Wie schnell Sie 60 Pfund abnehmen können, hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von Ihrem Engagement für Ernährung und Sport.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Schalten Sie den Fernseher ein, und Sie werden mindestens einen Werbespot sehen, in dem Diätpillen angepriesen werden, die Erfolge über Nacht garantieren. Wenn Sie schnell abnehmen wollen, ist es nicht immer leicht, solchen Versprechungen zu widerstehen.
Aber realistisch betrachtet können Sie in so kurzer Zeit nicht so viel Gewicht verlieren, ohne zu hungern oder sich ein Glied abzuschneiden. Es ist jedoch möglich, durch eine nachhaltige Änderung des Lebensstils über mehrere Monate hinweg 60 Pfund oder mehr abzunehmen.
Wie lange dauert es also, 60 Pfund abzunehmen?
Wenn Sie sich fragen, wie schnell Sie 60 Pfund abnehmen können, sollten Sie wissen, dass Sie am erfolgreichsten sind, wenn Sie es langsam und stetig angehen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) liegt die empfohlene Rate für den Gewichtsverlust bei 1 bis 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie sich an diesen Richtwert halten, können Sie in siebeneinhalb bis 15 Monaten 60 Pfund abnehmen.
Das mag wie eine lange Zeit erscheinen, aber die Mühe lohnt sich: Langsamer und stetiger Gewichtsverlust macht es leichter, die Pfunde zu halten, so die CDC.
Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung in Kombination mit intensivem Sport kann Ihre Fortschritte beschleunigen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Wie Sie schnell 60 Pfund abnehmen
1. setzen Sie sich ein realistisches Kalorienziel
Ein Pfund Fett entspricht laut Harvard Health Publishing etwa 3.500 Kalorien. Eine Lehrmeinung besagt also, dass Sie 3.500 Kalorien verbrennen müssen (sei es durch eine Diät, Sport oder eine Kombination), um ein Pfund Fett zu verlieren.
Wenn Sie also 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen wollen, müssen Sie 3.500 bis 7.000 zusätzliche Kalorien verbrennen, also zwischen 500 und 1.000 Kalorien pro Tag.
Diese Zahlen sind jedoch nicht absolut. Wie viel Sie abnehmen können, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Ihr Alter, Ihre Stoffwechselrate, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Körperzusammensetzung.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Gedanke hinter der 3.500-Kalorien-Regel fehlerhaft ist: In einem Artikel vom Juni 2013 im International Journal of Obesity heißt es, dass sie die dynamischen Veränderungen in der Energiebilanz nicht berücksichtigt, bei denen sich der menschliche Körper an Gewichtsverlust und Gewichtszunahme anpasst und seinen Stoffwechsel und Energieverbrauch verändert.
Menschen neigen dazu, zu Beginn einer neuen Diät oder eines Trainingsprogramms schneller Gewicht zu verlieren. Wenn sich ihr Körper an diese Veränderungen anpasst, erreichen sie entweder ein Plateau oder machen langsamere Fortschritte. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Ergebnisse überwachen und Ihre Ernährung entsprechend anpassen.
Die Menge an Gewicht, die Sie letztendlich abnehmen – und nicht die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen – ist das Wichtigste für die Gesundheit des Stoffwechsels, so eine im Januar 2019 im Journal of Obesity veröffentlichte Studie.
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2. auf das Essen konzentrieren
Setzen Sie sich realistische Ziele und entwickeln Sie dann einen Plan, um sie zu erreichen. Um 60 Pfund abzunehmen, benötigen Sie ein Kaloriendefizit, d.h. Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, Ihren Energieverbrauch erhöhen oder beides.
Eine Möglichkeit, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, ist der Verzicht auf Zucker und einfache Kohlenhydrate, Transfette und Alkohol. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien, so das USDA. Das Gleiche gilt für Eiweiß. Nahrungsfett hingegen liefert 9 Kalorien pro Gramm, während reiner Alkohol 7 Kalorien pro Gramm enthält, so der NHS.
