche, stetige Gewichtsabnahme anzustreben.
Da 3.500 Kalorien etwa einem Pfund Fett entsprechen, müssen Sie laut der Mayo Clinic so viele Kalorien verbrennen, um ein Pfund abzunehmen. Im Idealfall bedeutet dies, dass Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen können, wenn Sie etwa 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung streichen (oder eine Kombination aus Diät und Sport, um die Kalorien zu reduzieren).
Wenn Sie konsequent etwa 2 Pfund pro Woche abnehmen, können Sie in 6 Monaten etwa 50 Pfund und in etwas mehr als 7 Monaten 60 Pfund abnehmen. Denken Sie daran, dass jeder Körper und jeder Fortschritt beim Abnehmen anders ist – Sie können schneller abnehmen, Sie können langsamer abnehmen.
Nachdem Sie nun das Einmaleins des Abnehmens kennengelernt haben, hier die besten Tipps für einen langfristigen Abnehmerfolg.
1. berechnen Sie die täglichen Kalorien
Verwenden Sie einen Online-Rechner oder sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.
Sobald Sie diese Zahl ermittelt haben, ziehen Sie 500 bis 1.000 Kalorien davon ab, so die Mayo Clinic. Die daraus resultierende Zahl ist Ihr neues tägliches Kalorienziel, um Gewicht und Fett zu verlieren. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie natürlich z.B. 250 Kalorien von Ihrer Nahrungsaufnahme abziehen, solange Sie beim Sport 250 Kalorien verbrennen.
Warnung
Es wird dringend empfohlen, dass Ihre Kalorienzufuhr nicht unter 1.200 pro Tag für Menschen, die bei der Geburt als weiblich (AFAB) oder 1.500 pro Tag für Menschen, die bei der Geburt als männlich (AMAB) zugewiesen wurden, fällt, es sei denn, Sie werden von einem Arzt beraten (Harvard Health Publishing).
2 Verbessern Sie Ihre tägliche Ernährung
Sich kopfüber in die Tiefen der gesunden Ernährung zu stürzen, kann ziemlich überwältigend sein, aber es muss kein Alleingang sein. Elena A. Ivanina, DO, MPH, stellvertretende Programmdirektorin am Lenox Hill Hospital in New York City, ist der Meinung, dass die Gewichtsabnahme eine sehr individuelle Angelegenheit ist und dass jeder Mensch einen persönlichen Ansatz braucht, der von einer medizinischen Fachkraft überwacht werden sollte.
„Sie müssen die anderen Gesundheitsziele berücksichtigen, um den ganzheitlichsten Ansatz zur Gewichtsabnahme zu finden“, sagt Dr. Ivanina. Zum Beispiel kann intermittierendes Fasten eine gute Option für Menschen sein, die ihren Cholesterinspiegel senken und ihren Blutdruck verbessern wollen“, sagt sie. „Wenn jemand eine Fettleber hat, könnte eine ketogene Diät gut geeignet sein, da sechs Tage einer ketogenen Diät nachweislich den Fettgehalt der Leber und die hepatische Insulinresistenz deutlich verringern“, sagt Dr. Ivanina.
In diesem Sinne sollte ein ausgewogener Ernährungsplan eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen enthalten, aber wenig bis keine raffinierten Kohlenhydrate, Transfette, Zuckerzusätze und verarbeitete Lebensmittel, so die Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Wählen Sie hochwertige, gesunde Lebensmittel wie:
- Mageres Fleisch und Fisch
- Obst und Gemüse
- Vollkorngetreide
- Gesunde Fette
Und Sie sollten wissen, dass eine Ernährung zur Gewichtsabnahme sich nicht einschränkend anfühlen muss. Genießen Sie Ihr nahrhaftes Essen mit köstlichen Rezepten und Kombinationen, aber gönnen Sie sich auch ab und zu etwas, denn eine zu restriktive Ernährung ist für eine langfristige Gewichtsabnahme und -erhaltung einfach nicht realistisch.
3. verfolgen Sie Essen und Kalorien
Laut der American Society of Nutrition kann das Nachverfolgen Ihres Essens mit Hilfe einer App oder eines Tagebuchs zu einer gesunden Gewohnheit des achtsamen Essens werden. Es hilft Ihnen nicht nur dabei, den Überblick darüber zu behalten, was Sie an diesem Tag gegessen haben und wie viele Kalorien die einzelnen Lebensmittel haben, sondern es kann Ihnen auch dabei helfen, zu erkennen, wovon Sie nicht genug bekommen, wie Sie Ihren Essensplan und Ihre Emotionen zu dieser Zeit anpassen können – um zu sehen, ob Sie aus Stress, Langeweile usw. essen.
