Es ist wichtig, Wasser zu trinken, wenn Sie trainieren.Image Credit:SrdjanPav/E+/GettyImages
Wahrscheinlich haben Sie schon einmal das alte Sprichwort gehört: Trinken Sie jeden Tag acht Gläser Wasser. Vielleicht fragen Sie sich, ob das daran liegt, dass der menschliche Körper eine bestimmte Menge Wasser in einer bestimmten Zeit verarbeiten muss. Der Mensch braucht tatsächlich Wasser, denn der menschliche Körper besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Aber der Körper kann nur eine bestimmte Menge verarbeiten, und Sie können entweder zu viel oder zu wenig Wasser trinken.
Tipp
Wasser ist in der Nahrung, die Sie essen, und in den Flüssigkeiten, die Sie trinken, enthalten. Ihr Körper verarbeitet alles davon. Ein gesunder Körper kann maximal 27 bis 33,8 Unzen pro Stunde verarbeiten. Die ideale Menge an Flüssigkeit, die Sie trinken sollten, hängt jedoch von Ihrem Geschlecht, Ihrem Gewicht, Ihrer Ernährung, Ihrer Bewegung und dem Wetter ab.
Warum brauchen Sie Wasser?
Wasser ist der Hauptbestandteil des menschlichen Körpers. Da der Körper zu 60 Prozent aus Wasser besteht, befindet sich Wasser in jeder Zelle, jedem Gewebe und jedem Organ. Ein Großteil des aufgenommenen Wassers wird über die Nieren verarbeitet, aber laut der Mayo Clinic gibt es viele Möglichkeiten, wie der Körper Wasser verliert.
Sie verlieren Wasser über den Atem, das Schwitzen, den Urin und den Stuhlgang. Damit Ihr Körper so funktionieren kann, wie er sollte, muss er dieses verlorene Wasser ständig ersetzen. Sie ersetzen diese Flüssigkeit immer dann, wenn Sie Flüssigkeiten trinken oder Lebensmittel essen, die Wasser enthalten, wie z.B. viele Früchte. Trinken Sie laut den Centers for Disease Control and Prevention reines Wasser, um die Flüssigkeit zu ersetzen, denn es hat keine Kalorien.
Die Mayo Clinic berichtet, dass die Geschwindigkeit, mit der Sie Flüssigkeit verlieren, davon abhängt, was Sie tun, es gibt also keine genaue Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Wasser verarbeitet. Sie können schnell Wasser durch Schwitzen verlieren, wenn Sie an einem heißen, feuchten Tag draußen sind, insbesondere wenn Sie arbeiten oder Sport treiben.
Wie viel Wasser wird benötigt?
In der Regel folgt die CDC der Empfehlung der National Academy of Sciences, Engineering and Medicine aus dem Jahr 2004, dass Männer 15,6 Tassen Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen sollten, während Frauen 11,4 Tassen Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen sollten. Diese Empfehlung – die nicht nur von der CDC, sondern auch von der Mayo Clinic in ihrem Bericht von 2017 sowie von der National Kidney Foundation (NKF) immer noch verwendet wird – besagt, dass die meisten gesunden Menschen ihre empfohlene Wasseraufnahme pro Tag erreichen.
Die maximale Wassermenge, die Menschen mit normaler Nierenfunktion pro Stunde trinken sollten, liegt laut einer Studie vom Juni 2013 in den Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism bei 27 bis 33,8 Unzen.
Die alte Empfehlung lautete, acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Die NKF sagt: „Acht ist gut, aber nicht in Stein gemeißelt“. Diese Empfehlung, so die Organisation, wurde populär, um die Menschen daran zu erinnern, den ganzen Tag über Flüssigkeit zu trinken.
Wann Sie mehr trinken sollten
Sie sollten trinken, wenn Sie durstig sind, sagt die NKF, es sei denn, Sie leiden an Nierenversagen. Diese Patienten müssen ihre Wasseraufnahme einschränken. Wenn Sie Nierenprobleme oder eine chronische Krankheit haben, sollten Sie immer den Empfehlungen Ihres Arztes folgen.
Der gesunde Menschenverstand gebietet es Ihnen, Ihre eigene ideale tägliche Flüssigkeitszufuhr zu bestimmen. Acht Gläser sind kein schlechter Rat, wenn man bedenkt, dass Sie einen Teil Ihrer Flüssigkeit über die Nahrung aufnehmen, sagt die Mayo Clinic.
Einige Gründe, warum Sie mehr trinken sollten, sind laut Mayo Clinic folgende
- Sportliche Betätigung.Wenn Sie ins Schwitzen kommen, verlieren Sie Wasser. Ob Sie nun laufen, mit Ihrem Hund spazieren gehen oder Gartenarbeit verrichten – wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Wasser. Das ist der Grund, warum Wasser während des Trainings so gut schmeckt. Als Faustregel gilt: Wenn Sie mehr als eine Stunde lang hart trainieren, brauchen Sie nicht nur Wasser, sondern auch einen Elektrolytausgleich.
- Das Wetter.Bei Hitze und Feuchtigkeit schwitzen Sie mehr, also trinken Sie mehr, wenn es heiß oder feucht ist. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie in einer großen Höhe leben oder diese besuchen, leichter dehydrieren, so dass Sie möglicherweise noch mehr Flüssigkeit benötigen als in niedrigeren Höhenlagen.