Wie können Sie Ihren Ernährungsplan umstellen?
Eiweißreiche Diäten scheinen bei der Gewichtsabnahme besonders wirksam zu sein. Eiweiß unterdrückt den Appetit und reduziert die Fettmasse, so ein Bericht vom November 2014 in Nutrition & Metabolism. Dieser Makronährstoff bringt die Hormone, die Ihren Appetit regulieren, ins Gleichgewicht, erhöht den Energieverbrauch und hilft, die magere Masse (sprich: Muskeln) zu erhalten. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten hat er einen höheren thermischen Effekt, da er mehr Energie zur Verdauung benötigt.
Konzentrieren Sie sich auf mageres tierisches Eiweiß, Fisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte, wenn Sie eine eiweißreiche Ernährung verfolgen. Außerdem sollten Sie raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in Keksen, Gebäck, Limonade, Eiscreme und Energieriegeln enthalten sind, einschränken oder ganz vermeiden. Und seien Sie vorsichtig mit zugesetzten Zuckern und solchen, die unter einem anderen Namen versteckt oder getarnt sind, einschließlich Zutaten wie Dextrose, Maltose, Saccharose und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, so die University of California San Fransisco.
Die Mittelmeerdiät ist ein weiterer Ernährungsplan, der sich laut Forschung als effektiv für die Gewichtsabnahme erweist. Diese Diät steht in der jährlichen Liste der besten Diäten des U.S. News & World Report stets an der Spitze. Sie wurde zwar nicht als Diät zur Gewichtsreduzierung konzipiert, aber eine Gewichtsabnahme kann ein positiver Nebeneffekt dieser Ernährungsweise für Übergewichtige sein.
Forscher brachten die Diät mit einer Gewichtsabnahme, einem niedrigeren Body-Mass-Index und einem geringeren Taillenumfang in Verbindung – wenn auch in einem langsameren (aber gesunden) Tempo als andere Diäten, die auf eine Gewichtsabnahme abzielen, so ein Bericht vom März 2019 in Nutrients. Es handelt sich um eine nicht-restriktive Diät, die sich auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Olivenöl konzentriert, mit einer moderaten bis begrenzten Menge an magerem Eiweiß, wie Huhn, Fisch und Eiern.
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3. finden Sie das richtige Trainingsprogramm
Körperliche Aktivität ist ebenfalls wichtig für die Gewichtsabnahme. Es ist zwar möglich, 60 Pfund abzunehmen, ohne Sport zu treiben, aber das ist für die meisten nicht empfehlenswert.
Regelmäßiger Sport, insbesondere Krafttraining, hilft, die magere Masse zu erhalten und den Muskeltonus zu verbessern. Je mehr magere Masse Sie haben, desto höher ist Ihr Energieverbrauch, so die U.S. National Library of Medicine.
Einige Übungen fördern die Gewichtsabnahme besser als andere. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Krafttraining zusammen liefern bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit.
Eine Metaanalyse, die im April 2019 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass HIIT im Vergleich zu einem kontinuierlichen Training mit moderater Intensität zu einer 28,5 Prozent stärkeren Reduzierung der Gesamtfettmasse führte. Diese Trainingsmethode kann auch die Insulinreaktion verbessern, den Blutdruck senken und die Stoffwechselrate erhöhen. Mit HIIT verbrennen Sie auch noch lange nach dem Verlassen des Fitnessstudios Kalorien.
Halten Sie Ihr Training abwechslungsreich, indem Sie neue Übungen in den Mix aufnehmen. Plyometrische Übungen, Ganzkörpertrainings und Sprints sind allesamt fettverbrennend und verbessern die allgemeine Kondition, so ein Bericht vom Dezember 2016 im Journal of Human Kinetics. Sie werden nicht in einem Monat 60 Pfund abnehmen, aber Sie werden innerhalb weniger Wochen schlanker, stärker und fitter sein.
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