Wenn Sie in drei Monaten abnehmen wollen, sollten Sie Kalorien zählen, sich intelligent ernähren und aktiv sein. Image Credit:urbazon/E+/GettyImages
Der Countdown läuft. Sie haben noch etwa 90 Tage bis zum großen Ereignis (vielleicht ein Urlaub oder ein Klassentreffen) und Sie wollen wissen: Wie viel Gewicht kann ich in drei Monaten abnehmen?
Wie weit Sie die Waage in drei Monaten bewegen können, ist von Mensch zu Mensch verschieden, aber es gibt einige Richtlinien, die Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie viel Sie realistisch abnehmen können.
Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, dass Sie nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen, so die Mayo Clinic. Wenn Sie etwa ein Pfund pro Woche abnehmen, können Sie davon ausgehen, dass Sie nach drei Monaten etwa 12 Pfund abgenommen haben.
Bei einer Gewichtsabnahme von 2 Pfund pro Woche können Sie innerhalb von drei Monaten sogar 24 Pfund abnehmen.
Bedenken Sie jedoch, dass die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme bei jedem Menschen unterschiedlich ist und von mehreren Faktoren abhängt, darunter Ihr Kaloriendefizit (mehr dazu weiter unten) und Ihr Trainingsprogramm sowie von Faktoren, die größtenteils außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie z.B. Ihre Gene.
Tipp
Der Versuch, in drei Monaten mehr als etwa 24 Pfund abzunehmen, kann für Ihre Gesundheit riskant sein. Anstatt eine bestimmte Zahl anzustreben, sollten Sie sich lieber gesunde Gewohnheiten aneignen, damit Sie vor dem großen Tag abnehmen und das Gewicht auf Dauer halten können.
Wie Sie in 3 Monaten abnehmen können
Sind Sie bereit, loszulegen? Hier ist Ihr Spielplan:
1. setzen Sie sich ein realistisches Ziel für die Gewichtsabnahme
Ein gesundes Ziel für die Gewichtsabnahme in drei Monaten liegt für die meisten Menschen zwischen 12 und 24 Pfund, aber Sie müssen entscheiden, was für Sie innerhalb dieser Spanne realistisch ist. Abnehmen ist nicht einfach, und je mehr Gewicht Sie abnehmen möchten, desto mehr müssen Sie Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten ändern.
Vor allem, wenn Sie an einer Grunderkrankung leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen, um sicherzugehen, dass Ihr Abnehmziel gesund ist und um festzustellen, ob es in Ihrer Krankengeschichte etwas gibt, das das Abnehmen erschweren könnte.
Weiterführende Lektüre
Wie Sie die beste Diät zum Abnehmen für sich finden
2: Verwalten Sie Ihre Kalorien, um Ihr Ziel zu erreichen
Wenn Sie in drei Monaten etwa 12 Pfund abnehmen wollen, ist das etwa ein Pfund pro Woche. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag 500 zusätzliche Kalorien verbrennen müssen, entweder indem Sie diese Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen oder durch Sport verbrennen (oder eine Kombination davon).
Um in drei Monaten etwa 24 Pfund abzunehmen, also 2 Pfund pro Woche, müssen Sie diese tägliche Zahl auf 1.000 erhöhen. Das liegt daran, dass ein Pfund Fett etwa 3.500 Kalorien enthält, so die Mayo Clinic.
Um ein Kaloriendefizit zu schaffen, müssen Sie zunächst wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten (Ihre Erhaltungs-Kalorien).
Sie können Ihren Erhaltungs-Kalorienwert ermitteln, indem Sie Ihre Ernährung über mehrere Tage hinweg mit einem Ernährungstagebuch oder einer Tracking-App verfolgen. Wenn Sie dann nicht zu- oder abnehmen, können Sie diesen Wert als Basis für Ihr Kaloriendefizit verwenden.
Laut der Academy of Nutrition and Dietetics können Sie auch mit einer Schätzung beginnen, die auf Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau basiert:
Für Menschen, die bei der Geburt als weiblich eingestuft wurden:
Geschätzter Kalorienbedarf für Erwachsene
|
19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
|
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
Quelle(n): Akademie für Ernährung und Diätetik. (2021). „Wie viele Kalorien brauchen Erwachsene?“
Für Personen, die bei der Geburt als männlich eingestuft wurden:
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19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
|
31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
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51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
Quelle(n): Akademie für Ernährung und Diätetik. (2021). „Wie viele Kalorien brauchen Erwachsene?“
3: Essen Sie klug, um Gewicht zu verlieren
Modediäten können Ihnen zwar helfen, schnell Kalorien einzusparen, aber sie schaden wahrscheinlich mehr als sie nützen. Besser ist es, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die Sie langfristig beibehalten können. Beherzigen Sie diese Tipps:
- Bevorzugen Sie Vollwertkost.Füllen Sie Ihren Teller mit Obst und Gemüse in einer breiten Palette von Farben. Gemüse ist reich an Vitaminen und Ballaststoffen, einem Nährstoff, der laut der Academy of Nutrition and Dietetics für eine geregelte Verdauung sorgt.
- Nehmen Sie Kohlenhydrate zu sich.Entgegen den aktuellen Diättrends sind Kohlenhydrate ein weiterer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sollten sich zwar ab und zu ein Croissant (oder zwei) gönnen, aber Sie sollten hauptsächlich Vollkornprodukte oder gesunde Kohlenhydrate wie braunen Reis, Süßkartoffeln oder Vollkornnudeln essen.
- Achten Sie darauf, dass Sie genügend Eiweiß essen.Eine ausreichende Menge dieses Makronährstoffs hilft Ihnen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und Ihre Energie aufrechtzuerhalten, während Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, so die Mayo Clinic. Um die Gesamtkalorienzahl niedrig zu halten, bevorzugen Sie magere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch oder fettarme Milchprodukte.