„Das Führen von Essensprotokollen gibt den Menschen eine Menge Einblicke in ihre Ernährung, die ihnen sonst vielleicht nicht bewusst wären“, sagt Dr. Ivanina.
Studien zeigen, dass die Aufzeichnung Ihrer Ernährung Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme unterstützen kann. So ergab eine im Februar 2019 in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie, dass Menschen, die über einen Zeitraum von sechs Monaten aufzeichneten, was sie aßen, häufiger abnahmen als Menschen, die weniger aufzeichneten.
„Ich glaube, dass eine erfolgreiche Gewichtsabnahme damit einhergeht, dass man seinen Körper und seine Gewohnheiten besser kennenlernt, und das Führen von Essensprotokollen bietet diese Art von Einblick“, sagt Dr. Ivanina.
Nutzen Sie eine Kalorienzähler-App auf Ihrem Telefon, um Ihre Kalorien und Lebensmittel, Wasser und Makronährstoffe zu überwachen, oder nehmen Sie einfach ein Notizbuch zur Hand. Laut Harvard Health Publishing braucht es nur zwei Dinge, um nützlich zu sein: die Motivation, etwas zu ändern, und die ausreichende Nutzung der App, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
4. konsequentes, richtiges Training
Die Vorteile von regelmäßigem Sport sollten Sie nicht überraschen. Laut der Mayo Clinic hilft Sport nicht nur bei der Gewichtskontrolle und dem Muskelaufbau, sondern auch bei der Bekämpfung von Krankheiten, der Verbesserung der Stimmung, der Steigerung der Energie und der Förderung eines besseren Schlafs (siehe Tipp Nummer 7 auf dieser Liste!).
Laut den Physical Activity Guidelines for Americans (Richtlinien für körperliche Aktivität in den USA) sollten Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensiven oder 75 bis 150 Minuten kraftvollen Ausdauersport in der Woche betreiben. Um Gewicht zu verlieren, könnte es von Vorteil sein, mehr als 300 Minuten pro Woche Sport zu treiben. Dies geht aus einer Studie hervor, die in der November 2020 Ausgabe von Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde.
Jede Form der Bewegung ist sinnvoll: Gehen, Joggen, Wandern, Schwimmen, Radfahren, Tanzen – tun Sie, was Ihnen Spaß macht! Einige vorgeschlagene Workouts sind:
HIIT
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine fantastische Methode, um in kürzester Zeit die meisten Kalorien zu verbrennen. Laut dem American College of Sports Medicine beinhaltet diese Art von Training wiederholte Ausbrüche von Aktivitäten mit hoher Intensität, gefolgt von Erholungsphasen mit geringerer Intensität, wie z. B. 30 Sekunden langes Sprinten und 15 Sekunden langes Gehen.
In einem Artikel in Obesity Reviews vom Juni 2017 wurde festgestellt, dass kurzfristige HIIT-Workouts trotz minimalen Zeitaufwands zu einer erheblichen Verbesserung der Körperzusammensetzung führen können, ohne dass Sie dabei Gewicht verlieren.
Krafttraining
Ob Sie es glauben oder nicht, Krafttraining sollte genauso wichtig sein wie Ausdauertraining, denn es baut Muskelmasse auf, die Fett ersetzt und die Stoffwechselrate erhöht, so der American Council on Exercise.
Eine Studie, die im April 2014 im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining zu besseren Ergebnissen führte, nämlich zu einer Verringerung des Körperfettanteils und einer Zunahme der Muskelmasse als bei Ausdauertraining allein. Einem Artikel zufolge, der in der Juli/August-Ausgabe 2012 der Zeitschrift Current Sports Medicine Reports veröffentlicht wurde, können Sie Ihren Ruheumsatz durch 10 Wochen Krafttraining um 7 Prozent steigern.
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5. ausreichend Wasser trinken
Laut Harvard Health Publishing gilt die allgemeine Empfehlung, 4 bis 6 Tassen Wasser pro Tag zu trinken. Aber Menschen, die abnehmen wollen, sollten noch mehr trinken. Zum einen ist er kalorienfrei und erfüllt eine Vielzahl von Aufgaben – vom Transport von Nährstoffen zu Ihren Zellen bis hin zur Normalisierung des Blutdrucks – die dazu beitragen, dass Ihr Körper normal funktioniert.
Außerdem besteht ein signifikanter Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und unzureichender Flüssigkeitszufuhr, wie eine im Juli 2016 in The Annals of Family Medicine veröffentlichte Studie zeigt. Die Studie deutet darauf hin, dass Menschen mit Übergewicht möglicherweise essen, obwohl sie eigentlich durstig sind und/oder nicht so viel trinken, wie ihr Körper benötigt.