- Gesundheit. Ihre körperliche Verfassung hat viel damit zu tun, wie viele Unzen Wasser Ihr Körper in einer Stunde aufnehmen kann. Wenn Sie krank sind, insbesondere wenn Sie Fieber haben, erbrechen müssen oder Durchfall haben, verliert Ihr Körper möglicherweise schnell Flüssigkeit. Sie sollten die Anweisungen Ihres Arztes befolgen, wenn Sie versuchen, sich zu rehydrieren. Möglicherweise müssen Sie nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte ersetzen. Blaseninfektionen und Nierensteine können ebenfalls zu einem Wasserverlust führen.
- Schwangerschaft oder Stillen.Wenn Sie schwanger sind oder stillen, brauchen Sie mehr Wasser. Das Office of Women’s Health empfiehlt, dass Sie in der Schwangerschaft täglich 10 Tassen Flüssigkeit zu sich nehmen und in der Stillzeit jedes Mal ein Glas Wasser trinken, wenn Sie Ihr Baby stillen.
Wie viel ist zu viel?
Es gibt Zeiten, in denen Menschen mehr Wasser trinken, als ihr Körper verarbeiten kann, so die NKF. Hyponatriämie tritt am häufigsten bei Sportlern, die zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen, und bei Menschen mit bestimmten chronischen Krankheiten auf. Dies ist ein sehr gefährlicher Zustand, der sofortige medizinische Hilfe erfordert.
Sie tritt auf, wenn der Natriumspiegel im Blut unter den Normalwert sinkt, so eine Studie vom Dezember 2014 im Journal of Clinical Medicine. Ihr Körper braucht Natrium für den Flüssigkeitshaushalt, die Blutdruckkontrolle, die Nerven und die Muskeln.
Der normale Natriumspiegel im Blut liegt bei 135 bis 145 Milliäquivalenten/Liter, oder mEq/L, sagt die NKF. Wenn Ihr mEq/L-Wert unter 135 sinkt, kann eine Hyponatriämie auftreten. Dies führt dazu, dass zusätzliches Wasser in Ihre Zellen gelangt und diese anschwellen lässt. Die Zellen in Ihrem Gehirn können nirgendwo hin, weil sich das Gehirn nicht über den Schädel hinaus ausdehnen kann.
Laut NKF kann eine Hyponatriämie bei jedem auftreten, der an Nierenversagen oder kongestiver Herzinsuffizienz leidet, der Schmerzmittel oder Antidepressiva einnimmt oder der sich stark erbricht. Sie kann auch durch übermäßiges Trinken während eines Ausdauersportwettkampfs auftreten. Behandelt wird es mit intravenöser Flüssigkeit und anderen natriumhaltigen Flüssigkeiten.
Marathonläufer und Hyponatriämie
Man geht davon aus, dass eine trainingsassoziierte Hyponatriämie (EAH) auftritt, wenn Ausdauersportler während eines Langstreckenlaufs oder eines anderen Sportereignisses zu viel Flüssigkeit aufnehmen, so eine Studie vom März 2017 in Frontiers in Medicine. Sie wurde erstmals in den 1980er Jahren bei Ironman-Triathlons und Ultramarathons, insbesondere in heißen Klimazonen, festgestellt.
Seitdem gab es auch Fälle bei kürzeren Distanzen und einigen anderen Sportarten, sogar bei Yoga-Kursen. Laut der Studie von Frontiers in Medicine sterben immer noch Athleten an dieser Krankheit, obwohl die Öffentlichkeit mehr über EAH erfährt. High-School-Footballspieler, ein Soldat, der sich zum Army Ranger ausbilden ließ, ein Polizist, der eine 12-Meilen-Radtour machte, und ein Student, der für eine Studentenverbindung Calisthenics machte, starben alle an EAH, so die Studie.
Die Gemeinsamkeit ist, dass alle diese Sportler über den Durst getrunken haben, so die Forscher. In der Frontiers in Medicine-Studie wurde auch festgestellt, dass ein sehr fitter Soldat während eines 31-Meilen-Trainingsmarsches sowohl an EAH als auch an einem Hitzschlag starb. Trotz des besseren Bewusstseins berichtet die Studie, dass sich die Todesfälle, Fallberichte und Inzidenzraten auf eine breitere Palette von Sportarten ausgeweitet haben.
Sichere Flüssigkeitszufuhr
Wasser hilft Ihren Nieren, Abfallstoffe aus dem Blut zu entfernen und hält Ihre Blutgefäße offen. Um genug, aber nicht zu viel zu trinken, sollten Sie Ihren Urin überprüfen, sagt die NKF. Trinken Sie so viel, dass Ihr Urin hellgelb oder farblos bleibt. Wenn Ihr Urin dunkel ist, nehmen Sie nicht genug Wasser zu sich.
Wenn Sie an einer Ausdauersportveranstaltung teilnehmen, sollten Sie während und unmittelbar nach dem Sport entsprechend dem Durstgefühl trinken, so die Studie von Frontiers in Medicine vom März 2017.