- Ziehen Sie die Mittelmeerdiät in Betracht.Obwohl es sich dabei nicht um eine Diät zur Gewichtsreduzierung im engeren Sinne handelt, hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen der Mittelmeerdiät und einem niedrigeren Körpergewicht und BMI festgestellt. Außerdem erfüllt sie alle Kriterien, wenn es um Vollwertkost, gesunde Kohlenhydrate und mageres Eiweiß geht.
Sind Sie bereit für eine mediterrane Ernährung?
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4. einen aktiven Lebensstil annehmen
Um mehr Kalorien zu verbrennen und schnell Körperfett zu verlieren, sollten Sie mehr Bewegung in Ihren Tag einbauen. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie täglich. Das hilft Ihnen, schneller abzunehmen, und trägt auch dazu bei, die Muskeln zu erhalten.
Trainieren Sie mindestens 150 Minuten mäßig intensives Ausdauertraining pro Woche, z. B. zügiges Gehen oder Wassergymnastik, so die Centers for Disease Control and Prevention. Wenn Sie ein kürzeres Training bevorzugen, entscheiden Sie sich für 75 Minuten intensives Training, z.B. hochintensives Intervalltraining.
Sie sollten auch mindestens zwei Tage Krafttraining in Ihre wöchentliche Routine einbauen. Krafttraining kann laut Harvard Health Publishing dazu beitragen, Ihre Muskelmasse und Ihren Stoffwechsel zu verbessern. Außerdem bringt es eine willkommene Abwechslung in Ihren Trainingsplan.
Wie Sie schnell Körperfett abbauen
Ein kluges, nachhaltiges Kaloriendefizit, gepaart mit einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil, ist die schnellste und effektivste Methode, um Körperfett zu verlieren.
Können Sie 40 Pfund in 3 Monaten abnehmen?
Bildnachweis:Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Um 40 Pfund in drei Monaten abzunehmen, müssten Sie etwas mehr als 13 Pfund pro Monat abnehmen. Das entspricht einem wöchentlichen Defizit von etwa 11.375 Kalorien, also 1.625 Kalorien pro Tag.
Das ist nicht nur weit mehr als das empfohlene maximale Kaloriendefizit, sondern auch mehr als die meisten Menschen an einem aktiven Tag verbrennen. Mit anderen Worten: Es ist fast unmöglich, in drei Monaten so viel Gewicht zu verlieren.
Für Menschen, die mit Fettleibigkeit leben, verschreiben Ärzte manchmal eine sehr kalorienarme Diät (Very Low Calorie Diet, VLC), bei der medizinisch zubereitete Mahlzeiten mit 450 bis 800 Kalorien verzehrt werden, so die klinischen Richtlinien des National Institute for Health and Care Excellence vom November 2014.
Diese speziellen Diätpläne können jedoch gefährlich sein und sollten nur mit Unterstützung und unter Aufsicht eines qualifizierten Arztes durchgeführt werden. In der Regel beinhalten diese Pläne eine umfassende Supplementierung, die sicherstellt, dass die Person alle Vitamine und Nährstoffe erhält, die sie benötigt.
Können Sie in 3 Monaten 30 Pfund abnehmen?
Es ist vielleicht möglich, in drei Monaten 30 Pfund abzunehmen, aber es ist kein sicheres oder gesundes Ziel für einen so kurzen Zeitraum. Um so viel Gewicht zu verlieren, müssten Sie eine nicht nachhaltige Ernährung und einen nicht nachhaltigen Lebensstil einführen, was Ihnen auf Dauer nicht helfen wird, Ihr Ziel zu erreichen.
Warum schnelles Abnehmen nicht sicher ist
Das Defizit, das nötig ist, um in drei Monaten 30 oder 40 Pfund abzunehmen, ist nicht nachhaltig und erlaubt es Ihnen wahrscheinlich nicht, die für eine gute Gesundheit und Energie notwendigen Kalorien zu sich zu nehmen. Außerdem werden die Ergebnisse, die Sie sehen, wahrscheinlich nicht von Dauer sein.
Bei einer extrem kalorienarmen Ernährung kann es schwierig sein, Ihrem Körper alle benötigten Nährstoffe zuzuführen. Laut der Academy of Nutrition and Dietetics spielen Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe eine große Rolle für Ihre tägliche und langfristige Gesundheit.
Wenn Sie Ihrem Körper zum Beispiel nicht genügend Kalzium zuführen, ist er gezwungen, aus seinen eigenen Kalziumvorräten in den Knochen zu schöpfen. Langfristig kann dies zu Erkrankungen wie einer geringen Knochendichte führen.
Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, verlangsamt sich auch Ihr Stoffwechsel, was es letztendlich schwieriger macht, Gewicht zu verlieren, so die Academy of Nutrition and Dietetics. Ein verlangsamter Stoffwechsel kann sogar zu Verdauungsproblemen oder Verstopfung führen.
Eine weitere mögliche Nebenwirkung einer sehr kalorienarmen Ernährung sind Gallensteine, so die Johns Hopkins Medicine. Wenn Sie weniger als 800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, erhöht sich Ihr Risiko, an dieser Krankheit zu erkranken, die Bauchschmerzen, Erbrechen und Fieber verursachen kann.
Als Ziel für die Gewichtsabnahme sind 30 oder 40 Pfund durchaus erreichbar – aber nicht in drei Monaten. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Waage, sondern legen Sie den Schwerpunkt auf gesunde Gewohnheiten. Das wird Ihnen helfen, Ihr Gewicht allmählich zu reduzieren, und Ihr neuer Lebensstil wird Ihnen helfen, es zu halten.
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