Fazit: Halten Sie Ihr Glas Wasser – oder eine wiederverwendbare Wasserflasche – immer griffbereit, um den ganzen Tag über Wasser zu trinken.
6. reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum
Ab und zu ein Glas Wein oder einen Cocktail zu trinken, ist völlig in Ordnung! Seien Sie sich nur bewusst, dass Alkohol Ihre Fortschritte bei der Gewichtsabnahme verlangsamen kann. Die leeren Kalorien eines Cocktails können den Platz eines gesunden Snacks einnehmen, der Ihren Körper mit Energie versorgen würde.
„Der Verzicht auf Alkohol ist eine gute Möglichkeit, Kalorien zu sparen und die Darmgesundheit zu verbessern“, sagt Dr. Ivanina. „Eine Studie hat ergeben, dass 19 Prozent der Männer mehr als 300 Kalorien pro Tag und 12 Prozent der Frauen mehr als 150 Kalorien pro Tag aus Alkohol zu sich nehmen. Das scheint eine naheliegende Entscheidung zu sein!
7. gehen Sie (früher) auf den Sack
Nach Angaben der CDC schlafen die meisten Menschen nicht genug. Es wird empfohlen, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren 7 oder mehr Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht bekommen, Erwachsene im Alter von 61 bis 64 Jahren 7 bis 9 Stunden und Erwachsene im Alter von 65 Jahren und älter sollten 7 bis 8 Stunden bekommen.
Laut der National Sleep Foundation führt Schlafmangel zu einer verstärkten Ansammlung von Bauchfett. Forscher fanden heraus, dass Menschen, die nachts weniger als 5 Stunden schlafen, über mehrere Jahre hinweg mehr Bauchfett ansammelten als diejenigen, die mehr als 6 Stunden schliefen. Und eine im Juli 2014 in Annals of Medicine veröffentlichte Übersichtsarbeit bringt Schlafdefizite mit übermäßigem Naschen, vermindertem Energieverbrauch und Veränderungen des appetitregulierenden Hormonspiegels in Verbindung.
Wenn Sie ständig müde sind, ist es umso schwieriger, ein gutes Training zu absolvieren oder eine nahrhafte Mahlzeit zuzubereiten.
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8. erlauben Sie Rückschläge oder Plateaus
Es ist normal, dass es zu Rückschlägen und Plateaus kommen kann. Vielleicht überschreiten Sie im Urlaub oder während der Ferienzeit Ihr tägliches Kalorienziel und nehmen ein paar Pfunde zu – das ist in Ordnung. Stellen Sie sich neu auf und konzentrieren Sie sich, und die Pfunde werden wieder purzeln.
Wenn Sie eine erhebliche Menge an Gewicht verlieren und schließlich auf ein Plateau stoßen, benötigen Sie laut der Mayo Clinic möglicherweise ein niedrigeres tägliches Kalorienziel sowie ein neues, längeres und fortgeschritteneres Trainingsprogramm.
Finden Sie heraus, wie Sie Ihr Gewicht halten können
Nun, da Sie auf dem Weg sind, Ihr Wunschgewicht auf realistische und gesunde Weise zu verlieren, gibt es noch eine letzte Sache zu tun: Halten Sie es.
Nachdem Sie das Gewicht, das Sie abnehmen wollten, verloren haben, egal ob in 6 Wochen oder 6 Monaten, empfiehlt John Hopkins Medicine eine allmähliche Ergänzung Ihrer Ernährung um 200 Kalorien mit gesunden, ausgewogenen Lebensmitteln. Wenn die Waage weiter nach unten geht, sollten Sie zusätzliche Kalorien in Ihre Ernährung aufnehmen, bis Sie die richtige Kalorienzahl gefunden haben, um Ihr neues Gewicht zu halten.
Dr. Ivanina sagt, dass Studien gezeigt haben, dass die beste Strategie zur Gewichtserhaltung Bewegung ist.
„Idealerweise sollten Sie 1500 bis 2000 Kalorien pro Woche durch Sport verbrennen, um Ihr Gewicht zu halten, und sich 3 bis 4 Mal pro Woche mindestens 40 Minuten lang mäßig bis stark körperlich betätigen. Fadendiäten werden nie von Dauer sein, aber intuitive, individuell erreichbare Ernährungsgewohnheiten und -entscheidungen schon – und sie werden dazu beitragen, einen dauerhaften Erfolg sicherzustellen“, sagt Dr. Ivanina.
Um Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie sich weiterhin für gesunde Lebensmittel entscheiden, sich mit Aktivitäten beschäftigen, die Ihnen Spaß machen, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und sich ausreichend ausruhen. Und wenn Sie zusätzliche Unterstützung brauchen, können Sie sich an eine Gruppe von Gleichgesinnten oder an einen Arzt wenden.
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